Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: Nutrizione
• Parte 2 di 3: esercizio corretto
• Parte 3 di 3: mantenere un peso sano attraverso nuove abitudini

Mentre la maggior parte delle persone parla di perdere peso, è molto facile dimenticare che molti devono affrontare il problema del sottopeso ogni giorno. Essere sottopeso può portare agli stessi problemi di salute e di autostima del sovrappeso. Coloro che stanno cercando di aumentare di peso, ma non possono farlo, affrontano le stesse difficoltà delle persone che stanno cercando di perdere peso. Certo, la genetica gioca un ruolo importante nel metabolismo e nel peso umani, ma indipendentemente dalla biologia, tutti possono prendere le misure necessarie e superare questo ostacolo.

Passi

Parte 1 di 3: Nutrizione

1. 1 Mangiare piccoli pasti spesso. Sottopeso significa che con uno stomaco più piccolo, hai bisogno di meno energia, motivo per cui mangi più velocemente. Cerca di mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno più regolarmente ed evitare il dolore di provare a mangiare un pasto abbondante. Inoltre, suddividendo i pasti in porzioni più piccole, renderai più raggiungibile questo obiettivo apparentemente travolgente.
   • "Hara hachi bu" è un detto confuciano che significa che si dovrebbe mangiare fino a quando non si è pieni all'80%. Sebbene di solito sia considerato un mantra per coloro che cercano di non mangiare troppo, aiuta a concentrarsi sulla cosa principale: il punto è essere sani e mangiare abbastanza per non provare disagio in seguito.
   • Potresti aver già sentito dire che pasti più frequenti sono consigliati anche a chi cerca di perdere peso. Questo è fatto per mantenere il metabolismo. Qual è l'approccio corretto? In effetti, entrambi! Tutto dipende da cosa sono composti i tuoi pasti frequenti. A volte per l'aumento di peso ricorrono al rallentamento del metabolismo, ma questo metodo non è incluso nell'elenco di quelli utili e raccomandati.
2. 2 Consumare 250-500 calorie in più al giorno. Questa è una buona linea guida da seguire quando si aumenta di peso. Ci sono molti calcolatori di calorie su Internet, ognuno dei quali ti permetterà di determinare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Quindi aggiungi 250-500 calorie a quel numero.
3. 3 Scegli cibi ipercalorici e iperproteici. Carni, formaggi e carboidrati integrali nutrienti sono scelte ideali. Inizierai ad ingrassare semplicemente consumando molto di tutto, ma non devi dimenticare le carenze nutrizionali, che sono una delle componenti principali del sottopeso.
   • Esempi di prodotti per la colazione: uova strapazzate e formaggio, yogurt con frutta e muesli e un burrito per la colazione.
   • Esempio di pasti per il pranzo: panino con petto di pollo e avocado, insalata di tonno e panini con crema di formaggio integrale.
   • Un esempio per la cena: bistecca con verdure bollite, patate al forno con burro e panna, salmone alla griglia con riso.
4. 4 Bevi latte intero, non scremato. Cerca di dare sempre la preferenza a cibi non grassi. Dopo aver consumato cibi a basso contenuto di grassi, sarai pieno come dopo aver consumato cibi non grassi, ma il tuo corpo riceverà meno nutrienti.
   • Questa regola non si applica alla carne. Mentre le carni grasse non sono una cattiva scelta (sono più economiche di quelle magre), le carni magre hanno più proteine ​​di cui abbiamo bisogno.
5. 5 Mangia molti carboidrati. Per aumentare e mantenere il peso, è necessaria un'assunzione regolare di carboidrati. I carboidrati si scompongono in glucosio (zucchero), che il corpo utilizza come fonte di energia. Senza di loro, il tuo corpo inizierà a bruciare quelle fonti di energia che hai cercato così duramente di guadagnare: grassi e proteine.
6. 6 Includi molte fibre nella tua dieta. La fibra è molto importante per una buona digestione e ne avrai bisogno quando inizi a mangiare più del solito. La fibra si trova in fagioli, avena, crusca, frutta e verdura.
7. 7 Mangia spuntini leggeri. Mangia un po' di burro di arachidi prima di andare a letto e prendi delle noci mentre vai a prendere la posta. Mangia spuntini leggeri durante il giorno per aumentare l'apporto calorico.
   • A volte va bene sborsare per le tue prelibatezze zuccherine, salate e malsane preferite. La cosa principale è che non sono l'unica cosa che mangi.
8. 8 Evita le bevande contenenti caffeina. La caffeina sopprime l'appetito e quando si ingrassa, l'appetito è quasi il componente più importante. Queste bevande da sole non influiscono sul sottopeso, ma dovresti comunque essere consapevole dell'effetto che hanno sulla tua dieta. Queste bevande includono:
   • Caffè
   • Tè
   • Bevande gassate
   • Bevande energetiche come Monster Energy o Red Bull
9. 9 Non esagerare con i liquidi. Bere troppo prima dei pasti non lascia spazio a cibi nutrienti da mangiare. Non rinunciare a bere, ma non lasciare che le bevande occupino lo spazio prezioso nel tuo stomaco che hai riservato per mangiare.
   • Se non puoi bere mentre mangi, prova ad aspettare circa mezz'ora dopo aver mangiato prima di bere qualsiasi cosa.
   • Rimani idratato! Ogni persona dovrebbe consumare una quantità diversa di liquidi, ma un piano alimentare sano include molti liquidi. Assicurati di bere diversi bicchieri d'acqua al giorno.

