Come dormire bene la notte da adolescente

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Contenuto

Passi
Parte 1 di 4: prevenire l'insonnia
Parte 2 di 4: come affrontare le cattive abitudini di sonno
Parte 3 di 4: risolvere i problemi di sonno
Parte 4 di 4: informazioni sull'insonnia adolescenziale
Consigli
Avvertenze

Secondo i medici, gli adolescenti dovrebbero dormire 8-10 ore. Tuttavia, secondo la National Sleep Foundation, solo il 15% degli adolescenti dorme otto ore e mezza nei giorni feriali. Non dormire a sufficienza può avere un impatto negativo sulla salute di tuo figlio. La privazione del sonno è una causa di depressione e mal di testa cronici, ed è difficile per i bambini che dormono poco concentrarsi sui loro studi. Pertanto, è estremamente importante che gli adolescenti sviluppino abitudini di sonno sane.

Passi

Parte 1 di 4: prevenire l'insonnia

1 Pulisci la stanza. Dormirai meglio in una stanza pulita e confortevole. Secondo una ricerca, decorare la camera da letto con i fiori ha un effetto positivo sul tuo umore al risveglio. La tua stanza dovrebbe essere piacevole e calma.
2 Stabilisci e segui un rituale della buonanotte in corso. Poiché la vita di un adolescente è piuttosto attiva, seguire il rituale della buonanotte è la chiave per un buon riposo notturno. Considera i seguenti suggerimenti quando crei il tuo rituale della buonanotte:
- Spegni la luce. Spegnendo le luci, segnali al corpo che è notte e inneschi i naturali ritmi circadiani che ti fanno sentire assonnato. Indossare occhiali da sole il pomeriggio e la sera per ridurre l'esposizione alla luce intensa.
- Fai uno spuntino prima di andare a letto. Non è facile addormentarsi quando si ha fame; tuttavia, quando lo stomaco è pieno, è anche difficile addormentarsi, poiché il processo di digestione ti impedirà di farlo. Bevi un bicchiere di latte o una fetta di pane tostato prima di andare a letto. Questo ti aiuterà a sopprimere la fame senza mangiare troppo.
- Vestiti per la stagione. Dormire in pigiama caldo in inverno; in estate si dorme in maglietta di cotone e pantaloncini. Evita di indossare più capi di abbigliamento in quanto limiteranno i tuoi movimenti. Inoltre, dovrai svegliarti di notte per toglierti i vestiti in eccesso.
- Assicurati che la stanza sia fresca. In una stanza fresca, il cambiamento della temperatura corporea avviene più velocemente, il che significa che il processo di addormentamento avviene più velocemente. Quindi assicurati che la tua camera da letto sia fresca.
- Evita di mangiare zucchero raffinato prima di andare a letto. Lo zucchero raffinato provoca fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può portare al risveglio notturno.
- Non allenarti due ore prima di andare a letto. L'esercizio aumenta la frequenza cardiaca e accelera i processi metabolici del corpo, riducendo la sonnolenza.
3 Determina l'ora di andare a letto e l'ora del risveglio. Tutto dipenderà dall'ora in cui inizi la giornata.
- Stabilisci l'obiettivo di dormire almeno otto, ma non più di dieci ore per notte. Questo ti aiuterà a seguire il tuo programma di sonno. Inoltre, non ti sentirai assonnato.
- Attenersi a un programma di sonno anche nei fine settimana. In questo modo sarà più facile attenersi al proprio programma di sonno nei giorni feriali.
4 Imposta la tua sveglia. Nel tempo, il corpo si abituerà a svegliarsi senza un allarme; tuttavia, all'inizio puoi usare la sveglia per svegliarti allo stesso tempo.
- Se sei profondamente addormentato, imposta più sveglie o accendi la sveglia al massimo volume; se ti svegli facilmente, puoi usare una normale sveglia o scaricare un'app per il tuo telefono.
5 Dormi sul lato destro. Secondo la ricerca, dormire sul lato destro migliora la qualità del sonno e favorisce il buon umore il giorno successivo.
- Procurati un cuscino su cui puoi dormire sul lato destro.
6 Svegliati correttamente al mattino. Il primo passo per un sonno sano è ottenere il corretto risveglio. Inoltre, aiuta a normalizzare i ritmi circadiani.
- Non premere il pulsante snooze sulla sveglia. Quando premi il pulsante snooze e ti addormenti di nuovo, il ciclo del sonno ricomincia.Quando il sonno è frequentemente disturbato, c'è un alto rischio di sviluppare un disturbo del sonno chiamato inerzia del sonno. I sintomi spiacevoli dell'inerzia del sonno possono persistere fino a due ore in alcune persone. Per evitare che si verifichi questo disturbo, metti la sveglia lontano dal letto, ad esempio nell'angolo più lontano della tua camera da letto. Grazie a questo, dovrai alzarti e spegnerlo.
- Apri le tende. La luce del mattino tra le 6 e le 10 favorisce il rilascio di melatonina e ha un effetto antidepressivo. Inoltre, la luce del mattino aiuta a normalizzare il ritmo circadiano.
- Fai una doccia calda. Un aumento della temperatura corporea migliora la circolazione sanguigna, favorendo la veglia. Ti senti ancora debole? Prova a sciacquare con acqua fredda.
- Fare colazione. Durante il sonno, il corpo è senza cibo per 8-10 ore. La colazione favorisce la vigilanza e previene la sonnolenza diurna. Dormire durante il giorno può causare problemi ad addormentarsi di notte.

