Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: inizia a cambiare il tuo stile di vita
• Metodo 2 di 3: esercizio per mantenersi in forma
• Metodo 3 di 3: mangiare bene
• Consigli

Le persone in sovrappeso sanno che è abbastanza difficile trovare una dieta e un programma di esercizi che li aiuti a perdere peso una volta per tutte. Con la ricchezza di informazioni disponibili e le numerose teorie dietetiche alla moda e piani di esercizi, può essere estremamente difficile scegliere una dieta che ti aiuti a mantenere il peso nel tempo. Fortunatamente, i principi di base per perdere peso e mantenere il peso sono relativamente facili da capire.

Passi

Metodo 1 di 3: inizia a cambiare il tuo stile di vita

1. 1 Cambia la tua percezione. Non pensarlo come un programma di dieta ed esercizio fisico. Se pensi costantemente al tuo nuovo modo di mangiare come a una dieta, allora sarà più difficile per te attenersi a questa dieta e il peso in eccesso non scomparirà per sempre. Cerca di vedere la tua nuova routine non come una routine di dieta ed esercizio fisico da fare, ma come uno stile di vita attivo con un'alimentazione sana che diventerà semplicemente il tuo nuovo stile di vita.
   • Invece di pensare a tutti i cibi che non puoi, trova e aggiungi alcune varianti salutari dei tuoi cibi preferiti alla tua dieta. In questo modo, ti sentirai come se ti stessi trattando e non avrai voglia di imbrogliarti.
2. 2 Pulisci la tua dispensa. La prima cosa da fare quando si avvia un programma di perdita di peso è sbarazzarsi del cibo spazzatura in casa. Guarda nel frigorifero, nel congelatore, nella dispensa e negli armadietti per sbarazzarti di tutti i cibi allettanti: gelati, caramelle, cibi impanati e fritti, patatine, torte e simili. Sostituiscili con cibi sani come frutta, verdura e cereali integrali che abbiano un buon sapore e un buon profumo e non siano male per te.
   • Se non vivi da solo, chiedi a tutti i membri della tua famiglia di eliminare questi alimenti. Non devono attenersi al tuo programma, ma tutti trarranno beneficio dal mangiare cibi sani.
3. 3 Cambia la tua routine. Se hai scoperto in passato che è difficile seguire completamente la tua dieta e il tuo programma di esercizi, prova ad avvicinarti gradualmente ora. A volte con un approccio tutto o niente, puoi sentirti molto frustrato e arrenderti senza ottenere risultati positivi. Prova ad apportare le modifiche gradualmente, ad esempio scambiando i pasti con cibi più sani durante i pasti e facendo esercizio prima una o due volte alla settimana. Una volta che il tuo corpo si è abituato a questa routine, ci sono sempre più suggerimenti che puoi seguire fino a quando non vivrai una vita appagante e sana.
4. 4 Essere pazientare. La perdita di peso non avviene dall'oggi al domani. La perdita di peso più sana che rimarrà a lungo termine è di circa 450-900 grammi a settimana.Può sembrare che sia molto lento, ma se ci stai lavorando e stai cercando di cambiare il tuo stile di vita per diventare più sano, allora non lo percepirai più come un programma di perdita di peso. Diventerà solo la tua vita.
   • Non essere arrabbiato. La cosa peggiore che puoi fare è arrenderti troppo presto. Anche se mangi qualcosa di dannoso durante il giorno o salti un allenamento per diversi giorni, non ammettere di essere sconfitto. Torna alla tua dieta e al tuo programma di esercizi e vedrai i risultati.
5. 5 Presta attenzione a ciò che mangi. Non mangiare meccanicamente. Presta attenzione al cibo che mangi, godendoti ogni boccone. Ricordando ogni boccone che mangi, ti godrai di più il tuo pasto e sarai anche più consapevole del numero di calorie che consumi ogni giorno. Prestare attenzione a ogni cibo che mangi ti aiuterà a prendere decisioni migliori e a non mangiare troppo, il che ti aiuterà a perdere peso e a non ingrassare di nuovo.
