Come imparare a spingere verso l'alto

Video: STALDER ALLA PARALLELA TUTORIAL CSB | Ginnastica Artistica

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 5: flessioni al ginocchio
Metodo 2 di 5: Plank del ginocchio
Metodo 3 di 5: padroneggiare l'intera plancia
Metodo 4 di 5: piegato sui tuffi
Metodo 5 di 5: flessioni complete
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Sebbene sia considerato un esercizio per la parte superiore del corpo, le flessioni allenano tutti i muscoli. Per eseguirli correttamente, devi prima allenare i muscoli della schiena, degli addominali, del torace e delle braccia. Se non riesci a fare flessioni, segui questo programma di plank e piegati finché non impari a fare flessioni.

Passi

Metodo 1 di 5: flessioni al ginocchio

1 Mettiti sulle mani e sulle ginocchia sul tappeto. Alza le caviglie come faresti per una tavola del ginocchio.
2 Fai scivolare il busto in avanti e prendi la posizione della tavola dalle ginocchia.
3 Piega i gomiti e abbassa il petto. Assicurati che il collo sia dritto e che la testa non scenda. Il petto dovrebbe essere sotto il mento.
4 Scendi fino quasi a toccare il pavimento. Se non puoi affondare così in basso, allora affonda più che puoi.
5 Tieni premuto per 5 secondi. Spingi verso l'alto e raddrizza le braccia. Una pausa in posizione abbassata aumenta l'efficacia delle flessioni.
6 Fai 10 flessioni, facendo una pausa nel mezzo. Per accelerare i risultati, dopo le flessioni, entra in una barra completa per 60 secondi.
7 Ripeti le flessioni del ginocchio ogni giorno per una settimana. I muscoli del torace e della parte superiore del corpo saranno rafforzati e sarai in grado di fare flessioni ogni giorno per risultati più rapidi.

Metodo 2 di 5: Plank del ginocchio

1 Crea uno spazio di allenamento a casa o in palestra. Avrai bisogno di un tappeto lungo e ruvido per evitare che scivoli.
2 Prenditi cura delle tue ginocchia e dei tuoi polsi. Se hai i polsi deboli, posiziona due manubri esagonali da 2 kg sul tappetino all'incirca alla larghezza delle spalle. Se hai problemi al ginocchio, posiziona un secondo tappetino sotto per ammorbidirlo.
- I manubri vengono utilizzati per alleviare la pressione sui polsi. Mentre esegui gli esercizi, ti affiderai a loro.
3 Entra nella posizione corretta per la tavola. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia sul tappetino. Alza le caviglie e incrociale.
- Alzando le caviglie e avvicinandoti sempre più ai glutei, hai aumentato il carico sul braccio.
- Sposta il busto in avanti in modo che la linea tra le spalle e i glutei sia dritta.
- Non premere le spalle. Per fare questo, solleva il petto e inarca leggermente la parte bassa della schiena.
- Il collo dovrebbe essere una continuazione del piano della schiena, lo sguardo è diretto leggermente sopra la parte superiore del tappeto.
4 Prendi una posizione come nella foto sopra. Se i muscoli del core (parte superiore del corpo) sono deboli, la posizione sarà leggermente arcuata verso l'alto. Cioè, la schiena sporgerà sopra la linea retta tracciata dalle ginocchia alle spalle.
- Man mano che sviluppi gradualmente i muscoli, mantieni l'area dalle ginocchia alle spalle in linea retta. Non abbassare troppo i glutei, altrimenti i muscoli del core si rilasseranno e danneggeranno la parte bassa della schiena.
5 Tieni la tavola per 15-60 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti di nuovo. Fai questo esercizio a giorni alterni per la prima settimana.
- Se puoi già rimanere nella barra per 60 secondi, passa alla fase successiva del nostro programma.

Metodo 3 di 5: padroneggiare l'intera plancia

1 Metti il tappeto sul pavimento. Indossa scarpe da ginnastica. È necessario per sostenere le caviglie e migliorare la presa.
- Le persone che praticano yoga possono fare plank e flessioni a piedi nudi.
- Se le condizioni lo consentono, posiziona uno specchio accanto a te in modo da poter monitorare la corretta esecuzione dell'esercizio.
- Se hai problemi con il polso, quindi, come nell'esercizio precedente, i manubri ti aiuteranno a ridurre il carico su di esso.
2 Mettiti a quattro zampe come faresti per una tavola del ginocchio.
3 Raddrizza la parte bassa della schiena contraendo e tirando i muscoli addominali.
4 Sposta il peso sulla parte superiore del corpo. Raddrizza una gamba. Bilancia il tuo peso e raddrizza l'altra gamba.
- I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Anche le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
5 Regola la posizione in modo che ci sia una linea retta dalle caviglie alla sommità della testa. Se metti uno specchio accanto ad esso, guardalo periodicamente e controlla la posizione corretta.
- Tieni i polsi direttamente sotto le spalle.
6 Rimani in plank completo per almeno 15 secondi. Prova a resistere per un minuto, ricorda di respirare in modo uniforme. Esegui una barra completa a giorni alterni e ogni volta aumenta il tempo di 15 secondi.
- Se trovi difficile contare il tempo, imposta un timer sul telefono. Eseguilo subito prima di assumere la posizione della plancia.
- Una volta che riesci a stare in piedi su una tavola completa per 60 secondi, passa all'inclinazione e alle ginocchiate.

Metodo 4 di 5: piegato sui tuffi

1 Trova una panca bassa o un corrimano basso nell'area di gioco.
2 Assicurati che i tuoi piedi non scivolino. Un pavimento in cemento o da palestra e scarpe sportive con suole di qualità forniranno un'eccellente trazione.
3 Chinati e afferra la sbarra o metti le mani sulla panca. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
4 Tira in dentro lo stomaco e raddrizza la parte bassa della schiena. Raddrizza una gamba. Poi il secondo.
5 Assumi una posizione inclinata diritta.
6 Piega i gomiti e abbassa il petto fino a toccare quasi la panca o la sbarra. Tieni premuto per 3 secondi. Spremere.
7 Fai 10 flessioni con pause intermedie. Dopo le flessioni ogni giorno, esegui il plank una volta per 60 secondi.
- Se stai riscontrando dolori muscolari alle braccia o al petto, prenditi un giorno libero e lascia che si riprendano.

Metodo 5 di 5: flessioni complete

1 Ritorna al tappeto. Se riesci a stare nella barra per 60 secondi e fare 10 flessioni inclinate, significa che puoi anche fare diverse flessioni complete.
2 Entra in una posizione di plancia completa.
3 Piega i gomiti e abbassati quasi toccando il pavimento con il petto. Mantieni la posizione per 1 secondo e torna alla posizione di partenza. Se non riesci ad abbassarti finché il petto non tocca il pavimento, abbassati meglio che puoi, mantieni la posizione per 3 secondi e raddrizzati.
4 Fai più flessioni che puoi ogni giorno. Prova a fare altre 2 flessioni ogni giorno.

Consigli

Respira sempre in modo uniforme durante le flessioni o i plank. Quando fai il plank, inspira ed espira contando fino a 4. E quando fai flessioni, inspira, abbassandoti a terra ed espira, raddrizzando le braccia.
Per aggiungere carico ai tricipiti, non allontanare i gomiti durante le flessioni, ma premili contro i fianchi.