Come affrontare la frustrazione

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Gestione di eventi sconvolgenti
Metodo 2 di 3: affrontare la delusione a lungo termine
Metodo 3 di 3: affrontare le delusioni nelle relazioni o nelle amicizie
Consigli
Avvertenze

La frustrazione è una sensazione frustrante che spesso include esplosioni di rabbia in modo inutile o dannoso. La delusione sta nell'aspettativa che il mondo e i suoi abitanti si comportino o si manifestino nel modo desiderato. In realtà, le cose sono quello che sono, e nessuna quantità di sproloquio e sfogarsi lo cambierà. Tutto ciò che devi cambiare è il tuo punto di vista o l'angolo di visione riguardo agli eventi che si verificano. Se soffri di frustrazione a lungo termine, apatia o la tua relazione o amicizia ti deprime, affronta i problemi sottostanti e impara le tecniche per aiutarti ad affrontarli e metterti sulla strada delle emozioni sane.

Passi

Metodo 1 di 3: Gestione di eventi sconvolgenti

1 Esamina le tue motivazioni. Ti turba quando sei costretto ad aspettare o quando non hai niente da fare? Ti senti come se iniziassi ad arrabbiarti dopo una discussione diretta o un comportamento aggressivo passivo? Quando impari a riconoscere i tipi di situazioni che ti sbilanciano, o anche "fusibili" più specifici come il traffico o certe persone, puoi imparare a evitare tali situazioni prima che si presentino. Anche se non puoi prevenirlo, probabilmente sarai più preparato a provare i seguenti meccanismi di coping.
- Puoi anche dare un'occhiata a suggerimenti più specifici, come come affrontare l'impazienza o come farti capire dalle persone.
2 Respira profondamente. Prima di scoppiare in rabbia o insoddisfazione, fermati e fai un respiro profondo. Conta lentamente fino a dieci mentre inspiri e poi espiri. Ripeti tutte le volte necessarie finché non diventi più calmo e più sobrio.
3 Cambia le tue aspettative sugli altri. Cerca di non aspettarti che le persone si comportino in un certo modo. Le personalità di altre persone si sono evolute da altre esperienze di vita e spesso non vogliono o non sono in grado di soddisfare le tue aspettative di un comportamento "corretto". Non devi essere contento del comportamento degli altri, tuttavia, cerca di concentrarti sul controllo delle tue reazioni piuttosto che sul loro comportamento.
4 Assicurati che la tua risposta sia ragionevole. Prima di urlare, fare un gesto maleducato o offendere qualcuno, fermati e gioca tutto nella tua testa. Poniti queste domande per capire come rispondere:
- Le cose sono davvero come le vedo io? L'altra persona ha notato le mie stesse cose?
- Posso esprimere correttamente le mie preoccupazioni in modo che le mie esigenze siano soddisfatte?
- Le parole positive ed educate hanno maggiori probabilità di influenzare l'altra persona in un modo che mi aiuta?
- Se accetto le preferenze o le esigenze dell'altra persona, possiamo interagire tra di noi in modo che anche le mie esigenze e preferenze siano soddisfatte?
5 Smetti di vederti come una vittima. Percependoti come una vittima o aspettandoti una ricompensa per la sofferenza, puoi impedirti di rispondere in modo intelligente e apprezzare ciò che il mondo ha da offrirti. Se questo si applica a te, o se ti senti inutile e dispiaciuto per te stesso, inizia a cambiare punto di vista e comportamento.

