Contenuto

• Parte 2 di 3: cambia il tuo stile di vita
• Parte 3 di 3: Rendi le tue gambe più piene
• Consigli

1 Fai squat con manubri. Se hai le cosce magre, questo esercizio fa per te. Gli squat da soli sono utili per sviluppare i muscoli della coscia e, se combinati con i manubri (o un bilanciere, se sei già abbastanza allenato), questo esercizio diventa ancora più efficace. Inizia con quei manubri che puoi sollevare 10 volte senza doverli mettere a terra. Per i principianti, è adatto un peso di 4-8 kg. I bodybuilder devono sollevare più peso per costruire i muscoli delle gambe. Esegui gli squat come segue:

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri lungo i fianchi (se stai facendo un esercizio con un bilanciere, tienilo sul petto o dietro la testa).
• Siediti, piegando le ginocchia e abbassando i glutei a terra.
• Tieni la schiena dritta e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere sempre direttamente sopra i piedi; non spingere le ginocchia oltre le dita dei piedi.
• Torna alla posizione di partenza.
• Esegui 3 serie da 10-12 squat.

2 Esegui gli affondi con i manubri. Questo esercizio ti consente di impegnare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Puoi farlo senza manubri, ma ricorda che la costruzione muscolare richiede un esercizio intenso.

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri lungo i fianchi. Se vuoi, puoi portarli fino alle spalle.
• Fai un grande passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio dell'altra gamba sul pavimento. Se stai camminando con il piede destro, abbassa il ginocchio sinistro.
• Tieni il busto in posizione eretta e tieni il ginocchio sopra il piede. Non spingere il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi.
• Rialzarsi nella posizione di partenza e avanzare immediatamente con l'altra gamba.
• Stabilisci l'obiettivo di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero di approcci a 4 o 5 per 10-12 ripetizioni e prendere più peso.

3 Salto sul palco. Questo esercizio ti consente di aumentare il volume dei muscoli del polpaccio con un minimo di attrezzatura. Avrai bisogno di una scatola robusta o di una panca per esercizi con una superficie antiscivolo su cui saltare. Più alta è la casella, più difficile sarà l'esercizio. Non usare manubri; le braccia dovrebbero essere libere in modo da poter mantenere l'equilibrio se necessario.

• Mettiti davanti alla scatola con le dita dei piedi puntate su di essa.
• Salta con forza e atterra sulla scatola con i cuscinetti dei piedi.
• Salta indietro e giù nella posizione di partenza.
• Allenati finché non riesci a fare 3 serie da 15 ripetizioni. Nel tempo, sarai in grado di eseguire 4-5 serie da 10-12 ripetizioni.

4 Esegui sollevamento pesi stando fermo. Questo esercizio sviluppa i muscoli nella parte posteriore della coscia, che contribuiranno a rendere le gambe muscolose e prominenti. Prendi un bilanciere che puoi sollevare 10 volte senza riposare. Se non hai un bilanciere, usa due manubri.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un bilanciere o dei manubri davanti a te.
• Per sollevare un bilanciere o dei manubri, piega le ginocchia. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Coinvolgi gli addominali.
• Con il peso in mano, alzati spingendo i fianchi in avanti. La schiena dovrebbe essere ancora raddrizzata, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi. Quando ti raddrizzi, la barra o i manubri dovrebbero essere allo stesso livello dei fianchi.
• Piegati di nuovo per abbassare il peso sul pavimento.
• Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Consigli: Quando sollevi un bilanciere o dei manubri, piega le ginocchia e mantieni la schiena dritta. Collega i muscoli addominali.

5 Usa scarpe da ginnastica per le gambe. Se sei seriamente intenzionato a sviluppare i muscoli delle gambe, potresti voler fare il check-in in una palestra dove puoi usare una varietà di macchine per le gambe. Sulle macchine, puoi aumentare gradualmente il tuo peso, aumentando così l'intensità del carico e favorendo la crescita muscolare. Inizia ogni esercizio con tutto il peso che puoi sollevare con le gambe 8-10 volte senza fermarti. Chiedi al tuo allenatore di aiutarti a trovare il peso giusto. Ecco alcuni esempi di esercizi in palestra.

• Estensione della gamba. Trova una macchina per l'estensione delle gambe e impostala su un peso più leggero di quello che normalmente avresti bisogno per iniziare. Sedersi sulla macchina, piegare le ginocchia e posizionare i piedi sotto la barra inferiore. Per sollevare il peso, raddrizza le gambe, ma tienile leggermente piegate sulle ginocchia. Mantieni questa posizione finché non senti una sensazione di bruciore nei muscoli. Quindi piega le ginocchia per riportare il peso nella posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
• Curl delle gambe in piedi. Trova una macchina per l'arricciatura delle gambe in grado di sollevare pesi attaccando un cavo speciale alla caviglia. Imposta un peso che puoi sollevare circa 10 volte senza riposare. Attacca un cavo alla caviglia e afferra la barra con le mani. Piega il ginocchio verso i glutei per sollevare il peso, quindi raddrizzalo nella posizione originale. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

Parte 2 di 3: cambia il tuo stile di vita

1. 1 Impegnati nell'esercizio cardiovascolare. Alcuni temono che l'esercizio aerobico faccia perdere ancora più peso alle gambe, ma il giusto esercizio aiuta a costruire i muscoli e in generale a mantenere il benessere e la forma fisica. Gli allenamenti in salita come il ciclismo o l'escursionismo renderanno più forte la parte inferiore del corpo.

