Come perdere peso lentamente

Video: I 5 errori da non fare se vuoi dimagrire | Filippo Ongaro

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari
Parte 2 di 3: aumento dell'attività fisica
Parte 3 di 3: mantenere un peso ottimale
Consigli

Ci sono molte diete che promettono una rapida perdita di peso. Tuttavia, secondo la ricerca, è preferibile una perdita di peso lenta e graduale. Se perdi peso senza intoppi, senza fluttuazioni improvvise, per un lungo periodo di tempo, è più probabile che apporti i cambiamenti necessari nel tuo stile di vita e sarai in grado di mantenere il risultato a lungo. Inoltre, la perdita di peso lenta è considerata un modo sicuro, corretto e salutare per perdere peso. Apporta le modifiche necessarie alla tua dieta, stile di vita ed esercizio fisico. Grazie a questo, la perdita di peso sarà efficace e sicura. Inoltre, ti sentirai meglio e sarai anche in grado di mantenere il tuo peso dopo aver perso peso.

Passi

Parte 1 di 3: cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari

1 Ridurre le dimensioni della porzione. Fai attenzione a quanto mangi a pasto. Porzioni abbondanti possono significare che stai consumando troppe calorie e quindi ingrassi. Riduci le porzioni in modo da poter perdere peso gradualmente.
- Molti medici consigliano di alzarsi da tavola sentendosi soddisfatti, ma non sazi. Certo, non è facile stabilire quando fermarsi. Con il tempo, tuttavia, imparerai a determinare quando terminare il pasto.
- Soddisfare la tua fame significa smettere di sentirti affamato, perdere un forte interesse per il cibo e sentirti come se avessi mangiato abbastanza da durare per ore.
- La saturazione è una sensazione di pienezza o pienezza nello stomaco, una sensazione che gli ultimi cucchiai o anche un'intera porzione non fossero necessari.
- Mangia lentamente. Se mangi lentamente, il tuo cervello riceverà un segnale di sazietà molto prima e non mangerai troppo.
- Attieniti alla tua dieta per tutto il giorno. Quando ti siedi a tavola, dovresti avere appetito, ma non dovresti sentirti come se stessi morendo di fame. Se hai molta fame o non hai mangiato tutto il giorno, puoi facilmente mangiare troppo.
2 Riduci la tua dieta di 500 calorie al giorno. Oltre a ridurre le porzioni, prova a ridurre le calorie.Mangiare troppe calorie al giorno porta ad un aumento di peso.
- In genere si consiglia di ridurre la dieta quotidiana di 500 calorie. Grazie a questo, sarai in grado di perdere peso gradualmente. Se riduci la tua dieta di 500 calorie al giorno, puoi perdere 0,5-1 kg di peso in eccesso a settimana.
- Puoi tagliare 500 calorie dalla tua dieta o bruciare quelle 500 calorie attraverso l'esercizio. Tuttavia, è meglio combinare i due.
- Prova a tenere un diario alimentare su carta o a utilizzare un'app per smartphone. In questo modo sarà più facile tenere traccia della tua dieta e del suo contenuto calorico.
3 Mangia più frutta e verdura. Frutta e verdura hanno poche calorie. Questo è molto importante se ti sei prefissato l'obiettivo di perdere peso gradualmente.
- Gli esperti ritengono che metà del piatto dovrebbe essere riempito con frutta o verdura. Frutta e verdura hanno un alto valore nutritivo e poche calorie. Includi frutta e verdura nella tua dieta per aiutarti a sentirti più pieno con meno calorie.
- Includi 1-2 porzioni di frutta e verdura al giorno nella tua dieta. Una porzione di frutta corrisponde a mezza tazza di bacche o frutta a pezzi, o 1 frutto intero piccolo. Una porzione di verdure corrisponde a 1 tazza di verdure o 2 tazze di verdure a foglia verde.
