Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: Pianificazione di un pasto sano
• Parte 2 di 3: Formulazione di una dieta alimentare sana
• Parte 3 di 3: ridurre i cibi malsani
• Consigli

Molti vorrebbero seguire una dieta più sana e nutriente.Se la tua dieta contiene grandi quantità di alimenti trasformati e cibi ricchi di grassi o zuccheri, questo aumenta il rischio di sviluppare varie malattie croniche. Una dieta nutriente ed equilibrata rafforza la salute e il sistema immunitario e aiuta a ridurre il rischio di obesità, diabete e ipertensione. Astieniti da cambiamenti drastici e apporta piccoli cambiamenti alla tua dieta nel corso di diverse settimane: gradualmente passerai a una dieta sana e sarai in grado di raccogliere i benefici di una corretta alimentazione.

Passi

Parte 1 di 3: Pianificazione di un pasto sano

1. 1 Stabilisci degli obiettivi per te stesso. L'obiettivo principale è una dieta sana, ma per renderla più realistica e realizzabile, devi pensare a cosa intendi esattamente per "mangiare sano".
   • Potrebbe valere la pena dare un'occhiata più da vicino alla tua dieta attuale per cominciare. Cosa lo rende malsano? Forse dovresti mangiare più verdure verdi, bere più acqua e mangiare meno snack?
   • Fai un elenco di ciò che vorresti cambiare, aggiungere o escludere dalla tua dieta. Usa questa lista di controllo per formulare piccoli obiettivi intermedi che ti aiuteranno a passare a una dieta sana.
   • Il modo migliore per raggiungere qualsiasi obiettivo è iniziare con uno o due piccoli cambiamenti. È improbabile che tu possa cambiare radicalmente la tua dieta in pochi giorni. Fai piccoli passi ogni settimana. In questo modo puoi ottenere risultati molto più significativi per un lungo periodo di tempo.
2. 2 Cominciare diario alimentare. Dopo aver identificato alcuni obiettivi e i modi per raggiungerli, considera l'idea di iniziare un diario alimentare. Con esso, puoi controllare la tua dieta e monitorare i tuoi progressi.
   • Annota tutti gli obiettivi che ti sei prefissato nel tuo diario alimentare. Se necessario, sarai in grado di regolarli e modificarli mentre ti muovi verso l'obiettivo principale.
   • Registra tutti i cibi e le bevande che mangi nel tuo diario alimentare. Questo ti aiuterà a vedere cosa c'è di troppo nella tua dieta e quali alimenti mancano. Ricordati di annotare tutto ciò che mangi a colazione, pranzo, cena e spuntini (anche se hai mangiato qualche piccolo boccone) in un diario, così come le bevande che bevi durante la giornata. Più i tuoi appunti sono dettagliati, più utile sarà il tuo diario alimentare.