Metodo 2 di 3: affrontare la delusione a lungo termine

1 Distraiti con attività che richiedono la tua piena concentrazione. L'ossessione per le frustrazioni o gli aspetti negativi della tua vita può solo esacerbare la frustrazione e in seguito può diventare un'abitudine quotidiana. Non è facile liberarsene facilmente, quindi invece di concentrarti direttamente sui tuoi sentimenti, fai qualcosa che richieda la tua piena attenzione. Preferibilmente, scegli un'attività che ti rende felice, come sport, giochi o hobby, anche se anche il lavoro o le pulizie possono essere una distrazione efficace se questa non è la fonte delle tue frustrazioni.
- Se non hai un hobby, ecco una raccolta di suggerimenti e suggerimenti specifici per trovarne uno.
2 Vincere la procrastinazione. La frustrazione può causare apatia o una grave mancanza di motivazione. Ciò può portare a sprecare ore in attività che non sono né produttive né divertenti, o a non raggiungere gli obiettivi a causa della procrastinazione. Se questa descrizione si adatta, interrompi il ciclo con i seguenti suggerimenti, a seconda della tua situazione:
- Elimina le distrazioni. Scollega il telefono, gli altri dispositivi elettronici e Internet se non ti servono per l'attività specifica su cui stai lavorando. Cancella l'area di lavoro da tutti gli elementi non necessari.
- Stabilisci le tue scadenze e le tue ricompense. Compiti spiacevoli o difficili possono indebolire la tua motivazione. Aumenta il tuo vigore utilizzando una motivazione positiva, premiandoti con uno spuntino gustoso, un intrattenimento o un'altra ricompensa, a condizione che tu completi l'attività entro un breve lasso di tempo entro un'ora o entro la fine della giornata.
- Rimani concentrato su un compito alla volta. Non darti più compiti contemporaneamente! Il multitasking rende quasi sempre ogni compito ancora più difficile e più probabile che ti faccia venire voglia di schivare, quindi concentrati su una cosa anche se pensi di essere bravo a fare tutto in una volta.
3 Trascorri del tempo con persone che ti supportano. Trova amici con cui parlare delle tue frustrazioni, che ti ascoltino e non giudichino.Se non hai amici intimi con cui ti senti a tuo agio a parlarne, trova qualcuno che possa tenerti in buona compagnia mentre svolgi attività deprimenti come cercare un lavoro o usare siti di incontri.
4 Analizza ciò che ti turba. Anche se i problemi sembrano ovvi, discuterne può aiutarti a scoprire problemi nascosti, come una bassa autostima o certe ansie. Un mentore o un consulente di supporto può essere fondamentale per aiutarti a parlare dell'argomento.
5 Coccolarsi. C'è una linea molto sottile tra motivare e punire se stessi. Quando il tuo discorso incendiario inizia a sembrare un insulto, smetti di cercare di sopraffarti e prenditi una pausa. Tieni con te il tuo spuntino preferito per queste situazioni o esci di casa per una passeggiata. Concediti una pausa a volte più lunga con un bagnoschiuma, un esercizio o un'altra attività che ti farà sentire riposato e felice.
6 Tieni un registro dei tuoi successi. La frustrazione è spesso accompagnata da una sensazione di mancanza di scopo o significato, ma le persone frustrate raramente hanno una visione realistica di se stesse. Combatti questo tenendo un registro di tutti i tuoi successi, comprese le missioni giornaliere che ti danno problemi. Se hai difficoltà a identificare i tuoi risultati, potresti soffrire di una bassa autostima. Chiedi a un amico o un familiare di aiutarti a identificare alcuni dei tuoi meriti.
- Scrivi solo esperienze positive. Ad esempio, se hai difficoltà a motivare ad organizzare il bucato, annota ogni volta che ci riesci. E non scriverlo quando non sei stato in grado di motivarti.
7 Esercizio per ridurre lo stress. L'attività fisica può alleviare la tensione e lo stress causati dal disturbo, soprattutto se ti alleni nell'ambiente giusto. Cammina, fai jogging e cammina nell'ambiente naturale, se possibile. Se non sei abituato ad allenarti regolarmente, inizia gradualmente in modo da sentirti riposato, ma non affaticato.
- Se non puoi fare una pausa per l'esercizio mentre lavori su un compito deprimente, prenditi una breve pausa per praticare la respirazione profonda o la meditazione.
8 Cambia il tuo corso. Se un progetto personale o un compito ripetitivo ti turba, trova un altro progetto o hobby su cui esercitarti per un po'. Se sei frustrato dal tuo lavoro, usa tecniche di brainstorming per rendere il tuo lavoro più agevole o richiedi modifiche alle tue responsabilità lavorative o al tuo programma.
- Considera la rotazione dei progetti in modo da non provare nuove frustrazioni mentre rimani produttivo. Concedi a ciascuno 30-60 minuti, con una pausa di cinque minuti nel mezzo.
- Se il tuo lavoro è stressante e frustrante, considera di prendere una vacanza o un anno sabbatico o anche di cambiare lavoro.
9 Riconosci i comportamenti negativi. La frustrazione spesso porta a pensieri e comportamenti che peggiorano la situazione. In un momento in cui si verificano situazioni negative, prova a prenderti cura di te e prenditi immediatamente una pausa usando i suggerimenti di cui sopra.
- Pensa a cosa potrebbe essere successo o a come vorresti che fosse la tua vita.
- Passare qualche ora a fare cose spiacevoli o improduttive, come guardare un programma televisivo che non ti piace.
- Siediti e non fare nulla.

