Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: Dieta
• Metodo 2 di 2: Esercizi per la parte superiore della coscia
• Consigli

È difficile perdere peso in una certa parte del corpo. Quando si perde peso, il peso viene rimosso da tutto il corpo, non solo dal petto, dall'addome o dalle cosce, per non parlare della parte superiore delle cosce. Il modo migliore è combinare esercizio e dieta, ed ecco come farlo.

Passi

Metodo 1 di 2: Dieta

1. 1 Segui la tua dieta. Dal momento che non c'è modo di perdere peso in un solo posto, bruciare i grassi su tutto il corpo ti aiuterà a perdere grasso sulla parte superiore delle cosce. Se sei in sovrappeso, inizia riducendo il numero di calorie che consumi di 250-500 calorie al giorno.
   • Se mangi 500 calorie al giorno, perderai mezzo chilo alla settimana (3500 calorie per 0,5 kg). Ma ricorda: questo non include le calorie che brucerai durante l'esercizio.
2. 2 Riduci l'assunzione di grassi. L'American Dietetic Association raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione di grassi alimentari al 20-35% delle calorie totali. Poiché un grammo di grasso equivale a nove calorie, una dieta da 2.000 calorie dovrebbe avere 44-78 grammi di grasso al giorno.
   • La dieta ipocolesterolemizzante consiglia di mangiare il 27% di grassi delle calorie totali (60 grammi di grassi al giorno con una dieta da 2.000 calorie). Cerca di includere grassi sani (insaturi) limitando l'assunzione di grassi saturi. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono oli vegetali come oliva e bardana, noci, semi e avocado.
3. 3 Fai scorta di fibra. La maggior parte delle persone non consuma i 20-38 grammi raccomandati di fibre al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre contribuiscono alla perdita di peso poiché di solito sono a basso contenuto di grassi e calorie e ricchi di sostanze nutritive (come frutta, verdura, cereali integrali e legumi). La fibra può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. Se mangi molte fibre, perderai peso (e brucerai grasso) più velocemente.
   • Gli alimenti ricchi di fibre tendono a richiedere più tempo per essere masticati, segnalando al corpo che non hai più fame, quindi è meno probabile che mangi troppo. E le diete ricche di fibre sono anche meno dense di energia, il che significa che hanno meno calorie per la stessa quantità di cibo.

Metodo 2 di 2: Esercizi per la parte superiore della coscia

1. 1 Fai squat. Modelleranno non solo le cosce, ma anche i glutei e la parte superiore delle gambe. Per fare lo squat:
   • Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, peso distribuito uniformemente. Ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno e metti le mani sulla vita, con i palmi verso l'interno. Le spalle rimangono in basso.
   • Mantenendo la schiena dritta, siediti come se stessi per sederti su una sedia, con le spalle che si muovono verso i fianchi. Metti il ​​peso sulle ginocchia. Mantieni l'equilibrio con gli addominali.
   • Tieni le ginocchia in linea con i piedi, non spingerle in avanti. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Se i talloni si alzano, torna alla posizione di partenza. Espira, siediti e alzati.
   • In alternativa agli squat, puoi eseguire i wall squat (back squat e tenere premuto) o utilizzare una palla per l'esercizio.
2. 2 Esegui un plié. C'è un motivo se le ballerine sono così magre! Possiamo imparare una o due cose da loro.
   • Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e allarga le dita dei piedi.
   • Raddrizza le braccia davanti a te. Ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio e a mantenere la schiena dritta. Quindi, abbassati come uno squat. Ricorda di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi!
   • Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo i fianchi vicini alla schiena. Esegui l'esercizio per circa un minuto.
3. 3 Affondo in avanti. Gli affondi in tutte le direzioni sono molto efficaci: lavorerai completamente i fianchi.
   • Stai in piedi, unisci le gambe, contraendo i muscoli addominali.
   • Con la schiena dritta, solleva la gamba destra e bilancia il corpo. Una volta trovato il punto di equilibrio, sposta lentamente il piede in avanti e appoggialo a terra, partendo dal tallone.
   • Raddrizza la gamba sinistra mentre abbassi la gamba destra, mantenendo il peso sulla gamba anteriore. Abbassati in una posizione in cui la coscia destra e il polpaccio sinistro sono paralleli al pavimento e mantieni l'equilibrio.
   • Ritorna alla posizione di partenza, spingendo con il piede anteriore e cambia lato. Ripeti per 30 secondi su ogni gamba, o finché puoi.
4. 4 Esegui un movimento circolare con il piede. Possono essere visti spesso in Pilates, che è un ottimo allenamento per tonificare i muscoli.
   • Sdraiati su una superficie comoda come un tappetino per yoga o pilates. Metti le mani sui fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
   • Solleva la gamba destra con la punta puntata verso il soffitto. Sposta leggermente la gamba di lato.
   • Tieni sempre i fianchi sul tappetino. Quindi, inspira e muovi la gamba in senso orario. Dopo aver completato cinque cerchi, cambia la direzione di marcia.
   • Ripeti quattro volte, cambiando gamba.
5. 5 Impegnati in esercizi di resistenza e cardio. Ok, hai già fatto esercizi per l'anca, ma poiché non c'è perdita di peso localizzata, dovrai allenare tutto il tuo corpo. Il cardio brucia la maggior parte dei grassi, ma la combinazione di allenamento cardio e di resistenza si traduce nel miglior consumo di calorie.
   • Per risultati più intensi, prova l'allenamento a intervalli. Hanno i benefici del cardio, bruciando ancora più calorie. Esegui gli esercizi alla massima potenza per un po', riposati un po' e ripeti di nuovo. E il tuo allenamento finirà ancora più velocemente!

Consigli

• Bevi regolarmente acqua per mantenerti idratato.
• Non aspettarti di vedere la differenza dopo una settimana di allenamento; possono essere necessarie fino a 3 settimane prima che inizi a vedere i cambiamenti.
• Bevi acqua prima e dopo l'allenamento.
• Consulta il tuo medico prima di intraprendere un regime di allenamento attivo a cui il tuo corpo non è abituato.