4 Includi proteine magre nella tua dieta. Affinché la tua dieta sia equilibrata, è molto importante includere cibi proteici su base giornaliera. È stato dimostrato che le proteine magre aiutano a perdere e mantenere il peso dopo aver perso peso, secondo la ricerca.
- Le proteine sono essenziali nella dieta. Secondo la ricerca, le proteine ti fanno sentire pieno. Se includi alimenti proteici nella tua dieta, non sentirai fame per un lungo periodo di tempo.
- Scegli fonti proteiche magre. Le fonti magre di proteine contengono meno calorie e meno grassi, il che è molto importante se vuoi perdere peso lentamente. Includi nella tua dieta la quantità richiesta di alimenti proteici. Mangia 85-115 grammi, o mezza tazza, di proteine al giorno.
- Fonti magre di proteine: uova, pollame, frutti di mare, maiale magro, fagioli, tofu e manzo magro.
5 Includi cereali integrali nella tua dieta. Molti programmi di perdita di peso consigliano di eliminare i cereali e altri alimenti ricchi di carboidrati. Tuttavia, puoi includere una o due porzioni di cereali integrali nella tua dieta - questo non interferirà con la graduale perdita di peso.
- I cereali integrali sono minimamente lavorati e contengono crusca, endosperma e germe di grano. Questo rende i cereali integrali ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti.
- I cereali integrali includono riso integrale, quinoa, avena e pane integrale. Includi una porzione da 30 grammi, o mezza tazza, di cereali integrali nella tua dieta. Ad esempio, una fetta di pane, mezzo panino o mezza tazza di riso cotto, quinoa o pasta integrale.
- Cerca di limitare o eliminare i cereali trasformati dalla tua dieta in quanto hanno un basso valore nutritivo. Questi includono pane bianco, riso bianco e pasta normale.
6 Bevi abbastanza acqua ogni giorno. L'acqua è un altro componente essenziale della vostra dieta. Un corretto regime alimentare favorisce una graduale perdita di peso e una buona salute.
- L'acqua ha molte funzioni diverse nel corpo. Una funzione importante dell'acqua è quella di garantire una corretta funzione articolare: è il lubrificante principale. Inoltre, l'acqua aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e protegge gli organi. L'acqua potabile ti fa anche sentire pieno durante il giorno.
- Preferisci bevande decaffeinate a basso contenuto calorico. Bevi acqua naturale o aromatizzata, caffè decaffeinato non zuccherato e tè.
- I medici consigliano di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, a seconda della tua età, sesso e livello di attività, questa cifra può salire a 13 bicchieri.
7 Limita l'assunzione di snack e dolcetti. Se vuoi perdere peso, cerca di non fare troppi spuntini, soprattutto cibi malsani. Se non sei pronto a rinunciare completamente a dolcetti e snack, includili nella tua dieta solo di tanto in tanto.
- Gli snack forniscono al corpo nutrienti ed energia. Tuttavia, fare uno spuntino quando sei annoiato, stressato o hai un forte bisogno di mangiare qualcosa di delizioso può portare ad un aumento di peso.
- Non pensare agli snack "non conta". Puoi fare uno spuntino se hai davvero fame e fino al prossimo pasto completo è più di un'ora. Se hai fame e il pranzo è entro 30 minuti, bevi dell'acqua e aspetta fino a pranzo.
- Inoltre, limitare gli spuntini ipercalorici. Assicurati che non contengano più di 100-150 calorie, quindi non supererai la tua indennità giornaliera e non disturberai i tuoi piani di perdita di peso.
- Gli esempi di snack includono 85 grammi di carne essiccata, un bastoncino di mela e formaggio, 10 mandorle o 1/2 tazza (115 grammi) di ricotta.

