Come sbarazzarsi delle "orecchie" sui fianchi

Contenuto

Parte 2 di 3: attività fisica
Parte 3 di 3: esercizi utili
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

1 Evita gli alimenti trasformati. Chiariamo la situazione. Liberarsi delle "orecchie" non è una scienza difficile: dopotutto, questi sono solo depositi di grasso che, sfortunatamente, il tuo corpo ha deciso di immagazzinare in un luogo così scomodo. La prima cosa a cui dovresti rinunciare? Prodotti nocivi. Sono ricchi di calorie vuote, grassi malsani e pochissime sostanze nutritive. Quindi rinuncia a loro!

Tutto ciò che è fritto o già cotto e confezionato va nella lista dei cibi proibiti. Così come pasticcini e dolci. Se il cibo non è una buona fonte di proteine, vitamine, carboidrati sani o grassi, non è adatto a te. Ciò significa che passerai a tutto fresco e inizierai a cucinare!
- È impossibile evitare completamente questi prodotti ed è illogico dire che sono completamente vietati. Quindi, invece di pensare: "Ho questo è vietato”, Consideralo come un piacere che puoi concederti di tanto in tanto.

2 Scegli carboidrati sani. Il tuo corpo fa bene agli alimenti che contengono carboidrati complessi e molte fibre, come riso integrale, prodotti integrali, quinoa, verdure. Con loro, non avrai fame così rapidamente e ti daranno energia per molto tempo. I carboidrati trasformati, se non convertiti immediatamente in energia, possono accumularsi sotto forma di grasso. Evita cibi come riso bianco, pane bianco, biscotti, crostate e torte.

Hai bisogno di un consiglio? Usa strisce di melanzane o insalata al posto del pane. Quando vai in un ristorante, digli che non hai bisogno di un cesto di pane. Ordina il riso integrale invece di quello bianco e sostituisci i tuoi spaghetti con pasta integrale, quinoa o verdure a fette sottili come i peperoni.

3 Mangia più frutta e verdura possibile. Potresti aver sentito da qualche parte che devi mangiare un arcobaleno, e questo è vero. Più cibo di diversi colori, meglio è.Come farlo? Verdure e frutta! Dal punto di vista nutrizionale, sono inestimabili: sono pieni di vitamine e minerali e pochissime calorie. Puoi mangiare un chilo di insalata e andrà tutto bene - immagina se mangi un chilo di pollo fritto!

Le verdure a foglia verde sono particolarmente utili. Spinaci, cavoli, lattuga, cavoletti di Bruxelles, cavoli e broccoli? Ottima scelta. Ma vanno bene anche carote, cipolle, peperoni, zucca, verdure più luminose.
Mirtilli, arance, banane, mele, kiwi, uva, fragole e papaya sono superfrutti. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e vitamine. Inoltre sono semplicemente deliziosi!

4 Consumare grassi sani. Sì, ci sono certamente. E ti fanno bene! Una dieta che includa grassi sani (ma non) troppo molto, ovviamente) può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e proteggere il cuore. Quindi, mentre vale la pena eliminare i grassi malsani (saturi), i grassi sani (insaturi) possono rimanere nella dieta.

I grassi sani si trovano in noci, avocado, olio d'oliva e pesci grassi come salmone, sgombro e trota. La cosa principale è osservare la misura: anche i cibi sani possono essere dannosi se consumati in eccesso.

5 Bere acqua. Potrebbe essere troppo bello per essere vero, ma lo è davvero. Bere più acqua può farti risparmiare chili in più quando l'unico sforzo che devi fare è portare una bottiglia o un bicchiere alla bocca. Sul serio! Gli studi hanno dimostrato che le persone che bevono la giusta quantità di acqua e un po' di più (circa 3 litri per le donne e 4 litri per gli uomini, compresa l'acqua contenuta negli alimenti) pesano meno. L'acqua fredda può anche accelerare il metabolismo! Quindi tieni una bottiglia a portata di mano; è terribilmente conveniente.

I benefici per la salute dell'acqua non si limitano alla perdita di peso. Fa bene ai muscoli e agli organi, alla pelle, ai capelli e alle unghie, favorisce la regolarità di certi processi di cui di solito non si parla in pubblico, ti fa sentire sazio e può anche darti energia. Inoltre, quando bevi acqua, non stai bevendo quelle bevande gassate zuccherate che fanno male!
Sostituisci tutte le bevande zuccherate nella tua dieta con acqua: bibite, tè e caffè con zucchero, limonata e succhi di frutta.

