Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Tecniche speciali
• Metodo 2 di 4: Risolvi i problemi
• Metodo 3 di 4: Prenditi cura di te stesso
• Metodo 4 di 4: Aiuto di terze parti
• Consigli
• Avvertenze

I disturbi d'ansia vanno dal disturbo da stress post-traumatico al disturbo di panico, ma hanno tutti la stessa causa sottostante: la paura. Affrontiamo sempre la paura, ma nei disturbi d'ansia, la paura ha un impatto significativo sulla capacità di una persona di lavorare, apprendere e costruire relazioni. In questo stato, una persona si sente impotente, ma c'è una via d'uscita da questa situazione.

Passi

Metodo 1 di 4: Tecniche speciali

1. 1 Utilizzare tecniche di evitamento, cambiamento, adattamento e accettazione in situazioni difficili. Molto spesso, ci sono 4 modi per uscire da una situazione che provoca ansia: evitamento, cambiamento, adattamento, accettazione. Prova una combinazione di queste tecniche per vedere cosa funziona per te. Ricorda, queste tecniche potrebbero non funzionare in ogni situazione.
2. 2 Evita i fattori di stress. Dovresti sempre cercare di evitare lo stress inutile. Considera qual è la fonte di stress nella tua vita. Scrivi in ​​un diario in quali momenti senti tensione, cosa succede a te e alle persone con cui interagisci, e ti sarà più facile capire cosa scatena gli stati di ansia.
   • Una persona spesso prova ansia quando è costretta a essere divisa tra una varietà di obblighi (famiglia, lavoro, scuola, ecc.). Imparare a dire di no può liberare lo stress inutile.
   • Anche avere a che fare con persone spiacevoli o doversi trovare in situazioni scomode può scatenare l'ansia. Se qualcuno ti rende costantemente nervoso, parlane con lui o lei. Se la persona non cambia comportamento, cerca di comunicare con loro meno spesso.
   • Alcuni argomenti (ad esempio, la politica o la religione) possono anche causare ansia. Cerca di evitare di parlare di questi argomenti se tali conversazioni ti fanno sentire ansioso.
3. 3 Cambia il fattore di stress. In alcuni casi, è impossibile evitare una situazione spiacevole, ma può essere modificata in modo che non ti dia fastidio. Questo spesso significa che la persona dovrebbe guardarlo in modo diverso o provare approcci diversi per affrontare il problema.
   • Ad esempio, se ti senti nervoso in macchina mentre vai al lavoro perché hai paura di avere un incidente, prova a prendere un autobus o un altro mezzo di trasporto pubblico per andare al lavoro. Molto probabilmente, non sarai in grado di non andare affatto al lavoro, ma è in tuo potere cambiare la modalità di trasporto.
   • Le relazioni sono un'altra fonte di ansia. Per cambiare qualcosa su di loro, cerca di esprimere i tuoi pensieri e sentimenti direttamente e apertamente. Ricorda di essere educato quando lo fai.
     • Ad esempio, se non ti piace che tua madre ti chiami ogni giorno per controllare come stai, anche se sei a scuola, raccontale i tuoi sentimenti: “Mamma, capisco che è importante per te sapere che tutto è a me va bene. Ma la necessità di riferire ogni giorno mi mette sotto pressione e mi innervosisce. Magari puoi chiamarmi solo nei fine settimana? Ti racconto cosa mi è successo durante la settimana".
   • La necessità di rispettare tutte le scadenze rende anche molti nervosi. Devi imparare non solo a dire di no, ma anche a pianificare il tuo tempo. Per tenere traccia di tutte le cose, usa il calendario o un'applicazione speciale. Pianifica in anticipo tutti i principali eventi. Non potrai evitarli, ma se sai che stanno arrivando e hai tempo per prepararti, sarai meno preoccupato.
4. 4 Adattarsi se necessario. In alcuni casi, non si può fare nulla con il fattore di stress. Potresti non essere in grado di cambiare lavoro ora, anche se lo desideri. Potresti essere bloccato nel traffico e Esattamente essere in ritardo al lavoro. In queste situazioni, è meglio adattarsi a ciò che sta accadendo.
   • Prova a guardare i problemi e i fattori scatenanti dell'ansia in modo diverso. Ad esempio, non puoi cambiare lavoro in questo momento, anche se non ti piace lavorare con i clienti nella tua posizione attuale e ti rende nervoso. Prova a guardare la situazione da questo punto di vista: "Sto maturando esperienza nel trattare con clienti difficili, che mi sarà utile in futuro".
   • Prova a vedere l'intera situazione. Molto spesso, le persone con disturbi d'ansia si preoccupano di come appaiono agli altri. La prossima volta che ti senti nervoso (ad esempio, prima di parlare in pubblico), fatti alcune domande. Quanto è importante questo evento in generale? Avrà importanza tra una settimana, tra un mese, tra un anno? Molto probabilmente, questa questione non è così importante come pensi.
   • Regola le tue aspettative. Il perfezionismo è strettamente correlato all'ansia e alla depressione. Se ti senti in ansia per gli standard irrealistici, prova a cambiare le tue aspettative. Ricorda a te stesso che puoi sforzarti di ottenere buoni risultati senza cercare di raggiungere la perfezione. Se ti permetti di commettere errori e ti adatti ad essi, sarà più facile per te in futuro.
5. 5 Accetta ciò che non puoi cambiare. L'illusione che una persona possa influenzare tutte le circostanze da sola la mette sotto pressione eccessiva. Una persona crede di dover sopravvivere alla perdita, deve godersi il proprio lavoro, deve avere successo nelle relazioni con gli altri. Tuttavia, le azioni delle altre persone non dipendono da te: sei responsabile solo per le tue. Ricorda a te stesso che non puoi influenzare tutto e lascia andare ciò che è fuori dal tuo controllo.
   • Invece di preoccuparti che il tuo partner non faccia ciò che vuoi che faccia, pensa a cosa sta a te - ad esempio, analizza il modo in cui gli parli. Se i problemi di relazione persistono, ricorda a te stesso che hai fatto tutto quello potevo... È impossibile prendere decisioni per qualcun altro.
   • Cerca il bene. Sembra banale, ma la capacità di vedere il bene anche nelle situazioni più difficili aiuta a combattere l'ansia e la depressione. Ad esempio, considera gli errori non come errori, ma come opportunità di crescita ed esperienza. Lo stress migliora la tua resilienza, non ti distrugge. Anche se inizi a pensare in modo diverso alle piccole difficoltà quotidiane (come un autobus perso), sarai meno turbato e nervoso.

