Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: sviluppo di un programma di formazione
• Metodo 2 di 3: energizzare il corpo
• Metodo 3 di 3: Superare con Successo la Distanza della Maratona
• Consigli
• Avvertenze

Superare una distanza di maratona è un risultato sportivo significativo. Che tu sia un grande atleta o che tu sia appena agli inizi, correre una maratona richiederà una seria perseveranza da parte tua. In questo caso, l'allenamento è molto importante, e questo è un processo abbastanza lungo, quindi metti da parte 3-6 mesi per l'allenamento in modo da aumentare gradualmente la tua resistenza (o anche più a lungo se non sei nella tua migliore forma di corsa). Il tuo corpo ha bisogno di molta energia, quindi segui una dieta ricca di carboidrati e proteine ​​e bevi anche molti liquidi per rimanere idratato. Inoltre, mantieni un atteggiamento positivo, divertiti con l'attività e sii orgoglioso della sfida che ti sei prefissato!

Passi

Metodo 1 di 3: sviluppo di un programma di formazione

1. 1 Inizia ad allenarti almeno 16-24 settimane prima della maratona. Iscriviti alla maratona e inizia ad allenarti almeno 6 mesi prima della gara vera e propria. Anche gli atleti esperti di maratona hanno bisogno di una preparazione seria e un allenamento adeguato è la chiave per prevenire gli infortuni.
   • Ricorda che devi avere esperienza nel superare lunghe distanze prima di partecipare a una maratona. I programmi di allenamento per la maratona di solito significano che stai già correndo 3 volte a settimana e sei in grado di coprire circa 16 km.
   • I requisiti specifici possono variare da maratona a maratona. In generale, dovresti essere in grado di correre 24-40 km a settimana ed essere esperto in gare di 5 e 10 km.Alcune maratone si prequalificano anche con un certo tempo minimo.
   • Se non corri regolarmente su lunghe distanze, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Tyler courville

   
   
   Il corridore professionista Tyler Curville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 ultramaratone e gare di montagna negli USA e in Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

   Tyler courville
   Corridore professionista

   Trovare amici con cui allenarsi insieme ti aiuterà a rispettare il tuo piano. Mi piace molto trovare persone disposte a correre con me, non solo crea un'atmosfera di responsabilità, ma incoraggia anche il desiderio di continuare ad allenarsi ulteriormente. Interagire con una persona viva è molto meglio dei segni sulla lista di controllo appesa al frigorifero.

2. 2 Procurati tre allenamenti di corsa a settimana con livelli di difficoltà alternati. Esistono vari programmi di preparazione alla maratona, ma hanno alcuni elementi di base in comune. Per aumentare gradualmente la resistenza ed evitare lesioni, corri tre volte a settimana con un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. Corri una corsa di lunga distanza solo una volta alla settimana e presta attenzione alla velocità e al ritmo negli altri giorni. Ad esempio, puoi utilizzare il programma di formazione di seguito.
   • Martedì: esegui un allenamento a intervalli di 8 alternando 200 m e 400 m di jogging e intervalli di velocità di sprint. L'intensità target del carico di velocità dovrebbe essere compresa tra l'80 e il 100% della frequenza cardiaca massima.
   • Giovedì: eseguire una corsa veloce a un ritmo medio, partendo da una distanza di 5 km nella prima settimana di allenamento. L'intensità di esercizio target dovrebbe essere circa il 70% della frequenza cardiaca massima.
   • Sabato: corsa a passo lento a partire da 16 km nella prima settimana di allenamento. Per le corse lunghe, l'intensità target dovrebbe essere circa il 60% della frequenza cardiaca massima.
   • Sottrai la tua età da 220 per calcolare la frequenza cardiaca massima Indossa una fascia fitness per monitorare la frequenza cardiaca mentre corri.
3. 3 Ricordati di riscaldarti e rinfrescarti prima e dopo la corsa. Per prima cosa, cammina a un ritmo sostenuto o corri per 5-10 minuti per preparare il tuo corpo allo stress. Dopo la corsa, cammina o corri per altri 5-10 minuti per aiutare il tuo corpo a passare a uno stato di riposo.
   • Il riscaldamento e il raffreddamento possono aiutare a prevenire lesioni e crampi. Allungare i muscoli delle gambe dopo la corsa ti aiuterà anche a recuperare.

   Suggerimenti per evitare lesioni: Indossa scarpe da corsa di buone dimensioni e calze comode. Evita di correre o pompare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Ascolta sempre il tuo corpo e non cercare di superare il dolore.

