Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: aumentare la tolleranza al dolore con strategie di rilassamento
• Metodo 2 di 3: utilizzare l'attività fisica per aumentare la tolleranza al dolore
• Metodo 3 di 3: Concentrati sui cambiamenti dello stile di vita

La tolleranza al dolore è la capacità del corpo e della mente di sopportare il dolore. Alcune persone hanno una soglia del dolore abbastanza alta, mentre altre hanno una soglia del dolore bassa. Se soffri di dolore cronico, puoi aumentarne la tolleranza con strategie di rilassamento, attività fisica e cambiamenti nelle abitudini che possono migliorare la qualità della tua vita.

Passi

Metodo 1 di 3: aumentare la tolleranza al dolore con strategie di rilassamento

1. 1 Eseguire esercizi di respirazione. Quando il corpo è sovraccaricato, ad esempio durante il dolore, i suoi sensi sono esacerbati. Tuttavia, quando il corpo è rilassato, la tolleranza al dolore aumenta. Questo è il motivo per cui può essere utile per le donne in travaglio o per le persone con dolore cronico fare esercizi di respirazione calmanti.
   • Ad esempio, siediti su una sedia con lo schienale dritto e chiudi gli occhi. Inspira per cinque secondi. Trattieni il respiro per alcuni secondi e poi espira nel settimo secondo. Ripeti dieci volte.
   • Puoi provare ad allungare gli esercizi di respirazione per quindici-venti minuti. Siediti su una sedia e chiudi gli occhi. Concentrati sul tuo battito cardiaco e usalo per calcolare la durata del tuo respiro. Inspira contando fino a cinque battiti cardiaci, quindi trattieni il respiro per sette o otto battiti. Espira dal nono al decimo battito.
2. 2 Usa l'immaginazione guidata. L'immaginazione guidata viene utilizzata nel caso di pazienti cronici, poiché aiuta ad aumentare la soglia del dolore e le sensazioni opache. L'immaginazione guidata aiuta a sostituire nella mente l'idea che il dolore sia terribile e insopportabile, con qualcosa di più positivo.
   • Inizia respirando profondamente. Concentrati sul presente, sulla semplice inspirazione ed espirazione. Rilassati e lascia che le cose seguano il loro corso. Espira tutte le tue preoccupazioni respirando ossigeno purificante e rigenerante. Inspira ed espira finché non sei completamente rilassato.
   • Scansiona le parti del tuo corpo che soffrono. Inspira e mentre espiri, rilascia il dolore e inspira di nuovo per sostituirlo con aria curativa.
   • Quando hai finito, pensa a un posto bello e tranquillo. Concentrati su questo punto con tutti e cinque i sensi. Cosa vedi, senti, senti, assapori e qual è l'odore? Continua ad essere in questo posto.
3. 3 Prova l'autoipnosi. L'autoipnosi è stata sviluppata come un modo per aiutare a gestire il dolore cronico. È una forma di autoipnosi che ti aiuta a tenere sotto controllo il dolore. L'autoipnosi funziona meglio se la ripeti costantemente e mantieni un atteggiamento positivo.
   • Sedersi in una posizione rilassata in un luogo calmo. Fai alcuni respiri profondi per concentrarti.
   • Se puoi, tampona l'area che fa male.
   • Mentre accarezzi quest'area, ripeti la frase: "Il dolore scompare". Continua a ripeterti che il dolore si attenua finché non ti senti meglio.
4. 4 Meditare. La meditazione può indebolire la risposta del corpo al dolore e aumentare la tolleranza. Rilassare il corpo, calmare la mente e spostare la concentrazione può aiutarti ad aumentare la soglia del dolore.
   • Siediti dritto e chiudi gli occhi. Inspira ed espira, concentrandoti sul respiro. Dai uno sguardo neutrale e imparziale ai tuoi pensieri e alle sensazioni corporee. Concentrati sulla sensazione di ogni respiro. Rimani in questo momento e presta attenzione solo a ciò che sta accadendo in questo secondo.
   • Scansiona il tuo corpo, concentrandoti su ogni parte. Inizia con le dita dei piedi e procedi verso l'alto. Annota mentalmente tutti i luoghi in cui si avverte il dolore. Concentrati sul pensiero che il dolore è un insieme di sensazioni, non una cosa tangibile. Concentrati sul dolore e sentilo più a fondo.
   • Dopo esserti concentrato sul dolore, espandi la tua coscienza per meditare con un'enfasi sulle cose positive intorno a te.Può essere il bel tempo o suoni melodiosi, la presenza di persone care, la sensazione di un profumo gradevole o qualcos'altro. Ricorda che il dolore è solo una delle tante cose che stanno accadendo in questo momento. Rispondi positivamente al dolore accettandolo invece di resistere o soffermarti su di esso.

