Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: esercizio
• Metodo 2 di 2: Allungamento

L'esercizio fisico è un ottimo modo per rafforzare i muscoli e alleviare il dolore della sciatica (infiammazione del nervo sciatico). Sebbene tu possa fare questi esercizi a casa, è molto importante essere supervisionati da un fisioterapista professionista per evitare lesioni. Il tuo fisioterapista sarà consapevole della tua malattia e sarà in grado di elaborare il miglior tipo di esercizio e allenamento per te. Gli esercizi per la sciatica lavorano per rafforzare i muscoli della schiena, che supportano la parte inferiore della colonna vertebrale, aumentano la flessibilità e migliorano la postura.

Passi

Metodo 1 di 2: esercizio

1. 1 Fai una tavola per raddrizzare correttamente la testa, le spalle, la colonna vertebrale e i fianchi. Eseguendo correttamente il plank, migliorerai la salute della tua colonna vertebrale e migliorerai la tua postura.
   • Sdraiati a faccia in giù su una superficie morbida come un tappetino. Le superfici morbide prevengono l'attrito e possibili lesioni.
   • Sollevati da terra con le mani e le dita dei piedi per sostenere il corpo. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Fai un doppio mento e tira le scapole indietro e in basso per mantenere la posizione della colonna vertebrale desiderata.
   • Contrai lo stomaco come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco.
   • Contrai i glutei e solleva i fianchi.
   • La testa, le scapole e i glutei dovrebbero formare una linea retta orizzontale. Questo allena i muscoli del core per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 10 secondi o finché non inizi a tremare. Questo conta come un approccio.
   • Respira normalmente durante l'esercizio. Fai 3 serie con 30 secondi di riposo in mezzo. Lavora finché non riesci a eseguire sollevamenti di 30 secondi in buona forma.
2. 2 Esegui i sollevamenti dell'anca per allenare i glutei e le cosce. Questo esercizio corregge la posizione delle ossa pelviche e della colonna vertebrale inferiore.
   • Siediti con le braccia e la schiena appoggiate sul bordo di un divano o di una panca.
   • Piega le ginocchia e tienile divaricate alla larghezza dei fianchi. Tieni sempre i piedi per terra.
   • Alza il corpo verso il soffitto, spingendo in fuori i fianchi. Unisci i muscoli dei glutei, come se stessi per schiacciare un'arancia tra di loro. Questo esercizio corregge la posizione dei fianchi e della colonna vertebrale inferiore.
   • Contrai gli addominali mentre sali. I muscoli centrali lavoreranno per mantenere la posizione desiderata.
   • Espira e spingi il corpo verso l'alto.
   • Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo in mezzo.
3. 3 Esegui un plank laterale per coinvolgere i tuoi obliqui. Questi muscoli proteggono la colonna vertebrale da torsioni inaspettati.
   • Sdraiati sul lato sinistro su una superficie morbida.
   • Alza il corpo sostenendolo con il gomito sinistro e l'esterno del piede sinistro.
   • Sostieni il tuo corpo in una posizione come se stessi cercando di raddrizzarti. Guarda dritto, stringi gli addominali, tira indietro, abbassa le spalle e stringi i glutei.
   • Devi mantenere questa posizione per 10 secondi, impegnando costantemente i muscoli addominali obliqui a sinistra.
   • Fai 3 serie, mantenendo la posizione per 10 secondi. Lavora per ottenere 30 secondi di ritardo nella forma che desideri.
   • Cambia lato e ripeti.
4. 4 Scivola sul muro. Inizia stando in piedi davanti al muro, toccandolo leggermente.
   • Metti i piedi dritti alla larghezza delle spalle.
   • Appoggia il dorso delle mani sul muro, toccando il muro con parte della testa e sopra il gomito.
   • Ora scivola lentamente lungo il muro come se stessi cercando di accovacciarti finché i fianchi non sono all'angolo corretto con il pavimento.
   • Rimani in questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
   • Quindi ripeti l'esercizio 5 volte.
5. 5 Alza le gambe dritte. Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
   • Tieni entrambe le gambe dritte, solleva lentamente la gamba sinistra, mantenendo le ginocchia dritte.
   • Mantieni la posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza.
   • Fai lo stesso con l'altra gamba.
   • Ripeti tutte e 5 le volte.
6. 6 Un esercizio Ponte. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Quindi sollevati da terra con i glutei, lasciando la schiena dritta.
   • Mantieni la posizione per 5 secondi e rilassati.
   • Ripetere 5 volte.
7. 7 Attiva il muscolo piriforme. Il muscolo piriforme si indurisce (in modo negativo) dalla seduta prolungata. Questo muscolo pizzica il nervo sciatico mentre diventa solido. Lo scopo di questo esercizio è rendere il muscolo attivo e rilassato. Eseguire le rotazioni verso l'esterno come descritto di seguito:
   • Sdraiati a faccia in giù su una superficie morbida. Puoi anche fare questo esercizio nel tuo letto.
   • Sposta il ginocchio sinistro di lato per creare la posizione desiderata. Questa è la posizione di partenza. L'interno della caviglia sinistra dovrebbe essere posizionato sulla parte superiore della parte posteriore del ginocchio destro.
   • Senza muovere fianchi, petto e schiena, solleva la parte interna della gamba sinistra dal pavimento il più in alto possibile. L'interno della caviglia dovrebbe rimanere sempre sul retro del ginocchio.
   • Ritorna alla posizione di partenza.
   • Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di riposo in mezzo.
   • Cambia la posizione delle gambe e ripeti l'esercizio.
8. 8 Esercizio per alleviare il dolore al disco erniario. Ci sono diversi esercizi che puoi fare per alleviare il dolore di un disco erniario alleviando la pressione.
   • Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, tieni entrambe le gambe dritte e i gomiti sul pavimento in linea con le spalle. Quindi alzati lentamente sui gomiti e mantieni la posizione per 5 secondi. Ripetere 10 volte.
   • Stai dritto in piedi, metti le mani sui fianchi e appoggiati delicatamente all'indietro, mantieni la posizione per 5 secondi e rilassati. Ripetere 5 volte.
   • Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le gambe dritte, metti entrambe le mani sulla parte bassa della schiena, quindi alza lentamente la testa e il petto, conta fino a 5 e rilassati. Ripeti 5 volte per rafforzare i muscoli lombari.
   • Nella stessa posizione, solleva delicatamente un braccio e la gamba opposta il più in alto possibile, mantieni la posizione per 5 secondi e rilassati. Ripeti 5 volte per rafforzare i muscoli lombari.
9. 9 Fai attenzione quando sollevi pesi. Se devi sollevare qualcosa, calcola il peso che devi sollevare. Non sollevare nulla di pesante che possa affaticare i muscoli della schiena.
   • Se hai bisogno di sollevare qualcosa di pesante, fallo bene: piega le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia, usando i fianchi, lascia che i muscoli delle gambe lavorino, non la schiena.
   • Non trascinare oggetti pesanti sul pavimento, ma spingili delicatamente.
10. 10 Mantieni una postura corretta. Osserva la tua postura quando sei in piedi, seduto e persino mentre dormi.
    • Stai dritto senza piegare la schiena.
    • Siediti con la schiena dritta e usa un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena, lasciando i piedi sul pavimento.
    • Assicurati che il tuo materasso per dormire sia solido e distribuisca uniformemente il peso corporeo, mantenendo la schiena dritta.

