Come sbarazzarsi del seno maschile?

Video: Come Ridurre il Seno Maschile - Allenamento Pettorali a Casa

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: esercizi di forza per lo sviluppo pettorale
Parte 2 di 3: esercizio cardio
Parte 3 di 3: Organizzare uno stile di vita sano
Di che cosa hai bisogno

Negli uomini a volte possono verificarsi ingrossamento del seno e crescita eccessiva del tessuto adiposo, che porta alla formazione del cosiddetto seno maschile. Ciò può essere dovuto all'aumento di peso in eccesso o ad altri fattori. Se ti trovi di fronte al problema dell'aumento del seno, è molto importante consultare un medico per escludere possibili cause patologiche di questo problema. Se il tuo seno è cresciuto a causa dell'aumento di peso o di una lieve ginecomastia, puoi liberartene sviluppando i muscoli pettorali attraverso l'allenamento della forza, esercizi cardio e una corretta alimentazione.

Passi

Parte 1 di 3: esercizi di forza per lo sviluppo pettorale

1 Sviluppa i muscoli pettorali. Impegnati in esercizi di forza per aiutare a costruire i muscoli pettorali. L'aumento della massa muscolare accelera il metabolismo e aiuta a bruciare più grasso, il che aiuterà a ridurre i depositi di grasso nella zona del torace. Per costruire i muscoli pettorali e bruciare calorie e grasso in eccesso, puoi fare esercizi di forza a peso libero (come le file di manubri piegati) o usare il tuo peso corporeo negli esercizi (come le flessioni).
- Per iniziare con ogni esercizio, esegui una serie di 8-12 ripetizioni.Gradualmente (mentre la tua forza cresce), aumenta il carico a tre approcci.
2 Fai flessioni. Le flessioni nelle loro varie varianti sono uno dei modi più efficaci per pompare i muscoli pettorali. Le flessioni sviluppano i pettorali, così come i muscoli più piccoli vicini. La pressa a pavimento aiuta inoltre a rafforzare la schiena e i muscoli addominali, il che aiuta a ottenere una magrezza generale.
- Mettiti in una posizione di plancia. Tieni le braccia dritte, posizionale leggermente più larghe delle spalle. Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a toccare il pavimento. Ricorda che mentre fai questo, i muscoli delle gambe e degli addominali devono mantenere la tensione.
- Se non riesci a fare le flessioni con il plank, prova l'half plank (flessioni del ginocchio). Cerca di tenere l'inguine, il petto e il mento a contatto con il pavimento all'incirca allo stesso tempo durante le flessioni.
- Dopo 3-4 settimane di esercizio, prendi in considerazione la possibilità di eseguire diverse varianti di flessioni, come flessioni militari, flessioni con manubri e flessioni da un lato all'altro, per sfidare i tuoi muscoli a nuove sfide.
3 Pompa la pressa per il petto. Sollevare qualsiasi peso dal petto rafforzerà i muscoli pettorali. Una varietà di esercizi, dalla panca alla panca, ti aiuterà a eliminare il grasso in eccesso sul petto.
- Sdraiati con la schiena su una panca con un supporto per bilancieri o tieni i manubri. Mantieni il peso sulle braccia piegate alle costole inferiori, spingilo verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Inizia a lavorare con due chilogrammi e aumenta gradualmente il carico man mano che i muscoli si sviluppano per mantenere l'esercizio sicuro per te.
- Inizia una nuova panca ogni 3-4 settimane per mantenere i muscoli in via di sviluppo. Puoi provare una varietà di opzioni di esercizio, tra cui la pressa inclinata verso il basso o verso l'alto, la pressa per il collo, la pressa con bilanciere a presa stretta, la pressa con manubri a presa stretta e le braccia circolari con manubri.
4 Eseguire oscillazioni del braccio con un carico. Allungare le braccia è un altro ottimo modo per sviluppare i muscoli pettorali per aiutarti a perdere peso e a perdere il grasso in eccesso. Qualsiasi tipo di oscillazione del braccio, dalle oscillazioni con manubri alle oscillazioni con la macchina, può aiutarti a rimuovere il grasso dal petto.
- Sdraiati sulla schiena o in piedi con una leggera inclinazione. Raccogli manubri da due chilogrammi o cavi da palestra con la stessa resistenza. Tieni i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Allarga lentamente le braccia ai lati. Quindi riportali con attenzione nella loro posizione originale.
- Varia le oscillazioni che fai ogni 3-4 settimane per mantenere i muscoli pettorali in via di sviluppo. Prova a oscillare su o giù, oscillare nella macchina e persino oscillare con una mano.