Parte 2 di 4: come affrontare le cattive abitudini di sonno

1 Spegni i dispositivi elettronici. La luce proveniente da dispositivi elettronici come telefoni, computer e televisori favorisce la veglia e interferisce con il sonno. Spegni tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a letto in modo che il cervello possa sintonizzarsi per dormire. Se possibile, rimuovi tutti i dispositivi che emettono luce dalla tua camera da letto.
2 Non dormire con le luci accese. Puoi usare una maschera per gli occhi. Inoltre, chiudi le tende per evitare che i lampioni interferiscano con il sonno. Dormire alla luce rende difficile per il corpo ottenere il riposo di cui ha bisogno. Può anche essere causa di depressione.
3 Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa. Spegni la musica prima di andare a letto. Usa i tappi per le orecchie per bloccare i rumori che possono interferire con un buon sonno.
4 Usa il letto solo per dormire. Non leggere, studiare, scrivere o disegnare a letto, poiché queste attività favoriscono la veglia, non il sonno. Il tuo cervello dovrebbe associare il letto solo al sonno e non alle attività di cui sopra.
5 Evita i lunghi sonnellini. Se, nonostante il sonno notturno, ti senti ancora stanco, fai un pisolino per 15-30 minuti. Non esagerare, tuttavia, poiché i lunghi sonnellini durante il giorno contribuiscono alla fatica e interferiscono con un buon riposo notturno.
6 Evita la caffeina. La caffeina, anche a piccole dosi, può disturbare il sonno. Se noti che la caffeina ha un impatto negativo sul tuo sonno, elimina le bevande contenenti caffeina dalla tua dieta.

Parte 3 di 4: risolvere i problemi di sonno

1 Immagina un posto tranquillo. Prova a immaginare un posto tranquillo che ti faccia stare bene. Potrebbe essere un museo, un parco o un sentiero. Inizia mentalmente la tua passeggiata, prestando attenzione ai dettagli: colori, luci, ombre e altri elementi dell'ambiente circostante. Ricorda quali emozioni hai provato quando hai fatto questa passeggiata. Questa attività distrae la mente dal presente, favorendo il rilassamento e il sonno.
2 Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Questa semplice tecnica di rilassamento può aiutare a rilasciare la tensione e calmarsi. Il rilassamento muscolare progressivo consiste nella tensione e nel rilassamento di tutti i gruppi muscolari del viso e del corpo in una sequenza specifica, a partire dalle dita dei piedi, poi i muscoli delle cosce, glutei, addome, spalle, collo e viso. Mantieni la tensione per almeno 30 secondi. Quindi rilassare il muscolo teso.
3 Pratica il metodo BFB. Il biofeedback è uno dei metodi non farmacologici più efficaci che possono aiutare a gestire l'insonnia. Il biofeedback consente di alterare la risposta di una persona allo stress, ridurre l'ansia e favorire il rilassamento.
- Sdraiati sulla schiena e chiudi gli occhi.
- Collega gli indici e i pollici in modo da avere un triangolo invertito. Le dita dovrebbero toccarsi leggermente. Metti le mani sullo stomaco, sotto il petto.
- Fai un respiro lento e profondo. Conta fino a dieci mentre inspiri.
- Trattieni il respiro per 10 secondi.
- Espira contando fino a 10. Ripeti. Concentrati sul respiro, non distrarti, osserva ogni inspirazione ed espirazione. Esegui questo esercizio il più lentamente possibile. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti rapidamente.