   • Usa un'app per il conteggio delle calorie per avere un'idea migliore di quante calorie e nutrienti assumi ogni giorno. Prova a documentare le tue abitudini alimentari durante la settimana per elaborare strategie per piccoli ma efficaci cambiamenti nella dieta.
   • Mangiare pasti più piccoli può aiutarti a ridurre l'apporto calorico pur continuando a mangiare ciò che ti piace.
6. 6 Trova supporto. Il supporto di un amico o di un familiare può essere un fattore critico nei tuoi obiettivi di perdita di peso. Circondati di persone che ti aiuteranno e ti sosterranno mentre cerchi di attenerti alla tua dieta o al tuo regime di esercizio. Avere qualcuno su cui fare affidamento quando ti senti demotivato o stai disperatamente lottando con le vecchie abitudini può aiutarti a rimanere in carreggiata.

Metodo 2 di 3: esercizio per mantenersi in forma

1. 1 Concentrati sull'allenamento della forza. Uno dei modi migliori per bruciare i grassi e mantenersi in forma è attraverso l'allenamento della forza. Per ogni chilo di muscolo guadagnato, bruci più calorie al giorno. Dopo aver fatto buoni esercizi di forza, continui a bruciare calorie per diversi giorni dopo l'allenamento, mentre il corpo cerca di ricostituire l'energia spesa e ripristinare i muscoli pompati. Inoltre, ti rendono più sano in generale mantenendo la densità ossea, la pressione sanguigna, la salute del cuore, la glicemia, il colesterolo e il flusso sanguigno. Normalizzando tutte le funzioni del corpo, sarà più facile mantenere un peso sano.
   • Il modo migliore per ottenere i massimi risultati nell'allenamento della forza è fare un allenamento a circuito. Per fare ciò, seleziona 5 esercizi e ripetili 8-12 volte o 20-30 secondi ciascuno. La durata dell'intero cerchio è 3-4 volte. Gli esercizi possono essere mescolati e combinati tra loro: possono essere affondi statici, affondi a piedi, squat con il peso corporeo, flessioni, sollevamenti del corpo, "plank", "plank" con un ascensore, gambe saltate insieme - gambe divaricate, esercizi con manubri, trazione morta, "bici" e molti altri. Qualsiasi esercizio di allenamento della forza andrà bene per questo programma.
   • Prenditi il ​​tuo tempo facendo questi esercizi. Vuoi, facendoli, costruire massa muscolare e avere una figura attraente. Non lasciare che l'inerzia ti aiuti a fare gli esercizi. Inoltre, non dimenticare di respirare durante le ripetizioni.
   • Dovresti allenarti per la forza tre volte a settimana, facendo una pausa di un giorno tra ogni giorno di allenamento. Ciò massimizzerà i tuoi risultati e darà al tuo corpo il tempo di riprendersi. Fai un po' di cardio nei fine settimana.
2. 2 Aggiungi esercizi cardiovascolari. Sebbene l'allenamento della forza aumenti la frequenza cardiaca, devi comunque includere alcuni giorni di cardio nel tuo programma settimanale.Aiutano a bruciare calorie e migliorare la resistenza, la salute del cuore e la forma fisica generale. Questo ti aiuterà a sentirti meglio e a bruciare più calorie ogni giorno.
   • Il jogging è uno dei migliori esercizi cardio in circolazione. Per alcuni è davvero difficile, anche se ci sono corridori per natura. Se all'inizio non puoi correre a lungo, puoi sviluppare la resistenza aumentando gradualmente i carichi, come, ad esempio, secondo il programma "Dal divano ai 5 km". Nel tempo, questo ti aiuterà a mantenere il tuo peso.