Parte 2 di 3: esercizio cardio

1 Cambia il tuo stile di vita sedentario. Mentre l'allenamento della forza può aiutarti a eliminare il grasso in eccesso sul petto, dovrai anche ridurre il peso corporeo complessivo. Per fare ciò, dovrai essere attivo durante il giorno e fare qualche tipo di esercizio cardio. Semplici cambiamenti nelle tue abitudini, come salire le scale invece di usare l'ascensore, o camminare invece di guidare, possono aiutarti a bruciare calorie e grassi extra. Considera di portare con te un contapassi e cerca di fare almeno 10.000 passi al giorno per iniziare a perdere peso.
2 Fai cardio quasi tutti i giorni. Combinare l'allenamento della forza con il cardio e una corretta alimentazione può aiutarti a eliminare il grasso corporeo in eccesso, anche nella zona del torace. È ragionevole perdere circa 0,5-1 kg di peso a settimana.Fai cardio e rimani attivo 5-6 giorni alla settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e perdere grasso toracico più velocemente.
- Dovresti fare almeno 150 minuti di attività moderata o almeno 75 minuti di esercizio fisico intenso ogni settimana. Affinché il seno ingrossato si riduca più velocemente, mira a 30 minuti di attività quotidiana. Se stai appena iniziando l'attività fisica, suddividi i tuoi allenamenti in diverse parti più piccole, ad esempio 2-15 minuti ciascuna.
- Scegli tu stesso il tipo di attività che ti piace e allo stesso tempo presenta al corpo compiti difficili in termini di attività fisica. Trovare l'attività giusta per te richiede molti tentativi ed errori. Pensa ad attività come camminare, fare jogging, correre, nuotare o andare in bicicletta. Puoi anche allenarti su attrezzature come un ellissoide, uno stepper o un vogatore. Tieni presente che gli sport di squadra, le attività all'aperto con i bambini e persino il salto con la corda o il trampolino contano anche per il tuo carico di lavoro settimanale.
3 Iscriviti alla sezione. Lezioni collettive di fitness, yoga e cardio che utilizzano pesi liberi e altre attrezzature sono ottimi modi per rafforzare i muscoli e perdere grasso in tutto il corpo. Ti motiveranno anche di più se hai difficoltà a fare gli allenamenti da solo. Iscriviti a queste lezioni, che si tengono 3-4 volte a settimana con un giorno di riposo nel mezzo. Tali attività hanno un ulteriore vantaggio, in quanto ti insegnano come eseguire correttamente gli esercizi, che puoi utilizzare quando lo fai da solo a casa o da qualche altra parte.