   Nota: fare jogging a lungo farà sembrare le gambe più sottili. Tuttavia, ciò non significa che devi evitare il cardio. Cerca di correre in salita e non più di tre volte a settimana.

   
   
2. 2 Allenati intensamente. Poiché le gambe sopportano tutto lo stress della camminata quotidiana, i muscoli delle gambe sono probabilmente già abituati al duro lavoro, quindi dovrai allenarti molto più duramente per costruire massa muscolare. Durante ogni allenamento, esegui due o tre serie da 8-12 ripetizioni ciascuna. Prendi il peso massimo al quale riesci a mantenere la posizione desiderata ed esegui correttamente l'esercizio: dovresti sentire i muscoli "bruciare".
   • Dopo alcune settimane di esercizio, prendi manubri o pesi più pesanti per aumentare il carico.
   • Non esagerare. Comprendi la differenza tra dolore e trauma. Lavora con un trainer se non hai mai sperimentato l'allenamento con i pesi prima.
3. 3 Allenati più velocemente. Probabilmente hai sentito che l'allenamento della forza dovrebbe essere fatto lentamente. Tuttavia, movimenti veloci e potenti ti aiuteranno a guadagnare muscoli il più rapidamente possibile. Esercitati per un po', cercando di fare più ripetizioni possibili in un breve lasso di tempo.
4. 4 Allena diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Esercitare gli stessi muscoli su base giornaliera non avrà il tempo di recuperare e crescere di dimensioni e aumenta il rischio di lesioni. Pertanto, dedica i giorni della settimana a diversi gruppi muscolari, dando ad alcuni muscoli un buon lavoro e altri a riposare. Il riposo è molto importante per la costruzione muscolare.
5. 5 Ottieni abbastanza calorie. Questo non significa che dovresti mangiare troppo; dovresti assumere abbastanza calorie mangiando una dieta sana. Quando costruisci muscoli, il tuo corpo ha bisogno di molte calorie. Cerca di attenerti ai seguenti suggerimenti:
   • Limita l'assunzione di alimenti trasformati, zucchero, farina di frumento, fast food e snack (patatine fritte, popcorn, barrette di cioccolato). Non ti daranno energia per l'allenamento, ma, al contrario, ti faranno sentire stanco.

   Consigli: Incorpora nella tua dieta carni magre, tofu, cereali integrali, legumi, verdure, frutta e ancora frutta e verdura.

   
   
6. 6 Ottieni abbastanza proteine. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare, quindi consumale ad ogni pasto. Mangia manzo, maiale, pollo, pesce e altre carni magre. Se non mangi cibi a base di carne, includi nella tua dieta tofu, legumi, quinoa, orzo e uova.
7. 7 Prova gli integratori, ma non fare troppo affidamento su di essi. Alcune persone assumono integratori per stimolare la crescita muscolare, ma devono essere combinati con una dieta sana e molta acqua.
   • La creatina è una sostanza prodotta naturalmente nel corpo per la crescita muscolare. Se vuoi assumere creatina extra, una dose sicura di creatina è di 5 grammi al giorno per un periodo di tempo specifico.
   • Verificare con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore.

Parte 3 di 3: Rendi le tue gambe più piene

1. 1 Indossa pantaloni larghi. Questo è il modo più veloce per far sembrare le gambe meno magre. Scegli i pantaloni della tua taglia, ma con una vestibilità ampia. Esiste un'ampia varietà di stili e modelli in cui le tue gambe appariranno più piene senza dare l'impressione che i pantaloni siano troppo grandi per te.
   • Vanno bene anche i modelli svasati. Questi pantaloni si adattano perfettamente alle cosce e si estendono verso il basso dalle ginocchia, facendoli sembrare meno magri.

   Nota: non indossare jeans attillati. In loro, le gambe sembreranno molto sottili, quindi questa non è la tua opzione.

2. 2 Non indossare pantaloncini troppo larghi. Se vuoi che le tue gambe sembrino più piene, i pantaloncini, a differenza dei pantaloni, dovrebbero essere attillati. I pantaloncini larghi enfatizzeranno solo quanto sono magre le tue gambe.
3. 3 Indossa i pantaloni sopra stivali o stivali alti. È sempre elegante e visivamente aggiunge spessore alle gambe. Scegli scarpe a metà polpaccio e indossa jeans a zampa sopra di loro.
4. 4 Scegli colori e modelli appropriati. Prova a indossare gonne o pantaloni con righe orizzontali o motivi grandi per far sembrare le tue gambe più piene. I colori pastello come lavanda, menta, azzurro o rosa pallido possono avere lo stesso effetto.

Consigli

• Cerca di sviluppare una routine di esercizi regolari.
• Ricorda che potresti essere sottopeso.
• Evita di indossare jeans molto stretti, per non accentuare la magrezza delle gambe.
• Fai stretching dopo l'esercizio.
• Fai vari esercizi volti a sviluppare i muscoli della coscia: vai in bicicletta (normale, mountain bike, cyclette), corri. Prendi le scale invece dell'ascensore, parcheggia più lontano dalla tua destinazione e cammina.Nei fine settimana, puoi diversificare i tuoi allenamenti con il nuoto, l'equitazione, il calcio o la pallavolo: questo è anche un ottimo esercizio per le gambe.