Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 2: Determinazione della frequenza cardiaca
• Parte 2 di 2: monitoraggio della frequenza cardiaca tramite impulso
• Consigli

Negli adulti, a riposo, la frequenza cardiaca è di 60-100 battiti al minuto. Negli atleti in ottima forma, il polso può essere compreso tra 40-60 battiti al minuto. Le persone che sono in ottima forma fisica tendono ad avere una frequenza cardiaca più lenta perché il cuore stesso funziona in modo più efficiente. Misurando la frequenza cardiaca, puoi vedere quanto è sano il tuo cuore e monitorare quanto intensamente ti alleni.

Passi

Parte 1 di 2: Determinazione della frequenza cardiaca

1. 1 Controlla il polso dell'arteria radiale nel polso. Questo è uno dei posti più facili per misurare la frequenza cardiaca, poiché una grande arteria scorre proprio sotto la pelle. Ad ogni battito cardiaco, sentirai il sangue pulsare all'interno dell'arteria.
   • Allunga la mano davanti a te, con il palmo rivolto verso l'alto. Premi delicatamente l'indice e il medio contro l'interno del polso tra l'osso e il tendine vicino all'arteria radiale.
   • Questa zona è circa 2,5 cm sotto il palmo della mano sul lato del pollice.
   • Dovresti sentire i tessuti molli sotto le dita dei piedi, non le ossa. Potrebbe essere necessario riposizionare le dita o spingerle un po' più forte per trovare il posto giusto.
   • Conta il numero di battiti in 15 secondi, moltiplica per 4 per ottenere la frequenza cardiaca al minuto. Usa un orologio con una lancetta dei secondi per misurare 15 secondi, piuttosto che provare a contare contemporaneamente sia i secondi che la frequenza cardiaca.
2. 2 Misura il polso sotto la mascella. Questo è un altro luogo in cui le forti increspature possono essere rilevate rapidamente e facilmente.
   • Posiziona l'indice e il medio a sinistra della trachea, dove il collo incontra il tessuto molle sotto la mascella.
   • Il polso può essere sentito su entrambi i lati della trachea, ma sarà più facile farlo a sinistra. Potrebbe essere necessario riposizionare le dita o spingerle un po' più forte per trovare il posto giusto.
   • Usa un orologio con una lancetta dei secondi o un cronometro per misurare 15 secondi, conta il numero di battiti durante quel tempo e moltiplica per 4.
   • Se si misura la frequenza cardiaca al polso e al collo, i risultati dovrebbero essere approssimativamente gli stessi.
3. 3 Rivolgiti al medico se riscontri anomalie sospette della frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo mostra il numero di battiti cardiaci quando sei stato inattivo per almeno 5 minuti. Tuttavia, se sei stato precedentemente esposto ad attività fisica, potrebbe essere necessario più tempo prima che la frequenza cardiaca torni alla normalità. Il valore individuale del polso a riposo dipende da quanto è attiva una persona, qual è la sua forma fisica, se fa caldo o freddo intorno, una persona è in piedi, seduta o sdraiata, in quale stato emotivo si trova, quali sono le dimensioni del suo corpo e quali farmaci prende. Consultare un medico nelle seguenti situazioni.
   • Se la tua frequenza cardiaca a riposo di solito supera i 100 battiti al minuto, allora hai la tachicardia.
   • Se la tua frequenza cardiaca è inferiore a 60 battiti al minuto e non sei un atleta, allora hai bradicardia. Altri sintomi possono accompagnare questa condizione, inclusi svenimenti, vertigini e mancanza di respiro. Se sei un atleta, una frequenza cardiaca lenta può indicare la tua forma fisica. Tuttavia, non dovrebbe scendere sotto i 40 battiti al minuto.
   • Se il tuo polso è irregolare, allora hai un'aritmia.