   • Se odi correre, hai le ginocchia doloranti o altri infortuni, prova il cardio a basso impatto come le ellittiche o le cyclette. Le macchine ellittiche funzionano come la corsa su tapis roulant, ma con un impatto ridotto grazie al movimento continuo senza carico diretto d'urto. Inoltre, pedalare intensamente su una cyclette sottopone le gambe a uno stress minore rispetto alla corsa. Prova a trovare un gruppo di cyclette nella tua palestra locale. Questi allenamenti sono intensi, ma divertenti, con musica accesa e molto stress sul sistema cardiovascolare.
   • La buona musica è uno dei migliori motivatori cardio. Se ti sforzi costantemente di non smettere di allenarti, registra alcune canzoni divertenti, energiche o ritmate sul telefono o sul lettore musicale per creare l'atmosfera giusta. Ascoltare canzoni come queste ti farà venire voglia di allenarti più a lungo e più duramente. Alla fine, il cardio diventerà parte della tua routine settimanale per impedirti di aumentare di peso.
3. 3 Prova ITVI. Se vuoi qualcosa di un po' più impegnativo per il cardio e l'allenamento della forza, prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che alterna intervalli ad alta intensità con intensità da moderata a bassa, di solito eseguita in un rapporto da 1 a 2. Puoi bruciare più grasso. ... Il grasso continua a essere bruciato anche dopo l'allenamento, perché gli intervalli accendono il metabolismo e si bruciano calorie per 24 ore dopo la fine dell'allenamento.
   • Inizia con un allenamento cardio di 3-5 minuti. Quindi corri il più velocemente possibile per 30 secondi, quindi cammina o corri per 60 secondi. Fai 5-10 ripetizioni, poi riposa per 3-5 minuti. Dopo una corsa veloce, la frequenza cardiaca aumenta e, dopo un'intensità da moderata a bassa, diminuisce. Man mano che migliori, puoi aumentare la durata correndo velocemente fino a 60 secondi e camminando o facendo jogging fino a 120 secondi.
   • Per l'allenamento della forza, i rapporti cambiano perché l'intensità non è così estrema. Inizia con un riscaldamento di 3-5 minuti. Quindi esegui otto serie di intensità di 20 secondi, intervalli di riposo di 10 secondi come squat, salti con le gambe unite - gambe divaricate, plank, plank con sollevamenti, sollevamenti del corpo, flessioni, "bicicletta", esercizi per pattinatori e sollevamenti delle ginocchia. Poiché desideri portare il tuo allenamento intenso a circa 30 minuti, seleziona 8 esercizi a intervalli. Puoi rafforzare questi esercizi e fare quelli che ritieni possano aiutarti a rafforzare le aree che desideri.
4. 4 Inizia ad andare in palestra. Motivare te stesso all'esercizio può essere molto difficile se devi allenarti da solo. Verifica con la tua palestra locale e vedi se hanno attività che si adattano al tuo programma. Molte palestre offrono programmi di allenamento della forza, programmi cardio e programmi che combinano entrambi. Trova un programma che fa per te in modo che tu voglia seguirlo. Cerca di inserire due o tre attività nel tuo programma settimanale per aiutarti a perdere peso e non aumentare di peso.
   • Se ti piace l'allenamento della forza, cerca fitness club con elementi di arti marziali di vari gradi di difficoltà o altre attività di allenamento della forza. Prenderanno un programma di allenamento per te e ti aiuteranno a divertirti, mettendolo in musica.
   • Se ti piace ballare, prova zumba. Zumba è un'ottima combinazione di cardio e rafforzamento muscolare ed è molto divertente da fare.
5. 5 Esercitati il ​​più possibile. Se hai un programma molto fitto che non ha tempo per l'esercizio, prova a dedicarci quanto più possibile durante le pause durante la giornata. Non appena si presenta l'opportunità: cammina per quindici minuti intorno all'area, esegui diverse serie di flessioni, squat, affondi o sollevamenti del busto. Se inizi a incorporarlo lentamente nella tua routine, puoi bruciare più calorie.
