Come smettere di fare spuntini la sera?

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Passi
Parte 1 di 2: frenare il desiderio di uno spuntino notturno
Parte 2 di 2: Identificazione della sindrome da alimentazione notturna e trattamento medico
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Molti mangiano a tarda notte o addirittura si svegliano e si alzano per uno spuntino di mezzanotte. Gli spuntini notturni possono essere causati da qualcosa di completamente innocuo (come una cena povera) o da un grave disturbo chiamato "sindrome da alimentazione notturna" (NFS). Sebbene a prima vista l'abitudine di mangiare di notte sembri innocua, porta a disturbi del sonno e influisce negativamente sulla digeribilità del cibo. Puoi liberarti di questa cattiva abitudine se cerchi di non essere guidato dai tuoi desideri, riconoscere un disturbo alimentare e, se necessario, ricorrere all'aiuto di specialisti.

Passi

Parte 1 di 2: frenare il desiderio di uno spuntino notturno

1 Mangiare bene durante il giorno. Se hai voglia di visitare il frigorifero nel cuore della notte, potrebbe essere perché non hai mangiato abbastanza durante il giorno. Tre pasti completi e due spuntini ricchi di proteine durante il giorno dovrebbero essere sufficienti per mantenerti sazio e non affamato durante la notte.
- Un valore giornaliero dovrebbe essere compreso tra 1.500 e 2.000 calorie e cercare di mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive. Una dieta equilibrata dovrebbe includere cinque tipi di alimenti: frutta, verdura, cereali, alimenti proteici e latticini. Ad esempio, questa può essere la seguente combinazione: fragole, broccoli, pane integrale, pollo o uova, yogurt.
- Fai uno spuntino una o due volte al giorno. Puoi anche provare uno spuntino leggero prima di andare a letto per vedere se ti aiuterà a resistere alla tentazione di mangiare la sera. Scegli snack sani e nutrienti, come qualche bagel con una fetta di formaggio o un bicchiere di yogurt con frutta.
2 Bevi molti liquidi. Le persone spesso confondono la sete con la fame. Bere molti liquidi durante il giorno ti aiuterà a evitare gli spuntini notturni. Inoltre, tieni un bicchiere d'acqua vicino al letto. Se ti svegli di notte con la voglia di mangiare un boccone, l'acqua potabile può aiutarti a attutire la fame.
- Per rimanere idratati, bevi 225 millilitri di liquidi ogni ora durante il giorno. Puoi bere acqua naturale, succhi di frutta al 100%, tè, caffè e altre bevande. Tuttavia, non consumare bevande contenenti caffeina almeno tre ore prima di andare a letto in modo che non disturbino il sonno.
3 Elimina gli spuntini leggeri o sostituiscili con cibi più sani. In genere, le persone mangiano cibi "convenienti", ricchi di carboidrati durante la notte. Per eliminare l'abitudine di mangiare di notte, elimina completamente questi alimenti o sostituiscili con cibi più sani.
- Dai un'occhiata da vicino alla tua cucina e sbarazzati dei cibi che mangi spesso durante la notte. Controlla i mobili della cucina, il frigorifero e altre aree che potrebbero contenere cibo per spuntini. Sbarazzati di cibi come patatine, biscotti, muffin, gelati e così via. Buttali via o donali a un ente di beneficenza alimentare.
- Se non riesci a saltare subito gli spuntini, sostituisci gli spuntini con cibi più sani come frutta e verdura. Se puoi scegliere tra mangiare un po' di frutta o non fare spuntini, potresti scoprire di non essere così affamato.
- Quando visiti i supermercati, evita di acquistare una varietà di snack. Prova a visitare i negozi di alimentari a stomaco pieno in modo da poter resistere più facilmente alla tentazione di acquistare snack che ti tenteranno di notte.
4 Distrarsi. Se ti sei svegliato di notte con l'intenzione di fare uno spuntino, prova a rinunciare all'idea. Se la voglia di andare in cucina non passa, prova a passare ad altro e dopo 20 minuti valuta di nuovo se hai davvero fame. Prova quanto segue:
- Lavati i denti
- Guardare la tv
- Ascolta musica rilassante
- Leggilo.
5 Prova a meditare. Se sei stanco o stressato, potresti ricorrere a spuntini notturni nel tentativo di rilassarti e calmarti. La meditazione è un ottimo modo per rilassarsi ed evitare spuntini notturni indesiderati. Inizia con brevi meditazioni e aumenta gradualmente la durata.
- Siediti dritto con gli occhi chiusi e inspira lentamente attraverso il naso, contando fino a quattro o cinque. Trattieni il respiro per un breve periodo e, contando fino a due, espira lentamente attraverso il naso, contando anche fino a quattro o cinque.
- Mentre mediti, visualizza i trigger che ti spingono a fare uno spuntino (cibo, stress e simili). Lascia che l'immagine appaia prima davanti ai tuoi occhi e poi si dissolva liberamente. Questo ti aiuterà a far fronte alla tentazione e a smettere di fare spuntini durante la notte.
6 Premiati. Di solito ci vogliono circa 21 giorni per cambiare il comportamento abituale. A volte sarà difficile per te, e forse un paio di volte non sarai in grado di resistere alla tentazione, il che è abbastanza normale. Dopo 21 giorni, prova a passare a un nuovo regime ed evita completamente gli spuntini notturni. In questo modo rafforzerai le tue nuove abitudini.
- Sii paziente con te stesso. Ricorda che stai cercando di rompere un'abitudine che si è sviluppata nel corso degli anni. Va bene se all'inizio non ci riesci. Non lasciare che le battute d'arresto isolate ti portino fuori strada. Considera i tuoi errori e cerca di non ripeterli.