Metodo 2 di 2: Allungamento

1. 1 Allunga il tendine del ginocchio. Mettiti di fronte a un tavolo e appoggiaci sopra il piede, rimanendo in posizione eretta.
   • Prova a toccarti le dita dei piedi, piegandoti in avanti il ​​più possibile finché non senti tirare i muscoli posteriori della coscia.
   • Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi riporta il piede a terra.
2. 2 Allunga i muscoli della schiena. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento.
   • Piega entrambe le ginocchia e tirale fino alla cassa toracica.
   • Sarai in grado di sentire una leggera trazione sulla parte bassa della schiena.
   • Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
3. 3 Allunga il muscolo piriforme (caviglia o ginocchio). Lo stretching del muscolo piriforme rilassa il muscolo piriforme e ne aumenta la flessibilità. La maggiore flessibilità del muscolo piriforme riduce la pressione sul nervo sciatico dal basso.
   • Sdraiati su una superficie piana con le ginocchia piegate.
   • Metti la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Quindi, la tua postura assomiglia a un numero 4. La parte esterna della caviglia sinistra dovrebbe poggiare comodamente sulla parte anteriore della coscia destra.
   • Tirare la gamba destra in avanti, rimanendo in una posizione simile a un numero 4. Afferrare la parte posteriore della coscia destra con le mani e tirare lentamente la coscia in avanti. Dovresti sentire un allungamento nel gluteo sinistro. Questo allunga il muscolo piriforme.
   • Tieni sempre i glutei a terra e indugia per 30 secondi. Le persone sopra i 40 anni dovrebbero essere ritardate di 60 secondi.
   • Cambia gamba e ripeti l'esercizio.