Metodo 2 di 3: utilizzare l'attività fisica per aumentare la tolleranza al dolore

1. 1 Aumenta la tua attività fisica. È stato scoperto che l'esercizio aumenta la tolleranza al dolore. Per ottenere questi benefici, fai un regolare esercizio aerobico almeno tre volte a settimana per trenta minuti. L'esercizio dovrebbe essere a intensità da moderata ad alta.
   • L'esercizio aiuta a rilasciare endorfine che attenuano il dolore.
2. 2 Fai sport con un amico. Anche fare sport con un amico o in un gruppo di persone aumenta la tolleranza al dolore. La presenza di altre persone aumenta la quantità di endorfine, quindi trarrai beneficio sia dall'attività fisica che dalla comunicazione.
   • Invita un amico a fare sport insieme, come camminare, fare escursioni, nuotare o andare in bicicletta.
   • Considera la possibilità di iscriverti a sport di gruppo. L'esercizio con le persone può essere più vantaggioso per la gestione del dolore e lo sviluppo di una tolleranza per esso rispetto all'allenamento da soli.
3. 3 Stabilisci piccoli obiettivi. Se provi dolore, potresti pensare di non poter essere fisicamente attivo. Tuttavia, non lo è. Puoi iniziare a fare esercizio, ma all'inizio dovrai farlo lentamente. Più ti alleni, meglio affronterai il dolore.
   • Inizia scegliendo un'attività che ti piace. Questo può essere camminare, fare escursioni, nuotare o sollevare pesi leggeri.
   • Trova un obiettivo misurabile e raggiungibile per la tua attività fisica. Può essere correlato a tempi, distanza, peso o ripetizioni. Ad esempio, fissa un obiettivo: camminare per mezzo chilometro oggi. Assicurati di poter raggiungere il tuo obiettivo con il tuo attuale livello di dolore.
   • Stabilisci un lasso di tempo per raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, pochi giorni o una settimana.
   • Una volta raggiunto il tuo obiettivo, aumentalo. Ad esempio, cammina per 800 metri entro la fine della settimana. Continua a fissare obiettivi per migliorare la tua attività fisica.
4. 4 Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica. Se hai dolore, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio. Discuti con lui della tua condizione e chiedi anche quali tipi di attività fisica sono i migliori per te e quali esercizi potrebbero non essere sicuri.
   • Puoi anche parlare con il tuo medico della tua tolleranza al dolore e di come gestirlo in modo sicuro.
5. 5 Monitora i tuoi livelli di dolore mentre ti alleni. Durante l'esercizio, dovrai assicurarti di non farti male. Monitora i tuoi livelli di dolore mentre ti alleni. Considera di segnare il tuo livello di dolore (da uno a dieci). Dieci è il dolore più forte, mentre uno è il più debole.
   • È più probabile che provi disagio, dolore e indolenzimento man mano che aumenti la tua attività fisica. Ma man mano che diventi più attivo, migliorerai.
   • Fermati se il dolore aumenta da sette a otto punti o più. Riduci l'intensità dell'esercizio, modificalo o consulta il medico.

