Come costruire i muscoli addominali stando seduti?

Video: 7 semplici esercizi per uno stomaco piatto ed una vita stretta

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 7: Circoli addominali
Metodo 2 di 7: piegare il corpo
Metodo 3 di 7: riccioli obliqui del corpo
Metodo 4 di 7: sollevamento del ginocchio
Metodo 5 di 7: inclinare il corpo
Metodo 6 di 7: Air Strikes (Shadow Boxing)
Metodo 7 di 7: sollevamento delle gambe
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Un programma fitto di appuntamenti, il maltempo e gli impegni familiari possono portarti lontano dai 30 minuti di esercizio consigliati dal medico 5 volte a settimana. Tuttavia, per mantenere la postura e anche per evitare lesioni alla schiena, è molto importante lavorare regolarmente per rafforzare i muscoli addominali. Se, dopo aver trascorso giorno dopo giorno in ufficio, inizi a provare dolore o fastidio ripetitivo quando ti muovi, dovresti assolutamente fare gli esercizi in posizione seduta - quando sei seduto a un tavolo, guardi la TV o durante le pause tra una cucina e l'altra. La maggior parte di questi esercizi sono isometrici o dinamici, il che significa che quando li esegui, usi solo il peso corporeo e movimenti speciali, per cui il rafforzamento muscolare e lo stretching sono migliorati. Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti e una sedia stabile. Continua a leggere per imparare a fare esercizi addominali stando seduti.

Passi

Metodo 1 di 7: Circoli addominali

1 Siediti su una sedia nella postura corretta. Immagina di allungare un elastico dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore della testa. Metti i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi, di fronte a te.
- Questo esercizio è ideale per le riunioni perché ti muovi a malapena mentre lo fai. Il movimento è guidato dalla tua immaginazione e dalla lenta contrazione dei muscoli: le manifestazioni esterne di questo sono così sottili che possono essere nascoste dietro un tavolo o una cartella.
2 Contrai i muscoli addominali inferiori (addominali), mantieni la posizione per 3 secondi, quindi contrai gli addominali destri. Tenere premuto per 3 secondi, quindi serrare la parte superiore della pressa. Tenere premuto per 3 secondi, quindi tendere il lato sinistro della pressa, sempre per 3 secondi.
- All'inizio ti sentirai a disagio: questo esercizio richiede una buona coordinazione. Ogni volta che l'esercizio uscirà per te sempre più plastico e scorrevole.
3 Allenati per 60 secondi alla volta. Riposa per 30 secondi e fai tutte le ripetizioni che ti senti a tuo agio. Nell'ultimo set, prova a fare onde veloci e circolari su tutti gli addominali, partendo dal basso addome e lanciando l'onda in un cerchio il più rapidamente possibile.
4 Metti alla prova la tua destrezza formando catene di movimenti da sinistra a destra o prendendo posizioni sull'orologio. Ad esempio, se la parte inferiore della stampa è a ore 12, la parte superiore è a ore 6. Prova a prendere un punto alle 10, alle 2 e alle 9, e poi alle 3, alle 8 e alle 4 e così via.

Metodo 2 di 7: piegare il corpo

1 Siediti su una sedia, raddrizza la schiena e allarga leggermente le gambe ai lati. Più li metti, più resilienza avrai. Inizia posizionandoli negli angoli della tua sedia.
- Per i prossimi esercizi, dovrai alzare braccia e gambe. Potrebbe essere inappropriato eseguirli sul posto di lavoro, quindi è meglio lasciarli a casa per studiare.
2 Contrai i muscoli addominali. Alza entrambe le braccia e inarca la schiena. Alza le braccia, inspira.
3 Espira e piega la schiena, toccando solo leggermente lo schienale della sedia. Porta le braccia dritte davanti a te.
4 Esegui rapidamente i movimenti: 1 secondo per l'inalazione, 1 secondo per l'espirazione. Mantieni gli addominali tesi durante l'intero esercizio. Ripeti per 30-60 secondi, riposa e passa all'esercizio successivo.

Metodo 3 di 7: riccioli obliqui del corpo

1 Metti i piedi in una posizione ampia. Metti le mani dietro la testa, i gomiti paralleli alla testa. Stringi gli addominali.
2 Spostati a destra in modo che il gomito destro tocchi quasi la gamba destra. Alzati e piegati a sinistra in modo che il gomito sinistro tocchi quasi la gamba sinistra. Ripeti il movimento per 30-60 secondi, inspirando ed espirando negli stessi momenti dell'esercizio precedente.
- Gli obliqui sono i muscoli ai lati dell'addome. Sono spesso trascurati nell'allenamento addominale.

