Mangiare meno zucchero

Video: Zero ZUCCHERO per UN MESE 🍪 questo è quello che è successo

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: preparati a cambiare la tua dieta
Metodo 2 di 3: apporta modifiche alla tua dieta
Metodo 3 di 3: mantieni i tuoi impegni
Consigli
Avvertenze
Avrai bisogno

Nonostante il fatto che non abbiamo bisogno di includere zucchero raffinato nella nostra dieta, sembra che le persone siano semplicemente "strettamente" dipendenti da cibi zuccherati. In effetti, molti studi dimostrano che lo zucchero può influenzare il nostro cervello più o meno allo stesso modo delle sostanze che creano dipendenza come la nicotina! Sfortunatamente, lo zucchero che amiamo così tanto è anche colpevole di una vasta gamma di malattie, dalla carie e il diabete alla stanchezza patologica e all'obesità. Ridurre l'assunzione di zucchero andrà solo a beneficio di te e dei tuoi cari.

Passi

Metodo 1 di 3: preparati a cambiare la tua dieta

1 Limita l'assunzione di zucchero. Probabilmente pensi solo allo zucchero quando lo aggiungi al tuo piatto o al caffè, ma è probabile che mangi molto di più senza nemmeno pensarci. Impegnati a calcolare consapevolmente quanti grammi di zucchero consumi giornalmente e riduci tale quantità a un livello salutare. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non consumare più di 25 grammi di zucchero al giorno (contiene meno di una bibita zuccherata).
- Distribuire l'assunzione in modo uniforme durante la giornata con una preferenza per cibi con quantità moderate di zucchero. È meglio che mangiare un dolce e un mucchio di cibi senza zucchero.
- Se il cibo contiene meno di 5 grammi di zucchero per 100 grammi di porzione, è un buon alimento a basso contenuto di zucchero.
- Oltre 15 grammi di zucchero per 100 grammi di prodotto sono troppi per un consumo sano.
- Se non stai cercando di eliminare lo zucchero dalla tua dieta, prova alternative salutari come lo sciroppo d'agave, il miele, lo zucchero di cocco e altri. Gli zuccheri naturali (anche se sono ancora zuccheri) sono una scelta molto migliore per il tuo corpo.
2 Tieni traccia dell'assunzione di zucchero. Se non vuoi saltarlo del tutto, crea un programma settimanale per tenere traccia di quanti grammi hai mangiato. Determina tu stesso la quantità che ti sarà consentita per ogni giorno, senza dimenticare il limite massimo di 25 grammi.
- Ad esempio, il lunedì, hai bisogno di una spinta in più dal tuo caffè mattutino, quindi puoi permetterti due zollette di zucchero. Se hai intenzione di incontrarti con gli amici sabato, concediti di ordinare il dessert.
- Decidi tu quanto rigoroso sarà il tuo programma.
3 Identifica le fonti di zucchero nella tua dieta. Evita (o riduci) i cibi che sembrano "sani" ma in realtà aumentano la quantità di zucchero nella tua dieta. Dai un'occhiata più da vicino alle etichette nutrizionali di tutti gli alimenti nel tuo mobile da cucina per scoprire quanti grammi di zucchero contengono. Quattro grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino di zucchero semolato. Anche i cibi sani che potresti mangiare possono essere sorprendentemente ricchi di zuccheri!
- Ad esempio, un vasetto di salsa di mele acquistata in negozio potrebbe contenere 22 grammi di zucchero! È come mangiare cinque cucchiaini e mezzo di zucchero!
- Altri alimenti che possono essere ricchi di zucchero includono cereali, cibo in scatola, succhi e frutta in scatola, latticini aromatizzati (come lo yogurt), cibi pronti o altri pasti precotti e bibite.
- Evita i cereali per la colazione e i cibi in scatola quando possibile. Ad esempio, invece di cereali molto dolci, prepara la buona vecchia farina d'avena a colazione e aggiungi la frutta per addolcirla.
4 Stai attento e impara a riconoscere nomi alternativi per lo zucchero. L'etichetta nutrizionale elenca gli ingredienti, spesso elencando lo zucchero con nomi diversi. Impara questi per evitare cibi ricchi di zucchero. Gli ingredienti che terminano in -ose, come glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio, destrosio o maltosio, sono tutti tipi di zucchero. Altri nomi alternativi includono:
- sciroppo di mais ad alto fruttosio;
- sciroppo di mais;
- melassa o melassa (meglio la melassa nera, poiché la maggior parte dello zucchero è stata rimossa da essa sotto forma di cristalli);
- zucchero invertito, di canna o grezzo, non trasformato;
- dolcificante di mais (zucchero di mais);
- sciroppo.

