Come prepararsi per la corsa su lunghe distanze

Video: Come percorrere lunghe distanze senza allenamento

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Come costruire un sistema di allenamento
Metodo 2 di 3: come farlo bene
Metodo 3 di 3: Come prepararsi per la corsa
Consigli
Avvertenze
Di che cosa hai bisogno

Correre a lunga distanza ti farà sudare, stancare, ma anche molto divertente. Con la giusta disciplina e sforzo, puoi far funzionare il tuo corpo oltre la sua capacità prevista. Tuttavia, prepararsi per la corsa a lunga distanza non è un processo facile che richiede prontezza sia fisica che mentale. Con una pianificazione adeguata, uno stretching delicato e una dieta sana, puoi prepararti per la tua prima corsa a lunga distanza.

Passi

Metodo 1 di 3: Come costruire un sistema di allenamento

1 Decidi quale sarà il tuo obiettivo. Se il cross non rientra negli standard della tua scuola, puoi decidere tu stesso quanta distanza correre. La corsa a lunga distanza è definita come la corsa di una distanza da tre chilometri alle maratone (40 chilometri) e alle ultramaratone (oltre 60 chilometri). Pensa al tuo livello di forma fisica e decidi quale obiettivo sei disposto a prefiggerti.
- Se sei sedentario, parla con il tuo medico prima di iniziare l'esercizio. Insieme, puoi sviluppare un piano di allenamento che tenga conto dei tuoi punti di forza e di debolezza.
- Quando prendi una decisione, dovresti anche considerare i limiti del tuo corpo (come l'asma o le lesioni).
- Considera se ci sono aree sicure per fare jogging nelle vicinanze.
2 Fai un piano di allenamento. Probabilmente non vuoi perdere tempo, ma è imperativo dare al tuo corpo il tempo di prepararsi per la tua corsa a lunga distanza. A seconda del livello di forma fisica, un principiante può impiegare da 3 a 6 mesi per prepararsi per una mezza maratona e da 6 a 12 mesi per prepararsi per una maratona. Aumenterai gradualmente la tua resistenza, quindi non è necessario sforzarsi eccessivamente all'inizio.
- Se devi percorrere una distanza molto lunga (dalla mezza maratona alla maratona), ti sarà utile allenarti secondo un sistema elaborato da un professionista. Puoi trovare le istruzioni su Internet. Puoi anche andare al tuo negozio di corsa o sport locale e parlare con uno specialista.
- Non c'è bisogno di correre tutti i giorni. Meglio non farlo nemmeno. Prova a correre 3-4 volte a settimana. In uno di questi giorni (ad esempio, un fine settimana), puoi correre più a lungo.
- Ricorda che potresti non essere in grado di correre per tutta la distanza in allenamento prima di correre. I maratoneti percorrono l'intera distanza solo il giorno della maratona!
3 Corri lentamente. Potrebbe sembrare controintuitivo, ma è importante farlo. Non sarai in grado di correre veloce per diversi chilometri, quindi non provarci nemmeno. Prenditi il tuo tempo: puoi aumentare la velocità verso la fine dell'allenamento. La cosa più importante è imparare a coprire una lunga distanza alla volta.
4 Prova a fare piccoli passi. Il numero di passi all'ora è chiamato cadenza. I corridori professionisti corrono a falcate brevi, ma le falcate sono più frequenti. I brevi passi aiutano a proteggere i piedi da sforzi e lesioni.
- La frequenza ideale sarebbe 180 passi all'ora. Per capire quanto spesso devi muovere le gambe per muoverti a questa frequenza, corri su un tapis roulant con un cronometro. Assegna il tempo tra i passaggi in modo da poter eseguire tre passaggi ogni secondo.
5 Diversifica i tuoi allenamenti con gli sprint. Potresti stancarti di percorrere lunghe distanze alla stessa velocità. Quando inizi a percorrere lunghe distanze alla volta, prova ad accelerare di tanto in tanto. Ad esempio, corri quasi a una velocità di sprint di 500-700 metri, quindi muoviti per un chilometro o un anno e mezzo alla tua velocità normale.
6 Termina la gara ad alta velocità. Se riesci già a correre da molto tempo e hai imparato ad accelerare e rallentare, inizia ad allenarti per finire la gara velocemente.Negli ultimi chilometri, prendi velocità in modo che il tuo corpo impari a sopportare l'aumento del carico verso la fine della gara.
- Non farlo ad ogni allenamento, tranne che per le occasioni speciali. È meglio farlo non più di una volta alla settimana.
7 Unisciti a un club di corsa. Se vuoi ricevere feedback, trovare una fonte di motivazione e fare nuove amicizie, cerca un club di corsa nella tua città. Ci sono molti club di corsa e sono adatti a diversi livelli di fitness. Anche i club di corsa spesso partecipano o ospitano una serie di attività. Cerca band nella tua zona o chiedi a qualcuno in un negozio di articoli sportivi di consigliarti un club.
- I club in esecuzione aumentano la motivazione. Dedicare un po' di tempo alla corsa ti consentirà di rispettare più facilmente il tuo programma.
- Un altro vantaggio del running club è che sicuramente non ti annoierai lì. Inoltre, sarà utile per te competere con gli altri.