   • Annota i cambiamenti che stai per apportare ogni settimana nel tuo diario alimentare. Ad esempio: "Questa settimana berrò 8 bicchieri (2 litri) di acqua ogni giorno". Alla fine della settimana, controlla il tuo diario per vedere se hai completato i tuoi obiettivi.
   • Esistono molte app per smartphone che puoi utilizzare per tenere traccia delle calorie, dell'esercizio fisico e persino della quantità di acqua che bevi.
3. 3 Prepara un piano alimentare. Un piano alimentare è un ottimo strumento per aiutarti a rispettare la tua nuova dieta. Ti aiuta a pianificare i pasti principali e gli spuntini per la settimana a venire.
   • Un piano alimentare ti aiuterà a mantenere la tua dieta e a muoverti verso il tuo obiettivo per tutta la settimana. Saprai esattamente cosa dovresti mangiare e quando. Ciò ti consentirà di visitare i negozi di alimentari con un elenco specifico e acquistare solo ciò che prevedi di utilizzare in cucina durante la settimana. Inoltre, puoi pianificare in anticipo i tuoi pasti nei giorni in cui sei troppo occupato. Ad esempio, se sai di avere molto lavoro da fare giovedì, prepara un po' di cibo mercoledì in modo da poterlo riscaldare il giorno successivo.
   • Scrivi un elenco di alimenti da acquistare nel tuo piano alimentare. Questo ti aiuterà quando visiti il ​​negozio di alimentari e avrai tutti gli ingredienti necessari per preparare i pasti previsti.
   • Non saltare i pasti. Prova a mangiare o almeno a fare uno spuntino almeno una volta ogni quattro ore.Saltare i pasti aumenta il rischio di un successivo eccesso di cibo, che contribuisce all'aumento di peso.
4. 4 Prepara il cibo quando hai tempo libero. Se sei spesso impegnato e hai poco tempo, devi pianificare i pasti in anticipo per passare a una nuova dieta più sana.
   • Preparare il cibo in anticipo può farti risparmiare tempo e dieta quando sei lontano da casa. Se hai molto lavoro da fare la sera, prepara la maggior parte del cibo o anche l'intera cena in anticipo.
   • Metti da parte uno o due giorni alla settimana quando hai tempo libero per cucinare. Esamina il tuo programma alimentare e la lista della spesa e cerca di trovare il tempo per i tuoi pasti.
   • Il programma di cottura può essere flessibile. Puoi preparare l'intera cena in anticipo e poi semplicemente riscaldarla la sera, oppure lavare e tritare le verdure o marinare la carne per un pasto veloce.
   • Considera anche l'acquisto di cibi che richiedono meno tempo per la cottura. Puoi acquistare insalata prelavata e affettata in confezione, verdure surgelate che devi solo riscaldare, o carne magra prefritta, come strisce di filetto di pollo.
   • Puoi condividere il cibo con gli altri. Chiedi al tuo coniuge o ai tuoi figli di aiutarti a preparare il cibo - durante questo periodo puoi discutere di attualità.

