Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Come ridurre il sale nella dieta
• Metodo 2 di 4: cambiamenti nella dieta
• Metodo 3 di 4: Come ridurre l'impatto di altri fattori
• Metodo 4 di 4: Come Rilassarsi
• Avvertenze

La pressione alta è uno dei problemi di salute più comuni nel mondo. Molte persone con pressione alta devono assumere farmaci. Tuttavia, la pressione può essere ridotta senza ricorrere a farmaci. Questi metodi sono efficaci se si soffre di preipertensione e non è ancora necessario assumere farmaci regolari. Tecniche speciali, tra cui cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, combinate con i farmaci, possono aiutarti a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a migliorare la tua salute generale.

Passi

Metodo 1 di 4: Come ridurre il sale nella dieta

1. 1 Non aggiungere sale in eccesso agli alimenti. Non mettere più di un pizzico di sale nel cibo durante la cottura e non aggiungere sale al cibo quando mangi. Il sale è sicuramente necessario per l'organismo, ma va ingerito in piccole quantità, quindi già si sale troppo se si mangiano piatti pronti e si aggiunge un po' di sale quando si cucina da soli.
   • A causa dell'eccesso di sale nel corpo, il fluido verrà trattenuto, il che porterà ad un aumento della pressione.
   • Il sale aumenta il volume del sangue nel corpo. Quando c'è più sangue, il cuore deve battere più velocemente per pompare tutto questo volume. Per questo motivo, la pressione aumenta.
2. 2 Non mangiare cibi lavorati. Gli alimenti trasformati sono ricchi di sale e altri additivi (ad esempio, contengono il benzoato di sodio conservante). Ricorda, non è solo la quantità di sale che metti nel cibo che conta, ma anche la quantità di sale che è già nel cibo pronto.
   • Gli ioni di sodio, che sono un costituente del sale verificato, aumentano la pressione sanguigna. Di norma, la quantità di sodio è indicata sulla confezione del prodotto nella sezione dei valori nutrizionali.
   • Quando acquisti cibo, presta attenzione alla quantità di sale e sodio. Prova a comprare più cibo senza sale.
   • Di solito, molto sale si trova negli alimenti trasformati, cibi in scatola e salse pronte: carne, sottaceti, olive, zuppe in scatola, salsa di peperoncino, pancetta, salsicce, prodotti da forno e carni in scatola. Non acquistare condimenti e salse già pronti (senape, salsa, peperoncino, salsa di soia, ketchup, salsa barbecue e altri).
3. 3 Tieni traccia della quantità di sale che mangi. Molte persone mangiano 5 grammi o più di sale al giorno, il che è estremamente malsano. È difficile (e non necessario) abbandonare completamente il sale, ma l'uso di questa sostanza può essere limitato a due grammi al giorno. Cerca di tenere traccia della tua assunzione giornaliera di sale ed evita il sale il più spesso possibile.
   • Una dieta povera di sale significa mangiare tra 0 e 1,4 grammi di sale al giorno. Una dieta moderata di sale include da 1,4 a 4 grammi al giorno. Se la dieta contiene più di 4 grammi di sale al giorno, è considerata una dieta ricca di sale.
   • Ricorda, la quantità raccomandata di sale nella tua dieta è di 2,5 grammi al giorno.

