Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: mangiare bene
• Metodo 2 di 3: attivati
• Metodo 3 di 3: Mantieni il tuo nuovo peso
• Consigli
• Avvertenze

Se vuoi perdere peso velocemente, dovrai impegnarti molto. Certo, puoi perdere 0,5 chilogrammi al giorno, ma è molto difficile. Tuttavia, l'autodisciplina, una dieta rigorosa e un regolare esercizio fisico possono aiutarti a perdere 3 chili in una settimana.

Passi

Metodo 1 di 3: mangiare bene

1. 1 Impara i principi scientifici della perdita di peso. Capire perché è necessario ridurre i carboidrati, fare esercizio fisico e mangiare in modo diverso può aiutarti a regolare la tua dieta di conseguenza. Mezzo chilo di grasso contiene 3.500 calorie e per perdere peso velocemente è necessario eliminare la maggior parte di queste calorie dalla dieta. L'esercizio fisico brucia anche calorie e accelera il metabolismo, con conseguente consumo di più calorie anche durante il sonno. 3.500 calorie al giorno sono tante e dovresti essere pronto a sacrificarti. Questi 7 giorni non saranno facili per te, ma puoi superarli se ricordi l'obiettivo finale.
   • Il criterio principale è il numero di calorie. Ciò significa che, alla fine, la perdita di peso consiste nel ridurre il numero di calorie assunte, indipendentemente dalla loro provenienza. Per dimostrarlo, un professore del Kentucky ha mangiato biscotti con panna per un po' di tempo e ha perso 12 chilogrammi nel processo. Come ha fatto? Ha appena mangiato molto, molto poco.
   • Se provi nausea grave, vertigini, confusione o affaticamento mentre segui la dieta seguente, fermati e fai uno spuntino. Puoi perdere peso in modo significativo seguendo i principi di base di questa dieta, anche se devi interromperla una o due volte per la tua sicurezza.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Francisco gomez

   
   
   Il Fitness Trainer Francisco Gomez è Head Trainer presso FIT Potato Gym, un centro di allenamento nella Bay Area di San Francisco, fondato nel 2001. Ex corridore professionista. Aiuta gli atleti a sviluppare la resistenza e a prepararsi per le principali maratone come Boston. È specializzato in riabilitazione da infortuni, sviluppo della flessibilità, preparazione alla maratona e fitness per le persone anziane. Ha conseguito una laurea in Dietetica e Fisiologia dello Sport e Corsa.

   Francisco gomez
   Istruttore di fitness

   Opinione di un esperto: Se vuoi perdere peso con la dieta da solo, senza fare esercizio, devi eliminare 3.500 calorie dalla tua dieta per ogni chilo che intendi perdere. Tuttavia, se ti alleni anche, è sufficiente ridurre le calorie.

   
   