6 Fai tre pasti al giorno. Dovresti mangiare in tre pasti interi, con spuntini leggeri e sani nel mezzo. Quindi non sentirai la fame e ti sforzerai di soddisfarla con qualcosa di dannoso. Evita di saltare i pasti; questo danneggerà la tua dieta piuttosto che aiutare.

7 Crea un piano a cui puoi attenerti. Tutto questo parlare di non mangiare cibo spazzatura va bene, ma se non hai un piano, sarà difficile attenersi a queste regole. Sai cosa devi fare, ma cosa sei? sarà fare? Trova un piano adatto a te e ai tuoi obiettivi.

Considera di impostare un obiettivo calorico per te stesso per ogni giorno (il nostro articolo "Come calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso" può aiutarti in questo). Se non ti piace questa idea, scegli come target una certa quantità di verdure (o stabilisci una regola simile). E tenerlo d'occhio oggi è facile come sgusciare le pere con le app per smartphone!
Fai un piano di allenamento. Vuoi allenarti 4 volte a settimana? Per quanto? Vuoi allenarti finché non bruci un certo numero di calorie o prefiggi un determinato tempo o quantità di esercizio?

Parte 2 di 3: attività fisica

1 Sappi che non puoi rimpicciolire solo una parte del tuo corpo. Non è quello che vorresti sentire, ma è vero. Mentre puoi tonificare le cosce, il grasso sarà ancora lì. Quindi i sollevamenti infiniti delle gambe non ti aiuteranno a ottenere i risultati che desideri: devono essere una combinazione di dieta, perdita di grasso e tonificazione. Anche noi vorremmo che non fosse così!
- Ogni persona ha un corpo leggermente diverso.Alcuni iniziano a perdere peso dall'alto, altri dal basso, altri dall'addome, altri dagli arti. In altre parole, può richiedere pazienza. Potresti notare che la tua pancia ha iniziato a ridursi prima dei fianchi. Se questo è il tuo caso, rilassati. Sei sulla strada giusta.
2 Brucia prima il grasso. Questo è l'obiettivo numero uno. Per liberarti di quelle "orecchie" dalle tue cosce snelle, devi liberarti del grasso. Qual è il modo più efficiente? Allenamento cardio. Senza se e senza ma. 4 o 5 volte a settimana, idealmente 30 minuti, ma puoi anche suddividerlo in allenamenti più brevi.
- Ci sono dozzine di tipi di esercizi cardio: non è solo corsa! Puoi allenarti su un trainer ellittico, andare in bicicletta, nuotare, boxare, giocare a tennis e persino ballare! Se ti fa battere forte il cuore, allora questo è per te.
- Se non ti piace allenarti per lunghi periodi di tempo, prova un intenso allenamento a intervalli. Si è visto che bruciano Di più calorie in meno tempo. Quindi allenati per 15 minuti su un tapis roulant, alternando camminata e corsa. Il tuo cuore batterà più velocemente e dopo, brucerai calorie!
3 Quindi passa alla costruzione muscolare. Una volta che ti sei sbarazzato del grasso, devi lavorare su ciò che c'è sotto, altrimenti diventerai quello che viene chiamato "grasso magro" o "grasso magro". Quindi, dopo il cardio, prima o in un momento completamente diverso, inizia a pompare i muscoli.
- Se non ti piacciono i manubri, puoi usare il tuo peso per rafforzare e tonificare il tuo corpo. Plank, squat, affondi, burpees: tutti ti aiuteranno a rafforzare la tua figura. Pilates e yoga sono anche ottime attività che porteranno risultati!
4 Non dimenticare la varietà. Gli allenamenti diventano piuttosto noiosi se non li diversifichi. Inoltre, se fai la stessa cosa più e più volte, all'inizio può portare risultati, ma poi il movimento in avanti si fermerà e correrai in tondo senza alcun progresso. Per affrontare altipiani e frustrazione, inizia l'allenamento incrociato. In altre parole, fai sport diversi! È anche il modo migliore per rimanere motivati.
- Quindi prenditi una pausa dalla palestra e vai in piscina. Usa un trainer ellittico invece di un tapis roulant. Fare escursioni, tennis o arrampicata su roccia. Partecipa a una lezione di Pilates di prova gratuita, prova lo yoga caldo o iscriviti a una Zumba. Le possibilità sono infinite!
5 Cogli ogni occasione per fare attività fisica. Anche se puoi permetterti non più di un'ora in palestra con il tuo programma, ciò non significa che non puoi trovare attività durante il giorno per rimanere attivo. Sarai sorpreso di quante calorie puoi bruciare facendo alcune posizioni yoga mentre guardi la TV!
- Piccole azioni si sommano a un grande effetto. Quindi parcheggia lontano dal lavoro, sali e scendi le scale, porta a spasso il cane più a lungo, fai le pulizie di primavera, balla mentre ti vesti e fai la valigia. Ancora scettico? Gli esperti della Mayo Clinic hanno concluso che le calorie bruciate nelle attività quotidiane sono più importanti di quanto possano immaginare. Fidati di queste persone!