   
   
4. 4 Aumentare la distanza percorsa del 10% -20% a settimana per circa 10 settimane. Aumentare troppo la distanza è un errore comune. Invece, aumenta gradualmente la distanza di corsa a ritmi diversi. Ad esempio, aggiungi 1,5-3 km al tuo allenamento lungo finché non sarai in grado di correre 32-35 km.
   • Se perdi un allenamento, non provare a correre due giorni di fila. Se salti una settimana, non raddoppiare la distanza per la settimana successiva.
   • Fai una pausa ogni mese circa e percorri la distanza con cui hai iniziato nella prima settimana. Il tuo corpo avrà bisogno di ulteriore capacità di recupero man mano che aumenta la quantità di tempo che passi in piedi.
5. 5 Durante il tuo periodo di allenamento, iscriviti alle corse di 5K, 10K e Mezza Maratona. Percorrere distanze più brevi ti aiuterà a imparare esattamente cosa aspettarti dalle vere gare di competizione. Cerca sul web informazioni sugli eventi imminenti e includili nel tuo programma di allenamento come giornate di lunga durata.
   • Non partecipare a più di tre mezze maratone in un periodo di 6 mesi e non partecipare a nessuna competizione nelle ultime tre settimane prima della maratona.
   • Includere gare competitive su distanze più brevi nel tuo programma di allenamento ti aiuterà a capire meglio cosa aspettarti il ​​giorno della gara. Dalla procedura di registrazione alla scarica di adrenalina, le competizioni includono così tante variabili indipendenti che è impossibile prepararsi per loro con un semplice allenamento.
6. 6 Riduci la distanza percorsa del 25% –50% a settimana nelle ultime tre settimane. Ammorbidisci i tuoi allenamenti man mano che ti avvicini al completamento per recuperare completamente e prepararti per il tuo grande giorno di gare. I programmi di allenamento per la maratona sono in genere di minimo 16 settimane; la tua corsa di allenamento più lunga dovrebbe essere intorno alla settimana 13. Riduci il carico a 14 e 15 settimane e a 16 settimane fai 1-2 allenamenti di jogging leggero per 15-30 minuti.
   • Ad esempio, se nella settimana 13, nel giorno di punta della corsa più lungo, hai corso 35 km, nella settimana 14, hai corso 24 km e nella settimana 15, 16 km.
   • Non correre il giorno prima di una maratona. Ricordati di allenarti leggermente alla settimana 16.

Metodo 2 di 3: energizzare il corpo

1. 1 Dai energia al tuo corpo con uno spuntino sano entro 15 minuti dalla corsa. Per favorire il recupero muscolare, fai uno spuntino subito dopo aver finito di correre. Questo vale sia per gli allenamenti che per le grandi competizioni. Scegli cibi ricchi di carboidrati e proteine, come frutta, yogurt, pane integrale, riso integrale, legumi, pollame e pesce.
   • Non lasciarti mai senza cibo per più di 90 minuti dopo aver corso. I muscoli vengono nutriti in modo più efficace subito dopo un'attività faticosa.
2. 2 Segui una dieta ricca di carboidrati complessi durante l'esercizio. Gli alimenti sani e ricchi di carboidrati dovrebbero costituire circa il 60-70% della tua dieta. Per una dieta da 2500 calorie, ciò significa che dovresti consumare 1500-1750 calorie (o 375-440 grammi) al giorno come carboidrati. Buone fonti di carboidrati complessi includono frutta, verdura, legumi, riso integrale, pasta integrale e pane.
   • Le scelte per un menu giornaliero ad alto contenuto di carboidrati includono un bagel integrale con uova e formaggio a colazione, pasta integrale con insalata a pranzo, fette di frutta e noci per uno spuntino e riso integrale con verdure al vapore per cena.
   • I carboidrati complessi forniscono ai muscoli glicogeno, una sostanza che il corpo utilizza per immagazzinare energia e trasportarla ai muscoli.
3. 3 Mangia almeno 110-170 grammi di proteine ​​al giorno. Scegli fonti proteiche magre tra cui pollame, pesce e legumi. Come regola generale, i corridori richiedono circa 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.
   • Ad esempio, un corridore di 77 kg avrà bisogno di 119 g di proteine ​​al giorno. Questa esigenza sarà soddisfatta con una porzione di petto di pollo del peso di 170 g, 140 g di carne di salmone, 1 bicchiere di soia al vapore o 2 uova di gallina grandi.
   • Non mangiare abbastanza proteine ​​è un errore comune tra i corridori. Le proteine ​​sono essenziali per costruire forza muscolare e resistenza. Molti alimenti proteici sono anche ricchi di ferro e troppo poco ferro può portare ad affaticamento muscolare.
4. 4 Monitora il bilancio idrico in base allo stato della tua urina. Come regola generale, cerca di bere almeno 8 bicchieri di liquidi al giorno. La quantità esatta di liquidi che bevi dipende da una serie di fattori, quindi l'urina è il modo migliore per valutare l'equilibrio idrico del corpo.Il bilancio idrico è normale se l'urina è di colore chiaro e se l'urina diventa più scura, questo indica disidratazione.
   • Durante la corsa, prova a bere circa 240 ml di liquidi ogni 15-20 minuti. Non aspettare mai di avere sete per ubriacarti; se hai sete, sei già disidratato.

