Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: realizzare l'impotenza appresa
• Parte 2 di 3: Sfida le convinzioni negative
• Parte 3 di 3: prendi il controllo della tua vita

L'impotenza acquisita è un concetto psicologico secondo il quale una persona, dopo aver sperimentato ripetutamente eventi negativi incontrollabili, inizia a considerarsi "indifesa". Di conseguenza, una persona smette di aspettarsi cambiamenti positivi e inizia a percepire gli eventi negativi come il proprio status quo. Allo stesso tempo, una persona perde il desiderio di fare tutto ciò che contribuisce ai cambiamenti in meglio. Se hai sviluppato un'impotenza acquisita, non devi soffermarti su quello stato. Puoi superarlo identificando la causa della tua impotenza. Successivamente, devi lavorare per sostituire le convinzioni che ti tengono in questo stato e riprendere il controllo della tua vita.

Passi

Parte 1 di 3: realizzare l'impotenza appresa

1. 1 Trova la fonte della tua impotenza appresa. Potrebbe aver messo radici a causa delle tue circostanze di sviluppo. Cerca di trovare la radice della tua impotenza acquisita.Ripensa a quegli eventi della tua giovinezza che possono aver influenzato il tuo modo di pensare oggi.
   • Ad esempio, potresti essere stato trascurato o vittima di bullismo dai tuoi genitori da bambino e, di conseguenza, sei abituato a non aspettarti aiuto dagli adulti. Potresti essere stato cresciuto da adulti che si sentivano vittime del sistema e non erano in grado di migliorare la propria vita (e sono diventati loro stessi impotenti).
   • Rifletti sulle tue esperienze infantili per determinare il punto di partenza delle tue convinzioni. Puoi anche chiedere ad amici o persone care del tuo comportamento: potrebbero essere in grado di determinare un denominatore comune che ha influenzato il tuo stato attuale.
2. 2 Identifica le convinzioni negative che ti tengono indifeso. Diventa più consapevole di come l'impotenza appresa influisce sulla tua vita quotidiana. Questo può essere fatto riconoscendo le convinzioni che influenzano il tuo comportamento. Fai attenzione anche quando usi parole di impotenza e autodifesa. Quando inizi a notare note pessimistiche nel tuo discorso e nei tuoi pensieri, puoi lavorare per cambiarlo.
   • Prendi un quaderno e scrivi alcune delle tue idee generali sulla vita. Ad esempio: "Se non sei nato ricco, non sarai mai ricco" - oppure: "Le brave persone falliscono sempre".
   • Segna il tuo dialogo interiore annotando i pensieri negativi che emergono, come "Sono un fallito", "Non otterrò mai quella promozione" o "Se fossi bella, forse i ragazzi mi noterebbero".
3. 3 Attenzione alle profezie che si autoavverano. I tuoi pensieri e le tue convinzioni hanno il potere di plasmare la tua personalità. Il modo in cui pensi influenza gli obiettivi che ti sei prefissato, la carriera a cui aspiri e persino il tipo di persone che incontri. E anche se vuoi di più nella tua vita, i tuoi pensieri potrebbero costringerti a limitarti a poco.
   • Prendiamo come esempio la credenza dell'esempio precedente. Diciamo che pensi: "Se non sei nato ricco, non lo sarai mai". Se permetti a questa convinzione di mettere radici nella tua testa, è probabile che tutto nella vita non funzionerà a tuo favore. In questa situazione, è più probabile che tu perda buone opportunità per fare più soldi o per rimanere in un ciclo continuo di debiti.