Parte 2 di 2: monitoraggio della frequenza cardiaca tramite impulso

1. 1 Calcola la tua frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima è la velocità massima teorica alla quale il tuo cuore può battere. Dipende dalla tua età e serve per calcolare la frequenza cardiaca che dovresti avere quando fai esercizi fisici di vari livelli di difficoltà.
   • Sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se hai 20 anni, la frequenza cardiaca massima dovrebbe essere di circa 200 battiti al minuto.
   • Alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono abbassare la frequenza cardiaca massima. Se stai assumendo questo farmaco e stai prendendo di mira la frequenza cardiaca durante l'esercizio, consulta il tuo medico per determinare la frequenza cardiaca massima.
   • Prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio, dovresti sempre consultare il tuo medico se hai problemi di salute, in particolare ipertensione, diabete o malattie cardiache.
2. 2 Usa la tua frequenza cardiaca per determinare l'esercizio moderato. L'esercizio moderato per 2,5 ore a settimana dovrebbe aiutarti a mantenere il tuo cuore sano. Vedi sotto per una descrizione dei carichi moderati.
   • L'esercizio è considerato moderato se il polso è del 50-70% della frequenza cardiaca massima. In altre parole, se hai 20 anni e la tua frequenza cardiaca massima è di 200 battiti al minuto, con uno sforzo moderato, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere di 100-140 battiti.
   • L'esercizio moderato può essere dato ballando, camminando su un terreno pianeggiante, andando in bicicletta a velocità inferiori a 16 km / h, camminando a 5,5 km / h, sciando, nuotando, facendo giardinaggio, giocando a tennis e anche golf. Con questi tipi di attività, il polso dovrebbe raggiungere circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima. Altrimenti dovresti impegnarti un po' di più.
3. 3 Usa la tua frequenza cardiaca per determinare l'attività fisica intensa. Aumentare l'attività fisica per 75 minuti o più a settimana contribuirà a migliorare la salute del cuore. Vedi sotto per una descrizione dell'attività fisica intensa.
   • L'attività fisica intensa aumenta la frequenza cardiaca al 70-85% della frequenza cardiaca massima. Per una persona di 20 anni, l'impulso con carichi maggiori dovrebbe essere di 140-170 battiti al minuto.
   • Camminare a una velocità di 7 km/h o più, andare in bicicletta a una velocità di 16 km/h, fare escursioni in salita, salire le scale, sci di fondo, correre, saltare la corda, tennis individuale, basket e lavoro fisico pesante in giardino .
4. 4 Osserva i segni di un battito cardiaco accelerato. Se non hai un cardiofrequenzimetro, o vuoi semplicemente smettere di usarlo e prendere le letture, controlla i segni di un battito cardiaco accelerato. Questi includono mancanza di respiro o respiro accelerato, nonché l'incapacità di mantenere una conversazione in questo stato.
5. 5 Prendi in considerazione l'uso serio di un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca. Se non ti piace contare la frequenza cardiaca durante l'allenamento, puoi acquistare un cardiofrequenzimetro o un ossimetro da dito per un po' meno.
   • Nei negozi sportivi e online, puoi facilmente acquistare i cardiofrequenzimetri. Possono essere indossati proprio come un normale orologio.
   • I cardiofrequenzimetri a tutti gli effetti di solito hanno elettrodi attaccati al petto e inviano informazioni al dispositivo stesso al polso. Scegli un dispositivo che ti sarà comodo da usare durante l'attività fisica. Leggi le recensioni o consulta gli esperti dei negozi di articoli sportivi per trovare il dispositivo più pratico per il tuo sport.

Consigli

• Inizia lentamente a rimettersi in forma. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi aumentare il carico, ma allo stesso tempo rimanere entro la stessa frequenza cardiaca target.
• In una persona in cattive condizioni fisiche, il polso può saltare a 100 battiti al minuto o più in 1-2 minuti di sforzo. Ma rafforzando la tua forma, ci vorrà più tempo per aumentare la frequenza cardiaca. E questo è un buon segno.
• Se hai intenzione di utilizzare una macchina cardio (tapis roulant, ellissoide, ecc.), controlla se ha un cardiofrequenzimetro integrato. Fare attenzione, tuttavia, poiché il cardiofrequenzimetro integrato potrebbe diventare irregolare se qualcuno sta utilizzando il cardiofrequenzimetro nelle vicinanze.
• Per monitorare i tuoi progressi, prova a misurare la frequenza cardiaca prima e dopo 15 minuti di cammino. Registra le tue letture. All'inizio, il polso aumenterà rapidamente e tornerà alla normalità per lungo tempo in uno stato rilassato. Man mano che continui ad allenarti e a migliorare la tua salute, il tuo cuore inizierà a lavorare in modo più efficiente e gli stessi 15 minuti di cammino non aumenteranno più la frequenza cardiaca così in alto, mentre tornerà alla normalità più velocemente.