Come costruire i muscoli delle gambe

Video: Come Allenare le Gambe in 9 Minuti Senza usare Pesi

Contenuto

Metodo 2 di 3: Allenamento della forza
Metodo 3 di 3: mangiare la giusta nutrizione per la costruzione muscolare
Consigli
Avvertenze

1 Allenati almeno 3 volte a settimana. Molte persone pensano che per costruire muscoli sia necessario allenarsi ogni giorno, ma non è così. I muscoli crescono meglio quando ci sono piccole pause tra gli allenamenti e si rafforzano recuperando durante i giorni di riposo. Quindi non fare esercizi sugli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito. Carica diversi gruppi in modo che nei giorni in cui non lavori sui muscoli delle gambe, alleni le braccia, la schiena, il petto e così via.

È molto importante ricordare di allenare altri gruppi muscolari oltre alle gambe. Non trascurare altre parti del corpo!

CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan è una personal trainer con sede nella British Columbia certificata dalla British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Dal 2002 lavora come personal trainer e istruttore di fitness.

Michele dolan
Istruttore di fitness certificato

Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, consiglia: “Allena le gambe per almeno 30 minuti 3-5 volte a settimana. Puoi correre, arrampicarti su roccia, andare in bicicletta, sciare, pattinare o fare esercizi come affondi e squat. ”

2 Esercizio al massimo. Rendi i tuoi allenamenti davvero efficaci. 30 minuti per un allenamento sono sufficienti, ma questi 30 minuti dovrebbero essere eseguiti intensamente. Devi dare il massimo, sforzare i muscoli il più possibile in modo che siano sovraccarichi, solo così possono diventare più forti

Per ogni esercizio, devi selezionare un peso in modo da poterlo sollevare circa 10 volte prima di essere costretto a fermarti. Se riesci a sollevare il tutto 15 volte senza fermarti, allora è troppo facile per te. E se riesci a fare solo 5 senza interruzione, allora è troppo pesante.
Alcuni allenatori raccomandano di allenarsi fino al fallimento, cioè fino a quando non si è semplicemente fisicamente incapaci di fare almeno un'altra ripetizione. Dicono che in questo modo puoi costruire muscoli più velocemente, ma può anche portare a lesioni se esegui gli esercizi in modo errato. Lavora con un trainer per scoprire quale tecnica è giusta per te.

3 Esegui ripetizioni a un ritmo esplosivo. Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita vigorosamente e con forza. Molti culturisti usano un approccio "esplosivo", ma può portare a lesioni se viene allungato eccessivamente o viene utilizzata la tecnica sbagliata. Se sei interessato a tali allenamenti, prima impara come eseguire correttamente gli esercizi:

Inizia con meno peso del solito.
Esegui sempre lentamente la parte eccentrica dell'esercizio (quelle in cui i muscoli si allungano - si abbassano, si estendono ai lati).
Nel punto "inferiore" del movimento, metti in pausa e stringi i muscoli.
Usa un movimento "esplosivo" per sollevare o spingere. Inizia con una piccola gamma di movimento e aumenta gradualmente il tuo swing mentre ti alleni.
Lasciare le articolazioni leggermente piegate al culmine dell'esercizio per evitare di danneggiare il tessuto connettivo.

4 Riposa a sufficienza tra un allenamento e l'altro. I muscoli diventano più forti tra gli allenamenti mentre le fibre muscolari si riparano e si rafforzano. Ecco perché hai bisogno di dormire bene la notte dopo un duro allenamento. Riposati davvero nei giorni in cui non ti alleni. Non c'è bisogno di fare un'escursione di 15 km o andare in bicicletta tutto il giorno - va benissimo semplicemente rilassarsi e riposare i piedi.

Monica morris

Personal Trainer certificata ACE Monica Morris è una Personal Trainer certificata ACE con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza come istruttrice di fitness, ha iniziato la sua pratica di coaching indipendente ed è stata certificata ACE nel 2017. Nei suoi programmi di allenamento, enfatizza le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.

Monica morris
Personal Trainer certificato ACE

Il nostro specialista concorda: “Sviluppare un piano in cui gli allenamenti per la parte inferiore del corpo sono suddivisi in due giorni alla settimana. In uno di questi giorni, concentrati sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, quindi riposa il corpo per 48-72 ore, a seconda di quanto fa male il muscolo. Quando il dolore si attenua, fai il tuo secondo allenamento in una settimana, concentrandoti su quadricipiti e polpacci. ”

5 Dai priorità all'allenamento della forza rispetto al cardio. Il cardio aiuta i muscoli a diventare lunghi e muscolosi invece che grandi e potenti. Tuttavia, per minare i risultati dell'allenamento della forza, dovresti correre per molte ore e 150 minuti di cardio moderato a settimana fanno comunque bene alla tua salute. Se i muscoli delle gambe sono davvero importanti per te, nuota o usa un vogatore per esercizi cardiovascolari. Puoi limitare il cardio a sessioni di 30 minuti dopo l'allenamento di resistenza, ma non rinunciarci del tutto.

