Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Come perdere peso cambiando dieta
• Metodo 2 di 3: come perdere peso modificando lo stile di vita
• Metodo 3 di 3: fare esercizio senza andare in palestra
• Consigli

Per perdere peso, molti professionisti consigliano la dieta e l'esercizio. Ovviamente, un tale complesso aiuta non solo a perdere peso, ma anche a mantenere un peso sano a lungo termine. In effetti, non devi andare in palestra tutti i giorni. I fitness club e le palestre sono piuttosto costosi, inoltre, a molte persone non piace questa idea e alcuni semplicemente non hanno questa opportunità.Fortunatamente, gli studi hanno dimostrato che i cambiamenti nella dieta sono più efficaci per la perdita di peso rispetto all'attività fisica. Inoltre, ci sono molti modi per allenarsi e rimanere attivi senza andare in palestra. Pertanto, puoi tranquillamente mettere da parte l'idea di andare in palestra e cambiare la tua dieta per perdere peso in eccesso.

Passi

Metodo 1 di 3: Come perdere peso cambiando dieta

1. 1 Preparati una colazione con proteine ​​e fibre ogni mattina. Una sana colazione è una parte importante del processo di perdita di peso. La ricerca mostra che mangiare una colazione ricca di proteine ​​e fibre ti mantiene sazio e aiuta a ridurre la fame durante il giorno.
   • Le fibre non solo rendono la colazione più soddisfacente, ma prevengono anche la stitichezza e alcuni tipi di cancro (tumori del colon e del retto). Inizia la giornata con una colazione ricca di fibre per aiutarti a perdere peso ogni giorno (circa 25 g per le donne e 38 g per gli uomini).
   • Ad esempio per colazione puoi preparare: una frittata con verdure fritte e 50-60 g di salsiccia magra, 1 bicchiere di yogurt magro con frutta e noci, oppure una frittata con spinaci e pancetta, e un bicchiere di latte (o sostituto del latte).
2. 2 Cerca di riempire la tua dieta principalmente con cibi proteici, frutta e verdura. Gli studi hanno dimostrato che una delle migliori diete dimagranti è una dieta a basso contenuto di carboidrati che si concentra su proteine, verdure e frutta.
   • Cerca di riempire i tuoi pasti e spuntini con cibi ad alto contenuto proteico, verdura e frutta. Concentrarsi su questi alimenti ti aiuterà a ridurre al minimo l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati. Assicurati di includere grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi) nella tua dieta come parte essenziale della tua nuova dieta.
   • Ad esempio, puoi creare una dieta per te: pollo alla griglia con verdure fritte nell'olio, insalata con formaggio magro e carni magre gourmet, salmone alla griglia con verdure in umido, mela a fette con formaggio magro. Prova a preparare una porzione abbondante di insalata di tonno, insalata di uova o insalata di carne con pomodori, uova e formaggio.
   • Limita l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati quando possibile. Alimenti come pane, riso, pasta, bagel, cracker, patatine e couscous sono ricchi di carboidrati rispetto ad altri alimenti. Sebbene i carboidrati facciano ancora parte di una dieta sana, limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
3. 3 Evita gli spuntini senza senso. Gli spuntini durante il giorno o a tarda notte possono interrompere il processo di perdita di peso. Gli spuntini sani possono effettivamente aiutarti a perdere peso, ma gli spuntini insensati e il cibo spazzatura inibiscono questo processo.
   • Gli snack senza senso sono quei momenti in cui decidi di mangiare qualcosa senza renderti conto di cosa e quanto stai mangiando. Questo accade spesso a causa della noia elementare quando ci sediamo a guardare la TV, andiamo da qualche parte o lavoriamo a casa. Quando non sei consapevole di quanto e per quale scopo stai mangiando, molto probabilmente stai mangiando troppo.
   • Se sei leggermente disidratato, il tuo cervello genera impulsi che possono farti scambiare la sete per la fame. Per evitare ciò, è necessario bere molta acqua durante il giorno. Stabilisci l'obiettivo di bere circa 2 litri di acqua al giorno.
   • Se hai voglia di uno spuntino, rendilo pianificato e sensato. Siediti, fatti un piccolo pasto, fai uno spuntino e torna al lavoro.
   • Cerca di non mangiare da contenitori, borse o pacchi. In effetti, in questo caso, sarà difficile per te calcolare e stimare quanto hai mangiato. Inoltre, cerca di non farti distrarre da nulla mentre mangi: spegni la TV, prenditi una breve pausa dal lavoro e rimanda il controllo della posta a più tardi. Concentrati sul tuo spuntino.
4. 4 Non consumare calorie extra con le bevande! Il consumo di bevande zuccherate ad alto contenuto calorico è uno dei motivi comuni per l'aumento di peso. Evita le bevande zuccherate e includi acqua pulita e altri liquidi sani e senza zucchero nella tua dieta.
   • Le bevande zuccherate sono anche pericolose a causa del fatto che, dopo averle bevute, una persona non si sente sazietà. Molto probabilmente, dopo un tale drink, vorrai mangiare qualcos'altro, il che ti farà consumare molte più calorie del previsto.
   • Cerca di limitarti a bevande semplici come acqua, acqua aromatizzata senza zucchero, tè e bevande decaffeinate.
5. 5 Non fare eccezioni. I dolci, un bicchiere di vino o una bevanda zuccherata al caffè dovrebbero essere tutti eliminati dalla dieta se stai cercando di perdere peso. Anche piccole concessioni possono rallentare o addirittura fermare il processo di perdita di peso.
   • Cerca di evitare i dolci quando possibile. Questa è una parte importante della perdita di peso, soprattutto se non hai intenzione di allenarti spesso. In effetti, in questo caso, non sarai in grado di bruciare le calorie in più che hai guadagnato a causa del desiderio di mangiare qualcosa di dolce.
   • Se sei ancora attratto dai dolci, calcola come questa dolcezza si adatterà alla tua dieta quotidiana e quante calorie in più otterrai. Se puoi ridurre la tua porzione di pranzo o saltare un paio di spuntini (ma non saltare mai pasti completi) e soddisfare il tuo apporto calorico giornaliero, puoi permetterti di mangiare questo dolce.
   • Infatti, coccolandoti di tanto in tanto, ti aiuti a "rimanere a galla". Molto spesso, un rifiuto completo di tutto ciò che è dolce e gustoso porta al fatto che dopo un po' una persona interrompe semplicemente la dieta.

