Come praticare la meditazione Zen (zazen)

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Mettiti nella Posizione Giusta
Metodo 2 di 3: impara le basi
Metodo 3 di 3: imposta gradualmente la modalità
Consigli

La meditazione può essere un prezioso antistress. Se sei stressato e ansioso per qualsiasi motivo, sperimenta diverse tecniche di meditazione. Zazen è una forma di meditazione unica del Buddismo Zen. Include la focalizzazione sul respiro e sul momento presente. Per prima cosa, trova un posto comodo e una posizione comoda per te stesso. Inizia con brevi sessioni incentrate sulla respirazione. Sviluppa un regime che funzioni per te nel tempo. All'inizio, la meditazione può essere difficile, poiché la capacità di liberare la mente arriva con la pratica, ma alla fine troverai un algoritmo che avrà un effetto positivo su di te.

Passi

Metodo 1 di 3: Mettiti nella Posizione Giusta

1 Crea un ambiente tranquillo dove puoi sederti. È importante meditare in un luogo tranquillo senza distrazioni. Trova un posto relativamente tranquillo nella tua casa e prendi provvedimenti per creare un ambiente rilassante. Dipende molto dalle tue preferenze personali. Ad alcune persone piace creare un altare usando oggetti come conchiglie, pietre o fiori. Ad altri piace accendere le candele. Trova oggetti che ti tranquillizzino per creare un luogo adatto per meditare.
- Il tuo spazio si evolverà naturalmente nel tempo, quindi non preoccuparti se non risulta perfetto subito. Quando inizi a meditare regolarmente, capirai cosa è giusto per te e cosa no.
CONSIGLI DELLO SPECIALISTA
James Brown

Insegnante di meditazione James Brown è un insegnante di meditazione vedica, una forma di meditazione semplice e accessibile di antiche origini. Vive nell'area della baia di San Francisco. Per diventare un insegnante, ha completato un rigoroso programma di formazione di due anni con maestri vedici, inclusi 4 mesi di immersione nell'Himalaya. Nel corso degli anni, ha formato migliaia di persone da San Francisco a Oslo, individualmente, in aziende e in occasione di eventi.
James Brown
Insegnante di meditazione
Lo sapevate? La meditazione promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso parasimpatico, che è coinvolto nel permettere al tuo corpo di calmarsi, digerire il cibo e dormire. Quando mediti, dai a questo sistema l'opportunità di fare il suo lavoro, cioè di aiutare il corpo a riposare e a purificarsi.
2 Mettiti in una posizione stabile. La traduzione letterale di zazen è "meditazione seduta". Il modo in cui ti siedi è molto importante. Ancora più importante, continua a sentirti a tuo agio e mantieni la schiena dritta. Se hai bisogno di incrociare le gambe, ad esempio, o usare dei cuscini per sostenere la schiena, fallo.
- Se sei abbastanza flessibile, prova la posa Half Lotus (Hankafuza) o Full Lotus (Kekkafuza). Per assumere la posizione del mezzo loto, posiziona la gamba sinistra sulla coscia destra e piega la gamba destra sotto la coscia sinistra. Per la posizione del loto completo, posiziona ogni gamba sull'anca opposta. Tuttavia, se entrambe le posizioni sono dolorose per te, non usarle, poiché potrebbero distrarti.
3 Metti la testa in una posizione comoda. La posizione della testa è importante per la meditazione Zen, poiché è imperativo non fare nulla che affatica il corpo. Tieni la testa in una posizione che ti sembri naturale e non affatica il collo. Idealmente, la colonna vertebrale dovrebbe essere in linea con il collo. Immagina una linea retta che sale lungo la colonna vertebrale. Muovi il collo in modo che questa linea immaginaria continui ad attraversarlo.
- Inoltre, può essere utile sollevare il mento per allineare la colonna vertebrale e il collo.
4 Rilassa la mascella e i muscoli facciali. Prima di iniziare a meditare, fermati un attimo e senti se i muscoli del viso e della mascella sono tesi. Potresti non notare la tensione in quest'area finché non presti particolare attenzione ad essa. Cerca di rilassare la mascella e i muscoli facciali in generale prima di iniziare la meditazione.
- Se la mascella è troppo stretta, massaggia leggermente il viso con le dita per rilassare i muscoli.

