Come eseguire correttamente gli stacchi?

Video: Stacco da terra: come eseguire correttamente lo stacco da terra?

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi allo stacco con un bilanciere
Metodo 2 di 3: eseguire lo stacco con un bilanciere
Metodo 3 di 3: Deadlift con manubri
Consigli
Avvertenze
Avrai bisogno

Deadlift è un esercizio complesso per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente, vale a dire i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, trapezio e parte bassa della schiena, quadricipiti e avambraccio. Questo esercizio ti aiuterà a rimanere in ottima forma. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'esecuzione impropria dell'esercizio può portare a lesioni gravi, ad esempio un'ernia. Quindi, le seguenti istruzioni ti aiuteranno a diventare un vero Ercole dei nostri giorni.

Passi

Metodo 1 di 3: Prepararsi allo stacco con un bilanciere

1 Preparazione del bilanciere. Appoggia il bilanciere sul pavimento e appendi i pancake. Il peso del bilanciere dovrebbe essere appropriato per la tua forza e il tuo livello di forma fisica. Se questo è il tuo primo stacco da terra, prendi il peso più leggero, perché puoi sempre aggiungere peso. Vuoi mettere in ordine il tuo corpo, scoprire quanto sei forte o meno.
- È ottimale iniziare con 2,5 kg e aumentare gradualmente il peso.
2 Assumi la posizione corretta. Mettiti di fronte alla barra con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi sotto la barra e le dita dei piedi dritte o leggermente divaricate. Tenere i piedi divaricati ti darà più stabilità.
3 Squat. Esegui uno squat con le ginocchia piegate, ma tieni la schiena dritta. È importante iniziare a piegarsi dal bacino, non dalla parte bassa della schiena.

Metodo 2 di 3: eseguire lo stacco con un bilanciere

1 Prendiamo il collo. Devi stare abbastanza vicino alla barra per piegarti e afferrare la barra. La presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle e le mani all'esterno delle ginocchia. Tieni le braccia distese.
- Puoi afferrare la barra con qualsiasi presa tu voglia. Consiglio di usare una presa mista. Prendi la barra dall'alto con un palmo, l'altro dal basso. Questa presa aiuterà a stabilizzare la barra e ti impedirà di farla cadere se gira. Per i principianti, è meglio afferrare la barra con una presa mista fino a quando la presa non è completamente rafforzata.
- Nel sollevamento pesi si pratica il bloccaggio della barra. Questo modo di farlo è più sicuro, ma allo stesso tempo, all'inizio, è accompagnato da sensazioni dolorose. È simile all'impugnatura superiore con l'unica differenza che il pollice nell'impugnatura non va sopra le altre dita, ma sotto la barra.
- La presa inversa non è consigliata in quanto può portare allo strappo del bicipite e dei legamenti. Particolarmente pericoloso per le persone con articolazioni non sviluppate.
2 Posizione corretta delle gambe e del bacino. Siediti in modo che le cosce siano parallele al pavimento. In questo caso, gli stinchi dovrebbero rimanere in posizione verticale. L'angolo di inclinazione tra la parte inferiore della gamba e il piede dovrebbe essere vicino a 90 gradi. Nota che nella foto le cosce sono parallele al pavimento, ma la schiena non è ancora raddrizzata, come dovrebbe.
3 Raddrizza la schiena e guarda davanti a te. Cerca di non perdere mai la curva naturale della tua schiena. Non piegare il coccige. Per rendere più facile mantenere la schiena dritta, cerca di assicurarti che la testa rimanga in linea con la schiena. Per fare ciò, guarda direttamente l'esercizio.
4 Alza il bilanciere. Stai in piedi con un bilanciere con le spalle quadrate. In questo caso, la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta. I muscoli addominali dovrebbero essere sempre tesi mentre si solleva la barra. Mentre sollevi la barra, tienila vicino a te. Immagina di stare spingendo dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza: una posizione eretta con le spalle abbassate. La barra dovrebbe essere all'altezza dell'anca, non c'è bisogno di cercare di sollevarla più in alto.
- Solleva il bilanciere con i fianchi. C'è più forza nelle gambe che nelle braccia. Le gambe sono anche più utili per l'equilibrio. Massimizzando il carico sui fianchi quando sollevi il bilanciere, ti proteggerai dalle lesioni.
5 Abbassiamo il bilanciere. Senza piegare la schiena, riportiamo la barra nella sua posizione originale. Non far cadere il bilanciere. Allunga i glutei come se stessi per sederti su una sedia. Allo stesso tempo, non abbassare la testa. Non piegare la schiena o piegare il coccige.

