Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Segui una dieta appropriata
• Metodo 2 di 3: esercizio per bruciare più calorie
• Metodo 3 di 3: attenersi al piano originale
• Consigli
• Avvertenze

Hai deciso di perdere 1,5 chilogrammi in una settimana? Diciamo subito: non è facile, ma è ancora possibile. Il tasso raccomandato è considerato una perdita di 0,5-1 chilogrammi a settimana. Prima di tutto, dovresti consultare il tuo medico per determinare il tuo peso ottimale. Quindi stima quante calorie dovrai bruciare ogni giorno e pianifica una dieta sana e fai esercizio di conseguenza. Inoltre, ci vorrà molta motivazione ed energia per perdere 1,5 chilogrammi a settimana per molto tempo.

Passi

Metodo 1 di 3: Segui una dieta appropriata

1. 1 Calcola il tuo metabolismo di base. Prima di ridurre l'apporto calorico per perdere 1,5 chilogrammi a settimana, devi scoprire quante calorie bruci di solito al giorno. Questo valore è chiamato tasso metabolico di base (BUM), e può essere utilizzato per stimare quante calorie consumare al giorno e bruciare attraverso l'attività fisica.
   • Puoi calcolare il BOOM da solo, ma è abbastanza difficile. Meglio usare un calcolatore online. Calcolatrici simili possono essere trovate su molti siti.
   • Esistono diverse formule per calcolare il tasso metabolico di base, ognuna delle quali include l'altezza in centimetri e il peso in chilogrammi. Ad esempio, per utilizzare la raffinata formula di Harris-Benedict per gli uomini, devi moltiplicare 13,4 per il tuo peso in chilogrammi, aggiungere 88,4 al valore risultante e quindi aggiungere questo valore alla tua altezza in centimetri moltiplicata per 4,8. Successivamente, sottrai la tua età da questo valore, moltiplicato per 5,68.
2. 2 Imposta la tua nuova indennità giornaliera a 1.500 calorie in meno. Una libbra e mezzo equivale a 10.500 calorie, il che significa che è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero di 1.500 attraverso la dieta e l'esercizio. Dopo aver saputo quante calorie assumi al giorno, sottrai 1.500 da tale importo per determinare la tua nuova indennità giornaliera. Tuttavia, la nuova quantità non dovrebbe essere inferiore a 1200 calorie al giorno per le donne e 1500 calorie per gli uomini.
   • Ad esempio, se hai un tasso metabolico di base di 2756, puoi consumare fino a 1256 calorie al giorno, con un deficit giornaliero di 1500 calorie. Questo ti permetterà di perdere 1,5 chilogrammi in una settimana.
   • Se il tuo tasso metabolico di base è 2300, ci saranno solo 800 calorie al giorno. Questo valore è troppo basso per causare problemi di salute come malattie cardiache o calcoli biliari. In questo caso, mangia almeno 1200 calorie al giorno con il cibo e brucia 400 calorie in eccesso attraverso l'esercizio.
3. 3 Monitora la tua dieta utilizzando l'app oppure diario alimentare. L'unico modo per assicurarsi di non superare l'apporto calorico giornaliero è registrare tutto ciò che si mangia e si beve ogni giorno utilizzando l'app del telefono cellulare appropriata o il diario alimentare. Ricorda di misurare le tue porzioni in modo da sapere quanto hai mangiato. Quindi annota tutto nell'app o nel diario alimentare.

   Consigli: Se utilizzi l'APP con un telefono cellulare, calcola automaticamente le calorie giornaliere consumate. Tuttavia, se tieni manualmente un diario, dovrai annotare tu stesso il numero di calorie. Il numero di calorie può essere calcolato online o determinato per riferimento.

