Come stringere il culo

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Contenuto

Passi
Metodo 1 di 4: eseguire affondi
Metodo 2 di 4: fare squat
Metodo 3 di 4: Utilizzo di una palla rimbalzante
Metodo 4 di 4: fare posizioni yoga
Consigli
Di che cosa hai bisogno

Con un bottino gonfio, la taglia dei tuoi pantaloni diminuirà immediatamente e ti aiuterà a superare l'effetto di attrazione, che inizia a manifestarsi inesorabilmente con l'età. Questo articolo tratterà una serie di affondi, squat, esercizi con la palla ed esercizi di yoga che manterranno le tue attività varie e i tuoi muscoli tesi tutto il tempo.

Passi

Metodo 1 di 4: eseguire affondi

Gli affondi mantengono tonici i glutei e i fianchi, sono utili per costruire l'equilibrio e rafforzare i muscoli del core. Puoi eseguire affondi con manubri o palla medica per aggiungere ulteriore resistenza ai tuoi esercizi.

1 Esegui un esercizio con affondi in avanti. Quando esegui gli affondi, assicurati che le ginocchia rimangano dritte sui piedi. Se non hai i manubri, puoi semplicemente indossare uno zaino con uno o due libri spessi. Assicurati che lo zaino sia aderente alla schiena.
2 Esegui un esercizio con affondi posteriori. Se hai le ginocchia doloranti, le sforzi meno con gli affondi all'indietro che con gli affondi in avanti. Tieni il busto dritto per alleviare ulteriormente la tensione sulle ginocchia. Se non riesci a eseguire uno squat molto profondo all'inizio, non preoccuparti. Più esegui questo esercizio, più puoi eseguire lo squat e più efficace diventerà il tuo allenamento.
3 Fai affondi con passi. Gli affondi a gradini sono una serie di affondi in avanti che vengono eseguiti alternativamente con gambe diverse. Avrai bisogno di molto spazio per muoverti liberamente. Pensa ad accovacciarti più in basso sui tuoi affondi e a tenere le ginocchia a un angolo di quasi 90 gradi. Se trovi difficile eseguire questo esercizio con piccoli pesi in mano, puoi semplicemente mettere le mani sui fianchi.
4 Eseguire affondi con palla medica con una torsione. Tale affondo viene eseguito in avanti con l'aggiunta di un giro. Quando pieghi le ginocchia, ruoti il busto prima di raddrizzarti di nuovo. Quando tieni la palla medica, puoi estendere le braccia in avanti. Basta non bloccare i gomiti.

Metodo 2 di 4: fare squat

Quando ti accovacci, tutta l'enfasi è sui glutei nel momento in cui ti abbassi più vicino al pavimento. Concentrati maggiormente sul lavoro sui glutei piuttosto che sui quadricipiti mentre fai squat.

1 Squat con un espansore. In questo esercizio, esegui squat con resistenza esterna da un espansore. Invece, puoi prendere i manubri o mettere un bilanciere sulle spalle. Distribuisci il peso correttamente sui talloni mentre ti accovacci. In questo modo sforzerai di meno le ginocchia.
2 Esegui uno squat su una gamba. Inizia questi squat senza pesi fino ad affinare le tue abilità. Per prendere più carico, puoi stare in piedi su una panca e abbassare una gamba a terra, mentre pieghi l'altra gamba per sostenere il tuo peso. Non toccare il suolo fino a poco prima del raddrizzamento. Accovacciarsi in questo modo renderà le gambe più forti.

Metodo 3 di 4: Utilizzo di una palla rimbalzante

Gli esercizi di rimbalzo ti aiuteranno a rafforzare i muscoli mentre lavori i glutei.

1 Esegui l'esercizio con la palla rimbalzante. In questo esercizio, impegna i muscoli addominali e non sollevare i fianchi molto in alto. Ciò impedirà alla schiena di inarcarsi, il che può portare a molte lesioni. Sostieni il tuo corpo con la forza delle tue braccia.
2 Alza il bacino con una palla gonfiabile. Questo esercizio è simile all'esercizio del ponte, ma qui inizi con le ginocchia piegate e fai rotolare la palla lontano da te, raddrizzando il corpo. Non appena abbassi il corpo più vicino al pavimento, fai rotolare la palla indietro verso di te.
3 Imitazione del nuoto su una palla gonfiabile. Stai cercando di mantenere l'equilibrio sulla palla, tendendo in questo momento i muscoli glutei. Per più lavoro, metti solo una mano sul pavimento. Cambia le mani in modo che entrambi i lati funzionino allo stesso modo.

Metodo 4 di 4: fare posizioni yoga

Queste posizioni renderanno i tuoi glutei più forti perché stai lavorando un grande gruppo muscolare da diverse angolazioni. Lo yoga ha i suoi vantaggi, come la concentrazione e un buon autocontrollo in situazioni di stress.

1 Posizione del cane a faccia in su. Il cane rivolto verso l'alto rafforzerà i tuoi glutei aprendo la cassa toracica. Tieni i polsi in linea con le spalle per evitare di inarcare la schiena. Inoltre, non dimenticare di esercitare pressione sulle mani e sollevare la testa per evitare la pressione sulle vertebre cervicali.
2 Posa della sedia. Questo esercizio renderà più forti i glutei e le gambe mentre allunghi i muscoli delle spalle e del torace. Se hai i piedi piatti, questo esercizio rafforzerà anche l'arco plantare. Non dimenticare la posizione del coccige quando scendi. La schiena dovrebbe rimanere dritta ed estesa.
3 Posa della mezzaluna. Questa posa mantiene i glutei in buona forma e allunga anche i muscoli del petto e delle braccia. Metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio su cui ti appoggi se ti fa male stare in piedi. Se hai avuto un infortunio alla schiena, non piegarti all'indietro, aprendo le braccia.

Consigli

Non smettere dopo il primo giorno. Ci vorrà un po' per vedere i primi risultati.
Quando sei in fondo durante gli affondi e gli squat, prova a indugiare in questa posizione, invece di raddrizzarti immediatamente. Questo è un ottimo momento per i muscoli glutei, aumentando il loro tono.
Esercitati fingendo di essere sott'acqua. Questo rallenterà il tuo ritmo e renderà gli esercizi più fluidi. Inoltre, i tuoi muscoli si allungheranno meglio, il che rende ogni movimento più significativo.