Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Prepararsi a perdere peso
• Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita
• Metodo 3 di 3: esercizio per perdere peso
• Consigli

La perdita di peso è un obiettivo comune a molte persone. Per avvicinarsi al segno caro sulla bilancia, la maggior parte ha provato molte diete. Tuttavia, è spesso spiacevole, difficile, costoso e il risultato è molto peggiore di quanto ti aspettassi. Inoltre, molti studi hanno dimostrato che, a lungo termine, il peso perso a causa della dieta recupera. La perdita di peso migliore e più sostenibile si ottiene solitamente con una combinazione di piccoli cambiamenti nello stile di vita, nella dieta e nell'esercizio fisico. Quindi, se non vuoi metterti a dieta, cambia semplicemente il tuo stile di vita e questo ti aiuterà sicuramente a sbarazzarti di quei chili in più.

Passi

Metodo 1 di 3: Prepararsi a perdere peso

1. 1 Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Se hai intenzione di apportare solo alcune modifiche allo stile di vita, dovresti capire che non sarai in grado di perdere più peso di coloro che calcolano attentamente le calorie ogni giorno e aderiscono rigorosamente a una dieta. Sì, e non perderai peso così velocemente come loro.
   • Stabilisci piccoli obiettivi per te stesso ogni settimana o mese. In questo modo sarà più facile raggiungere un grande obiettivo a lungo termine.
   • Obiettivi travolgenti possono portare al fallimento dell'intero piano di perdita di peso. È fondamentale per il successo che gli obiettivi siano piccoli e realistici.
   • Sebbene sia improbabile che tu perda peso molto velocemente senza una dieta, tieni presente che non è sicuro perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Perdere più chili può significare che sei malnutrito e il tuo corpo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno.
2. 2 Elenca i cambiamenti che puoi apportare al tuo stile di vita. Sebbene non sia necessario seguire una dieta, contare le calorie o limitare l'assunzione di cibo per perdere peso, è comunque necessario apportare alcune modifiche allo stile di vita. Questi piccoli cambiamenti ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Possono essere fatti gradualmente, a un ritmo che ti si addice.
   • I cambiamenti devono essere tali da essere disposti a seguirli tutto il tempo. Una volta tornate alle vecchie abitudini, i chili persi possono tornare dopo.
   • Da dove cominciare? Sali le scale senza usare l'ascensore, vai in palestra 2-3 volte a settimana o mangia più frutta e verdura.
   • Tieni presente che questi cambiamenti non dovrebbero farti sentire schiacciato o limitato. Se non ti piace seguirli, a lungo termine non ne verrà fuori nulla.
3. 3 Prepara un piano alimentare. Potresti non seguire una dieta specifica, ma un piano alimentare personalizzato può aiutarti a perdere peso. Puoi fare il tuo piano e decidere da solo se contare le calorie, tenere traccia dei carboidrati o concentrarti sulle proteine. Usa questo piano per sviluppare il tuo piano alimentare che puoi seguire con facilità e piacere.
   • Idealmente, dovresti consultare un medico dietista per aiutarti a creare un piano personalizzato basato sulle tue preferenze e condizioni di salute.
   • Pianifica la tua dieta per diversi giorni o per un'intera settimana. Include colazione, pranzo, cena e spuntini leggeri.
   • Puoi anche utilizzare il tuo piano alimentare quando metti insieme la tua lista della spesa. Questo renderà la tua esperienza di spesa più efficiente.
   • Anche se non hai intenzione di seguire una dieta particolare, devi comunque puntare a una dieta sana ed equilibrata. Il tuo corpo ha bisogno di ottenere tutti e cinque i gruppi di alimenti.

