Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: Esercizio per perdere il grasso in eccesso sulla schiena
• Metodo 2 di 2: Cambia la tua dieta
• Consigli

Quando si perde peso, la schiena è il luogo più problematico per tonificare e liberarsi del grasso in eccesso. Sfortunatamente, è impossibile perdere peso "in modo puntuale". La tua dieta e il tuo esercizio dovrebbero generalmente concentrarsi sulla tonificazione dei muscoli di tutto il tuo corpo e sulla perdita di peso complessiva. È impossibile modellare un'area specifica del corpo e perdere peso in un luogo specifico. Sarà più efficace da parte tua utilizzare una combinazione di dieta adeguata ed esercizio fisico per promuovere la perdita complessiva di grasso, compresa la schiena.Regolando un po' la tua dieta e iniziando a impegnarti in un corretto allenamento cardio e di forza, puoi perdere con successo il grasso in eccesso sulla schiena.

Passi

Metodo 1 di 2: Esercizio per perdere il grasso in eccesso sulla schiena

1. 1 Comincia a fare esercizio cardio. Per ottenere i migliori risultati, dovresti allenarti per almeno 30 minuti per sessione 3-4 volte a settimana.
   • I seguenti tipi di allenamenti cardio sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli della schiena: canottaggio, boxe e nuoto.
   • Altri esercizi cardio utili includono la corsa, la camminata, il ciclismo, la danza e gli esercizi ellissoidi.
   • Il cardio non solo aiuterà a tonificare i muscoli della schiena, ma ridurrà anche il rischio di malattie cardiache, migliorerà la funzione cardiaca, abbasserà i livelli di colesterolo e trigliceridi, ridurrà il rischio di osteoporosi e aumenterà la massa muscolare.
   • Come già accennato, non puoi perdere peso "in modo puntuale" in un punto specifico del tuo corpo. Devi perdere peso in generale per notare una diminuzione della massa grassa in eccesso nell'area del tuo corpo di interesse. E il cardio è progettato per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
2. 2 Scegli l'allenamento a intervalli. L'interval training può aiutarti a bruciare il grasso in eccesso più velocemente. Non solo tonificano la schiena, ma riducono anche i depositi di grasso in tutto il corpo.
   • Fare un intenso allenamento a intervalli ti aiuta a bruciare più grasso rispetto ad altri tipi di allenamenti e accelera anche il processo di combustione dei grassi del corpo dopo tutto l'esercizio.
   • Un tipo di allenamento a intervalli può essere la corsa. Corri ad alta velocità per alcuni minuti, quindi torna a una velocità moderata per 5 minuti, quindi accelera di nuovo per un paio di minuti. Continua questo allenamento per 15-20 minuti.
   • Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità comportano la ricezione di un carico pesante della durata da 30 secondi a diversi minuti e l'alternanza di questo carico con 1-2 minuti di riposo o l'esecuzione di esercizi a bassa intensità. Tale formazione ha più forte un effetto positivo sul corpo rispetto all'allenamento cardio convenzionale. Possono migliorare le condizioni del sistema cardiovascolare e accelerare il metabolismo.
3. 3 Esercizio per sollevare il proprio peso corporeo. Esistono numerosi esercizi specifici per il rafforzamento della schiena che possono essere eseguiti senza l'uso di macchine. Molti di questi esercizi sono disponibili per l'uso domestico.
   • Lega il nastro espansore alla maniglia della porta. Chiudi la porta e posiziona una sedia per te a 60 cm dalla porta. Afferrare le estremità della fascia di resistenza e piegare i gomiti di 90°. Sposta le braccia indietro per unire le scapole. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilassati. Fai 7-10 ripetizioni. Se non senti abbastanza resistenza del nastro espansore, sposta la sedia un po' più lontano dalla porta o usa un nastro espansore più spesso.
   • Un esercizio come l'allungamento della parte bassa della schiena si rivolge ai muscoli in quella zona della schiena e ti aiuta a liberarti del fastidioso grasso che pende sulla cintura dei tuoi jeans. Per iniziare l'esercizio, sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e solleva il busto il più in alto possibile. Per cominciare, saranno sufficienti tre serie da dieci ripetizioni.