Metodo 2 di 3: come perdere peso modificando lo stile di vita

1. 1 Vai a letto alla stessa ora. Il sonno è estremamente importante per la salute generale, e ancora di più quando stai cercando di perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno influisce direttamente sulla produzione del corpo dei cosiddetti "ormoni della fame", a causa dei quali il giorno dopo sentiamo fame e la voglia di mangiare qualcosa in più.
   • Stabilisci l'obiettivo di dormire 7-9 ore ogni notte. Questo è quanto, in media, si consiglia di riposare per un adulto sano.
   • Per addormentarsi rapidamente e dormire bene, inventa un cosiddetto "rituale del sonno". Include lo spegnimento delle luci e di tutti i dispositivi elettronici. Inoltre, si raccomanda di non utilizzare dispositivi elettronici che emettono luce intensa (smartphone, tablet, TV e laptop) almeno 30 minuti prima di coricarsi.
2. 2 Inizia a guidare diario alimentare. L'esperienza ha dimostrato che tenere un diario è molto positivo per la perdita di peso. Nel diario, hai la possibilità di tenere traccia di varie cose (ad esempio, calorie consumate, livello di attività, quantità di liquidi che bevi, qualità del sonno e così via) che ti aiutano a perdere peso. Più accurato è il tuo diario, più è probabile che tu abbia successo. Ora tenere un diario alimentare è molto più semplice: basta scaricare un'applicazione (ad esempio, My Daily Bits) sul telefono e sentirti libero di usarla per tenere i registri!
   • Assicurati di tenere traccia di due cose: la quantità di cibo che mangi e la quantità di bevande che bevi. Un diario alimentare ti darà un'idea della tua dieta e di ciò che è buono e cattivo per la perdita di peso. Un diario alimentare può anche aiutarti a tenere traccia delle calorie che assumi.
   • Inoltre, puoi monitorare i tuoi progressi non solo con il diario alimentare, ma anche tramite l'app per smartphone. L'orientamento può essere il peso, la taglia dei pantaloni o del vestito e il progresso nell'attività fisica. Le persone che monitorano regolarmente il proprio peso di solito hanno più successo nel perdere peso.
3. 3 Trova supporto. Perdere peso può essere difficile, soprattutto se stai pianificando (o provando) di perdere peso da molto tempo.Trovare un gruppo di supporto può aiutarti a creare fiducia, motivarti e supportarti in questa impresa a lungo termine.
   • Chiedi ad amici e parenti se vogliono unirsi a te e perdere peso anche loro. Potete pianificare insieme una dieta sana o trovare attività attive che potete fare insieme. Se stai cercando di perdere peso con un amico, molto probabilmente non uscirai da questo percorso e rinuncerai alla tua dieta.
   • Prendi in considerazione l'idea di unirti a gruppi online o di registrarti su un forum di perdita di peso. Credimi, molte persone non hanno l'opportunità di esercitare, ma cercano comunque di perdere peso.