Metodo 2 di 4: Risolvi i problemi

1. 1 Considera le strategie di gestione dello stress. L'ansia può essere il risultato di stress accumulato. Per superare lo stress e ridurre l'ansia, devi imparare ad affrontare i problemi e trovare modi per gestire la tua condizione. Le persone inclini all'ansia tendono a controllare tutto ciò che le circonda, anche se questo è impossibile. Pensa solo a ciò che puoi controllare.
   • Prendi un quaderno e scrivi tutte le cose che ti preoccupano in questo momento. Considera le strategie per correggere le situazioni o per prepararti in modo più approfondito. Ad esempio, se sei preoccupato per un discorso pubblico imminente, prometti a te stesso di provare il tuo discorso ogni sera e poi esercitati a parlarlo di fronte a un pubblico falso.
2. 2 Scaccia i pensieri preoccupanti. Le persone con disturbi d'ansia spesso peggiorano la propria condizione con pensieri dannosi e irrazionali. Forse sei preoccupato per un fratello che ha fatto un lungo viaggio. Potresti innervosirti quando non ti scrive per almeno un paio d'ore. Prova a pensare a uno scenario più realistico.
   • Ad esempio, supponi di pensare che sia successo qualcosa a tuo fratello. Per sbarazzarsi di questo pensiero, basta guardare le ultime notizie relative al suo percorso.Se non ci sono notizie di incidenti nelle notizie, dovrai pensare a cosa è realmente accaduto, ad esempio "forse si è dimenticato di chiamarmi" o "probabilmente ha il telefono morto".
3. 3 Ricorda a te stesso che non sei in pericolo. Se soffri di una forma acuta di ansia (ad esempio, hai attacchi di panico), il tuo corpo entra in modalità protettiva, anche se non sei in pericolo. Con un attacco di panico, una persona si sente come se qualcosa lo stesse minacciando e la paura lo incalza. Il pensiero razionale può aiutare a risolvere questo problema.
   • Guardati intorno. Sei in pericolo? In caso contrario, ripeti questa affermazione finché non ti senti più calmo. "Non sono in pericolo. Sono al sicuro." Puoi anche controllare tutti gli angoli per assicurarti che tutto sia in ordine.
4. 4 Non sopprimere i tuoi sentimenti. L'ansia può aumentare quando cerchi di sopprimere o ignorare i tuoi sentimenti. In alcuni casi, la paura dell'ansia provoca un aumento dell'ansia. Quando ti senti ansioso, immergiti nelle tue sensazioni con un respiro profondo. Presta attenzione a ciò che stai pensando e a come ti senti, ma cerca di non reagire. Basta osservare attentamente la tua condizione mentale e fisica.
   • Puoi anche ridere un po' di te stesso. Dì a te stesso: "Bene, dai!" o "Mostrami come puoi!" Se ti comporti senza paura, accettando semplicemente il fatto che ti senti ansioso, questi sentimenti andranno via più velocemente.