Metodo 2 di 3: impara le basi

1 Respira attraverso il naso. Nella meditazione Zen, l'obiettivo principale è il respiro. È importante respirare attraverso il naso. Inspirare ed espirare attraverso il naso crea una sensazione di raffreddamento e calore. Questo ti renderà più facile seguire il ritmo del tuo respiro mentre mediti.
2 Concentrati sul tuo respiro. Quando inizi a meditare, osserva il respiro il più possibile. Presta attenzione al ritmo naturale di inspirazione ed espirazione, al suono del respiro e alle sensazioni di caldo e freddo create dall'aria che passa attraverso i polmoni. Cerca di concentrarti il più possibile sulla respirazione durante la sessione di meditazione.
- A prima vista, questo compito può sembrare facile per te, ma non è così facile calmare la mente. Non arrenderti se all'inizio ti è difficile concentrarti sulla respirazione. La meditazione, come tutto il resto, richiede pratica.
3 Decidi cosa fare con i tuoi occhi. Puoi tenerli aperti, semichiusi o completamente chiusi. Per alcune persone, è utile concentrarsi su un punto della stanza. Altri preferiscono chiudere gli occhi. Questa è una questione di preferenze personali. Decidi cosa fare con i tuoi occhi in base a ciò che ti sembra più naturale e pacifico.
- Tutto questo avverrà attraverso tentativi ed errori. Cambia idea sui tuoi occhi se sei distratto o a disagio. Ad esempio, se i tuoi occhi iniziano a lacrimare quando ti concentri su un punto della stanza, chiudili.Vedi se questo ti aiuta a concentrarti meglio sul respiro.
4 Reindirizza la tua mente mentre vaga. In silenzio, la mente può vagare naturalmente. Quando inizi a meditare per la prima volta, probabilmente ti ritroverai a pensare ad altre cose. È probabile che inizierai a pensare alle cose che devi fare o alle cose che sono successe all'inizio della giornata. Sentendo che questo sta accadendo, con calma, senza tensione, reindirizza i tuoi pensieri al respiro. Sintonizzati sul flusso e riflusso naturale del respiro e sulle sensazioni che creano.
- A volte aiuta contare i respiri dentro e fuori per ritrovare la concentrazione.
5 Inizia con una meditazione di due minuti. La meditazione Zen richiede uno sforzo. Se provi a meditare troppo a lungo in una fase molto precoce, probabilmente scoprirai che non puoi concentrarti sul respiro. Inizia con solo due minuti di meditazione alla volta. Non appena ti senti più a tuo agio a meditare, puoi aumentare questo tempo.

Metodo 3 di 3: imposta gradualmente la modalità

1 Procurati uno zafu o un piccolo cuscino. Zafu è un cuscino appositamente progettato per la meditazione Zen. Se pensi che la meditazione Zen sia un bene per te, puoi acquistare zafu online. Ti sarà più facile assumere la posizione corretta ogni volta che mediti.
2 Non preoccuparti della perfezione immediata. I principianti a volte si preoccupano di meditare male. Potresti trovare difficile liberare la mente e concentrarti sul respiro. Non scoraggiarti e non rimproverarti. Va bene se all'inizio la meditazione sembra un compito difficile. Non giudicarti duramente e continua ad allenarti. Alla fine, la meditazione diventerà più facile.
- Tieni presente che anche le persone che meditano regolarmente non si svuotano mai completamente la mente. Va bene fermarsi di tanto in tanto e reindirizzare i pensieri al respiro. Non pensare che se sei distratto, stai meditando nel modo sbagliato.
3 Aumenta i tempi di sessione nel tempo. Inizia con sessioni brevi e allungale gradualmente. Dopo che ti sei sentito a tuo agio a meditare per due minuti, inizia ad aggiungere qualche minuto in più ogni settimana. Di conseguenza, sarai in grado di meditare più a lungo.
- Non esiste una regola per la meditazione. Potresti trovare rilassanti meditazioni molto lunghe (circa 25 minuti per sessione). Ma brevi sessioni di 5-10 minuti possono essere sufficienti. Sperimenta con diversi intervalli di tempo finché non trovi quello che funziona per te.
4 Andare in classe. Può essere utile meditare con un istruttore. Cerca in Internet informazioni sulle lezioni di meditazione Zen locali. Le sessioni di coaching ti aiuteranno a migliorare la tua tecnica di meditazione per essere più efficace.
- Se nessuno tiene corsi di meditazione nella tua città, cerca le istruzioni online.