Metodo 2 di 3: apporta modifiche alla tua dieta

1 Riduci l'assunzione di carboidrati. Alcune persone scelgono di eliminare del tutto gli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati come riso bianco, pane, pasta e patate. Se questo sembra troppo radicale per te, puoi tenerli nella tua dieta, ma assicurati di consumarli con moderazione. Questi alimenti inducono continue voglie di zucchero, innescando un picco di zucchero nel tuo corpo. Di conseguenza, il corpo rilascia grandi quantità di insulina per far fronte a questo picco e i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono. Ma per questo motivo, il corpo inizia a desiderare ancora più zucchero, ricominciando il ciclo.
- Le più pericolose sono le varietà "bianche" di pane, riso e pasta. Invece di carboidrati semplici, includi carboidrati complessi nella tua dieta, come patate dolci, quinoa e farina d'avena, pane integrale, riso integrale e pasta integrale.
2 Prepara il tuo cibo. Quando mangi fuori, hai solo un'idea limitata di ciò che va nel tuo pasto. Quando cucini per te stesso, hai il controllo completo su ciò che finisce nel tuo corpo. Invece di cibi pronti, usa cibi naturali come verdure, frutta, carne e cereali.
- Se stai mangiando fuori, non esitare a fare richieste speciali. Puoi chiedere che la carne venga grigliata anziché fritta, o che le verdure vengano cotte al vapore anziché saltate nell'olio.
- Puoi utilizzare il calcolatore di nutrienti online per assicurarti che gli ingredienti che usi per un determinato piatto forniscano una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata è davvero importante. Si considerano generalmente accettate le seguenti percentuali di sostanze energetiche:
  - 40% di calorie da proteine
  - 40% da carboidrati
  - 20% di grassi
- Se controlli attentamente l'assunzione di nutrienti, molto probabilmente noterai che la tua dieta è carente di proteine, ma molto ricca di carboidrati e grassi. App come XBodyBuild possono aiutarti a iniziare a tenere traccia di ciò che stai inviando al tuo corpo.
3 Sostituisci gli zuccheri raffinati con quelli naturali. Gli zuccheri nella maggior parte dei generi alimentari fanno male alla salute, ma gli zuccheri naturali presenti in frutta e verdura vanno di pari passo con altri benefici per la salute. Sostituisci la tavoletta di cioccolato con frutta nutriente come banane e datteri.Anche nel caso dei prodotti da forno potete sostituire la frutta con lo zucchero! Usa purea di banana, mele cotte e zucca al forno per addolcire torte, gelati fatti in casa o frullati. Molti frutti possono essere cotti al forno e usati come dessert. Ad esempio, puoi cuocere una mela e poi aggiungere la cannella. Anche in molti preparati per torte, biscotti e brownie pronti all'uso, puoi sostituire alcuni ingredienti con la salsa di mele per ridurre le calorie. Soprattutto, assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale per assicurarti che non sia stato aggiunto zucchero alla salsa di mele.
4 Elimina il fast food dalla tua dieta. Anche i piatti salati sembrano insipidi e spesso contengono molto zucchero raffinato. Ad esempio, un petto di pollo alla griglia o fritto al carbone nei fast food è molto probabilmente aromatizzato con lo zucchero per insaporire. Le catene di fast food cercano di ottenere il sapore il più rapidamente ed economicamente possibile e usano quasi sempre lo zucchero per accelerare le cose. Mangia in ristoranti che impiegano un po' più di tempo a prepararsi, o semplicemente cucina da solo a casa.
- Fatto divertente: tre cucchiaini di zucchero su quattro che gli americani mangiano provengono dalla spesa.
- In alcuni casi, non si può evitare di mangiare fuori casa. Succede di tanto in tanto. Ma anche in questo caso, prenditi il tuo tempo e studia il menù per scegliere il piatto più salutare. Il tuo corpo te ne sarà grato.
5 Stai lontano dagli alimenti in cui lo zucchero è elencato tra i primi tre elementi nell'elenco degli ingredienti. Gli ingredienti sull'etichetta nutrizionale sono elencati in ordine decrescente in base alla quantità di ciascun ingrediente presente nell'alimento. Se trovi lo zucchero (o qualsiasi altro nome alternativo) tra i primi tre, il contenuto di zucchero è molto alto. E se più di un tipo di zucchero è elencato sull'etichetta nutrizionale, dovresti evitare quel prodotto a tutti i costi.
- Diffida dei cibi che pretendono di essere dolcificanti "naturali" o "biologici". Questi dolcificanti contengono ancora calorie e non aggiungono alcun nutriente alla tua dieta.