Parte 3 di 3: Organizzare uno stile di vita sano

1 Rivolgiti al medico per escludere la ginecomastia come possibile causa della formazione del seno. Prima di intraprendere qualsiasi allenamento per la forza, dovresti consultare il tuo medico. Questo è particolarmente importante quando un uomo vuole sbarazzarsi del seno troppo cresciuto. Il medico controllerà se hai la ginecomastia, una condizione in cui il seno di un uomo si ingrandisce a causa di un disturbo ormonale. La ginecomastia può anche indicare una condizione medica più grave come il cancro al seno maschile.
- Spiega al tuo medico perché hai deciso di vederlo. Raccontagli di quando hai notato per la prima volta l'aumento del seno, se hai avuto dolore, se hai guadagnato peso extra. Sulla base dei risultati dell'esame e dei test che il medico può prescrivere, potrebbe essere diagnosticata una ginecomastia o pseudoginecomastia, che è il risultato di un eccesso di deposito di grasso e non di uno squilibrio ormonale.
- Ascolta i consigli del tuo medico riguardo al trattamento di qualsiasi diagnosi diagnosticata. Nella maggior parte dei casi, a un uomo con ginecomastia moderata e pseudo-ginecomastia viene prescritta dieta ed esercizio fisico per eliminare i depositi di grasso nella zona del torace. Il medico può programmare una visita di follow-up in 3-6 mesi per assicurarsi che non ci siano altri possibili problemi di salute.
2 Prenditi un sacco di riposo. Per perdere grasso, il riposo è importante quanto l'esercizio. Infatti, non riposare a sufficienza può portare ad un aumento di peso. Avere 1-2 giorni di riposo a settimana aiuterà a ridurre il peso e il grasso corporeo indesiderato. È inoltre necessario ottenere almeno sette ore di sonno regolare.
- Dovresti avere almeno un giorno di riposo dall'attività fisica ogni settimana. Ciò promuoverà il recupero e lo sviluppo muscolare.
- Cerca di dormire 8-9 ore di notte (e almeno 7 ore). Se sei stanco a metà giornata, concediti 30 minuti per fare un pisolino.
3 Fornisci pasti sani e regolari. Le calorie giocano un ruolo importante in quanto peso puoi perdere, quindi è molto importante assicurarti di mangiare una dieta sana ed equilibrata su base giornaliera. La scelta di cibi integrali e nutrienti può aiutarti a perdere peso e ridurre gradualmente il grasso del seno.
- Mangia 500-1000 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che hai mangiato in precedenza. Questa è una buona regola da seguire quando si vuole perdere peso notevolmente. Allo stesso tempo, non dovresti consumare meno di 1200 calorie al giorno, altrimenti il tuo benessere potrebbe deteriorarsi e i risultati saranno raggiunti molto più tardi.
4 Scegli una varietà di cibi integrali da tutti e cinque i gruppi di alimenti per i tuoi pasti. Mangia cinque gruppi di alimenti nella tua dieta quotidiana: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. Varia gli alimenti in ciascun gruppo per ottenere la più ampia gamma di nutrienti che ottieni. Una dieta sana di solito dovrebbe essere ricca di fibre, che ti aiuteranno ad astenerti dal saltare sul cibo in una brutta giornata.
- Prova frutta e verdura intere, comprese fragole, mele, more, spinaci e patate dolci. Mangia cereali integrali come pasta e pane integrali, riso integrale, cereali integrali e farina d'avena. Per le fonti proteiche, mangia carni magre, inclusi pollo, pesce e maiale, e fagioli bolliti (ma non burro o uova). Mangia formaggio, ricotta, yogurt, latte di mucca e di cocco come prodotti lattiero-caseari.
5 Evita i cibi malsani. Mangiare fast food offre molta comodità alle persone, ma quando una persona cerca di perdere peso e ridurre il grasso sul petto, il fast food diventa il loro peggior nemico. I fast food e altri cibi malsani sono ricchi di grassi e calorie, il che interferisce solo con la perdita di peso.
- Evita i cibi amidacei contenenti carboidrati raffinati come pane bianco, pasta normale, riso bianco e prodotti da forno. Evitare semplicemente questi alimenti o sostituirli con un'alternativa sana e integrale ti aiuterà a perdere peso.
- Presta attenzione al contenuto di zucchero degli alimenti che mangi leggendo gli ingredienti sulle etichette. Lo zucchero può contribuire all'aumento di peso. Se noti sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio nel prodotto, smetti di usarlo.
6 Apportare gradualmente modifiche alla dieta. Per perdere peso e iniziare a mantenerlo a un livello sano, devi iniziare a mangiare cibi sani in modo coerente. Alla ricerca della perdita di peso, puoi seguire una dieta molto rigorosa. Tuttavia, questo può farti tornare rapidamente alle tue vecchie cattive abitudini alimentari. Apportare cambiamenti positivi incrementali nella tua dieta ti aiuterà a sviluppare una sana abitudine alimentare che rimarrà con te per tutta la vita e ti impedirà di ingrandire nuovamente il tuo seno.
- Inizia sostituendo cibi malsani con cibi integrali. Ad esempio, mangia riso integrale anziché bianco. Metti più verdure nel piatto che carne o altro piatto principale. Prova i popcorn non zuccherati invece delle patatine. Se hai voglia di sgranocchiare qualcosa, prova le carote o altre verdure tritate.
- Consenti a te stesso di interrompere la tua dieta una volta alla settimana per evitare altre tentazioni e ridurre al minimo il rischio di tornare alle vecchie abitudini.
7 Inizia a mettere insieme un menu di cibo per tutti i giorni. Un modo per tenere traccia del tuo apporto calorico e fornire al tuo corpo abbastanza nutrienti è quello di fare un piano alimentare. Un tale menu ti aiuterà anche a non tornare alla dieta sbagliata.
- Prepara un piano alimentare giornaliero che includa tre pasti principali e due spuntini. In questo caso, tutti e tre i pasti principali dovrebbero consistere in piatti diversi.Ad esempio, potresti avere una tazza di yogurt greco magro con frutti di bosco freschi a colazione, pane tostato integrale con marmellata non zuccherata e caffè con latte magro. Per pranzo potete preparare un'insalata con verdure varie, pollo fritto e vinaigrette fatta in casa. Per uno spuntino, fate scorta di affettati di verdure e pasta di ceci o formaggio chechil. Per cena, prova a mangiare salmone, insalata e mix di verdure al vapore. Per dessert, usa le fette di mela cosparse di cannella.
- Assicurati di studiare in anticipo i piatti offerti nel menu del caffè che visiti. Controlla tu stesso il menu o chiedi aiuto ai camerieri per scoprire quali tipi di cibo sano possono offrirti. Scegli un paio di pasti sani e aggiungili al tuo programma alimentare. Evita le trappole ipercaloriche di snack, cestini di pane, sughi e cibi fritti.
8 Guarda per mantenere l'equilibrio idrico. Se stai mangiando e ti alleni correttamente, è imperativo bere abbastanza acqua ogni giorno. L'acqua aiuterà a promuovere la perdita di peso e il benessere generale. Se sei attivo, punta ad almeno tre litri di liquidi al giorno.
- Evita le bevande ipercaloriche come le bibite gassate, i cocktail a base di succo, il caffè zuccherato e l'alcol. Invece, consuma bevande non nutritive come bibite dietetiche, tè, caffè normale e soda.