Metodo 3 di 4: Prenditi cura di te stesso

1. 1 Pratica la respirazione profonda. Immagina che la tua pancia sia una palla. Fai un respiro profondo attraverso il naso e senti la pancia gonfiarsi. Quindi espira lentamente.
   • Fai esercizi di respirazione profonda durante un attacco di panico o durante il giorno per combattere lo stress e prevenire l'ansia. Saranno sufficienti 20-30 minuti di respirazione profonda al giorno. Allo stesso tempo, puoi ripetere "Sono al sicuro" e "Sono completamente calmo".
2. 2 Impara a essere più calmo attraverso la meditazione o lo yoga. L'applicazione quotidiana di tecniche calmanti può aiutarti a liberare l'ansia e imparare a tenere sotto controllo i tuoi sentimenti. Durante la meditazione, la mente viene liberata da paure e ansie e la persona si concentra su respiri purificanti e rilassanti. Lo yoga utilizza esercizi di stretching e posizioni speciali chiamate asana, nonché tecniche che combinano meditazione e respirazione profonda.
   • Cerca online lezioni di meditazione per principianti o iscriviti a uno studio di yoga nelle vicinanze.
3. 3 Mangia pasti completi più volte al giorno. L'ansia può aumentare a causa di un'insufficiente attenzione a te stesso. Mangia una porzione di cibi sani ed equilibrati 3-5 volte al giorno: proteine ​​magre, frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Fai uno spuntino con verdure fresche, frutta e noci tra i pasti.
   • Mangia cibi ricchi di acidi grassi sani (pesce rosso, avocado) e carboidrati complessi (cereali integrali, riso integrale).
   • Evita caffeina e alcol. Queste sostanze aggraveranno solo la tua condizione. Sia l'alcol che la caffeina rendono una persona più irritabile e disturbano il sonno.
4. 4 Esercitati in base alle capacità del tuo corpo. Puoi semplicemente portare a spasso il tuo cane nel parco o partecipare a un allenamento ad intervalli ad alta intensità e la ricerca suggerisce che l'esercizio regolare consente al corpo di rilasciare endorfine, gli ormoni della felicità che migliorano l'autostima. Lo sport può anche aiutarti a distrarti dai pensieri ansiosi.
   • Per facilitare l'esercizio regolare, seleziona diversi tipi di attività e alternali. Ad esempio, più di tutto ti piace giocare a giochi di squadra sportivi, ma se non hai nessuno con cui giocare, puoi semplicemente nuotare.
   • Parla con il tuo medico prima di iniziare ad allenarti.
5. 5 Dormire a sufficienza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 8-9 ore al giorno.Lo stress e l'ansia possono interferire con il sonno e rendere difficile addormentarsi. Non sarai in grado di dormire se continui a correre gli stessi pensieri nella tua testa. Tuttavia, la mancanza di sonno può aumentare l'ansia. Se sei costantemente preoccupato, ti stai privando del sonno di cui hai bisogno.
   • Fai qualcosa di rilassante prima di andare a letto per prepararti al sonno. Fai un bagno caldo, ascolta i nastri di meditazione o guarda video speciali o leggi un libro. Evita l'esposizione a dispositivi elettronici: la luce blu rinvigorisce il cervello e interferisce con il sonno.
   • Non bere caffè, bevande contenenti caffeina o mangiare cioccolato durante la notte.
   • In camera da letto, dormi e riposa. Non guardare la TV a letto o lavorare dove dormi.
6. 6 Fai quello che vuoi. Per liberarti del tuo disturbo d'ansia, dovresti fare cose il più spesso possibile che ti distraggano dall'ansia e ti rendano più calmo e più felice. Il tipo di attività dipende dalle tue preferenze personali: puoi lavorare a maglia o cucire, leggere, pregare, parlare con un amico al telefono, ascoltare musica o giocare con il tuo animale domestico.