Metodo 2 di 4: cambiamenti nella dieta

1. 1 Mangia con moderazione e cerca di mangiare cibi a basso contenuto di grassi. È importante mangiare con moderazione e in modo equilibrato per evitare che la pressione sanguigna aumenti. Cerca di mangiare più cibi a base vegetale (frutta e verdura) e riduci l'assunzione di carne, latticini e uova.
   • Cerca di mantenere almeno un pasto privo di carne e composto principalmente da frutta e verdura. Ad esempio, per cena, puoi mangiare verdure a foglia verde, verdure assortite e alcuni semi (ad esempio carote, cetrioli, sedano, semi di girasole).
   • Scegli carni magre come il pollo senza pelle. Anche i latticini dovrebbero essere a basso contenuto di grassi.
2. 2 Non mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi. Elimina caffeina, caramelle, carboidrati lavorati, carne rossa. Questi alimenti sono deliziosi, ma sono a basso contenuto di sostanze nutritive. Possono essere sostituiti con cibi più sani.
   • Compra pollo e pesce invece della carne rossa.
   • Per i dolci, mangia frutta invece di caramelle.
3. 3 Mangia più fibre. La fibra purifica il corpo e aiuta a controllare la pressione sanguigna attraverso un effetto positivo sulla digestione. Molte verdure sono ricche di fibre, in particolare le verdure a foglia verde. La fibra è anche abbondante in frutta, noci, legumi (piselli, fagioli) e cereali integrali.
   • Mangia pere, fragole, avocado, mele, carote, barbabietole, broccoli, lenticchie e fagioli.
   • Si consiglia di mangiare 4-5 porzioni di verdura, 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni di legumi e semi al giorno. Alternare con cibi ricchi di fibre.
4. 4 Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. La maggior parte delle persone non ha acidi grassi omega-3 (olio di pesce) nella propria dieta.Se arricchisci la tua dieta con questi acidi, la pressione sanguigna può iniziare a scendere. Mangia pesce due o più volte a settimana perché il pesce contiene acidi grassi omega-3. Inoltre, mangiare pesce può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e migliorare la salute del cuore.
   • I pesci sono ricchi di proteine ​​e molti pesci (come sgombri, salmone e aringhe) sono ricchi di acidi grassi omega-3.
   • Mangia una o due porzioni (85 grammi ciascuna) di carne magra, compreso il pesce, al giorno.
   • Puoi anche assumere acidi grassi omega-3 in capsule. Tuttavia, controlla prima le informazioni del produttore della capsula. Ci sono prove che alcuni prodotti derivati ​​dal pesce possono contenere mercurio.
5. 5 Mangia più potassio. Il corpo ha bisogno di potassio per bilanciare gli effetti che il sale da cucina ha sul metabolismo. Il potassio aiuta il corpo ad eliminare il sale nelle urine. Cerca di mantenere il tuo apporto giornaliero di potassio tra 3.500 e 4.700 mg. Questo elemento si trova in grande quantità nei seguenti alimenti:
   • banane,
   • pomodori e succo di pomodoro,
   • Patata,
   • piselli,
   • cipolla,
   • arance.
   • frutta fresca e frutta secca
6. 6 Chiedi al tuo medico informazioni sugli integratori alimentari. Chiedi se puoi sostituire i tuoi farmaci con integratori alimentari. Molti integratori naturali sono stati testati e si sono dimostrati efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna.
   • Coenzima Q10, acidi grassi omega-3, olio di pesce, aglio, curcumina (derivata dalla curcuma), zenzero, pepe di Caienna, olio d'oliva, noci, biancospino, magnesio, cromo funzionano meglio per l'ipertensione. Chiedi al tuo medico se puoi prendere questi integratori.
   • Le vitamine B12, B6 e B9 riducono i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina possono causare problemi cardiaci.