   
   
4. 4 Mangia più frutta e verdura per ridurre le calorie. Frutta e verdura sono più ricche di nutrienti che di energia, cioè contengono molte fibre alimentari, vitamine e micronutrienti, ma sono a basso contenuto di grassi e calorie. Cerca di consumare metà di ogni pasto di frutta e verdura. Questo ti aiuterà a ridurre le calorie fornendo al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
   • Ad esempio, potresti mangiare una mela e un'arancia a colazione, un'insalata verde a pranzo e delle verdure al vapore a cena.
5. 5 Passa a fonti magre di proteine ​​e latticini a basso contenuto di grassi. Le proteine ​​e i latticini a basso contenuto di grassi ti aiuteranno a rimanere sazi e a ridurre le calorie rispetto alle loro controparti grasse. Mangia petti di pollo senza pelle, tagli magri di manzo e maiale, fagioli, tofu e albumi. Quando acquisti prodotti lattiero-caseari, scegli latte magro o all'1%, formaggio magro e yogurt magro o completamente magro.
   • Cerca di includere 1 porzione di una fonte di proteine ​​magre o latticini a basso contenuto di grassi ad ogni pasto.Ad esempio, potresti mangiare il porridge con l'1% di latte a colazione, un'insalata di pollo alla griglia a pranzo e una ciotola di pasta integrale con mozzarella a basso contenuto di grassi e polpette di tacchino a cena.
6. 6 Riduci i carboidrati raffinati e gli zuccheri. La pasta bianca, il riso bianco e il pane bianco possono avere lo stesso contenuto calorico delle loro controparti integrali, ma mancano di fibre alimentari. Per questo motivo, non rimarrai pieno a lungo dopo aver consumato carboidrati raffinati, il che può portare a mangiare troppo.
   • Per aumentare la quantità di fibre nella tua dieta, passa alla pasta, al pane integrale e al riso integrale.

   Consigli: Controlla le etichette sugli alimenti che acquisti ed evita cibi che contengono zucchero, farina bianca o altri tipi di carboidrati raffinati.

   
   
7. 7 Provalo pratica il digiuno intermittenteper rendere più strutturato il tuo piano alimentare. Il digiuno intermittente prevede di mangiare ogni giorno per un intervallo fisso di 8-10 ore. Questo darà al tuo sistema digestivo 14-16 ore di pausa al giorno e, a causa del tempo limitato, sarai in grado di mangiare di meno.
   • Imposta un intervallo di tempo in modo che coincida con la parte più attiva della giornata che fa per te. Ad esempio, puoi mangiare tra le 7:00 e le 15:00 tutti i giorni. In questo caso è possibile fare colazione alle 7:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 14:45.
   • Puoi anche mangiare dalle 10:00 alle 18:00: colazione alle 10:00, pranzo alle 14:00 e cena alle 17:30.

Metodo 2 di 3: esercizio per bruciare più calorie

1. 1 Fai almeno 30 minuti di cardio quasi tutti i giorni della settimana. Per mantenere la salute cardiovascolare, si consiglia di impegnarsi in un moderato esercizio cardiovascolare per un totale di 150 minuti a settimana. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere necessario più esercizio. Cerca di allenarti per almeno 30 minuti 5 giorni a settimana. Questo ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico giornaliero di 1.500.
   • Scegli gli esercizi che ti piacciono. In questo caso, sarà molto più facile per te affrontarli.
   • Se hai poco tempo, prova a suddividere le tue attività sportive in intervalli più brevi. Ad esempio, puoi allenarti per 10 minuti tre volte al giorno o per 15 minuti due volte al giorno se non hai l'opportunità di dedicare 30 minuti all'allenamento.
2. 2 Cerca metodi semplici per muoverti di più durante il giorno. Ogni caloria in più che bruci durante il giorno ti avvicina al tuo obiettivo, quindi cerca sempre di essere più attivo. Ecco alcuni semplici modi:
   • parcheggia più lontano dalla tua destinazione;
   • scendere dall'autobus o dalla metropolitana 1-2 fermate/stazioni prima e proseguire a piedi;
   • sali le scale invece di usare l'ascensore;
   • andare a scuola o al lavoro in bicicletta oa piedi, se possibile;
   • fare flessioni o squat durante le interruzioni pubblicitarie in TV.
3. 3 Includi un allenamento a intervalli ad alta intensità nella tua routine di allenamento per bruciare più calorie. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo efficace per aumentare il consumo di calorie durante l'esercizio. Alternare intervalli di esercizi moderati e vigorosi. Prova HIIT mentre cammini, fai jogging, vai in bicicletta o nuoti.
   • Ad esempio, se ti alleni su un tapis roulant, puoi camminare per 4 minuti, correre per 4 minuti, poi camminare di nuovo per 4 minuti e così via per un totale di 30 minuti.
   • Se stai pedalando, puoi pedalare a un ritmo moderato per 4 minuti, quindi accelerare per 3 minuti, quindi tornare a un ritmo moderato per 4 minuti e così via.