Parte 2 di 3: esercizio corretto

1. 1 Sollevare pesi. L'allenamento della forza è molto importante per l'aumento di peso e per la tua salute. Aumentare l'assunzione di cibo e costruire muscoli in palestra è un efficace approccio su due fronti.
   • Se vuoi aumentare di peso, fai meno ripetizioni, ma con più peso, non viceversa. Ogni esercizio è diverso, ma per la maggior parte la norma è di 10-12 ripetizioni. Dovresti fare 6-8 ripetizioni.
   • Sebbene il sollevamento pesi sia finalizzato alla costruzione muscolare, non è solo per i bodybuilder. Sollevare pesi non significa che diventerai troppo grande dopo essere ingrassato, quindi non preoccuparti.
2. 2 Non esagerare con i tuoi allenamenti cardio. Il cardio è molto importante per la tua salute e la salute cardiovascolare, ma l'esercizio aerobico può bruciare il peso che vuoi risparmiare. Non esagerare sul tapis roulant o aumentare l'apporto calorico per compensare la perdita.
   • Quando si tratta di ingrassare o perdere peso, sappi che 3.500 calorie equivalgono a 0,5 kg di grasso. Tienilo a mente quando conti quante calorie hai bisogno di sostituire dopo l'esercizio. Molte macchine mostrano il numero approssimativo di calorie bruciate.
3. 3 Reintegrare le calorie perse in buona fede. L'esercizio brucia l'energia che immagazzini nel tuo corpo, ma stimola anche l'appetito. Rispondendo al tuo fabbisogno energetico, puoi formare e rafforzare meglio le tue abitudini alimentari.
   • Dovresti prestare particolare attenzione a questo per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​per costruire muscoli dopo una giornata in palestra. Carne, uova, formaggi, integratori vitaminici e frullati studiati appositamente per il post-allenamento possono essere molto utili.

Parte 3 di 3: mantenere un peso sano attraverso nuove abitudini

1. 1 Sii fisicamente attivo. Uno stile di vita attivo è essenziale se vuoi aumentare di peso in modo responsabile e rimanere in salute. Ma guarda, non esagerare. Se il tuo lavoro o il tuo hobby ti tengono in piedi tutto il giorno, il movimento costante può bruciare calorie anche prima di notare un miglioramento del peso.
2. 2 Comprendi i tuoi farmaci. I farmaci o i trattamenti da prescrizione possono avere effetti collaterali che influenzano la perdita di peso. La nausea è un problema comune, particolarmente dannoso per coloro che cercano di mangiare 5-6 volte al giorno.
3. 3 Essere sano. La malattia ti impedirà di ingrassare, quindi è importante seguire una dieta sana (anche se mangi molto più di quanto la tua dieta richiede) e che tu rimanga fisicamente attivo e ti riposi molto. Il sottopeso può indebolire il tuo sistema immunitario, quindi fai molta attenzione.
   • Le persone sottopeso possono sviluppare anemia. Può essere causato da una carenza di ferro, acido folico o vitamina B12. Se soffri di vertigini, stanchezza o mal di testa, aggiungi questi nutrienti alla tua dieta.
   • La perdita di peso improvvisa e significativa può anche indicare la presenza di una malattia. Questo può essere un problema con il sistema digestivo o la ghiandola tiroidea, il diabete e persino il cancro. Solo un medico può dire se sei malato, quindi fissa un appuntamento con il medico se riscontri una perdita di peso inaspettata.
4. 4 Impegnati per il benessere generale. Lo stress, l'ansia e la depressione possono influenzare negativamente l'appetito, interferire con il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali e devastare il benessere di una persona. Se pensi che questo valga anche per te, consulta il tuo medico per sapere come migliorare al meglio il tuo benessere mentale.
   • La dismorfofobia e i disturbi alimentari sono condizioni gravi associate alla percezione di sé e al peso. La diagnosi e il trattamento di questi disturbi devono essere effettuati da un medico qualificato. I disturbi alimentari hanno il più alto tasso di mortalità di qualsiasi malattia mentale.