Metodo 3 di 4: Come ridurre l'impatto di altri fattori

1. 1 Smettere di fumare. Gli stimolanti nel fumo di sigaretta (in particolare la nicotina) aumentano la pressione sanguigna. Se smetti di fumare, non solo puoi ridurre la pressione sanguigna, ma anche aiutare il tuo cuore a diventare più sano. Ti aiuterà anche a prevenire lo sviluppo di altre malattie, incluso il cancro ai polmoni.
   • Se trovi difficile smettere di fumare, chiedi al tuo medico come può aiutarti. Il medico può consigliare un farmaco per aiutarti a smettere di fumare e suggerire programmi specifici.
2. 2 Mangia meno caffeina. Evitare caffè, bibite e altre bevande contenenti caffeina può abbassare la pressione sanguigna. 1-2 tazze di caffè possono aumentare la pressione a un livello pericoloso, quindi è meglio saltare completamente questa bevanda.
   • Nell'ipertensione, la caffeina aggrava il problema perché colpisce il sistema nervoso. I nervi si agitano e fanno battere il cuore più velocemente, il che aumenta la pressione.
   • Se consumi molta caffeina (più di 4 bevande contenenti caffeina al giorno), dovresti ridurre gradualmente la quantità di caffeina nella tua dieta per evitare i sintomi di un'improvvisa astinenza dalla caffeina (come il mal di testa).
3. 3 Perdere peso. Essere in sovrappeso fa battere il cuore sempre più velocemente, il che aumenta la pressione sanguigna. Perdere quei chili in più attraverso una corretta alimentazione ed esercizio fisico può aiutare il tuo cuore a battere meno spesso e ridurre la pressione sanguigna.
4. 4 Evita droghe e alcol. Droghe e alcol, se consumati in eccesso, distruggono gli organi del corpo, inclusi fegato e reni. A causa dei disturbi nel lavoro di questi organi, il liquido in eccesso si accumula nel corpo e il cuore deve battere più spesso, il che aumenta la pressione.
   • Molti farmaci sono stimolanti. Aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Eliminando droghe e alcol, puoi abbassare la pressione sanguigna.
5. 5 Guarda la tua pressione. La pressione sanguigna può essere monitorata utilizzando un tonometro meccanico e uno stetoscopio. Scopri come utilizzare questi dispositivi. In alternativa è possibile acquistare in farmacia uno sfigmomanometro automatico o semiautomatico, molto più semplice da utilizzare.Questi dispositivi ti aiuteranno a monitorare la pressione nel tempo.
   • Pressione normale - 120/80 e inferiore
   • Preipertensione - 120-139 / 80-89
   • Ipertensione del primo stadio - 140-159 / 90-99
   • Ipertensione di stadio II - 160/100 e oltre

Metodo 4 di 4: Come Rilassarsi

1. 1 Combattimento con stress cronico. Riduci al minimo l'esposizione ai fattori di stress, se possibile (ad esempio, rinuncia al lavoro stressante). Se soffri di stress cronico, il tuo corpo rilascia continuamente ormoni dello stress, rendendo il tuo sistema cardiovascolare incapace di gestire lo stress.
   • Gli ormoni dello stress aumentano la frequenza cardiaca, la respirazione e la frequenza cardiaca. Il corpo crede che tu debba combattere o fuggire e cerca di prepararti in anticipo per tali azioni.
   • Per molte persone, lo stress aumenta temporaneamente la pressione sanguigna. Se hai la pressione alta a causa dell'eccesso di peso o dell'ereditarietà, lo stress la aumenterà ancora di più. Questo perché le ghiandole surrenali producono ormoni dello stress che fanno lavorare di più il sistema cardiovascolare.
2. 2 Fai un bagno o una doccia per alleviare la pressione sanguigna. Quindici minuti in un bagno o una doccia caldi possono aiutare ad alleviare la pressione sanguigna per diverse ore. Se fai il bagno o la doccia prima di andare a dormire, la pressione sanguigna diminuirà per diverse ore o anche durante la notte.
3. 3 Meditareper calmarsi e alleviare la pressione. Cerca di trovare il tempo per rilassarti e meditare durante il giorno. Anche solo osservare il tuo respiro e cercare di rallentarlo può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
   • Respira profondamente e lentamente mentre mediti. Fallo finché non ti addormenti o finché non ti senti rilassato.
4. 4 Cammina a casa o fai esercizio ogni giorno. Prova a camminare per 20-30 minuti ogni giorno a una velocità moderata (4-5 chilometri all'ora). Gli studi hanno scoperto che la semplice camminata può abbassare la pressione sanguigna nell'ipertensione.
   • Se non puoi camminare per strada, usa un tapis roulant. In questo modo puoi camminare anche se fuori nevica o piove. Puoi persino indossare il pigiama a casa!
   • Fare una lunga passeggiata mentre torni a casa dal lavoro può aiutarti a rilassarti prima di andare a letto. Prenditi del tempo per rilassarti ogni giorno.

Avvertenze

• Se segui tutti i consigli di questo articolo, ma la pressione non scende al di sotto del segno 140/90, dovresti consultare un medico.
• Anche la pressione bassa (ipotensione) è molto pericolosa. Se la pressione scende a 60/40 o meno, chiamare un'ambulanza.
• Se l'ipertensione non viene trattata e la pressione sanguigna viene controllata regolarmente, aumenta il rischio di complicanze come l'ispessimento della parete cardiaca e la diminuzione dell'elasticità dei muscoli cardiaci. Inoltre, l'ipertensione può causare malattie come diabete, danni ai nervi, insufficienza renale, infarto e ictus.