   Consigli: Esercitati a bere da un bicchiere o una bottiglia mentre corri. Inoltre, scopri quali bevande verranno fornite ai corridori il giorno della maratona (ad esempio, bevande sportive con un sapore specifico). Bevi questo tipo di bevanda durante i tuoi allenamenti per abituarti.

   
   
5. 5 Prima della maratona, mangia un pasto sano e bevi 2 bicchieri (480 ml) di liquido. Per rimanere idratati il ​​giorno della gara, bevi 2 bicchieri (480 ml) di acqua o bevanda sportiva 2 ore prima dell'inizio della maratona. Mangia 300 calorie di carboidrati a basso contenuto di grassi un'ora prima della gara per ottenere una sferzata di energia.
   • Ad esempio, mangia un bagel integrale con burro di arachidi e banana o pasta con pollo e zucchine.
   • Evita i cibi che possono causare disturbi digestivi. Ad esempio, se i latticini ti causano spesso problemi, salta yogurt, latte e formaggio il giorno della gara.

Metodo 3 di 3: Superare con Successo la Distanza della Maratona

1. 1 Dormi di più nell'ultima settimana prima della maratona. Fai del tuo meglio per dormire 7-9 ore ogni giorno prima della competizione. Potresti essere nervoso e agitato il giorno prima della maratona, il che ti renderà difficile addormentarti. Ma se hai dormito abbastanza prima di allora, la notte insonne prima della competizione avrà un impatto meno negativo su di te.
   • Concediti 1-2 ore prima di andare a letto per svolgere alcune attività rilassanti, come leggere o ascoltare musica rilassante. Fai del tuo meglio per distrarre il cervello dalla competizione, dalle faccende quotidiane e da altre fonti di ansia.
   • Mantieni la camera da letto silenziosa e buia e, se possibile, mantieni la temperatura intorno ai 20°C.
   • Evita le bevande contenenti caffeina la sera e non mangiare cibi pesanti 3-4 ore prima di andare a letto. Prima di andare a letto, fai uno spuntino sano con cibi ricchi di carboidrati complessi come formaggio e cracker integrali, cereali integrali o banane.
2. 2 Controlla le previsioni del tempo per il giorno della gara e vestiti in modo appropriato. Se fa freddo, indossa più strati di vestiti che possono essere rimossi se necessario. Quando fa caldo, indossa abiti di colore chiaro e traspiranti.
   • Indossare indumenti con proprietà traspiranti, soprattutto se fuori fa abbastanza fresco. Evita i tessuti che assorbono l'umidità, come il cotone. Gli indumenti bagnati quando fa freddo possono causare raffreddori.
   • Se devi rimuovere strati di indumenti durante la corsa, usa indumenti che non ti dispiace perdere o lasciare a lato della pista. È una buona idea chiedere ai propri cari di alzarsi in piedi in un punto designato nel caso in cui sia necessario un rapido cambio di vestiti o calze.
3. 3 Prepara il marsupio, la borsa o lo zaino del tuo corridore con tutto ciò di cui hai bisogno. Prepara barrette o gel energetici, acqua, crema solare, un braccialetto fitness (se ne usi uno), occhiali da sole, un cambio di vestiti e qualsiasi altro oggetto importante alla vigilia della competizione per risparmiarti il ​​fastidio di quel grande giorno. Metti nel marsupio gli oggetti di cui avrai bisogno durante la corsa, come un braccialetto fitness e delle barrette energetiche. Metti le cose di cui hai bisogno prima della gara o dopo la maratona in una normale borsa o zaino.
   • Se necessario, concorda con un amico o un parente di tenere i tuoi effetti personali mentre prendi parte alla gara.
   • Controlla le informazioni sulla maratona sul sito ufficiale per assicurarti che le borse siano accettabili. Potrebbe essere consentito l'uso solo di sacchetti di plastica trasparente.
4. 4 Arriva in anticipo sul sito del concorso e segui la procedura di registrazione. Per tenere i nervi a freno, alzati presto, concediti tutto il tempo per fare colazione, arriva al banco di registrazione e preparati mentalmente per la competizione. Concedere tempo extra (almeno 15-30 minuti) in caso di ingorghi, difficoltà di parcheggio e altre situazioni impreviste. All'arrivo, vai direttamente al luogo del check-in e prendi il tuo numero.