Metodo 3 di 3: Concentrati sui cambiamenti dello stile di vita

1. 1 Entra nella postura corretta. Uno studio scientifico ha scoperto che le persone con una postura dominante e autoritaria hanno una maggiore tolleranza al dolore rispetto a quelle che camminano in una postura sottomessa. Pertanto, tieni la schiena dritta, raddrizza le spalle e solleva la testa.
   • Le pose umili sono quelle in cui pieghi le spalle o ti rannicchi.
2. 2 Dormire a sufficienza. La mancanza o la mancanza di sonno ogni notte può ridurre la tolleranza al dolore. Dormire abbastanza ore ogni notte può aumentare la tolleranza al dolore e farcela meglio.
   • Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Se non dormi a sufficienza più di una volta alla settimana, la tua tolleranza al dolore potrebbe diminuire.
3. 3 Aumenta la tua cerchia sociale. Avere un gran numero di amici e una cerchia sociale più ampia può aiutarti ad aumentare la tolleranza al dolore. Ciò è dovuto all'aumento del rilascio di endorfine, che aiuta ad attenuare il dolore che il corpo sente. Rafforza le tue relazioni attuali, trascorri più tempo con gli amici e fai nuove conoscenze e puoi aumentare la tua tolleranza al dolore.
   • È stato anche scoperto che ridere con gli amici in un ambiente sociale aumenta la soglia del dolore.
4. 4 Riformula come ti senti riguardo al dolore. Pensare al dolore può diminuire o aumentare la tua tolleranza per esso. Come persona mentalmente forte, sarai in grado di gestire meglio il dolore. Invece di pensare a quanto sei cattivo, guarda il dolore in modo diverso.
   • Ad esempio, se ti alleni, puoi interpretare il dolore come un segno che stai diventando più forte e stai migliorando il tuo corpo.
5. 5 Prova la terapia cognitivo comportamentale (CBT). La terapia cognitivo comportamentale è un tipo di psicoterapia che sostituisce i pensieri negativi con quelli più positivi. L'uso della CBT può aiutarti a imparare come affrontare il dolore e aumentare il tuo livello di tolleranza. La procedura dovrebbe essere eseguita con l'aiuto di uno psicologo qualificato, uno psicoterapeuta o un altro professionista della salute mentale. Ti guida attraverso una varietà di esercizi e tecniche CBT per aiutarti a cambiare il modo in cui vedi il dolore.
   • La CBT ti aiuta a vedere il dolore in un modo diverso. Durante le tue sessioni di terapia, imparerai a percepire il dolore come un aspetto del tuo essere e inizierai a capire che non altera la qualità della tua vita.
   • La terapia cognitivo comportamentale può ridurre lo stress associato al dolore alleviando il dolore e alzando la soglia del dolore.
   • La CBT ti farà sentire come se avessi il controllo del tuo dolore, il che può aiutarti a sentirti più positivo e a sopportarlo più a lungo.
   • Se soffri di dolore cronico, inganna la tua mente facendogli pensare: "Questo dolore non è così grave" o "Il dolore è solo una parte di ciò che provo".
6. 6 Giura quando soffri. La ricerca ha dimostrato che giurare aumenta la tolleranza al dolore. Ha anche scoperto che quando una persona impreca, il suo dolore si attenua. La prossima volta che ti fai male, prova a giurare per alleviare il dolore.
   • Giurare per il dolore è considerato una forma di catastrofizzazione (un modo di cambiare il modo di pensare per far fronte al dolore).
   • La ricerca dice che se giuri profusamente ogni giorno, l'effetto non sarà così forte.
7. 7 Evitare l'uso eccessivo di farmaci. Alcune persone cercano di gestire il dolore e aumentare la loro tolleranza al dolore con antidolorifici. Questi possono essere farmaci da banco come farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) o paracetamolo o antidolorifici da prescrizione come gli oppiacei. Esistono molti modi non farmacologici per gestire il dolore e aumentarne la tolleranza.