Come andare a letto in orario?

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Passi
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Continui a ripeterti di dormire di più, ma non riesci a capire come andare a letto in tempo? Il sonno è molto importante, ma a volte la vita è troppo frenetica o distrae. Ecco alcuni suggerimenti per trasformare il sonno in una sana abitudine.

Passi

1 Decidi quanto sonno ti serve. La necessità di dormire è diversa per ogni persona ed è importante conoscere le proprie esigenze in modo da poter impostare e rispettare l'orario di sonno appropriato. Questo potrebbe non sembrare ovvio per te, soprattutto se in precedenza hai messo il sonno in secondo piano per migliorare il resto della tua vita, ma l'indicatore principale è la presenza di un senso di recupero dopo il risveglio. Troppe ore di sonno possono farti sentire pigro e assonnato, mentre troppo poche possono farti sentire irritabile ed esausto.
- Inizia a monitorare il tempo in cui vai a letto e confronta come ti senti quando ti svegli. Non controllare l'ora troppo spesso o peggiora. Prova diverse fasce orarie per scoprire quali sono i momenti di sonno migliori per te quando ti svegli.
2 Scopri a che ora devi addormentarti in base alla quantità ottimale di tempo di cui hai bisogno personalmente e all'ora di cui hai bisogno per svegliarti ogni giorno. Determina quando devi alzarti la mattina e conta il numero di ore di sonno di cui hai bisogno. Questa è la tua ora di sonno.
- Usa il calcolatore del sonno su sleepyti.me per capire qual è il momento migliore. Si trova sul sito web: http://sleepyti.me/.
- Tieni presente che, anche con le migliori intenzioni, la maggior parte degli adulti di età compresa tra 18 e 45 anni non funziona normalmente a meno che non vada a letto entro mezzanotte (ad eccezione dei turnisti); anche l'ora di coricarsi più favorevole è tra le 21:00 e mezzanotte. Si dice addirittura che un'ora di sonno prima di mezzanotte equivalga a due ore dopo!
3 Non ignorare il fatto che i tempi in cui devi alzarti sono prima di quanto vorresti. Il tempo sull'orologio non è altro che un numero. Stare sveglio fino a mezzanotte non è bello, e andare a letto prima delle 8:00 non fa di te un bambino. Il tempo è ciò che ne fai e il punto è ottenere il massimo da esso rimanendo energico ogni giorno.
- Sforzati di alzarti alla stessa ora ogni giorno, non importa quanto male hai dormito o quanto tardi sei andato a letto. Il tuo corpo ha bisogno di stabilire la propria routine costante e, una volta che ciò accade, adattarsi al tuo programma di sonno per il resto della tua vita.
4 Ricorda a te stesso i motivi per dormire bene la notte. Questi includono: migliore salute cardiovascolare, pressione sanguigna più bassa e ormoni dello stress, maggiore concentrazione ed energia, migliore memoria e chiarezza di pensiero, miglioramento dell'umore e minor rischio di depressione, migliore regolazione dell'appetito e più tempo per il tuo corpo per guarire dopo l'uso quotidiano e lacrima. Se questo non è abbastanza per convincerti, pensa ai lati negativi di non dormire abbastanza: la tua irritabilità aumenta, la tua creatività diminuisce drasticamente, ti senti meno ispirato e potresti diventare più testardo, mentre potresti provare mal di testa, indigestione e altri sintomi fisici. ...
5 Pianificare in anticipo. Determina cosa deve essere fatto mentre sei sveglio, quanto tempo richiedono queste attività e quando le svolgerai. Pianifica le attività per il tempo che hai e non aggiungere altre attività per le quali non c'è tempo. Ulteriori attività aumenteranno lo stress e renderanno difficile andare a letto in tempo.E ricorda a te stesso che, sebbene tu possa pensare di ottenere il massimo dal fare più compiti al giorno, la tua capacità di svolgerli efficacemente diminuisce più a lungo ci lavori, più ti stanchi.
6 Crea una routine del sonno. Sii breve, ma un buon regime aiuterà sia la mente che il corpo a rilassarsi e prepararsi per il sonno. Fai le stesse cose ogni notte, il che significa che il tempo sta andando alla deriva verso il sonno, come lavarsi i denti e fare la doccia, bere una bevanda calda, controllare che le porte siano chiuse e magari meditare.
- Leggi gli articoli Come ottenere un buon sonno e Come sbarazzarsi di un programma di sonno scadente per ulteriori idee.
7 Sbarazzati degli irritanti. Il tempo di sonno non è il momento di guardare la TV o navigare in Internet. Se ti piace svolgere una di queste attività a tarda notte, fallo molto prima dell'ora di andare a dormire. Tuttavia, non è consigliabile utilizzare elettrodomestici in camera da letto, poiché disturbano la quiete della stanza e qualsiasi utilizzo un'ora prima di andare a letto ti disturberà mentre ti addormenti. Al contrario, leggere fa bene, calma e spesso fa andare a letto più velocemente.
8 Trasforma la tua ora di andare a letto in un appuntamento con te stesso e vai a riposare. Scrivi nel tuo diario se necessario! Ricordati di nuovo dei benefici e fallo.
9 Cerca vantaggi. Migliore è l'andare a letto in orario e dormire bene la notte, prima vedrai i benefici nella tua vita. Noterai un aumento di energia, una prospettiva più positiva, un giudizio più veloce, riflessi migliori e tutte le altre cose positive che derivano dall'essere vigili e riposati. Guarda questi segnali positivi e usali come motivazione per continuare le tue buone abitudini di sonno.
10 Se tutto il resto fallisce, prova la melatonina. È un olio ad azione rapida ed efficace che ti impedirà di svegliarti pigro.