Parte 4 di 4: informazioni sull'insonnia adolescenziale

1 Esplora le cause dell'insonnia negli adolescenti. I disturbi del sonno negli adolescenti sono associati a cambiamenti nel loro corpo. I cambiamenti ormonali possono causare:
- Sindrome russamento e apnea ostruttiva del sonno: le cause possono essere malattie e reazioni allergiche associate ad adenoidi e tonsille ingrossate.
- GERD: malattia da reflusso gastroesofageo.
- Sindrome delle gambe senza riposo: una condizione caratterizzata da disagio agli arti inferiori che si verifica durante il sonno.
- Parasonnia: i tipi di parasonnie includono insonnia, sonnambulismo (sonnambulismo) e incubi.
- Enuresi: una sindrome di minzione involontaria e incontrollata è molto spesso associata a un ritardo generale dello sviluppo. L'enuresi porta a nervosismo e disturbi del sonno.
- Sindrome del sonno ad insorgenza ritardata: si tratta di un disturbo dei ritmi circadiani. Questa sindrome è caratterizzata da un esordio tardivo del sonno.
- Durante l'adolescenza, i ritmi circadiani del corpo (una sorta di orologio interno) cambiano. Per questo motivo è molto comune che gli adolescenti si addormentino e si sveglino più tardi. Questo cambiamento nei ritmi circadiani è dovuto al fatto che il cervello degli adolescenti produce l'ormone melatonina molto più tardi di quanto non faccia nei bambini e negli adulti. Per questo motivo è molto difficile per gli adolescenti addormentarsi. Vediamo che ci sono ragioni oggettive che influenzano il processo di addormentamento e l'adolescente stesso non è in grado di influenzare queste circostanze.
2 Studia i sintomi dell'insonnia. Oltre alla sonnolenza e ai problemi di risveglio, l'insonnia ha conseguenze fisiche e psicologiche. Questi includono:
- Problemi di apprendimento e di memoria.
- Disturbo della salute mentale.
- Diminuzione del rendimento scolastico.
- Ridurre la durata dell'intervallo di attenzione.
- Disturbi della motilità.
- Aumento dell'acne.
- Rallentamento dei processi metabolici e obesità.
3 Scopri gli effetti a lungo termine. L'insonnia prolungata nei bambini e negli adolescenti porta a funzioni neurocognitive compromesse. Il cervello umano sviluppa abilità legate al pensiero logico e sistemico all'età di 12-18 anni. Queste abilità sono necessarie non solo a scuola. Il problem solving è un'abilità cognitiva universale che influenza tutti gli aspetti della nostra vita. Pertanto, è molto importante che l'adolescente sviluppi sane abitudini di sonno, poiché la sua salute futura dipende da questo.
4 Ottieni l'aiuto che ti serve. Se stai lottando con l'insonnia, ricorda che hai sempre l'opportunità di chiedere aiuto ad altre persone.
- Parla con i tuoi genitori. Possono aiutarti ad applicare i suggerimenti in questo articolo, così come altri aiuti pratici.
- Consulta il tuo medico. Il medico sarà in grado di determinare se soffri di disturbi del sonno e ti prescriverà anche il trattamento necessario.
- Usa le risorse online. Puoi trovare molte informazioni utili per gli adolescenti per aiutarti a risolvere il tuo problema del sonno. Utilizzare le risorse online per questo scopo.

Consigli

Non cenare tre ore prima di andare a letto, perché non riuscirai a dormire.
Non utilizzare dispositivi elettronici un'ora prima di andare a letto.
Prepara i vestiti e prepara la borsa in anticipo, così puoi rilassarti e addormentarti senza preoccuparti.