   • Per fare il ponte, sdraiati con la schiena sul pavimento. Piega le ginocchia di 90°, ma tieni il piede ben fermo sul pavimento. Solleva i glutei in modo che la schiena e la parte superiore delle gambe siano in linea. Congela in questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.
   • Per tonificare tutta la schiena e il busto, esegui i plank. Appoggia gli avambracci sul pavimento e raddrizza il corpo in una linea dalle spalle ai talloni. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Rilassati e ripeti l'esercizio altre 1-2 volte.
   • Le flessioni sono utili per tonificare braccia, petto e schiena. Questi sono esercizi abbastanza semplici che possono lavorare una serie di muscoli della schiena. Puoi fare flessioni del ginocchio classiche o semplificate dal pavimento. Esegui da 1 a 3 serie da 10 ripetizioni di flessioni o esegui semplicemente il maggior numero possibile di flessioni.
4. 4 Esercizio con pesi liberi e macchine per la forza. Anche i pesi liberi e le macchine per la forza possono aiutare a tonificare i muscoli della schiena. Se combinati con cardio e altri allenamenti di forza, ti rimetteranno in forma molto rapidamente.
   • Inizia con un'attrezzatura comoda per te. Dovresti essere in grado di sollevarlo senza sforzo. D'altra parte, se sollevi i manubri senza alcuno sforzo, non sarai in grado di far lavorare i tuoi muscoli con essi.
   • L'allevamento di manubri in pendenza ti consente di pompare i muscoli della parte superiore della schiena. Prendi i manubri tra le mani e piega il bacino. Allarga le braccia ai lati in modo che raggiungano il livello delle spalle, quindi abbassale di nuovo. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
   • Per eseguire un tiro di blocco verticale al petto sul simulatore di blocco, afferrare la traversa sopra la testa con le braccia tese. Le nocche nella tua presa dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Metti le gambe sotto il supporto e raddrizzale. Quando raggiungi il bar, dovrebbe essere alla tua portata. In caso contrario, regolare l'altezza della macchina. Con un movimento fluido, tira la barra verso il mento (mantenendo la schiena dritta), dovresti sentire le scapole che si uniscono mentre lo fai. Riporta lentamente la barra nella sua posizione originale. Fai alcune ripetizioni.
   • Fai la pressa con i manubri. Prendi due manubri (uno per mano). Posizionali all'altezza delle orecchie con i palmi rivolti in avanti. Raddrizza le braccia completamente dritte sopra la testa. Quindi abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza. Esegui 1-3 serie di diverse ripetizioni dell'esercizio o ripeti la panca il più volte possibile.
   • Esegui file di manubri piegati. Prendi i manubri in ogni mano. Piegare leggermente in vita (circa 45°). Metti le mani davanti a te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tirare i manubri verso lo stomaco in modo che i gomiti siano all'altezza della schiena. Quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Esegui 1-3 serie di diverse ripetizioni o esegui questo esercizio il maggior numero di volte possibile.
5. 5 Assumi un personal trainer. Se hai appena iniziato con i tuoi allenamenti o hai bisogno di ulteriori consigli, può essere utile lavorare con un personal trainer. Sarà in grado di ottimizzare in modo ottimale i tuoi allenamenti per ridurre il grasso della schiena e tonificare i muscoli della schiena.
   • Un personal trainer è un professionista del fitness che conosce molti esercizi diversi. Prendi un appuntamento con una persona del genere e chiedigli che tipo di esercizi ti si addice meglio per tonificare la schiena e per perdere peso in generale.
   • Molte palestre offrono una sessione di personal trainer gratuita quando ti iscrivi per la prima volta a una palestra. In futuro, molto probabilmente, dovrai pagare un certo costo per le lezioni con un trainer, che dipenderà dal tempo delle lezioni.
   • Puoi anche trovare blog regolari e video blog di personal trainer su Internet, dove puoi ottenere informazioni dettagliate su come eseguire vari esercizi.