   • Questo vale solo per i giorni davvero impegnativi. Dovresti comunque cercare di trovare il tempo per allenarti regolarmente, quindi questo consiglio si applica solo ai giorni in cui sei semplicemente troppo impegnato per dedicare 45 minuti a un allenamento completo durante il giorno.
   • Prova a seguire la tua routine insieme. Invece di uscire con amici o colleghi per riposare, mangiare e bere dopo il lavoro, vai in palestra, fai una passeggiata o corri allo stadio locale. Non solo potrete trascorrere del tempo con i vostri amici, ma ognuno di voi potrà diventare più sano mantenendo un peso sano.

Metodo 3 di 3: mangiare bene

1. 1 Fai una colazione sana. Saltare la colazione è la cosa peggiore da fare mentre si perde peso. Se mangi presto la mattina dopo esserti svegliato, il tuo metabolismo inizierà a funzionare non appena ti alzi. Se salti la colazione, il tuo corpo entra in modalità digiuno e smette di bruciare grassi quando bruci calorie al mattino. Inoltre, sarà più facile resistere alla tentazione di fare uno spuntino durante la giornata. Fai una colazione sana che contenga proteine, frutta e cereali integrali per ridurre l'appetito durante il giorno e aiutare il metabolismo a funzionare meglio.
   • Mangia una fetta di pane integrale o integrale con burro di arachidi o mandorle e una fetta di frutta. Puoi anche trasformarlo in un panino con burro di arachidi e banana o mela. Questi alimenti sono ricchi di proteine ​​e cereali integrali che ti manterranno sazio tutta la mattina.
   • Prova a mescolare mezza tazza di farina d'avena tradizionale con un cucchiaio di noci e mezza tazza di frutta. Preriscaldare la frutta nel microonde e unire loro e le noci con la farina d'avena dopo la cottura. Abbina il cibo: fragole con mandorle o banane con noci. Riceverai un'abbondante colazione e ti sentirai pieno per molto tempo. Avrà anche abbastanza zucchero per regalarti qualcosa di dolce.
   • Se non ti piace la farina d'avena, prova una frittata di albumi con spinaci, pomodori e avocado. Aggiungere degli spinaci alla frittata e guarnire con pomodorini e avocado. Sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali per mantenerti pieno di energia per tutto il giorno.
2. 2 Bilancia i tuoi pranzi e le tue cene. Se i tuoi pranzi e cene sono equilibrati, è meno probabile che mangi troppo durante il giorno, il che ti aiuterà a mantenere un peso sano. Combina cibi ricchi di proteine ​​come pesce, pollo, altre carni magre, fagioli, noci e tofu con cibi ricchi di fibre come cereali integrali e verdure per sentirti sazio dopo ogni pasto. Questi due ingredienti ti aiuteranno a sentirti più pieno e soddisfatto più a lungo.
   • A pranzo prova un'insalata con salmone grigliato, spinaci, noci pecan, pomodori e feta. Puoi anche provare l'insalata di pollo con yogurt greco, noci e uva in mezzo pane pita integrale.
   • Per cena, prova i filetti di tilapia, leggermente fritti con pomodori e aneto sul lato di broccoli al forno, una porzione di fagioli e fagiolini fritti. Puoi anche provare il tofu al forno con ceci, cavolo riccio e cavoletti di Bruxelles fritti.
   • Evitare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri. Se non vuoi che pasta, riso e altri carboidrati amidacei aggiungano chili in più al tuo peso, allontanali. Se vuoi aggiungere questi alimenti alla tua dieta, allora è meglio mangiare cereali come riso integrale o quinoa.
   • Concentrati anche sulle porzioni. Non vuoi che il tuo piatto contenga troppo cibo o troppe calorie. Assicurati che metà del tuo piatto sia composto da verdure ed evita porzioni abbondanti.