Metodo 2 di 3: cambiare il tuo stile di vita

1. 1 Bevi molti liquidi. Bere molti liquidi senza zucchero ogni giorno può aiutare a mantenere il corpo idratato. Il cervello segnala una mancanza di acqua nel corpo, ma a volte è molto difficile distinguere la sete dalla fame. Di conseguenza, fai uno spuntino ancora una volta, il che rende difficile e rallenta il processo di perdita di peso.
   • Cerca di bere circa 2 litri di liquidi al giorno. Questa è una regola empirica generale, tuttavia potresti scoprire che hai bisogno di un po' più o meno acqua a seconda del tuo peso e del tuo livello di attività.
   • Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano. Cerca di tenere traccia di quanto bevi durante il giorno.
2. 2 Riposa adeguatamente ogni notte. Per aiutare il corpo a combattere l'obesità, si consiglia di dormire almeno 7-9 ore di notte.>
   • Gli studi hanno dimostrato che chi dorme meno di 6 ore a notte è più a rischio di diventare sovrappeso.
   • Vai a letto presto con le luci, la TV, il cellulare e il computer spenti. Questo ti aiuterà a dormire meglio.
3. 3 Mangiare una dieta equilibrata. Questo non significa che dovresti limitarti. Tuttavia, è importante consumare cibi di tutti e cinque i principali gruppi alimentari in modo che il tuo corpo riceva una varietà di vitamine, oligoelementi e altri nutrienti di cui hai bisogno per la tua salute.
   • Includi una fonte di proteine ​​magre ad ogni pasto. Le proteine ​​ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, il che può aiutarti a perdere peso. Cerca di includere 80-110 g di uno dei seguenti in ogni pasto: manzo, maiale, frutti di mare, latticini, pollame, uova, legumi o tofu.
   • Includi frutta e verdura ad ogni pasto. Questi alimenti sono a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive (contengono una gamma di vitamine, oligoelementi e antiossidanti, oltre a fibre). Frutta e verdura possono aiutarti a ridurre l'apporto calorico totale senza seguire una dieta. Si raccomanda che costituiscano la metà del cibo che mangi.
   • Scegli cereali integrali al 100% quando possibile. I cereali integrali contengono più fibre e altri nutrienti importanti per la salute rispetto ai cereali raffinati. Obiettivo per una porzione (1/2 tazza) o due ogni o quasi tutti i giorni. I cereali integrali includono pane integrale al 100%, pasta integrale, riso integrale, avena e quinoa.
   • Ricorda, la moderazione viene prima di tutto. Puoi coccolarti, ma dovrebbe essere occasionale e tanto per cambiare, non sempre.
4. 4 Fornisci spuntini sani. Uno dei motivi più comuni per cui le persone smettono di stare a dieta è perché hanno fame durante il giorno. Gli spuntini sani possono aiutarti a far fronte alla fame e a mantenere un metabolismo veloce.
   • Fai uno spuntino 1-2 volte durante il giorno se ne senti il ​​bisogno. Questi pasti non dovrebbero essere troppo ricchi di calorie (non più di 100-200 calorie), altrimenti non sarai in grado di perdere peso.
   • Fai uno spuntino solo se ne hai voglia. Se non hai fame o sta arrivando un pasto programmato, ha senso saltare lo spuntino.
   • Fare uno spuntino dovrebbe fare bene alla salute. Puoi mangiare 1/2 tazza di ricotta con frutta, o una mela o una fetta di formaggio.
5. 5 Coccolati di tanto in tanto. Consenti a te stesso di mangiare qualcosa di gustoso a volte. Questo è importante quando si segue una dieta sana per un lungo periodo di tempo. Piccole indulgenze non ti impediranno di raggiungere il tuo obiettivo finale.
   • Pianifica di cenare in un bar di tanto in tanto, o sorseggia un dolce da dessert o un bicchiere di vino. La cosa principale è assicurarsi che ciò non accada spesso. In caso contrario, la perdita di peso potrebbe essere difficile da raggiungere.
   • Se hai incluso una piccola debolezza di questo tipo nel tuo piano, prova a compensarla durante il giorno o la settimana con una visita in palestra non programmata, una passeggiata extra o saltando uno spuntino.
6. 6 Parla con il tuo medico. Parlagli dei tuoi obiettivi di perdita di peso.Il medico sarà in grado di consigliare come farlo senza danneggiare la tua salute e se è dannoso per te perdere peso.
   • Inoltre, in alcuni casi, il medico può prescrivere soppressori dell'appetito. Non sono adatti a tutti e non sono sempre sicuri, quindi molto probabilmente dovrai sottoporti a un test prima che il medico ti prescriva qualsiasi farmaco.
   • Sebbene i farmaci per la perdita di peso possano aiutarti senza dieta, vedrai i migliori risultati se combinati con una corretta alimentazione ed esercizio fisico.

Metodo 3 di 3: esercizio per perdere peso

1. 1 Aumenta la tua attività fisica quotidiana. Questo si riferisce alle tue normali attività regolari: lavoro e casa costosi, shopping, faccende domestiche. Aumentare questa attività fisica ti aiuterà a perdere peso.
   • L'attività fisica quotidiana non brucia tante calorie quanto l'esercizio mirato. Tuttavia, brucia ancora una certa quantità di calorie, oltre a migliorare l'umore e ti dà energia.
   • Sii più attivo nella tua vita quotidiana: parcheggia più lontano da casa, sali le scale invece di usare l'ascensore, alzati dal divano durante le interruzioni pubblicitarie in TV.
   • Evita uno stile di vita sedentario. Cerca di non stare seduto o sdraiato davanti alla TV per lunghi periodi o di passare troppo tempo davanti al computer.
2. 2 Includi esercizio aerobico nel tuo programma. L'attività aerobica (cardio) brucia la maggior parte delle calorie al minuto. Fare cardio regolarmente ti aiuterà a combattere il sovrappeso, soprattutto se non sei a dieta.
   • Si consiglia di fare almeno 150 minuti a settimana di cardio a intensità moderata. Per risultati migliori, aumenta la durata o l'intensità dell'esercizio (questo brucerà più calorie al minuto).
   • L'attività aerobica include corsa, camminata, ciclismo, camminata ed escursionismo, allenamento ellittico e danza.
   • Consulta un personal trainer qualificato per creare un piano di allenamento personalizzato basato sui tuoi obiettivi e problemi di salute o infortuni passati.
3. 3 Fai un po' di allenamento per la forza. Sebbene l'esercizio aerobico bruci più calorie, l'allenamento della forza ti aiuterà anche a raggiungere il tuo peso ideale. Esegui l'allenamento della forza 1-3 giorni a settimana.
   • L'allenamento della forza è fondamentale per il controllo del peso. Questo tipo di esercizio aiuta a costruire massa muscolare, che può portare a un metabolismo più veloce e più calorie bruciate durante il giorno. Il tessuto muscolare attivo consuma calorie durante il giorno, indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno.
   • Includi sollevamento pesi, esercizi isometrici (yoga o pilates) o esercizi di espansione nel tuo programma.

Consigli

• Mangiare regolarmente. La ricerca ha dimostrato che snack sani possono aiutare a tenere a bada la fame. Basta mangiare in pochi piccoli pasti invece di uno o due grandi.
• Verificare sempre con il proprio medico prima di intraprendere un'azione dimagrante.
• Il modo migliore per perdere peso è combinare uno stile di vita sano, dieta ed esercizio fisico. La stessa combinazione è più efficace nell'aiutare a mantenere il peso raggiunto a lungo termine.
• Evita cibi che contengono zucchero o cibi lavorati. Produce solo una breve esplosione di energia ed è ricco di calorie e ricco di grassi.