Metodo 2 di 2: Cambia la tua dieta

1. 1 Riduci le calorie. Se riduci l'apporto calorico giornaliero di 500 unità e inizi a fare esercizio regolarmente, perderai circa mezzo chilo di peso in eccesso a settimana. Perdere peso ti aiuterà anche a sbarazzarti del grasso in eccesso sulla schiena.
   • Per ridurre l'apporto calorico tipico di 500 al giorno, tieni online un diario alimentare cartaceo o elettronico.
   • I diari alimentari online, combinati con i contacalorie, possono fornirti una stima della quantità di calorie di cui avrai bisogno per perdere peso. Le esigenze di tutte le persone sono diverse, quindi l'uso di calcolatrici ti fornirà linee guida più accurate per le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno.
   • Non ridurre troppo le calorie. Questo può rallentare la perdita di peso, portare a carenze nutrizionali e farti sentire stanco o oberato di lavoro. In generale, i nutrizionisti consigliano di consumare almeno 1200 calorie al giorno.
   • Ridurre le calorie può aiutarti a perdere peso, ma senza allenamento cardio e di forza, i tuoi muscoli non si tonificano. È molto importante mantenere la dieta e l'esercizio allo stesso tempo per ottenere i migliori risultati.
2. 2 Mangiare una dieta equilibrata. Anche quando si riducono le calorie per eliminare il grasso in eccesso, è fondamentale seguire una dieta equilibrata.
   • Mangiare una varietà di cibi di tutti i gruppi di nutrienti ti permetterà di consumare la quantità di nutrienti importanti di cui hai bisogno ogni giorno. Una dieta sbagliata e squilibrata può andare contro i tuoi obiettivi.
   • Mangia proteine ​​ad ogni pasto. Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per la tua dieta. Ogni giorno è possibile ottenere proteine ​​adeguate da pollame, uova, latticini, legumi, frutti di mare o tofu. Obiettivo per 85-115 grammi di proteine ​​per pasto.
   • Mangiare una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Questo alimento è a basso contenuto calorico ma ricco di sostanze nutritive, il che lo rende un'ottima opzione per una dieta ipocalorica. Per favorire la perdita di peso, cerca di assicurarti che metà del cibo che mangi sia costituito da frutta o verdura.
   • Infine, è molto importante consumare cereali sani come pane, riso o pasta. I prodotti a base di cereali forniscono al corpo fibre e vitamine del gruppo B, che sono molto importanti per la salute. Cerca di mangiare cereali integrali, se puoi, poiché contengono più sostanze nutritive.
3. 3 Per evitare di sentirti affamato, prova a mangiare cibi che ti fanno sentire sazio a lungo. Quando una persona sta cercando di perdere peso e ridurre le calorie, può essere difficile per lui affrontare la fame. La fame costante rende difficile la dieta.
   • Combinare determinati cibi e mangiare determinati cibi ad ogni pasto, così come gli spuntini, può farti sentire più sazio più a lungo e ridurre l'intensità della tua fame.
   • I grassi sani sono un'ottima aggiunta alla tua dieta dimagrante. I grassi impiegano più tempo a essere digeriti rispetto ai cibi a base di carboidrati e ti permettono di sentirti sazio più a lungo. Cerca di mangiare grassi sani ogni giorno con uno o due pasti. Prova a usare olio d'oliva, olive, avocado, noci o burro di arachidi, semi di lino, salmone, tonno, sardine o sgombro per questo scopo.
   • Oltre ai grassi sani, una combinazione di proteine ​​e carboidrati complessi ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo. Cerca di mangiare proteine ​​pure o combinate con grassi sani come frutti di mare, pollame, manzo, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, legumi o tofu. Completa questo pasto con carboidrati ricchi di fibre come verdure amidacee, frutta, fagioli, noci e cereali integrali.
4. 4 Elimina le bevande ipercaloriche dalla tua dieta. Le persone molto spesso dimenticano le loro calorie liquide. Sostituisci la soda e i succhi con acqua e bevande prive di calorie.
   • Bevi molti liquidi sotto forma di acqua, caffè e tè decaffeinati o bevande non nutritive a base d'acqua per rimanere idratato. Tutti hanno bisogno di una quantità diversa di liquidi, ma per cominciare è una buona idea cercare di consumarne 1,8 litri al giorno.
   • Gli studi hanno dimostrato che bere bevande ipercaloriche contribuisce all'aumento di peso, bere liquidi non necessariamente ti fa sentire sazio e molte persone dimenticano di includerli nelle loro calorie totali.
   • Anche se il passaggio da una normale bibita a una bibita senza calorie ti aiuterà a ridurre le calorie a breve termine, non ci sono ancora prove che questo aiuti a combattere l'obesità e i suoi problemi di salute associati. ...
5. 5 Limita la quantità di premi e ricompense che ricevi. Una parte integrante di una dieta sana è ricevere regali o premi occasionali. Tuttavia, quando stai cercando di perdere peso, devi limitare l'apporto calorico e monitorare rigorosamente la frequenza di queste prelibatezze.
   • Se ti concedi troppo spesso, puoi iniziare a consumare troppe calorie. Questo può rallentare e persino interrompere il processo di perdita di peso.
   • Se vuoi davvero un regalo, cerca di compensare le calorie con l'attività fisica durante il giorno o la settimana in modo che il trattamento sia ben meritato. Per una sorpresa, potresti voler prolungare i tuoi allenamenti o saltare gli spuntini.

Consigli

• Prima di intraprendere un programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico.
• Tieni presente che l'allenamento della forza può migliorare l'aspetto della tua schiena costruendo massa muscolare, ma non ti aiuterà a "individuare" il grasso.
• Quando si tratta di grasso dorsale in eccesso, non tutti gli esercizi cardio sono uguali. Il grasso in eccesso dalla schiena andrà via più velocemente se ti impegni in un tipo di attività cardio come il canottaggio, che ti consente di allenare bene i muscoli della schiena.