3. 3 Prepara spuntini salutari. Fare spuntini tra i pasti può aiutarti a mangiare di meno durante i pasti ed evitare di mangiare troppo. Gli spuntini vengono solitamente consumati tra ogni pasto e prima di coricarsi. Prova a mangiare spuntini due volte al giorno quando hai più fame. Ad esempio, fai uno spuntino tra pranzo e cena e prima di andare a letto se hai fame in quel momento. Oppure tra colazione e pranzo, e prima di andare a letto, se poi ti viene fame. La cosa principale è che si tratta di snack piccoli e salutari e non di pasti completi.
   • Prova a mangiare un cucchiaio o due di burro di mandorle con una mela o una carota, o un panino o mezzo sandwich con cuneo di insalata di pollo fatto con yogurt greco e uva. Le proteine ​​aiuteranno a combattere la fame, i cibi zuccherati saranno un piacere.
4. 4 Mangia più verdure. Le verdure sono una parte importante di qualsiasi stile di vita sano e ti aiuteranno a mantenere un peso sano. Verdure come cavoli, spinaci, zucchine, avocado, barbabietole, rape e carote sono ricche di fibre, potassio e vitamine e sostanze nutritive essenziali per aiutarti a rimanere in salute e perdere peso. Ti aiuteranno anche a mangiare meno carne e carboidrati come la pasta, che è ricca di grassi e calorie. Aggiungili a due o tre pasti e agli spuntini. Fibre e altri nutrienti ti manterranno sazi rapidamente, il che ti aiuterà a mangiare di meno e quindi a perdere peso. Inoltre, diventerai più sano in generale.
   • Se ami la pizza, invece di aggiungere molto formaggio o peperoni a questi piatti, prova ad aggiungere più verdure: spinaci, peperoni, carciofi, pomodori o broccoli. Inoltre, non dimenticare la crosta di grano. Nella pizza, le verdure e la crosta sono deliziose e ti senti pieno più velocemente, il che significa che puoi mangiare di meno e perdere più peso.
   • Per uno spuntino, puoi usare le carote con un cucchiaio di hummus o burro di arachidi. Le carote sono ottime da inzuppare, entrambe danno loro un sapore delizioso. Inoltre, le fibre e le proteine ​​dello spuntino ridurranno rapidamente l'appetito.
   • Prova le verdure saltate in padella invece delle patatine fritte. Prova a cuocere gli ortaggi a radice per cena: barbabietole, zucchine e rape. Tagliatele a listarelle, cospargetele di olio d'oliva e sale marino e cuocete le verdure in forno. Sono molto più utili, ad esempio le patate e la sensazione di pienezza arriverà più velocemente.
   • Invece della lattuga, usa cavoli o spinaci. Queste verdure contengono molti più nutrienti della lattuga per aiutarti a combattere la fame e mantenere un peso sano.
   • Se ami la pasta, sostituisci i noodles con zucchine o spaghetti di zucca. La sua composizione e consistenza è simile alla pasta, ma con molte meno calorie e molti nutrienti diversi per aiutare a combattere la fame e il grasso. Tagliate semplicemente le zucchine a listarelle sottili a mano o con un tagliaverdure. Sotto la buccia di una zucca spaghetti ci sono viticci che ricordano gli spaghetti in apparenza, da cui deriva il nome.Soffriggere le verdure in una padella, aggiungendo un po' d'acqua, fino a cottura ultimata. Quindi aggiungere il resto degli ingredienti come se stessi preparando una cena italiana sana e nutriente.
5. 5 Evitare cibi a basso contenuto di grassi. È bene mangiare carni e oli meno grassi, ma evitare di acquistare cibi a basso contenuto di grassi come i latticini. I grassi naturali presenti negli alimenti aiutano effettivamente a rimanere affamati più a lungo. Inoltre, quando un prodotto è privo di grassi, i produttori tendono ad aggiungere una serie di additivi artificiali, il che rende i prodotti meno naturali. Nel tempo, il grasso in più ti aiuta effettivamente a mangiare di meno e a mantenere il tuo peso.