Metodo 2 di 3: Allenamento della forza

1 Inizia leggero. Una postura scorretta durante l'esercizio o una forza eccessiva possono provocare lesioni al ginocchio, lesioni alla schiena o compressione spinale. Esercitati sempre prima con la tecnica corretta per ogni esercizio leggero. Solo dopo aver padroneggiato la tecnica perfetta puoi assumere pesi più seri.
2 Fai squat con bilanciere. Questo è un ottimo modo per sviluppare i muscoli della coscia. Per il bilanciere, devi scegliere un peso del genere in modo da poter eseguire 8-10 ripetizioni di fila. Tieni il bilanciere con entrambe le mani sulle spalle. Se lo si desidera, è possibile utilizzare manubri al posto di un bilanciere.
- Inizia mettendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati in modo che i glutei cadano a terra. Abbassati finché i fianchi non si trovano in una posizione parallela al pavimento. Gli stinchi dovrebbero rimanere dritti e le ginocchia dovrebbero essere esattamente sopra i piedi (non andare avanti).
- Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
3 Esegui stacchi con le gambe dritte. Questo esercizio aiuta a costruire i muscoli nella parte posteriore della coscia. Carica la barra con un peso che puoi sollevare 10 volte e posizionalo sul pavimento di fronte a te.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti, piegato in vita, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il bilanciere con entrambe le mani.
- Tenendo le ginocchia leggermente piegate, solleva la barra fino all'altezza dei fianchi e poi abbassala di nuovo sul pavimento.
- Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Avvertenza: sforzare le ginocchia per rimanere completamente estese aumenterà notevolmente il rischio di lesioni, anche se non sei nuovo all'allenamento con i pesi. Solo i bodybuilder più estremi usano questa tecnica dopo anni di allenamento.
4 Esegui questo esercizio per la maggior parte dei muscoli delle gambe contemporaneamente. Mettiti a distanza di un braccio da un muro e fai il seguente esercizio:
- Alza la gamba destra e piegala. Appoggia il palmo destro contro il muro per supporto.
- Ora mettiti sulla punta del piede sinistro. Mantieni il tuo corpo dritto.
- Piega la gamba sinistra come se stessi per saltare in alto.
- Anche quando la gamba è piegata, stai sempre in punta di piedi.
- Solleva il corpo raddrizzando la gamba a una velocità moderata.
- Durante l'intero ciclo di esercizi, stare in piedi sulla punta di una gamba.
- Ripeti 10 volte o, se hai abbastanza forza, anche 20. Quindi fai lo stesso esercizio per l'altra gamba.
- Man mano che le gambe diventano più forti, aumenta il numero di ripetizioni.
- All'inizio sarà difficile, ma col tempo ti ci abituerai.
- Questo esercizio rafforza i muscoli di polpacci, cosce e glutei.
5 Esegui alzate delle dita dei piedi. Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare i muscoli del polpaccio, il che può essere difficile da eseguire. Tieni un bilanciere o dei manubri sulle spalle. Piedi alla larghezza delle spalle. Alzati in punta di piedi, quindi abbassati di nuovo. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- I sollevamenti con una gamba sono ancora più efficaci dei sollevamenti con i pesi e aiutano a rafforzare i muscoli della caviglia.
6 Fai squat di sumo. Questo esercizio è mirato all'interno coscia e ai glutei:
- Stai in piedi con le gambe divaricate. Ruota i piedi verso l'esterno con un angolo di 45º.
- Tieni il kettlebell davanti a te con entrambe le mani.
- Siediti lentamente. Tieni la schiena dritta e le ginocchia sopra le dita dei piedi.
- Siediti il più in basso possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Metodo 3 di 3: mangiare la giusta nutrizione per la costruzione muscolare

1 Mangia cibi ipercalorici. Per costruire muscoli, hai bisogno di ulteriore nutrizione. Tuttavia, le calorie che consumi non dovrebbero provenire da cibo spazzatura o altro cibo spazzatura - questo rallenterà solo i tuoi progressi. Per mantenere il tuo corpo energizzato, assumi abbastanza calorie da cibi sani.
- Mangia carne magra, pesce, uova e latticini.
- Anche noci, avocado e cereali integrali sono ottime scelte.
- Mangia più frutta e verdura possibile.
- Scegli grassi sani come oli di semi e noci, olio di cocco e olio d'oliva. Riduci al minimo l'assunzione di grassi trans e grassi animali da cibi fritti e cibi lavorati.
2 Mangia molte proteine. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire i muscoli, quindi devi aumentarne l'assunzione. Mangia manzo, maiale, pollo, pesce, uova e formaggio. Esistono anche fonti proteiche non animali come fagioli, altri legumi e tofu. Se trovi difficile assumere più proteine, prova i frullati proteici o il latte.
- Puoi provare integratori come la creatina. La ricerca mostra che la creatina può aiutarti a costruire muscoli in modo sicuro se assunta ogni giorno durante i pasti.
3 Bere molta acqua. Con l'esercizio intenso, il tuo corpo ha bisogno di più acqua per rimanere idratato. L'acqua aiuta a eliminare le tossine dal corpo ed è un componente chiave di una sana digestione. Durante l'allenamento, cerca di bere 10 bicchieri d'acqua al giorno.

Consigli

Riscaldati prima di passare a esercizi più pesanti.
Non allenarti troppo duramente all'inizio, quindi inizia ad aumentare il carico.
Aggiungi esercizi ai tuoi allenamenti per allungare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.