Parte 2 di 2: Identificazione della sindrome da alimentazione notturna e trattamento medico

1 Riconosci i sintomi del ROS. Se non riesci a saltare gli spuntini notturni per due settimane, potresti avere la sindrome da alimentazione notturna. È un disturbo alimentare che comporta mangiare troppo durante la notte. Allo stesso tempo, le persone di solito non mangiano al mattino e dopo cena mangiano più del 25% della loro dieta quotidiana. SOS è caratterizzato da molti sintomi diversi, tra cui:
- Mancanza di appetito al mattino
- Mangiare più cibo dopo che durante la cena
- Consumare la maggior parte delle calorie dopo cena
- Frequenti risvegli notturni e necessità di mangiare per riaddormentarsi.
2 Scopri le possibili cause. Sebbene non sia ancora del tutto chiaro cosa causi SOS, ci sono molti fattori che contribuiscono agli spuntini notturni. L'SNP si sviluppa spesso in persone considerate di discreto successo.Le possibili cause includono quanto segue:
- Mangiare in modo irregolare durante il giorno, come saltare i pasti
- Reazione alla dieta e assunzione inadeguata di vitamine e altri nutrienti
- Fatica
- Caratteristiche ormonali e ritmo circadiano insolito
- Disturbi alimentari (anoressia, bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata).
3 Prova a identificare i tuoi trigger. Se trovi difficile smettere di mangiare di notte, pensa a cosa ti rende così affamato. Comprendere le cause alla radice di questa cattiva abitudine ti aiuterà a combatterla in modo più efficace.
- Tenere un diario. Tienilo vicino al letto e annotaci sopra ogni spuntino notturno. Ricorda di annotare nel diario i sentimenti e i pensieri che ti hanno spinto a fare uno spuntino notturno. Ad esempio, potresti scrivere quanto segue: "Ho avuto una dura giornata di lavoro e non ho potuto fare a meno di mangiare dei biscotti". Analizza i record e cerca di identificare determinati modelli. Ad esempio, l'insonnia può essere la causa principale degli spuntini notturni.
- Sii onesto e onesto con te stesso per aiutarti a identificare i fattori scatenanti. Ad esempio, se vuoi perdere peso e mangiare di meno durante il giorno, questo potrebbe essere un segno di un disturbo alimentare più grave. Inoltre, in questo caso, potresti non mangiare abbastanza durante il giorno.
4 Consultare un medico. Se i sintomi di SOS persistono per più di due settimane o diventano un'abitudine permanente, consultare immediatamente un medico. Se non trattata, l'SOS può portare a gravi problemi di salute come obesità, diabete, depressione e ansia persistente. Il medico sarà in grado di fare la diagnosi corretta e aiutare a sviluppare un piano di trattamento ottimale.
- Dai al tuo medico tutte le informazioni che devi sapere sul tuo problema con gli spuntini notturni. Elenca i sintomi e i problemi che stai riscontrando e descrivi i passaggi che hai intrapreso per superarli. Informa il tuo medico di eventuali farmaci o farmaci che stai assumendo che potrebbero causare il disturbo.
- Rivolgi al tuo medico tutte le domande che hai su un disturbo alimentare e problemi correlati (come la depressione o il sovrappeso).
- Assicurati di leggere tutte le informazioni che il tuo medico ti fornisce sull'ATS e altri disturbi alimentari. Di norma, è qui che inizia il trattamento di questo disturbo.
5 Prendi la terapia. Molte persone che soffrono di ADS e spuntini notturni hanno bisogno di cambiare il loro atteggiamento nei confronti del cibo per superare il disturbo. Allo stesso tempo, è importante capire che sei abbastanza capace di rifiutare il cibo di notte. Uno psicologo o uno psicoterapeuta professionista può aiutarti ad analizzare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo, correggerlo, modificare il tuo comportamento e infine rinunciare agli spuntini notturni.
- Tieni presente che molte persone con disturbi alimentari, inclusi i LUTS, beneficiano di una varietà di terapie ambulatoriali, come la terapia individuale, di gruppo e familiare. Parla con il tuo medico del trattamento più appropriato per te.
- Considera la terapia cognitivo comportamentale. Questa terapia prevede il rilascio controllato e graduale di trigger per aiutarti a smettere di associarli al cibo e agli spuntini notturni.
- Non dimenticare la terapia complementare e consulta regolarmente il tuo terapeuta per monitorare la tua salute e monitorare il successo del tuo trattamento.
6 Prendi i tuoi farmaci. SOS e spuntini notturni sono spesso associati ad altri disturbi, come ansia persistente, depressione e disturbi alimentari. Oltre alla terapia, il medico può prescrivere farmaci per aiutarti a gestire il disturbo. Quando li prendi, osserva il dosaggio e segui rigorosamente le istruzioni o le prescrizioni del tuo medico. Potrebbero essere prescritti i seguenti farmaci:
- Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come la fluoxetina
- Farmaci antiepilettici (di cui il topiramato è il più efficace)
- Anoretici (soppressori dell'appetito) come la sibutramina.
7 Unisciti a un gruppo di supporto. SNP e l'abitudine di fare spuntini di notte stanno diventando più comuni. Un gruppo di supporto può aiutarti a capire che non sei solo nella tua lotta contro una cattiva abitudine notturna. Inoltre, in un gruppo di supporto, puoi conoscere nuovi modi per affrontare questa abitudine.
- Chiedi consiglio al tuo medico sul giusto gruppo di supporto per chi soffre di disturbi alimentari. In genere, gli specialisti in questi disturbi sono a conoscenza di questi gruppi.
- Trova un gruppo di supporto online per i disturbi alimentari.