Metodo 4 di 7: sollevamento del ginocchio

1 Metti le gambe in una posizione ampia, metti le mani dietro la testa: questa sarà la posizione di partenza. Contrai completamente gli addominali. Inspira.
2 Mentre espiri, solleva il ginocchio sinistro, ruota il core e ruota il gomito destro verso il ginocchio. Tieni la schiena dritta anche quando ti giri. Tornando alla posizione di partenza, inspira.
3 Espirando, solleva il ginocchio destro e ruota il gomito sinistro verso di esso. Inspira tornando alla posizione di partenza. Ripeti per 30-60 secondi.
- Non fare questo esercizio se hai problemi cronici alla schiena. Quando lo fai, è necessaria la torsione, che è utile per rafforzare i muscoli addominali, ma può aggravare i problemi esistenti. Mantieni sempre i muscoli addominali tesi durante l'esercizio.

Metodo 5 di 7: inclinare il corpo

1 Metti i piedi in una posizione ampia con le braccia dietro la testa. Tendi completamente i muscoli del core, prestando particolare attenzione ai responsabili del mantenimento della postura.
2 Tieni la schiena dritta, piegati in avanti e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Chinandosi in avanti, espirare; raddrizzamento - fai un respiro.
3 Ripeti con il lato opposto e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripeti l'esercizio per 30-60 secondi.

Metodo 6 di 7: Air Strikes (Shadow Boxing)

1 Siediti su una sedia, raddrizza, metti le gambe in una posizione ampia. Metti le mani davanti a te. Contrai i muscoli addominali.
2 Box in aria per circa 1 minuto, colpendo dritto davanti a te. Questo è essenzialmente un esercizio per le braccia, ma per mantenerti in una posizione stabile, devi mantenere i muscoli addominali in tensione costante.
- Questo esercizio allena perfettamente tutti i muscoli della regione addominale, parte bassa della schiena, spalle, braccia ed è anche un ottimo modo per rilasciare vapore. Se qualcosa ti fa incazzare al lavoro, trova una dispensa dove sederti, stringi lo stomaco e fai ombra.

Metodo 7 di 7: sollevamento delle gambe

1 Se sei seduto a un tavolo, allontanati da esso. Posiziona la sedia almeno alla lunghezza delle gambe. Siediti sul bordo di una sedia con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
2 Contrai i muscoli addominali, in particolare gli addominali inferiori. Alza la gamba destra di 5 cm dalla sedia e raddrizzala. Tienilo in questa posizione per 2 secondi.
3 Abbassa il piede finché non rimangono 5-7 cm sul pavimento, fissa in questa posizione per 2 secondi. Riporta la gamba destra nella posizione originale alla larghezza dell'anca. Rilassa i muscoli addominali e contrai di nuovo.
4 Alza la gamba sinistra sopra la sedia, raddrizzala e fissala per 2 secondi, abbassala e fissala di nuovo per un paio di secondi. Ripeti 10-15 volte con ogni gamba.
- Questo esercizio è ottimo per allenare il basso addome, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali trasversali. Se soffri di mal di schiena cronico, consulta il tuo medico se dovresti fare questo esercizio.

Consigli

Se possibile, esegui tutti questi esercizi insieme lo stesso giorno, a giorni alterni. All'inizio, potresti provare alcune sensazioni dolorose, ma questo dimostra solo che dopo i primi 5 minuti di allenamento continuo, inizierà il processo di rafforzamento dei muscoli.
L'esecuzione di esercizi per gli addominali seduti su un fitball è una questione controversa. Sedendosi su di esso in modo uniforme e allenando i muscoli del core, ottieni davvero il risultato desiderato; tuttavia, molte persone si siedono sulla palla e si piegano o trascorrono troppo tempo su di essa, causando così stanchezza e dolore. Seduto su un fitball, inizia a 10 minuti e mira a 1 ora. Passa da una normale sedia ergonomica a un fitball per tutto il giorno.
Per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, eseguili su un fitball. In questo modo introdurrai instabilità nei tuoi esercizi, contro la quale combatteranno i muscoli principali responsabili del mantenimento della postura. Passa a fitball solo dopo che sei stato in grado di fare continuamente ogni esercizio per un minuto.
Iscriviti a lezioni di Pilates o noleggia (trova online) video di pilates per principianti. Occasionalmente si trovano nelle biblioteche cittadine. In questi video tutorial ti verranno detti i nomi di tutti i muscoli della zona addominale e come attivarli. Ad esempio, i muscoli addominali trasversali si trovano sotto una varietà di muscoli addominali e bypassano la schiena. È importante poterlo attivare sollevando le costole e piegando il bacino.

Avvertenze

Fai attenzione se hai già avuto forti dolori alla schiena. Consultare prima un medico. Nella maggior parte dei casi, ti verrà prescritta una ginnastica correttiva simile, ma il terapista adatterà i tuoi allenamenti "seduti" in base alle specifiche del tuo problema.