2. 2 Registra il tuo apporto calorico giornaliero per 1-2 settimane prima di iniziare a perdere peso. Usa un'app per cellulare, un sito web per il conteggio delle calorie o semplicemente registra le tue calorie in un diario alimentare. Devi sapere quante calorie assumi ogni giorno per capire come cambiare la tua dieta.
   • Per perdere mezzo chilo al giorno per una settimana, devi mangiare circa 1000 calorie o anche meno ogni giorno con il cibo.
3. 3 Limita l'assunzione di carboidrati. Se riesci a farlo gradualmente e in anticipo, otterrai risultati migliori.I carboidrati sono un alimento base, ma trattengono molti liquidi in eccesso nel corpo (si legano a più acqua rispetto ai grassi o alle proteine) e portano facilmente all'eccesso di cibo. Cerca di mangiare non più di 50 grammi (circa mezza tazza di pasta) al giorno.
   • Sostituisci la pasta normale con le tagliatelle alla zucca: contengono più di 4 volte meno calorie.
   • Mangia un bagel o un panino per hamburger invece di un muffin per 100 calorie in meno.
   • Invece di shawarma o burritos, prepara un'insalata di tacos.
   • Cerca di ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati 2-3 settimane prima di perdere peso in modo significativo. Il tuo corpo si sta adattando ai cambiamenti e quando sarà il momento di perdere 3 chili in una settimana, sarai pronto per questo. Tuttavia, evitare i carboidrati per una settimana ti aiuterà anche a perdere peso in eccesso.
4. 4 Presta particolare attenzione alle verdure. È molto difficile mangiare troppo se si mangiano le verdure. Abbastanza stranamente, la saggezza convenzionale secondo cui le verdure non sono gustose ha una base scientifica, che è associata al concetto di "punto di felicità", cioè il numero di calorie che devi mangiare per sentirti sazi. Gli alimenti trasformati sono formulati appositamente per aumentare il punto di felicità, mentre le verdure naturali e salutari ti aiutano a consumare meno calorie e a soddisfare comunque la fame.
   • Prepara insalate con la tua frutta e verdura preferita: lattuga, carote, pomodori, cetrioli, cavoli, sedano, mele, fragole, cipolle rosse e altro ancora. Condire l'insalata il meno possibile: saranno sufficienti 1-2 cucchiaini (5-10 millilitri) di olio vegetale e aceto.
5. 5 Mangia cibi proteici magri per soddisfare la fame ed energizzare a lungo. Dopo aver eliminato i carboidrati, potresti sentirti affamato tutto il tempo. Questo può essere evitato includendo fonti proteiche magre in ogni pasto. Questi prodotti includono:
   • pollo alla griglia o al forno;
   • fagioli, ceci, altri legumi;
   • tonno e altre varietà di pesce bianco;
   • noccioline;
   • uova.
6. 6 Cambia la tua dieta per includere il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è uno dei modi migliori per perdere peso velocemente, ma nessuno ha mai detto che sia divertente. Molto spesso, con il digiuno intermittente, le colazioni vengono saltate, il che consente di fare intervalli tra i pasti per 18 ore o più. Invece di fare colazione dopo esserti svegliato, puoi fare uno spuntino con una banana. Poi pranza e cena (puoi anche fare uno spuntino leggero tra questi pasti principali, soprattutto se ti alleni), dopodiché non mangiare fino al giorno successivo.
   • Questa strategia è adatta solo per la perdita di peso a breve termine. A lungo termine, è importante fare una colazione equilibrata ogni mattina, poiché saltare la colazione spesso porta a mangiare troppo in seguito.
   • Il digiuno può aumentare l'ossidazione dei grassi, che può aiutarti a perdere peso molto più velocemente.
7. 7 Assicurati di non assumere più di 150 calorie per ogni spuntino leggero. In commercio sono disponibili "pacchetti snack": puoi utilizzare le opzioni a basso contenuto calorico e, a volte, concederti qualche dolcetto per evitare di mangiare troppo in futuro. Tuttavia, non abusare di spuntini leggeri. Invece di mangiare i biscotti ipocalorici come dessert subito dopo pranzo, aspetta 1-2 ore e fai uno spuntino. In questo modo rimani pieno più a lungo e consumi meno calorie. Ecco alcuni snack salutari:
   • Banana;
   • una manciata di mele;
   • 1-2 cucchiai di noci;
   • barrette ipocaloriche, snack e bevande energetiche.
8. 8 Bevi una tazza di caffè o tè verde. Con moderazione, la caffeina è efficace nel sopprimere l'appetito.Sebbene non ci siano prove conclusive che bere caffeina possa aiutarti a perdere peso a lungo termine, può fornire benefici a breve termine come aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito.
9. 9 Bevi acqua regolarmente per ridurre la fame. Per coloro che bevono acqua durante il giorno, è molto più facile astenersi dallo spuntino e dall'eccesso di cibo, quindi tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano. Se ti viene fame tra un pasto e l'altro, bevi dell'acqua per aiutarti ad aspettare fino al pranzo o alla cena.
10. 10 Tieni presente che una dieta efficace sarà molto povera di calorie. Per perdere peso, dovrai mangiare meno del solito. Per perdere peso velocemente, devi mangiare circa 1000 calorie al giorno, che possono essere molto meno cibo di quanto tu possa pensare. La dieta quotidiana (inclusa la colazione) può assomigliare a questa:
    • colazione: una mela, un uovo sodo e una manciata di noci;
    • cena: un pezzetto di pollo alla griglia, un bicchiere di yogurt magro e una banana;
    • spuntino: un po 'di insalata;
    • cena: 1-2 uova sode e insalata di cetrioli, peperoni e ceci. Puoi anche provare i seguenti pasti (in inglese), ciascuno con meno di 300 calorie.