   Pianifica tutto in anticipo: ricercare il percorso in anticipo per conoscere la zona. Esplora il percorso in auto o in bicicletta e cerca i luoghi nella seconda metà del percorso dove i tuoi cari possono alzarsi per tirarti su il morale, offrirti uno spuntino o passarti un paio di calzini freschi.

5. 5 Guarda il tuo ritmo, specialmente i primi 16 km. Il giorno della gara, i tuoi livelli di adrenalina aumenteranno e questo può farti spingere troppo forte all'inizio. Usa la tua eccitazione per rimanere motivato, ma tienilo sotto controllo. Tieni d'occhio il tuo ritmo, controlla il polso e cerca di conservare le forze mentre percorri la prima metà della distanza.
   • Anche durante l'allenamento capirai per quanto tempo riesci a stare in piedi e di quanto ritmo hai bisogno per competere in gara. Tieni traccia di quanto tempo impieghi a superare ogni chilometro per rimanere vicino al tuo obiettivo.
   • In media, un corridore ha un ritmo obiettivo per la prima metà del percorso di 5 minuti e 16 secondi per chilometro per completare una maratona in 4 ore.
6. 6 Rallenta il ritmo mentre ti avvicini alla fine del corso per evitare di sforzarti eccessivamente. Cerca di mantenere lo stesso ritmo o rallenta un po' fino a 32 chilometri. Quindi, nell'ultimo tratto del percorso, corri a un ritmo di 30-60 secondi più lento. Ad esempio, se il tuo obiettivo era completare una maratona in 4 ore, prova a correre al ritmo di un chilometro in 5 minuti 54 secondi dopo il 32esimo chilometro e fino al traguardo.
   • Inoltre, ricordati di fare rifornimento con barrette energetiche o gel mentre corri. Se non mangi nulla durante i primi 29 km, al 32esimo km crollerai semplicemente.
7. 7 Usa visualizzazioni positive per mantenerti motivato. Tieni a mente il tuo obiettivo, immagina di tagliare il traguardo e il senso di gioia e orgoglio che ne deriva. Cerca di alimentare l'energia del pubblico e fai affidamento sul loro supporto per andare avanti. Se senti che davanti a te si è alzato un muro insormontabile, mantieni un atteggiamento positivo e immagina di sfondarlo.
   • Soprattutto, cerca di goderti il ​​processo. Goditi la sfida davanti a te, sii orgoglioso di costringere il tuo corpo a superare se stesso!

Consigli

• Conosci al meglio il percorso della maratona, compreso il numero di colline lungo il percorso, la loro dimensione e pendenza. Con questo approccio, puoi assicurarti di ottenere l'allenamento corretto.
• Sostituisci sempre le scarpe da corsa dopo che i tuoi piedi hanno percorso 800 km. Assicurati che la tua attrezzatura non sia rotta il giorno della competizione. E non indossare mai scarpe nuove per una competizione.
• Scopri in anticipo se hai bisogno di un amico o di un parente che ti aiuti con le chiavi della macchina e altri oggetti mentre sei in viaggio.
• Fare jogging con gli amici o anche partecipare a una sezione di jogging può aiutarti a mantenerti motivato ad allenarti.
• Durante le lunghe corse, le bevande isotoniche o le bevande sportive possono reintegrare i sali che vengono espulsi dal corpo con il sudore e sono più efficaci nel mantenere l'equilibrio idrico rispetto alla semplice acqua.
• Scopri in anticipo che tipo di bevande saranno a tua disposizione in pista. Potrebbe essere necessario portare con sé le proprie barrette o gel energetici, ma spesso ai corridori viene fornita acqua o bevande energetiche.
• Per evitare irritazioni, applica della vaselina su cosce, seno e ascelle.
• Dopo aver completato una maratona, ricordati di mangiare uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati e proteine ​​per 15-30 minuti.

Avvertenze

• Ricorda di aumentare gradualmente la tua resistenza. Se non sei abituato a un'attività estenuante e alla corsa su lunghe distanze, consulta il medico prima di iniziare l'allenamento.
• Non forzarti mai ad andare avanti attraverso il dolore o ignorare il dolore, il gonfiore, il rossore e altri sintomi di lesioni. Per evitare lesioni croniche o le loro complicazioni, consultare il medico il prima possibile dopo la comparsa dei sintomi sospetti.