Parte 3 di 3: esercizi utili

1 Fai dei passi avanti. La maggior parte delle palestre ha panche da allenamento o piattaforme per gradini; forse hai il tuo se ti alleni a casa. Prendi un manubrio in ogni mano, abbassa le braccia lungo i fianchi. Sali sulla panca con il piede destro, poi con il sinistro. Fai un passo indietro dalla panca con il piede destro, poi con il sinistro. Ripetere 10 volte. Cambia gamba e ripeti l'esercizio altre 10 volte.
- I principianti dovrebbero iniziare con manubri da 1 kg e lavorare gradualmente fino a 7 kg. Obiettivo per 3-4 serie per ogni gamba.
- Accelerare! Guarda quanto riesci a fare questo esercizio e fai di più con ogni allenamento.
2 Esegui i sollevamenti delle gambe da lato a lato. Indossa i pesi per le gambe e tieniti a una parete o a un mobile stabile per mantenere l'equilibrio. Alza la gamba destra raddrizzata il più avanti possibile. Abbassa la gamba e ripeti 10 volte. Cambia gamba e ripeti l'esercizio altre 10 volte. Le gambe dovrebbero essere dritte! Dovresti sentire una sensazione di bruciore!
- Obiettivo per 3-4 serie per ogni gamba. Ovviamente, all'inizio fai il maggior numero possibile, ma aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e serie.
3 Esegui i sollevamenti delle gambe mentre sei sdraiato sul pavimento. Allunga le gambe e sdraiati sul lato destro con una coscia sopra l'altra e appoggiando la testa con la mano destra piegata all'altezza del gomito. Alza la gamba il più in alto possibile e abbassala. Ripetere 10 volte e cambiare lato. Stringi gli addominali! I muscoli del core dovrebbero essere sempre tesi.
- Cerca di fare 3 serie per ogni gamba nel tempo. Puoi anche usare un espansore o dei pesi per le gambe per aumentare il carico.
4 Esegui i sollevamenti delle gambe da una posizione a quattro zampe. Mettiti a quattro zampe con i palmi delle mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva la gamba sinistra, piegata al ginocchio, il più possibile di lato. Tieni premuto per 2 secondi e abbassalo indietro. Stringere gli addominali e le cosce. Ripeti 10 volte e cambia gamba.
- Quando diventi bravo in questo esercizio, fallo velocemente, praticamente rimbalzando quando cambi gamba. Quando sollevi la gamba sinistra, spingila in fuori con la destra. Puoi farlo per un minuto intero?
- Cerca di fare 3 serie per ogni gamba nel tempo. 3 è un buon numero di serie per quasi tutti gli esercizi.
5 fare squat. È positivo se riesci a eseguirli davanti allo specchio: in questo modo monitorerai costantemente la posizione corretta. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e afferra i manubri. Alzali all'altezza delle spalle con i gomiti piegati e fai uno squat con lo stomaco in dentro.
- Abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mantieni questa posizione e alzati. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Cerca di indugiare nello squat il più a lungo possibile. E per altri 5 secondi!

Avvertenze

È una buona idea consultare il medico prima di iniziare un allenamento, soprattutto se si avverte dolore alla parte inferiore del corpo o si hanno problemi di salute.