Parte 2 di 3: Formulazione di una dieta alimentare sana

1. 1 Bilancia la tua dieta. Sebbene ci siano molti stili alimentari e diete, è meglio seguire una dieta equilibrata.
   • Una dieta equilibrata può essere diversa per persone diverse. Tutto dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.
   • Tra le altre cose, una dieta quotidiana ben bilanciata dovrebbe includere tutti i principali tipi di alimenti. Sebbene molte diete includano l'evitare il glutine, i carboidrati e persino i latticini, tutti i principali gruppi di alimenti sono sani. Evita solo i cibi a cui sei allergico.
   • La tua dieta dovrebbe includere una varietà di cibi. Ad esempio, non fare uno spuntino con le mele dopo pranzo. Alterna mele con banane e frutti di bosco per diversificare la tua dieta.
2. 2 Scegli fonti proteiche magre invece di quelle grasse. Le proteine ​​sono una parte importante di qualsiasi dieta ed è consigliabile consumare fonti proteiche magre.
   • Le proteine ​​sono essenziali per varie funzioni corporee: forniscono energia al corpo, mantengono la massa muscolare, sono la base di molti enzimi e ormoni e supportano la funzione e la riparazione delle cellule.
   • Le fonti proteiche magre hanno meno grassi e calorie. Molti tipi di alimenti proteici grassi (per lo più di origine animale) sono ricchi di grassi saturi. Scegli cibi proteici magri per ridurre l'assunzione complessiva di questo tipo di grasso.
   • Per ottenere la quantità giornaliera raccomandata di proteine, includi 1-2 porzioni di alimenti proteici ad ogni pasto. Una porzione contiene 85-110 grammi ed è grande quanto il palmo di una mano.
   • Le fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi includono pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, fagioli, noci, manzo magro e maiale.
3. 3 Cerca di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Frutta e verdura sono una parte essenziale di una dieta sana. Sono ricchi di preziose sostanze nutritive.
   • Frutta e verdura hanno poche calorie ma sono ricche di nutrienti (cioè ad alto valore nutritivo). Sono una delle migliori fonti di fibre alimentari, vitamine, oligoelementi e antiossidanti.
   • In generale, si consiglia di consumare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione equivale a 1 tazza di verdura, 2 tazze di verdure a foglia verde o 1/2 tazza di frutta.
   • Se non sei abituato a mangiare molta frutta e verdura, potrebbe essere difficile aumentare l'assunzione a 5-9 porzioni al giorno.Prova alcuni semplici modi per farlo: friggi le uova del mattino con le verdure, metti la frutta nello yogurt o nella ricotta, aggiungi lattuga, pomodori o cipolle ai panini e prova le verdure al vapore come contorno ai tuoi piatti principali.
4. 4 Mangia cereali integrali, non cereali raffinati. Un modo semplice per aumentare l'assunzione di nutrienti e rendere la tua dieta più sana è scegliere cereali integrali al 100%. Sono molto più salutari degli alimenti a base di cereali raffinati.
   • I cereali integrali sono costituiti da tre parti: il germe, la crusca e l'endosperma. Sono meno elaborati e ricchi di sostanze nutritive come fibre, proteine ​​e oligoelementi.
   • I cereali raffinati vengono lavorati molto più intensamente rispetto ai cereali integrali. Sono generalmente privi di crusca e germi, quindi hanno meno fibre e proteine. Evita i cereali integrali e le farine bianche come pasta bianca, riso bianco, prodotti da forno, patatine e cracker.
   • Mangia diverse porzioni di cereali integrali ogni giorno. Una porzione equivale a 30 grammi o 1/2 tazza.
   • Prova cibi integrali come quinoa, riso integrale, pasta integrale, miglio, farro, pane integrale e tortillas.
5. 5 Scegli fonti salutari di grassi. Sebbene sia importante controllare la quantità di grassi nella dieta, esistono diversi tipi di grassi che sono particolarmente benefici per la salute per una serie di motivi.
   • Se vuoi mangiare più cibi che contengono grassi sani, sostituiscili con cibi grassi malsani. Non aggiungere grassi extra (né buoni né cattivi) a una dieta che contiene già grassi malsani.
   • Gli acidi grassi Omega-3 e i grassi monoinsaturi fanno bene alla salute. È stato dimostrato che promuovono la salute cardiovascolare e abbassano i livelli di colesterolo.
   • Le migliori fonti di grassi sani sono avocado, olio d'oliva e olive, noci, burro di noci, olio di colza, semi di chia e di lino e pesce grasso (come salmone, tonno e sgombro). Tuttavia, tieni presente che questi alimenti possono essere ricchi di calorie, quindi mangiali con moderazione.
   • Molti esperti raccomandano di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana e di includere altre fonti di grassi sani nella dieta quotidiana.
6. 6 Bevi molti liquidi. Sebbene l'acqua non sia un gruppo alimentare importante e non contenga sostanze nutritive, è una parte essenziale di una dieta sana e di uno stile di vita sano.
   • Bevi abbastanza acqua ogni giorno per mantenere il tuo corpo idratato. L'acqua svolge un ruolo molto importante nella regolazione della temperatura corporea e nel mantenimento della normale pressione sanguigna e aiuta a prevenire la stitichezza.
   • In genere si consiglia di bere almeno 8 bicchieri (2 litri) di acqua ogni giorno. Tuttavia, alcuni esperti attualmente consigliano di bere fino a 13 bicchieri (3 litri) di acqua al giorno.
   • Oltre all'acqua naturale, puoi bere acqua aromatizzata, caffè e tè non zuccherati che non contengono caffeina. Queste bevande ipocaloriche non contengono caffeina e sono quindi ben idratate.