Metodo 3 di 3: fare esercizio senza andare in palestra

1. 1 Trova un DVD o un video su Internet che ti mostri come eseguire gli esercizi. Se non vuoi andare in palestra o fare jogging, puoi acquistare un DVD (o trovare video su Internet) di esercizi per aiutarti ad aumentare la tua attività fisica.
   • Entrambe queste opzioni non richiedono molti soldi (i video su Internet possono anche essere trovati gratuitamente). Pertanto, entrambe le opzioni sono disponibili per la maggior parte delle persone con esigenze diverse e diversa forma fisica.
   • Trova diversi DVD o video su Internet con esercizi sportivi per scoprire quali ti piacciono di più, quali sono adatti a te (data la tua forma fisica), quali richiedono attrezzature aggiuntive.
2. 2 Esercizio per perdere peso. A casa, è del tutto possibile fare allenamento per la forza, rafforzare e costruire muscoli. Molti di questi esercizi non richiedono simulatori o attrezzature speciali.
   • Per fare un semplice allenamento di forza direttamente a casa, puoi provare i seguenti esercizi: flessioni, sollevamento del busto, dip, affondi e plank.
   • Come manubri, puoi usare oggetti domestici improvvisati. Ad esempio, puoi prendere una bottiglietta d'acqua, una lattina di fagioli e se sei pronto per l'usoohPer carichi più leggeri, un contenitore da 5 litri con acqua. Questi articoli possono essere un'ottima alternativa ai manubri per l'allenamento della forza.
   • Prendi in considerazione l'idea di procurarti una serie di manubri economici e fasce di resistenza in modo da poter svolgere i tuoi allenamenti a casa.
   • Prova a fare un allenamento di forza per almeno 20 minuti al giorno (2-3 volte a settimana).
3. 3 Prova cardio. Ci sono molti tipi di esercizi cardiovascolari che puoi fare a casa o nel tuo giardino. Molti di questi possono essere eseguiti in modo completamente gratuito senza andare in palestra.
   • Ad esempio, fai una passeggiata (o fai jogging) in un quartiere o in un parco. Goditi l'aria fresca mentre ti alleni. Se il tempo nella tua zona è brutto (o non ci sono aree per fare jogging nelle vicinanze), prova a camminare o correre in un centro commerciale.
   • Puoi andare in bicicletta nella zona o andare in qualche luogo pittoresco.
   • Si consiglia di dedicare una media di 150 minuti a esercizi di intensità moderata ogni settimana.
4. 4 Prova a camminare di più. Se non hai tempo (o non hai intenzione) di fare esercizio, prova a camminare di più. Più ti muovi durante il giorno, più calorie bruci.
   • Pensa a come potresti rendere più attivo il tuo stile di vita. Forse dovresti iniziare a parcheggiare l'auto più lontano dal tuo posto di lavoro o da casa, in modo da poter camminare per il resto della strada, puoi iniziare a usare le scale invece dell'ascensore.
   • Inoltre, considera di muoverti di più e di svolgere le tue solite attività. Ad esempio, potresti iniziare ad alzare le gambe durante uno spot televisivo o mentre sei seduto alla scrivania.

Consigli

• Parli con il medico prima di apportare modifiche allo stile di vita o alla dieta.Il medico ti dirà quanto sono sicuri e benefici per te questi cambiamenti e se sono giusti per te.
• Ricorda che un cambiamento completo dello stile di vita è importante per perdere peso. Puoi perdere peso combinando e combinando la giusta dieta, esercizio fisico e uno stile di vita sano in generale.
• Non devi andare in palestra per perdere peso. Tuttavia, dovresti rendere il tuo stile di vita più attivo per perdere il peso in eccesso più velocemente e non riacquistarlo in futuro.
• Non mirare a un peso inappropriato per la tua altezza e il tipo di corpo. Il peso non dovrebbe essere il tuo unico obiettivo! Sforzati di essere sano!
• Bere un drink (come l'acqua) prima dei pasti ti farà sentire più sazio.
• Mantenere una mentalità positiva e lavorare sodo ogni giorno, anche quando si è distratti dai propri affari, fa bene a te e al tuo corpo.