- Lo zucchero è ancora presente negli alimenti "a basso contenuto di zucchero", quindi è meglio evitarli. Qualunque prodotto venga utilizzato per sostituire il contenuto di zucchero originale è molto probabilmente dannoso anche per la salute.
6 Smetti di bere bevande zuccherate. In media, una bibita zuccherata contiene 9 cucchiaini di zucchero, mentre l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia 6 cucchiaini di zucchero al giorno. La soda dietetica potrebbe non avere calorie, ma è comunque piena di zucchero artificiale, che aumenta il rischio di diabete e obesità.
- Mentre le bevande energetiche possono darti la forza di cui hai bisogno per la tua giornata lavorativa, sono piene di zucchero malsano.
- Le bevande zuccherate sono una trappola molto comune nella dieta moderna. Alcuni tè freddi e bevande analcoliche contengono quasi la metà del limite giornaliero raccomandato di carboidrati e zuccheri. Sii consapevole di quanto zucchero stai bevendo!
- Anche i succhi sani e naturali senza dolcificanti sono ricchi di fruttosio naturale. Gli zuccheri naturali sono più salutari, ma l'acqua naturale è migliore.
7 Non saltare la colazione e assicurati che i tuoi pasti siano sani e moderati. Una buona colazione a base di pane tostato, cereali integrali o farina d'avena ti darà energia per tutto il giorno. Questi alimenti rilasciano energia lentamente, quindi è meno probabile che tu abbia voglia di zucchero. Dovresti anche assumere abbastanza grassi e proteine a colazione da prodotti a base di proteine animali come uova, pancetta, salsicce o simili.
- Non mangiare cereali zuccherati, cerca invece cereali integrali senza zucchero.Impara a cucinare diversi tipi di porridge, dal porridge con amaranto al porridge d'orzo. Guarnire con qualche mirtillo per deliziose!
8 Riduci la quantità di zucchero nei pasti e nei prodotti da forno. A differenza del lievito, della farina e del burro, che sono difficili da modificare in una ricetta, la riduzione della quantità di zucchero non influirà in alcun modo sul prodotto finale, ma solo sul gusto. Invece di fare affidamento sullo zucchero, usa diverse spezie per aromatizzare, come cannella e noce moscata.
- Aggiungi un frutto invece dello zucchero alle torte. Le banane sono spesso un'ottima aggiunta, anche se sono troppo mature e non vanno bene per nient'altro!
- Non aggiungere zucchero ai dolci e sfrutta la naturale dolcezza della frutta. La frutta in umido (cotta, un incrocio tra stufatura e bollitura) è sempre deliziosa, soprattutto se speziata e servita con una crema pasticcera alla vaniglia senza zucchero.
- Aggiungere lo yogurt bianco fresco come condimento per la macedonia. Altre gustose opzioni includono mele cotte o frutti di bosco congelati.
- Vuoi soddisfare i tuoi golosi? Il pane al germe di grano tostato, o qualche bagel con pezzi di frutta o un sottile strato di marmellata a basso contenuto di zucchero, possono essere un utile soccorso.
9 Sostituisci la limonata con semplice acqua senza additivi. La limonata può causare obesità a causa dello zucchero nella sua composizione, quindi è molto importante liberarsi dall'abitudine di berla (se ne hai uno). Il passaggio dalla soda normale alla soda dietetica influisce sull'apporto calorico, ma può moderare il desiderio di zucchero.
- Se l'acqua naturale non ti procura un piacere completo, prova ad aggiungervi cibi naturali. Spremi un po' di succo di limone o arancia per una bevanda agrumata. Immergi le fette di cetriolo o di fragola in una brocca d'acqua per un'opzione rinfrescante e estiva. Oppure puoi acquistare un infusore per aromatizzare l'acqua. Basta aggiungere la frutta nell'infusore per evitare che si mescoli con l'acqua.
- Se ti manca il sapore nella tua bevanda, anche i tè senza zucchero possono aiutare.
- Ad alcune persone manca la sensazione di bere da una lattina. In questo caso, la soda aromatizzata può essere un'ottima opzione per combattere la tua abitudine alla limonata. Queste bevande sono disponibili in una varietà di gusti, dal lime al melograno, ma assicurati di andare con la versione senza zucchero.
10 Fai spuntini sani durante il giorno. Gli snack dolci hanno l'abitudine di entrare nella dieta quotidiana in tutti i modi apparentemente innocui: un muffin al mattino, una tavoletta di cioccolato a pranzo o una caramella alla sera. Tutto ciò porta ad un aumento dello zucchero nella dieta e masticare senza pensare non fa bene alla salute. Per rimanere dell'umore giusto per tutto il giorno, mangia spuntini sani come carote e bastoncini di sedano, hummus, un paio di noci o una mela. Attenzione alla frutta secca: è ricca di calorie e fruttosio.