Metodo 3 di 3: affrontare le delusioni nelle relazioni o nelle amicizie

1 Non parlare mentre sei ancora arrabbiato. Se ti fai spesso male o ti arrabbi con una certa persona, la discussione può aiutarti a ricucire la tua relazione. Tuttavia, avviare una discussione mentre uno di voi è ancora arrabbiato porterà probabilmente a una discussione improduttiva. Mettilo da parte, se possibile, finché entrambi non si saranno ammorbiditi o si saranno calmati.Una volta che siete entrambi calmi, contattate il vostro partner e avviate una discussione seguendo i passaggi seguenti.
2 Raccogli un problema alla volta. Inizia una discussione parlando di un problema che ti frustra. Cerca di rimanere concentrato sull'argomento fino a quando non avrai una discussione finale e seria al riguardo. Menzionare possibili cause alla radice o azioni correlate va bene, ma cerca di evitare che la discussione si trasformi in un elenco di cose che ti infastidiscono.
3 Dai all'altra persona la possibilità di rispondere. Consenti all'altra persona di esprimere i propri pensieri in dettaglio senza interrompere. Prova ad ascoltare ciò che viene detto prima di decidere cosa rispondere. Se trovi questo difficile, prova a ripetere le parole dell'altra persona a te stesso per rimanere concentrato e mantenere il viso e il corpo rivolti verso l'altra persona.
4 Sii onesto ma compassionevole. Sii onesto su come ti senti e su cosa vuoi cambiare, e chiedi anche all'altra persona la sua opinione onesta. Tuttavia, astenersi da commenti offensivi o offensivi. Usa frasi che iniziano con "io" quando parli dei tuoi sentimenti, piuttosto che frasi che iniziano con "tu", che spesso può sembrare un'accusa.
- Evita comportamenti passivo-aggressivi, come nascondere le tue vere emozioni o insultare qualcuno alle sue spalle.
- Evita il sarcasmo o gli attacchi durante la discussione, anche per scherzo.
5 Discuti le soluzioni al problema con l'altra persona. Cerca di raggiungere un compromesso per soddisfare tutti. Scrivere insieme un elenco di idee può aiutare. Inoltre, non è necessario risolvere completamente il problema nella prima discussione. Se necessario, concorda sul fatto che la decisione che hai preso ora è temporanea e fissa un momento per discuterne tra un paio di settimane e decidere se funziona.
6 Mostra il tuo apprezzamento per il tentativo. Ringrazia l'altra persona per aver cercato di cambiare il suo comportamento. Anche piccoli cambiamenti, più piccoli di quanto vorresti, possono portare a quelli più seri, se lo incoraggi.