Metodo 2 di 3: come farlo bene

1 Fai esercizi di stretching. Non devi piegarti come una ginnasta: bastano un paio di semplici esercizi di stretching. Ti proteggeranno dalle lesioni. Allunga sia le braccia che le gambe, poiché anche la spalla può avere crampi. Fai stretching prima e dopo ogni corsa e dopo il risveglio. Assicurati di riscaldare i muscoli prima di allungare: devi solo tirare i muscoli riscaldati.
- Tirare il tendine d'Achille. Siediti sul pavimento, allunga una gamba davanti a te, piega l'altra al ginocchio in modo che il ginocchio tocchi il pavimento e il piede tocchi il ginocchio dell'altra gamba. Allungati in avanti verso la gamba piegata e resta in questa posizione.
- Tira i quadricipiti. Mettiti su una gamba e afferra la caviglia dell'altra gamba. Tiralo indietro delicatamente. Se trovi difficile stare su una gamba sola, stringi lo stomaco.
- Per allungare i muscoli delle spalle, porta indietro il braccio e posizionalo tra le scapole con il gomito in alto. Afferra la mano dietro la schiena con l'altra e tirala delicatamente.
2 Se necessario, vai a un passaggio. Mantenere un ritmo regolare è utile, ma puoi anche fermarti e camminare di tanto in tanto. Fa bene ai muscoli e alla respirazione. Inoltre, se hai intenzione di percorrere lunghe distanze, dovrai fermarti per bere acqua.
3 Bere acqua. Questo non solo ti permetterà di correre più a lungo senza respirare affannosamente, ma ridurrà anche le possibilità di convulsioni. Il gold standard è di 8 bicchieri d'acqua al giorno, ma ogni persona è diversa. Prova a bere diverse quantità di acqua al giorno per vedere cosa funziona per il tuo corpo.
- Non esagerare. L'acqua in eccesso può causare gonfiore e rallentarti. Ascolta il tuo corpo e non bere acqua se ti sembra che non ci sia più spazio per esso.
4 Mangia molti carboidrati. Dai al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno un paio d'ore prima di correre. I carboidrati sono il carburante ideale per i corridori di lunga distanza. I carboidrati giusti verranno elaborati lentamente e gradualmente dal corpo, dandoti abbastanza energia per correre. Puoi aggiungere un po' di grasso al tuo cibo pre-gara (come olio d'oliva o burro di arachidi), ma conserva cibi ricchi di proteine come bistecche o tofu per dopo.
- È meglio mangiare carboidrati complessi, cioè quelli che ti daranno energia e non ti faranno sentire affamato dopo mezz'ora. Mangia cereali integrali (pane integrale, farina d'avena, riso integrale), ortaggi a radice (come patate dolci) e legumi (piselli, lenticchie).
- Non mangiare carboidrati semplici (cereali per la colazione ad alto contenuto di zucchero, ciambelle).
5 Prendi buone abitudini. I corridori di lunga distanza mettono molto stress sui loro corpi. Affinché il corpo funzioni come dovrebbe, deve essere curato. È importante fare le cose che ti tengono in forma e abbandonare le abitudini che ti fanno male.
- Non fumare. Il fumo accelera la respirazione e provoca il restringimento dei vasi sanguigni.
- Bevi con moderazione (o evita gli alcolici). L'alcol disidrata il corpo.Se consumato in modo eccessivo, l'alcol interferisce con l'assorbimento del corpo delle proteine dal cibo. Ciò significa che devi lavorare ancora di più per costruire massa muscolare.
- Dormire a sufficienza. Il sonno aiuta il corpo a recuperare e chiarisce la coscienza. Tutte le persone sono diverse. Cerca di dormire per circa 8 ore. Regola questo tempo se 8 ore sono troppe o troppo poche per te.

