Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Metodo uno: cura post-allenamento
• Metodo 2 di 4: Metodo due: Rifornimento
• Metodo 3 di 4: Metodo tre: prevenire i drammi drammatici
• Metodo 4 di 4: Cosa ti serve

La dispnea (dolore) è un sintomo comune che si verifica dopo un duro allenamento. Si sviluppa a causa di strappi microscopici nel muscolo e di solito compare tra le 24 e le 72 ore dopo l'esercizio. Anche se questi tipi di rotture muscolari possono avere un effetto positivo sul recupero muscolare, puoi imparare come alleviare l'indolenzimento muscolare regolando i tuoi allenamenti e prendendoti cura dei tuoi muscoli in seguito.

Passi

Metodo 1 di 4: Metodo uno: cura post-allenamento

1. 1 Dopo l'allenamento, allunga tutti i gruppi muscolari per almeno 10 minuti. Concentrati sui muscoli che hanno lavorato più duramente, ma ricorda di includere il collo e gli allungamenti della schiena.
2. 2 Se provi indolenzimento muscolare anche quando non hai fatto un duro allenamento, puoi provare a trarre beneficio dallo stretching sistematico quotidiano. Uno stile di vita sedentario e sedentario costante può portare al fatto che i muscoli iniziano a deformarsi e intasarsi. Prova a fare una passeggiata di 5 minuti ogni mattina e sera, allungando i tendini sotto le ginocchia, i quadricipiti, la schiena, il collo e le braccia.
3. 3 Fai un bagno di ghiaccio. Se hai accesso all'acqua fredda o a un bagno di ghiaccio in palestra, 5 minuti dovrebbero essere sufficienti per sistemare le cose. La ricerca ha dimostrato che funziona anche meglio del riposo.
4. 4 Iscriviti per un massaggio settimanale. Hai bisogno di 20 minuti di massaggio svedese dopo il tuo allenamento più duro.
   • La ricerca ha dimostrato che il massaggio rilascia una proteina antinfiammatoria chiamata NF-kB. Questa proteina accelera il processo di recupero.
5. 5 Prendi l'ibuprofene poche ore dopo l'allenamento. L'antinfiammatorio non steroideo aiuterà ad alleviare il dolore muscolare riducendo l'infiammazione nei muscoli.
6. 6 Iscriviti per l'agopuntura delicata (senza aghi). Questo è un tipo speciale, mirato specificamente ad eliminare il dolore. Può accelerare il processo di guarigione più dell'agopuntura convenzionale o del riposo.

Metodo 2 di 4: Metodo due: Rifornimento

1. 1 Impegnati nel recupero attivo. Fare un esercizio a bassa intensità il giorno dopo un duro allenamento aiuterà a migliorare la circolazione e ridurre la congestione.
   • Prova a camminare per 30-90 minuti il ​​primo giorno di recupero invece di correre per brevi intervalli. Camminare per un lungo periodo di tempo con poco stress consentirà ai muscoli di rilassarsi e guarire.
   • Fai flessioni se i muscoli del core sono doloranti. Le flessioni non sono un esercizio molto faticoso per il tuo corpo, ma possono raggiungere i muscoli centrali del petto e delle braccia.
   • Vai a nuotare se tutto il tuo corpo si sente pieno. 30 minuti di nuoto da basso a moderato possono essere terapeutici. Il nuoto è il modo migliore per allenarsi perché non usa i pesi.
   • Fai yoga. Questo esercizio è combinato con esercizi di stretching e graduali. Questo è un altro ottimo modo per alleviare il dolore in tutto il corpo.
2. 2 Fai una doccia calda. Una febbre per 10 minuti o meno può rilassare bene i muscoli. Dopo che i tuoi muscoli sono migliorati, prova qualche procedura di recupero attivo, come camminare o fare stretching.
3. 3 Dormire. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore ogni notte per permettere al tuo corpo di ripararsi.

Metodo 3 di 4: Metodo tre: prevenire i drammi drammatici

1. 1 Ricorda che hai bisogno di 2-3 giorni a settimana per intraprendere vigorose procedure di recupero. Il tuo corpo richiede giorni di allenamento a bassa intensità per recuperare.
2. 2 Allenati gradualmente. Nella maggior parte dei casi, la congestione muscolare si verifica a causa di troppo stress senza preparazione.Il miglior esercizio per lavorare sulla perdita di peso o sull'allenamento della forza è aumentare lentamente e gradualmente l'intensità e il tempo in 6 settimane.
3. 3 Bevi prima, durante e dopo l'allenamento. I muscoli disidratati faranno male. Le persone che si allenano intensamente dovrebbero bere molto più dei 2 litri di acqua consigliati al giorno.

Metodo 4 di 4: Cosa ti serve

• Bagno di ghiaccio
• Ibuprofene
• Massaggio
• Agopuntura delicata (senza aghi)
• Allungamento
• Recupero attivo/esercizio a basso stress
• Doccia calda
• Sognare
• Acqua
• Allenamenti graduali