   • Acquista invece prodotti lattiero-caseari a basso contenuto calorico. L'unica differenza è che tali prodotti sono generalmente realizzati con latte grasso al 2% anziché latte intero. Questi alimenti non hanno additivi e hanno ancora grassi che combattono la fame, ma sono generalmente più poveri di grassi.
6. 6 Elimina le bevande ipercaloriche. Le bevande possono essere una fonte nascosta di apporto calorico giornaliero aggiuntivo. Se stai andando al lavoro con una tazza di latte macchiato, puoi consumare tra le 200 e le 400 calorie. Se bevi soda, puoi aggiungere diverse centinaia di calorie alla tua dieta con una sola lattina. Bevi caffè normale o tè caldo invece di latte macchiato e acqua invece di bevande gassate.
   • Se vuoi aggiungere qualcosa al tuo caffè, puoi usare il 2% di latte o latte scremato al posto della panna. Se ti piacciono i dolcificanti, usa solo dolcificanti naturali e non nutritivi come la stevia o il frutto del monaco.
   • Se le bevande gassate sono la tua passione, prova l'acqua di seltz. Questa acqua gassata non contiene zuccheri o ingredienti artificiali.
7. 7 Smetti di mangiare fuori casa. La cosa peggiore a cui puoi pensare quando cerchi di perdere peso è mangiare fuori. Ingredienti e calorie sono difficili da controllare, quindi finisci per mangiare troppe calorie senza nemmeno rendertene conto. Cerca di cucinare il più possibile a casa. Così, sarai in grado di controllare il cibo consumato e mantenere un normale equilibrio nutrizionale.
   • Se hai bisogno di mangiare fuori casa, puoi mangiare carne al forno con verdure o insalate con poco o nessun condimento. Dovresti anche prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Dividi la tua porzione se ritieni che sia necessaria più di una persona.
   • Evita pasta, carni grasse e cibi fritti. Sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive che possono aiutarti a rimanere sazi più a lungo.
8. 8 Evita i cibi malsani. Quando fai la spesa al supermercato, non fermarti vicino alle sezioni con patatine, dolci o dessert ipercalorici. Se questi prodotti non sono a casa tua, non sarai tentato di concedervi il lusso nei momenti di debolezza. Acquista invece snack sani come noci, arachidi o burro di mandorle, frutta e verdura fresca, uvetta o cioccolato fondente.
   • Prova il "mix da trekking", mescolando mandorle non salate, uvetta o albicocche secche, pezzi di cioccolato fondente e qualsiasi muesli naturale. Questa miscela è composta da ingredienti dolci e salati che contengono sostanze nutritive per combattere la fame.
9. 9 Premiati con moderazione. Tutti noi amiamo certi cibi che non sono i più salutari. Invece di rinunciare a loro per sempre, concediti una volta ogni poche settimane. Ad esempio, se ami i biscotti, comprati un biscotto grande quando sarà il momento. Gustalo, mangia lentamente, assaporando ogni boccone. Questo diventerà qualcosa da aspettare e ti aiuterà a motivarti a rispettare il tuo programma alimentare per le prossime settimane.
   • Non incoraggiarti troppo spesso.Se inizi a coccolarti quotidianamente, è più probabile che tu devii dal tuo programma alimentare e inizi a mangiare cibi che hai cercato di evitare per non ingrassare in eccesso.

Consigli

• Prenditi il ​​tuo tempo durante l'attività fisica. Ascolta il tuo corpo, perché non vuoi farti male. Se trovi molto difficile fare esercizio, rallenta finché non sviluppi la resistenza e costruisci i muscoli. Qualsiasi esercizio è utile solo se eseguito con saggezza e il carico aumenta gradualmente.
• Mangiare bene è una lotta quotidiana. Diventerà più facile nel tempo. Se sbagli, torna alle buone abitudini e non scoraggiarti.
• Non ingrassare di nuovo è possibile, ma richiede sforzo. Non arrenderti, ci riuscirai!