Metodo 3 di 3: Come prepararsi per la corsa

1 Non sovraccaricarti prima di correre. Potresti voler controllare alla vigilia della gara per vedere se puoi percorrere la distanza richiesta. Non farlo! È importante concedersi un po' di riposo per conservare più energia possibile per la gara.
- Se ti sembra di impazzire senza attività fisica, fai yoga, stretching, balla.
- Non dimenticare di dormire bene.
2 Mangia molti carboidrati. Se vivi in una città che ospita ogni anno una gara importante, potresti aver notato che molti piatti di pasta compaiono nei ristoranti alla vigilia dell'evento. Il giorno prima della gara, puoi mangiare quanto ti permetti in carboidrati. Il cibo è carburante e anche la pasta è deliziosa.
- Se corri in gruppo, mangia la pasta insieme il giorno prima della gara e augurati buona fortuna a vicenda.
3 Inizia a muoverti dopo esserti svegliato. Inizia la giornata camminando. Fai un paio di allungamenti dinamici e salti con le gambe unite, le gambe divaricate. Qualsiasi esercizio che faccia circolare il sangue vigorosamente andrà bene. Ma non ti sopraffare. Risparmia le forze per la gara.
4 Fai una ricca colazione. Fibra e fluido saranno fondamentali. Se normalmente non fai colazione, dovresti comunque mangiare qualcosa. Una sana colazione a base di carboidrati complessi e piccole quantità di proteine e grassi, combinata con un bicchiere d'acqua, ti aiuterà a correre più velocemente.
- A colazione è bene mangiare farina d'avena con burro di arachidi, una banana con qualche nocciola, pane tostato con datteri e patè proteico.
- Non mangiare ciambelle o muffin a colazione perché non ti daranno l'energia di cui hai bisogno per correre.
5 Bevi abbastanza acqua. È utile bere un abbondante bicchiere d'acqua (200-250 millilitri) un'ora prima della gara. La disidratazione è molto reale e può essere evitata bevendo quantità moderate di acqua. Pianifica anche di fare delle soste durante la corsa per bere acqua, ma non fermarti troppo spesso. Se bevi troppa acqua, corri più lentamente.
- Scopri se ci saranno punti con acqua lungo il tuo percorso. In caso contrario, porta con te una piccola bottiglia.
6 Riscalda il corpo e calma la mente. La corsa a lunga distanza è un grande evento, quindi potresti essere nervoso qualche ora prima. C'è una ragione per cui non dovresti meditare o dormire per calmarti. Se ti rilassi troppo, difficilmente sarai in grado di correre. Pertanto, cerca di essere fisicamente e mentalmente calmo, ma allo stesso tempo preparati a prepararti in qualsiasi momento.
- Esercizi di respirazione profonda e di stretching dolce prepareranno il tuo corpo e la tua mente alla sfida.
- Prova a tendere prima i muscoli già tesi, quindi rilassali.
- Può sembrare banale, ma sorridere può davvero cambiare il tuo umore e rilassare il tuo corpo. Prova solo a sorridere!
7 Tentativo. Ti sei allenato per settimane o mesi e sei pronto per la tua corsa a lunga distanza. Qualunque cosa accada, sii orgoglioso di te stesso! Ti sei prefissato un obiettivo e ci hai lavorato sodo. È possibile che ti divertirai così tanto alla tua prima gara da decidere di continuare a correre per lunghe distanze e oltre.

Consigli

Assicurati di usare il bagno prima della gara.
Durante la corsa, puoi respirare sia dal naso che dalla bocca. Scegli l'opzione più adatta a te.
Dopo aver corso, non puoi fermarti immediatamente. È importante fare esercizi di defaticamento e stretching dopo la corsa. Se ciò non viene fatto, il cuore sarà sottoposto a uno stress significativo.
Espira quando il piede sinistro tocca terra. Questo aiuterà a evitare i crampi durante la corsa.
Lavora sui muscoli addominali. I crunch saranno utili sia per gli addominali che per la resistenza.
Esercizio. Corri almeno tre volte a settimana.
Se la gamba ha i crampi, fai un respiro profondo ed espira il più forte possibile. Non inspirare di nuovo finché non ti senti stordito.
Pensa alla strada da percorrere e non riempirti la testa di pensieri inutili.
Se hai i capelli lunghi, legalo con un elastico.

Avvertenze

È importante guardare non solo in avanti, ma anche sotto i piedi, per non inciampare nelle radici.
Non parlare troppo prima di iniziare una gara, o ti stancherai prima del tempo.