Metodo 3 di 3: mantieni i tuoi impegni

1 Libera la tua casa dai cibi zuccherati. Non mettere la tentazione sulla tua strada! Mantenere dolci come biscotti, limonata o pane bianco in cucina ti darà solo l'opportunità di aggiungere zucchero extra alla tua dieta. Un biscotto qui, un sorso di soda là e hai già superato la tua indennità giornaliera. Se decidi di ridurre lo zucchero nella tua dieta, butta via o regala tutti gli alimenti che hanno troppo zucchero sulle loro etichette nutrizionali per il tuo nuovo stile di vita.
- Questo è difficile se hai coinquilini / coinquilini o vivi con membri della famiglia che non condividono la tua dieta senza zucchero. Discutere con i membri della famiglia se hanno il desiderio o la volontà di cambiare le proprie abitudini alimentari per la propria salute.
- Se non vogliono eliminare lo zucchero, separa i tuoi cibi dal resto del cibo in casa.Prendi uno scaffale nel tuo mobile da cucina con il tuo cibo e dì a te stesso che puoi mangiare solo quei cibi.
- Conserva il cibo in un posto completamente diverso in modo da non dover guardare i dolci dei tuoi coinquilini o le prelibatezze dei tuoi figli ogni volta che vuoi mangiare un boccone o cucinare un pasto.
2 Affronta la voglia di zucchero. Le persone sono semplicemente programmate per amare lo zucchero. I carboidrati, compreso lo zucchero, rilasciano serotonina nel cervello, che ci dà un senso di calma e rilassamento, e fornisce anche Buona stato di salute generale dopo essere stato nutrito con dolci. Quando elimini lo zucchero dalla tua dieta, potresti sentirti ritirato, ma ci sono modi per aiutarti a combattere le tue voglie.
- Aspetta. Come con qualsiasi sostanza che crea dipendenza, potresti provare desiderio per i primi 2-3 giorni dopo aver smesso di zucchero. Tuttavia, se riesci a superare quelle prime 72 ore, inizierai a notare che le tue voglie stanno calando.
- Mangia qualcos'altro. Potresti provare una voglia matta di dolci se la glicemia scende troppo (molto probabilmente perché non mangi da un po'). Tuttavia, lo zucchero si trova in molti alimenti, comprese le verdure, quindi puoi correggere gli squilibri senza tornare alle vecchie abitudini.
- Distraiti facendo qualcosa che ti dia piacere. Ascolta la tua musica preferita, fai una piacevole passeggiata o immergiti in un'attività interessante al lavoro.
- Sebbene la frutta sia un'opzione più salutare, contiene ancora zucchero. Uno spuntino ad alto contenuto proteico combinato con grassi sani ti aiuterà a sopprimere le voglie e ti darà energia. Ad esempio, puoi mangiare un uovo sodo e mandorle.
- La ricerca suggerisce che la gomma da masticare può combattere efficacemente il desiderio di zucchero. Cerca l'opzione senza zucchero, ovviamente!
3 Non fare la spesa a stomaco vuoto. Questa non è solo saggezza popolare, sono i risultati della ricerca scientifica. Le persone affamate tendono a comprare cibo gustoso ma malsano al supermercato. Se hai un debole per i dolci, è più probabile che ti innamori del tuo snack preferito per soddisfare la tua fame.
- Se hai bisogno di fare acquisti ma hai fame, mangia un boccone finché non hai un pasto completo. Un piccolo spuntino sano, mangiato 5 minuti prima di andare al negozio, ti impedirà di tornare a casa con i dolci.
- Alcuni supermercati ora hanno un servizio economico, la cui essenza è che puoi ordinare la spesa in anticipo e poi ritirarla. Questo è un ottimo modo per controllare i tuoi acquisti in base al valore nutrizionale. Inoltre, questo metodo ti salverà dall'acquisto di cose inutili e, di fatto, ti farà risparmiare denaro.
4 Concentrati sul sentirti bene presto. Quando elimini lo zucchero dalla tua dieta, è probabile che sperimenterai voglie elevate per almeno diverse settimane. Tuttavia, se riesci a superare la barriera iniziale, noterai che il tuo corpo si sente più sano e il tuo umore è migliorato. È stato scoperto che esiste una relazione diretta tra il consumo di zucchero e problemi come stanchezza cronica, depressione, ansia, disturbi del sonno e digestivi e malattie ormonali. Anche se vuoi davvero mangiare una ciambella gratis in cucina in ufficio, considera quanto ti sentirai bene una volta che le voglie passeranno. Siate certi che, come qualsiasi altra dipendenza, i vostri gravi sintomi di astinenza diminuiranno una volta che il vostro corpo si sarà abituato alla mancanza di zucchero.
5 Ricordati dei rischi associati al consumo di zucchero. Lo zucchero è associato a una vasta gamma di malattie, molte delle quali possono essere fatali se non si regola l'assunzione di questo prodotto.Ogni volta che hai voglia di zucchero, ricorda a te stesso perché stai rinunciando allo zucchero: lo zucchero può scatenare l'acne, l'infertilità, alcuni tipi di cancro, l'osteoporosi, la perdita della vista e le malattie renali. È stato anche collegato a sbalzi d'umore, depressione, stanchezza cronica e perdita di memoria. La ricerca mostra che lo zucchero può causare malattie cardiovascolari fatali, anche in pazienti magri che sembrano sani all'esterno. Inoltre, lo zucchero è noto come calorie vuote. In altre parole, aggiunge calorie al tuo corpo, ma non fornisce alcun valore nutritivo. In quanto tale, lo zucchero è strettamente legato all'obesità (anche più del grasso presente negli alimenti).
- Sebbene le cause del diabete abbiano molte componenti, il diabete di tipo 2 è causato da una combinazione di predisposizione genetica e stile di vita, compresa la dieta. Sebbene il consumo di zucchero non porti necessariamente a questa malattia, ti espone a un rischio maggiore, soprattutto se hai il diabete nella tua famiglia.
- Anche se questo non è l'unico motivo, lo zucchero porta sicuramente alla formazione di buchi nei denti, che sono costosi e dolorosi da trattare. Gli alimenti zuccherati possono causare carie o malattie gengivali.
6 Coccolati di tanto in tanto. Se hai eliminato completamente lo zucchero dalla tua vita, potresti ritrovarti a pensarci tutto il tempo. Meglio mantenere l'assunzione di zucchero entro le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (che è di 25 grammi al giorno) e concedersi un trattamento una volta alla settimana. Scegli un giorno in cui pensi di aver bisogno di dolci e concediti se necessario. Forse hai bisogno di una grande ciambella di zucchero a colazione ogni lunedì per prepararti per la settimana lavorativa, o hai bisogno di rilassarti con una ciotola gigante di gelato il venerdì sera.
- Molti nutrizionisti credono che un po' di indulgenza in una dieta rigida aumenti le possibilità di aderire a quella dieta a lungo termine.