Parte 2 di 3: Sfida le convinzioni negative

1. 1 Fai un controllo della realtà con un dialogo interiore negativo. Un dialogo interiore eccessivamente negativo può portare a bassa autostima, depressione o ansia. Combatti i pensieri non costruttivi che sorgono cercando prove per supportare o confutare quei pensieri.
   • Diciamo che pensi: "Sono un fallito". Trova tutte le prove a favore e contro questo pensiero. Corrisponde ai fatti? Hai fretta con le conclusioni? Se hai una relazione positiva con qualcuno, smentisci automaticamente l'assunto che tu sia un fallimento.
2. 2 Prova a trovare spiegazioni alternative alle tue convinzioni. A volte l'impotenza acquisita si sviluppa a causa della riluttanza a capire che ci sono diverse spiegazioni per gli eventi della vita. Se provi a trovare spiegazioni alternative, ti sentirai più autorizzato e autorizzato a cambiare la situazione. Migliorerà anche il tuo stato d'animo.
   • Diciamo che ti è stata negata una promozione al lavoro. Potresti pensare immediatamente: "Il mio capo non mi ama". Fermati, fai un passo indietro e prova a valutare la situazione da una prospettiva diversa. Forse l'altro dipendente era semplicemente più qualificato. O forse il tuo capo non ti ha scelto perché non sembri particolarmente ambizioso riguardo alla tua promozione.
3. 3 Ripensa alle esperienze negative in modo da poterti concentrare sullo sforzo piuttosto che sulle qualità intrinseche. Se soffri di impotenza appresa, potresti non darti credito per i tuoi successi e incolpare te stesso per tutti i tuoi fallimenti. Impara a ripensare alle esperienze negative concentrandoti sull'input basato sullo sforzo piuttosto che sulle tue qualità intrinseche.
   • Invece di dire: "Sono stupido perché non sono riuscito a fare il rapporto giusto", dì: "Avrei potuto fare di meglio. E lo farò la prossima volta". Questo ti permetterà di basare il tuo successo sullo sforzo - che può sempre essere migliorato - piuttosto che su qualità intrinseche come non essere in grado di fare qualcosa di giusto.
4. 4 Vedi te stesso come una persona degna.. In genere, le persone con impotenza acquisita soffrono di bassa autostima. Potresti non essere consapevole del potere che hai nella tua vita. Probabilmente ti vedi come un burattino, quando in realtà sei un burattinaio. Devi identificare i tuoi punti di forza e credere nel tuo potenziale.
   • Elenca le tue caratteristiche positive. Scava più a fondo usando sia i tratti minori che quelli maggiori. Elenca elementi come "Uso le mie finanze con saggezza" o "Sono attento ai dettagli" ed eventuali tratti e qualità positivi che possiedi. Tieni questo elenco a portata di mano nel caso in cui inizi a dubitare del tuo valore.
5. 5 Chiedi aiuto a uno specialista. Il passaggio da una visione impotente della vita a una forte può essere difficile. Questo processo è ulteriormente complicato da depressione, ansia, sindrome dell'abbandono, episodi di abuso o autostima estremamente bassa. Se trovi difficile sostituire le vecchie convinzioni con altre più produttive, potresti voler vedere un terapeuta esperto.
   • Trova uno psicoterapeuta nella tua città che lavori con persone con impotenza acquisita. Oppure spiega la tua situazione al tuo medico di famiglia e chiedigli di darti una raccomandazione su quale specialista è meglio contattare.
   • Sfortunatamente, l'assicurazione sanitaria obbligatoria non copre i servizi di psicoterapeuta. Tuttavia, in alcune città della Russia esistono centri di assistenza psicologica gratuita alla popolazione, dove ricevono specialisti altamente qualificati. Se il tuo datore di lavoro o tu stesso paghi per l'assicurazione sanitaria volontaria (VHI) con la copertura più completa, probabilmente include anche la psicoterapia. Scopri con la tua compagnia assicurativa se la tua polizza copre tali servizi, in che misura e cosa possono consigliare gli specialisti che lavorano su VHI.

Parte 3 di 3: prendi il controllo della tua vita

1. 1 Stabilisci obiettivi obiettivi. La definizione degli obiettivi può essere molto utile per superare l'impotenza appresa. Anche una semplice ipotesi di pianificazione può aiutarti a sentirti più in controllo della tua vita. Inizia sviluppando obiettivi realistici.
   • Prendi in considerazione l'utilizzo di una strategia SMART quando devi impostare obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e vincolati al tempo.
   • Ad esempio, potresti fissare un obiettivo per aumentare il tuo reddito del 25% nei prossimi sei mesi.
2. 2 Identifica una piccola azione che puoi intraprendere ogni giorno. Dopo aver definito chiaramente i tuoi obiettivi, concentrati su ciascuno di essi a turno. Completa almeno un compito ogni giorno che ti avvicinerà al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Piccole attività quotidiane possono aiutare a creare slancio e darti un senso di maggiore controllo sulla tua vita.
   • L'attività quotidiana associata all'obiettivo può essere quella di trovare lavoro aggiuntivo o tagliare i costi per risparmiare più denaro.
3. 3 Festeggia le piccole vittorie. Quando gli obiettivi vengono allungati per lunghi periodi, può essere facile stancarsi o annoiarsi. Suddividi i tuoi obiettivi in ​​piccoli blocchi per rendere più facile tenere traccia dei progressi.E poi festeggia ogni passo che fai.
   • Sarebbe bello associare ad ogni fase piacevoli ricompense che ti motiveranno a raggiungere il successo. Questo può includere cenare fuori in un ristorante con il tuo partner o la tua famiglia, o andare fuori città per il fine settimana.
4. 4 Entra in contatto con persone positive. Le persone di cui ti circondi influenzano le tue convinzioni, positivamente o negativamente. Cerca di mantenere le distanze da altre persone con impotenza acquisita o atteggiamenti negativi nei confronti della vita. Rivolgiti a persone ottimiste e determinate.
   • Puoi trovare queste persone unendoti a organizzazioni professionali o club legati ai tuoi interessi.
5. 5 Prenditi una pausa e prenditi cura di te quando sei stressato. Quando si verificano eventi negativi e stressanti, sii gentile con te stesso. Può essere allettante tornare ai vecchi schemi di pensiero negativi. Invece, crea una serie di abitudini positive a cui puoi rivolgerti al momento giusto.
   • Per prenderti cura del tuo stato interiore, prova a includere la meditazione, l'inserimento nel diario, i sonnellini o i bagni di bolle calde nel tuo programma quotidiano. Potresti anche divertirti a trascorrere del tempo nella natura. Oppure puoi alleviare lo stress colorando una pagina da colorare per adulti.