Consigli

Rimuovere tutti i dispositivi elettronici fuori portata un'ora prima di andare a letto.
Se si scopre che l'ora di andare a letto cade quando è ancora chiaro o rumoroso, cerca dei modi per ridurre il rumore o la luce nella zona notte.
Vai a fare sport. Più ti alleni / ti alleni, più velocemente ti addormenterai. L'allenamento cardiovascolare migliora anche la qualità del sonno.
Indossa una maschera per gli occhi se c'è troppa luce nella tua stanza. Questo blocca la luce nell'intera area.
Leggere un libro.
Prima di andare a letto, attiva la modalità Non disturbare sul tuo cellulare o altro dispositivo. Se ricevi un SMS, un'e-mail o un'altra notifica, il telefono rimarrà silenzioso e si sveglierà per tutta la notte. Le sveglie suoneranno ancora.
Il sonno può dipendere dalla stagione, quindi alcuni di noi hanno bisogno di dormire di più in inverno e meno in estate.
Spegni le luci molto prima di andare a letto, anche sul monitor del computer, per preparare il tuo corpo al sonno.
Cerca di mantenere costanti i tempi di veglia e di sonno. Il tuo corpo si abituerà a dormire durante questo periodo e diventerà effettivamente più facile andare a letto quando ti addormenterai al momento giusto.
Medita ruotando il collo, mantenendo ogni torsione per almeno 4 respiri. Questo ti rilasserà immediatamente e ti preparerà per una buona notte di sonno.
Fai una doccia dopo esserti lavato i denti. Questo aiuterà il tuo corpo a rilassarsi. Usa una crema doccia al profumo di lavanda.

Avvertenze

Non lasciare che gli altri ti distraggano dal sonno. Se lo fanno, ricordati gentilmente che hai un appuntamento con te stesso. Questo ti aiuterà a spiegare le tue ragioni. Possono anche fare uno sforzo per andare a letto in tempo!
L'assunzione di melatonina con alcuni farmaci (come gli antidepressivi) può essere molto pericoloso. Se stai assumendo farmaci, chiedi al tuo medico prima di prendere la melatonina.