Metodo 2 di 3: attivati

1. 1 Determina il tuo tasso metabolico di base per scoprire quante calorie bruci senza un intenso esercizio fisico. Per fare ciò, moltiplica il tuo peso per 22. Di conseguenza, determinerai approssimativamente quante calorie bruci a riposo (ad esempio, con un peso di 90 chilogrammi, una persona brucia circa 2000 calorie). Ci sono molti siti su Internet che possono aiutarti a calcolare il tuo metabolismo basale in modo più accurato. Conoscere il tuo tasso metabolico di base ti aiuterà a determinare quante calorie in più bruciare attraverso l'esercizio. Per esempio:
   • Diciamo che hai ridotto la tua dieta a sole 1200 calorie al giorno per una settimana.
   • Il tuo tasso metabolico di base è di 2.200 calorie al giorno. Ecco quante calorie bruci se non ti muovi durante il giorno.
   • Quindi, il deficit è di 1000 calorie. Ciò significa che devi bruciare altre 2.500 calorie ogni giorno per perdere 0,5 chilogrammi al giorno.
2. 2 A piedi o in bicicletta ove possibile. Devi muoverti il ​​più possibile. Ciò include piccole cose come fare una breve passeggiata mentre si parla al telefono o in piedi sui mezzi pubblici. Cogli ogni occasione per bruciare più calorie.
   • Accovacciati o fai flessioni mentre guardi la TV, specialmente durante le interruzioni pubblicitarie.
   • Se possibile, lavora stando in piedi o tieni piccoli manubri vicino alla scrivania per riscaldarti periodicamente.
   • Alzati dalla scrivania una volta ogni ora e cammina per l'ufficio.
3. 3 Fai almeno un'ora al giorno di esercizio aerobico. Questo è necessario per bruciare calorie e più a lungo ti alleni, migliori saranno i risultati che otterrai. L'esercizio aerobico si riferisce a qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca, come la corsa, il ciclismo, il nuoto o l'esercizio su una cyclette. Ecco alcune opzioni su come bruciare 500-1000 calorie (a seconda dell'intensità dell'esercizio):
   • 1 ora di bicicletta;
   • 90 minuti di lezioni di Pilates;
   • 1 ora di ballo;
   • 2 ore di cammino.
4. 4 Registra il numero di calorie bruciate. Nell'era dell'informazione, questo è più facile che mai, poiché ci sono molte app e programmi che ti aiutano a tenere traccia delle calorie bruciate. Verifica se il tuo smartphone ha un'applicazione corrispondente, oppure vai online a fine giornata, digita un “contacalorie” nel motore di ricerca e inserisci tutti i tipi di attività fisica che hai svolto durante la giornata. Questo per assicurarti di perdere il peso giusto ogni giorno.
5. 5 Dormi a sufficienza ogni notte. È stato dimostrato che andare a letto presto favorisce la perdita di peso. Questo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo e permetterà al tuo corpo di digerire correttamente il cibo a riposo. Cerca di andare a letto presto in modo da poter dormire 8 ore a notte.
   • Dormire regolarmente ti darà la forza per fare esercizio.
   • Studi clinici hanno dimostrato che la privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi malsani.