Parte 3 di 3: ridurre i cibi malsani

1. 1 Segui la regola 80/20. Mentre vuoi attenerti a una dieta sana, a volte puoi concederti i tuoi cibi preferiti. La regola 80/20 ti aiuterà a fare una dieta e a superare il desiderio eccessivo di cibi malsani.
   • Mentre è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata, è impossibile consumare esclusivamente cibi sani ogni giorno per tutta la vita. Molte persone traggono grande piacere dal fatto che di tanto in tanto si lasciano banchettare con cibi non molto salutari.
   • Consenti a te stesso di mangiare occasionalmente un pasto malsano, bere un po' di alcol o superare le normali porzioni. Questo va bene quando si segue una dieta sana, ma non dovrebbe richiedere più del 20% del tempo. La maggior parte (80%) delle volte è necessario mangiare cibi sani.
2. 2 Riduci gli alimenti con zuccheri aggiunti e lavorati. Ci sono alcuni gruppi di alimenti che devono essere limitati a quantità moderate. Questi includono senza dubbio cibi con zuccheri aggiunti, poiché spesso non hanno alcun valore nutritivo.
   • Lo zucchero viene aggiunto a determinati alimenti durante la lavorazione. Lo zucchero aggiunto non ha valore nutritivo e contiene calorie aggiuntive. Inoltre, molti studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può portare all'obesità.
   • Lo zucchero aggiunto si trova in molti alimenti. Cerca di ridurre gli alimenti come prodotti da forno per la colazione, biscotti, pasticcini e torte, gelati, caramelle e cereali.
   • Limita anche l'assunzione di bevande zuccherate. Non solo queste bevande sono ricche di zuccheri e calorie, ma molte persone non le percepiscono nemmeno come fonte di calorie, in quanto non soddisfano la fame allo stesso modo del cibo. Con queste bevande, puoi ottenere una quantità significativa di calorie aggiuntive.
   • L'American Heart Association raccomanda che le donne non consumino più di 6 cucchiaini (24 grammi) e gli uomini non più di 9 cucchiaini (36 grammi) di zucchero aggiunto al giorno.
3. 3 Riduci i grassi nocivi. Oltre allo zucchero aggiunto, dovresti anche limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi. In particolare, dovrebbero essere evitati i grassi saturi e trans.
   • Vale la pena notare che non tutti gli scienziati ora sono d'accordo sul fatto che i grassi saturi siano davvero così pericolosi e malsani come si pensava in precedenza. Comunque sia, sono grassi, nel senso che sono carichi di calorie e se consumati in grandi quantità possono portare ad un aumento di peso e ad effetti negativi sulla salute.
   • Anche se non è necessario eliminare del tutto i grassi saturi, dovrebbe essere fatto con moderazione. Elevate quantità di grassi saturi si trovano in alimenti come latticini grassi, carne di manzo e maiale grassa, salsicce e altre carni lavorate.
   • È stato scoperto che i grassi trans possono causare alcuni effetti negativi sulla salute: aumentano il livello di colesterolo cattivo e abbassano il livello di colesterolo buono, aumentano la probabilità di malattie cardiovascolari e ictus e aumentano il rischio di sviluppare il diabete. Cerca di evitare questi tipi di alimenti.
   • I grassi trans si trovano in una varietà di alimenti, inclusi prodotti a base di farina e prodotti da forno, biscotti, pasticcini e torte, margarina, torte, fast food, cibi fritti e salsa di soia.
   • Non esiste un limite superiore sicuro per i grassi trans. Cerca di eliminarli completamente dalla tua dieta.
4. 4 Bevi alcolici con moderazione. Non abusare di bevande alcoliche. Per la maggior parte delle persone, bere alcolici con moderazione non è generalmente un rischio per la salute.
   • Bere più alcol (più di tre bicchieri al giorno) aumenta il rischio di ipertensione, malattie epatiche e cardiache, ictus e depressione.
   • A differenza di alcuni alimenti, esiste una definizione rigorosa per il consumo moderato di alcol. Le donne non dovrebbero bere più di uno e gli uomini non più di due bicchieri al giorno.
   • Se bevi alcolici, cerca di non bere cocktail che contengono bevande zuccherate o succhi di frutta, poiché contengono calorie extra e zuccheri aggiunti.
   • Una porzione di alcol corrisponde a 350 millilitri di birra, 150 millilitri di vino o 45 millilitri di superalcolici.

Consigli

• Assicurati di consultare il medico prima di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita. Sarà in grado di determinare se questi cambiamenti sono sicuri e appropriati per te.
• Ricorda di apportare modifiche gradualmente per un periodo di tempo abbastanza lungo. In questo modo sarà più facile attenersi alle nuove abitudini.
• Considera l'idea di avviare un gruppo di supporto. Chiedi ad amici e familiari di aiutarti a sviluppare e mantenere sane nuove abitudini.