   Consigli: Controlla se le lezioni HIIT sono disponibili presso la palestra più vicina. È un ottimo modo per imparare l'HIIT e bruciare più calorie.

   
   
4. 4 Costruisci i muscoli con l'allenamento della forza. Più massa muscolare ti permette di bruciare più calorie. Ciò accelererà il metabolismo e creerà più facilmente un deficit calorico. Prova a fare 30-45 minuti di allenamento della forza due volte a settimana.
   • Puoi costruire muscoli con qualsiasi attrezzatura per esercizi. Puoi usare fasce di resistenza, manubri, macchine per la forza o persino il tuo peso.
   • Ricordati di fare esercizi per tutti i principali gruppi muscolari durante ogni sessione di allenamento della forza. I gruppi principali includono i muscoli delle braccia, delle gambe, della schiena, dei glutei, dell'addome e del torace.

Metodo 3 di 3: attenersi al piano originale

1. 1 Stabilisci obiettivi realistici a breve termine e premiati per averli raggiunti. Di norma, gli esperti raccomandano di perdere 0,5-1 chilogrammi a settimana. Per fare ciò, dovresti ridurre l'assunzione giornaliera di 500-1000 calorie. Se trovi difficile perdere 1,5 chilogrammi in circa una settimana, considera di perdere 1 chilogrammo a settimana. Questo renderà le cose un po' più facili, il che ti aiuterà a motivarti a continuare a perdere peso. Puoi anche impostare un sistema di ricompense per mantenerti motivato.
   • Ad esempio, puoi prometterti una piccola ricompensa dopo aver raggiunto il tuo prossimo obiettivo alla fine della settimana (fai una manicure, compra una maglietta nuova, vai in spiaggia, ecc.).
2. 2 Ottieni il supporto di amici e familiari. Può essere difficile rimanere motivati ​​se non hai qualcuno con cui condividere i tuoi successi e le tue sfide. Cerca di condividere i tuoi piani per perdere peso con almeno un amico o un familiare di cui ti fidi e fagli sapere come può aiutarti. Ad esempio, puoi chiedere loro qualcosa di semplice come non offrirti nulla di inappropriato per la tua dieta o chiamarti o inviarti messaggi una volta alla settimana per conoscere i tuoi successi e le tue sfide.
   • Se non hai un familiare o un amico con cui ti sentiresti a tuo agio nel discutere di questi problemi, consulta il tuo gruppo di supporto locale o il forum online per la perdita di peso.

   Consigli: Se trovi difficile seguire la tua dieta o modificare le tue abitudini alimentari, potrebbe valere la pena consultare uno psicologo. Ti consiglierà su come resistere al mangiare emotivo ed essere più attento al cibo.

3. 3 Prenditi cura di te. Con un programma di perdita di peso a lungo termine, è anche importante prestare attenzione al proprio corpo. Se hai intenzione di perdere 1,5 libbre a settimana, devi mantenere un atteggiamento positivo e prenderti cura di te stesso. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di dieta ed esercizio fisico e a continuare a perdere peso ogni settimana. Prendersi cura di sé include le seguenti misure utili:
   • dormire 7-9 ore ogni notte;
   • trova il tempo per fare ciò che ti piace;
   • Riduci i livelli di stress con tecniche di rilassamento.

Consigli

• La caffeina nel tè e nel caffè può aiutarti a perdere peso. Bevi 1-2 tazze di caffè o tè a colazione o prima dell'attività fisica per ricaricare le batterie.

Avvertenze

• Evita le diete estreme e radicali che possono essere dannose per la salute. Tali diete possono promettere una rapida perdita di peso, ma i risultati sono incoerenti.