Metodo 4 di 4: Aiuto di terze parti

1. 1 Chiedi aiuto a uno specialista. Se non riesci a liberarti della tua ansia nonostante le raccomandazioni di cui sopra, dovresti consultare uno psicoterapeuta. Uno specialista valuterà la tua condizione, determinerà il tipo di disturbo d'ansia e suggerirà le opzioni di trattamento. Di solito, per i disturbi d'ansia, vengono prescritti:
   • Psicoterapia. Ti verrà chiesto di parlare delle tue preoccupazioni e poi il terapeuta ti spiegherà come affrontare i pensieri ansiosi o i fattori di stress. Uno psicoterapeuta può utilizzare tecniche di terapia cognitivo comportamentale (CBT) per aiutare ad abbattere i pensieri irrazionali e cercare tecniche appropriate di gestione dello stress.
   • Preparativi. Se l'ansia interferisce con la tua vita normale, ti potrebbero essere prescritti farmaci speciali. Vengono comunemente prescritti antidepressivi, ansiolitici e beta-bloccanti. Il medico esaminerà la tua storia medica e la tua storia medica nella tua famiglia e selezionerà i farmaci appropriati.
   • In alcuni casi è indicata una combinazione di farmaci e psicoterapia. Ricorda, l'ansia è curabile.
2. 2 Parla con qualcuno di cui ti fidi. Decidi con chi puoi discutere del problema. Non importa se la persona comprende o meno le specificità del tuo disturbo. Anche un'occasione per parlare delle tue preoccupazioni ti aiuterà.
3. 3 Tenere un diario. Il tuo terapeuta potrebbe consigliarti di tenere un diario per identificare le tue peggiori paure e cosa le scatena. Questo ti permetterà di comprendere meglio le cause della tua ansia e, possibilmente, di delineare dei modi per lavorarci sopra.
   • In un diario, puoi registrare tutti i pensieri ansiosi, ma non soffermarti su di essi nei tuoi appunti, altrimenti aggraverai la tua condizione.
   • Alla fine della giornata, scrivi il tuo stato d'animo e gli eventi della giornata. Certo, preoccuparsi di un test imminente o di un primo appuntamento è perfettamente normale. Usa le tecniche sopra descritte per mitigare i fattori di stress nei tuoi appunti. Dopo aver analizzato la tua giornata, chiudi il diario e lascia lì tutte le preoccupazioni. Prova a pensare a soluzioni pratiche, cioè azioni che risolvono i problemi, piuttosto che limitarti a far passare gli stessi pensieri inquietanti nella tua testa.
4. 4 Prova l'agopuntura. Le terapie alternative, compresa l'agopuntura, possono combattere efficacemente lo stress e l'ansia. I guaritori cinesi credono che quando l'energia del corpo umano ("qi") è sbilanciata, la persona si sente ansiosa o depressa. Lo specialista inserisce aghi in punti specifici del corpo per liberare energia dal corpo e ripristinare salute e benessere. Parla con uno specialista di agopuntura del tuo problema e chiedi se questa tecnica è giusta per te.
5. 5 Sappi che non sei solo. Un gran numero di persone in tutto il mondo soffre di disturbi d'ansia e solo un terzo di loro cerca un trattamento. Cerca aiuto se non riesci ad affrontare il tuo problema da solo.

Consigli

• Non affrettarti. Sappi che il tuo turbamento non se ne andrà in un giorno. Segui le linee guida in questo articolo, lodati per i tuoi successi e accetta che è estremamente difficile evitare completamente le brutte giornate.

Avvertenze

• Inizia il trattamento il prima possibile. Non cercare di affrontare tutto da solo, poiché ciò aggraverà solo la tua condizione e peggiorerà la tua depressione. Inoltre, renderà il processo di guarigione più lungo e difficile.
• Se ti senti molto depresso o pensi al suicidio, cerca aiuto il prima possibile.