Parte 2 di 3: aumento dell'attività fisica

1 Stabilisci l'obiettivo di allenarti 2,5 ore a settimana. L'esercizio fisico regolare è un'aggiunta importante alla tua dieta. Il cardio è efficace nell'aiutare il corpo a bruciare le calorie in eccesso e contribuisce alla graduale perdita di peso.
- L'esercizio aerobico da solo, come la corsa, non porterà a una grande perdita di peso, ma è importante iniziare a correre. Se combinato con una corretta alimentazione, questo porterà ai risultati desiderati.
- I medici suggeriscono che una persona ha bisogno di almeno 2,5 ore (150 minuti) di cardio a intensità moderata a settimana.
- Questo livello di attività fisica apporta molti altri benefici per la salute oltre alla perdita di peso, ad esempio miglioramento dell'umore e della qualità del sonno, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diabete.
- Puoi provare attività come camminare, correre, fare escursioni, nuotare o fare aerobica.
2 Allenati regolarmente per la forza. Oltre al cardio, si consiglia di eseguire l'allenamento della forza più volte alla settimana. Inoltre promuovono la graduale perdita di peso.
- L'esercizio con il peso o lo stacco da solo non causa una significativa perdita di peso. Tuttavia, aumentano la massa muscolare magra, che a sua volta può accelerare il metabolismo e aumentare la capacità del corpo di bruciare calorie.
- Prova a fare 1-3 sessioni di allenamento della forza a settimana. Lavora i tuoi principali gruppi muscolari e dedica almeno 20 minuti all'esercizio.
- Puoi includere attività di allenamento della forza come sollevamento pesi, esercizi su macchine o esercizi isometrici.
3 Conduci uno stile di vita attivo. Un altro modo efficace per bruciare più calorie e perdere peso gradualmente è aumentare l'attività fisica quotidiana.
- L'attività quotidiana è ciò che fai durante il giorno. Ciò include qualsiasi attività fisica: raccogliere foglie, fare giardinaggio, lavare i pavimenti o anche il percorso che prendi per ritirare la tua auto dal parcheggio. Ognuna di queste attività da sola non brucerà molte calorie alla volta, ma l'effetto cumulativo sulla salute e sul peso può essere significativo.
- Puoi anche fare yoga o pilates: fa bene alla postura, sviluppa flessibilità ed equilibrio e rafforza la connessione tra mente e corpo.
- Analizza la tua giornata tipo. Pensa a quanto ti muovi. Puoi aumentare il numero di movimenti o passi durante il giorno? Parcheggia lontano dal lavoro o dal luogo di incontro, usa le scale più spesso dell'ascensore, fai una passeggiata durante le pause di lavoro o fai esercizio durante le interruzioni pubblicitarie mentre guardi la TV.

Parte 3 di 3: mantenere un peso ottimale

1 Consulta il tuo medico. Se stai pianificando di perdere peso, cambiare la tua dieta o il tuo programma di esercizi, dovresti prima consultare il tuo medico.
- Il medico sarà in grado di valutare se il metodo scelto è sicuro o adatto a te. Inoltre, sarà in grado di darti ulteriori consigli o consigli su quanto peso dovresti perdere e su come procedere al meglio.
- Parla anche con il tuo medico dei cambiamenti che intendi apportare alla tua dieta e al tuo regime di esercizio. Chiedi al tuo medico se pensa che siano sicuri per te.
- Puoi anche chiedere al tuo medico di consigliarti un dietologo. I dietologi sono esperti nella perdita di peso e possono aiutarti a scegliere la strategia giusta.
2 Pesati regolarmente. Secondo molti studi, pesare regolarmente può aiutarti a perdere peso, rimanere in carreggiata e mantenere la perdita di peso a lungo termine.
- Poiché pesarti regolarmente può aiutarti a perdere peso, pesati almeno una volta alla settimana. Puoi anche aumentare il numero di pesate fino a due volte a settimana.
- In genere, la pesatura giornaliera non è consigliata. Ciò è dovuto alle fluttuazioni di peso. Tale esitazione può frustrarti e interferire con il tuo obiettivo. È sufficiente pesarsi una o due volte alla settimana per monitorare l'esatta dinamica della perdita di peso.
- Prova a pesarti alla stessa ora del giorno e con gli stessi vestiti. Questo ti darà risultati più accurati e comparabili.
3 Tieni un diario dimagrante. Se vuoi perdere peso, un diario del genere ti servirà come un ottimo strumento. Numerosi studi hanno dimostrato che farlo ti aiuta a rimanere motivato e ad attenerti al tuo piano.
- Tieni traccia del tuo peso e dei tuoi progressi nella perdita di peso. Se tieni traccia del tuo peso, sarai in grado di notare eventuali cambiamenti, inclusi quelli indesiderati (ad esempio, l'aumento di peso). Questo ti aiuterà ad apportare le modifiche necessarie alla tua dieta o alla tua routine di allenamento.
- Puoi anche tenere un diario alimentare. La ricerca mostra che tenere un diario alimentare regolarmente può aiutarti a rispettare la tua dieta. Inoltre, il diario ti aiuterà a identificare i motivi per cui stai ingrassando o non riesci a liberarti di quei chili in più.
- Infine, puoi tenere un diario di allenamento. Prendi nota di quando ti alleni, per quanto tempo e quali esercizi fai.