Metodo 3 di 3: Mantieni il tuo nuovo peso

1. 1 Pesati ogni mattina dopo esserti alzato dal letto. Questo è il momento migliore per determinare il tuo peso in modo più accurato, fino a quando cibo e acqua non aumentano il tuo peso. Sali sulla bilancia in mutande e registra il tuo peso attuale. È stato dimostrato che il monitoraggio costante del tuo peso (tieni un piccolo diario per questo) ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e a perdere peso.
2. 2 Fare esercizio regolarmente. Non hai bisogno di allenarti così duramente come hai fatto quando hai perso peso, ma dovresti essere attivo. Coloro che hanno guadagnato peso significativo e hanno trascorso mesi senza allenamento hanno un metabolismo più lento e dopo aver perso peso, dovranno lavorare di più per mantenere il peso rispetto a coloro che non sono mai stati in sovrappeso. Sebbene non sia incoraggiante, conoscere questo fatto ti aiuterà a evitare di ingrassare nuovamente.
   • Cammina 3-5 chilometri al giorno, 4-5 giorni alla settimana.
   • Iscriviti a lezioni di yoga, aerobica o cyclette per un'ora di esercizio 1-2 volte a settimana.
   • Cerca di allenarti per lunghi periodi di tempo 4-5 volte, piuttosto che 1-2 volte a settimana. L'esercizio fisico regolare è più salutare per il metabolismo rispetto all'esercizio occasionale e prolungato.
3. 3 Completa i tuoi allenamenti con l'allenamento della forza. Costruire massa muscolare sollevando pesi e altri esercizi di forza è essenziale per un metabolismo sano che ti aiuterà a evitare di riprendere peso. Fai esercizi di forza 2-3 volte a settimana: flessioni da terra e barre, squat, barra e altri esercizi di forza.
   • Se ne hai l'opportunità, visita regolarmente la palestra.
4. 4 Riconsidera il tuo atteggiamento nei confronti degli snack. Non tenere patatine e bibite in casa - anche se ti sembrano un "trattamento casuale", finirai per mangiarle e berle tutte. Sbarazzati della tentazione e sarà molto più facile per te seguire una dieta. Basta non comprare cibo spazzatura o tenerlo a casa. Sarai sorpreso di quanto sarà più facile per te seguire una dieta senza tentazioni.
   • Visita i negozi di alimentari con un elenco preparato e acquista solo ciò che è elencato su di esso. In questo modo puoi pianificare i tuoi pasti in modo più efficiente e acquistare solo cibi sani.
5. 5 Trova un amico che vuole anche perdere peso. Per controllarti meglio, trova qualcuno che voglia anche dimagrire: allenati insieme e prepara pasti sani e ipocalorici. Il supporto degli altri è molto importante affinché tu possa continuare ad attenerti al tuo nuovo stile di vita. Cerca di entrare in contatto con persone positive che hanno fatto dell'alimentazione sana e dell'esercizio fisico una parte integrante della loro vita e sarai in grado di mantenere un peso ottimale in modo naturale.
6. 6 Considera di perdere peso lentamente. Cambiamenti drastici nella dieta nel tentativo di perdere peso velocemente spesso portano al recupero del vecchio peso. Questo accade se, dopo 7 estenuanti giorni di dieta, non riesci a mantenere una dieta estrema e torni alle tue vecchie cattive abitudini. Dopo aver completato la tua dieta, cerca di passare gradualmente a uno stile di vita più sano piuttosto che provare a cambiare drasticamente tutto in un giorno.
   • Esercizio 30 minuti 4-5 volte a settimana.
   • Assicurati che un pasto, come la colazione, sia composto da pasti sani e ipocalorici.
   • Tenere traccia delle calorie ti aiuterà a evitare di mangiare troppo dopo aver terminato la dieta.

Consigli

• Il primo passo per qualsiasi programma di perdita di peso è la preparazione. Scrivi i tuoi obiettivi. Annota i vantaggi di perdere peso e perché vuoi perdere peso così tanto. Questo preparatorio Questo passaggio può sembrare piccolo a prima vista, ma ti aiuterà a definire gli obiettivi.
• Bere molta acqua. È difficile sopravvalutare. L'acqua è essenziale per la vita, quindi dovresti fare attenzione a mantenere il tuo corpo idratato e a lavorare nel modo più efficiente possibile.
• Cerca di evitare gli alimenti trasformati. Mangia frutta e verdura fresca. Non bere soda. Se hai fame, prova a bere acqua.
• Perdere peso non è un compito facile. Dovrai lavorare sodo per perdere il peso desiderato. In questo caso, il fattore principale è la nutrizione. Se non mangi meno calorie, sarà difficile per te perdere peso solo con l'esercizio.
• Non esercitare troppo vigorosamente in quanto ciò può causare affaticamento. Assicurati di fermarti se hai le vertigini.
• Cannella e gomme da masticare possono accelerare il metabolismo.

Avvertenze

• Perdere 3 chilogrammi in 7 giorni è molto difficile. Se hai bisogno di rimanere sveglio e concentrato sul lavoro, potrebbe valere la pena considerare un piano alimentare più intelligente e rilassato.