Metodo 3 di 3: Deadlift con manubri

1 Posiziona i manubri di fronte, alla stessa distanza l'uno dall'altro. I manubri devono essere posizionati davanti ai piedi. Verifica che il peso del manubrio corrisponda davvero alla tua forma fisica.
2 Prendi la posizione giusta. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle. I calzini guardano avanti. Puoi aprirli un po 'in un porta calzini a parte, il risultato sarà lo stesso.
3 Siediti e prendi i manubri. Eseguiamo uno squat con la schiena dritta. Assicurati che le spalle inizino a muoversi all'altezza delle orecchie. La tua testa dovrebbe rimanere sempre in linea con la tua schiena, anche se se questo ti rende più facile, puoi sollevare leggermente il mento. Tuttavia, devi solo guardare avanti. (Se guardi dall'altra parte, puoi ruotare automaticamente la testa, allungando la schiena.) Assicurati che il petto sia dritto.
- Assicurati che i talloni siano sul pavimento e le spalle siano leggermente contro i cuscinetti delle dita dei piedi.
4 Mantieni tutto il tuo corpo teso. Gli addominali aiutano a stabilizzare la schiena mentre sollevi i manubri. Raddrizza le ginocchia e poi il bacino prima di alzarti. Tieni i manubri a livello pelvico con le braccia tese all'altezza dei gomiti.
- I fianchi e le spalle dovrebbero iniziare e finire su e giù allo stesso tempo. Non è necessario stringere i manubri contro di te durante il sollevamento.
5 Siediti per abbassare i manubri. Quando si accovaccia, è necessario eseguire un movimento pelvico all'indietro e verso il basso. Cerca di non piegare troppo le ginocchia in avanti, in modo che non vadano oltre le dita dei piedi. Tieni sempre la schiena dritta, non piegarti o schiacciare il coccige.
- Quando si inclina, la stampa deve essere tesa e coinvolta. Quando si solleva il bilanciere e si accovaccia, le spalle devono essere portate leggermente indietro e in basso.

Consigli

Una cintura da stacco ti aiuterà a rafforzare la schiena. La cintura da un lato ti proteggerà dalle lesioni, ma dall'altro interferirà con lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori. In ogni caso, aumentare il peso dello stacco senza cintura aumenta il rischio di lesioni.
Cerca di essere assicurato durante l'esercizio.
Usa gesso o gesso per evitare che le tue mani scivolino e il bilanciere non scivolerà ai tuoi piedi.
Il sollevamento con bilanciere è più difficile se non pieghi il bacino e le ginocchia. Se durante i movimenti del corpo necessari per la corretta esecuzione dello stacco ti senti a disagio, aggiungi esercizi di flessibilità alla serie di esercizi.
Per entrare nella posizione di stacco, immagina di dover toccare il muro dietro di te con i glutei e il mento contro il muro davanti a te.
Puoi anche immaginare che non stai cercando di sollevare il bilanciere, ma piuttosto, per così dire, cercando di spingere il pavimento con i piedi. Questo ti aiuterà a usare principalmente le gambe quando sollevi il bilanciere e non a cercare di raddrizzare il bacino prima del tempo. Se raddrizzi il bacino prima di sollevare il bilanciere dal pavimento, la schiena si inarca e le lesioni sono quasi inevitabili.

Avvertenze

In ogni fase dello stacco sono coinvolti principalmente i cosiddetti "muscoli inferiori". Non è necessario sforzare i muscoli della cintura superiore e provare a sollevare il bilanciere con il loro aiuto.Le tue braccia sono solo un collegamento tra le spalle e il bilanciere.
Se non tieni la schiena dritta, questo porta al pizzicamento del disco spinale, si sposta leggermente, si forma un piccolo vuoto in cui si accumula il liquido spinale, che porta allo spostamento dei dischi spinali.
Le vertebre pizzicate possono anche comprimere le terminazioni nervose, il che significa che possono causare alcuni problemi con le terminazioni nervose.
Non far cadere mai il bilanciere. Controllare sempre la discesa del braccio. Se lanci il bilanciere, non solo non trarrai beneficio da questa fase dell'esercizio (per non parlare del rumore in palestra), ma c'è anche il rischio di essere colpito allo stinco se il bilanciere torna indietro improvvisamente a causa del fatto che l'hai lanciato o, a causa del pavimento banale e irregolare.
E oltre a tutti i consigli, ovviamente, è meglio consultare il proprio medico se non si è sicuri di poter eseguire gli stacchi.