Consigli

Decidi i tuoi obiettivi e poi seguili. Non permettere eccezioni!
Se stai mangiando fuori, condividi un dolce dessert con l'altra persona. Questo ti darà comunque un assaggio, ma non mangiare l'intera porzione da sola.
Leggi le etichette su tutti gli alimenti. Lo zucchero si trova nei posti più impensati: nelle pappe, nelle verdure in scatola e nelle patatine. È uno "zucchero nascosto" che fa molto male perché lo consumiamo inconsapevolmente.
Cospargere di pepe nero sulle fragole per un gusto più dolce. Lo stesso effetto è dato da una pianta chiamata mirra profumata o cerfoglio (tanto amata dai diabetici). Strano, ma ha davvero un buon sapore!
Un dolcificante naturale di cui puoi trarre vantaggio è la stevia, popolare in Giappone e Sud America. Scopri maggiori informazioni sui suoi benefici ed effetti collaterali.
Fatto divertente: l'americano medio consuma circa 70 chilogrammi di zucchero raffinato all'anno.

Avvertenze

Calcola il tuo BMI, [[calculate-body-mass-index] body mass index]] Se hai intenzione di seguire una dieta o apportare altre modifiche alla tua dieta, assicurati che il tuo peso non scenda al di sotto del normale.
Attenzione non solo al consumo eccessivo di zucchero, ma anche alla sua mancanza, altrimenti può portare a svenimenti.
Non essere fanatico. Il punto è ridurre significativamente l'assunzione di zucchero, tuttavia, ci saranno ancora varie attività ed eventi nella tua vita in cui mangerai più zucchero del solito. Prendi il motto "Tutto è buono con moderazione" e valuta in modo sobrio la quantità di zucchero consumata. Ad esempio, una bottiglia di salsa può contenere molto zucchero, ma se ne aggiungi solo una goccia, otterrai pochissimo zucchero.