Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: esamina i tuoi ritmi circadiani
• Metodo 2 di 3: Annulla l'allarme
• Metodo 3 di 3: Risveglio Naturale
• Consigli
• Avvertenze

Come la maggior parte delle persone, probabilmente ti svegli solo con la sveglia al mattino. Tuttavia, il corpo umano ha già un orologio biologico che aiuta ad alzarsi senza l'aiuto di tali dispositivi. L'uso dei ritmi circadiani e la regolazione dei modelli di sonno possono aiutarti a dormire meglio e migliorare la tua salute generale.

Passi

Metodo 1 di 3: esamina i tuoi ritmi circadiani

1. 1 Determina il tuo ritmo di sonno. I ritmi circadiani sono ritmi circadiani (24 ore) che influenzano il comportamento fisico e mentale. Oltre a controllare i tuoi schemi di sonno naturali, influenzano anche la produzione di ormoni del tuo corpo, la temperatura corporea e la fame. Se ti svegli con sete nel cuore della notte o al mattino presto, è probabile che i tuoi ritmi circadiani naturali siano interrotti.
   • I ritmi circadiani del corpo e altri ritmi sono infine controllati dal "orologio principale" noto come "nucleo soprachiasmatico" situato nell'ipotalamo.
2. 2 Tieni un diario del sonno. Prima di rinunciare alla sveglia, devi capire il tuo attuale schema di sonno. Per almeno una settimana, annota a che ora vai a letto e a che ora ti svegli. Gli studi hanno dimostrato che nel corso di una settimana le persone vanno a letto più tardi ogni giorno e molti finiscono con la privazione cronica del sonno. Sforzati di seguire i tuoi bioritmi naturali e vai sempre a letto alla stessa ora.
   • L'interruzione del ritmo circadiano si verifica quando il tuo orologio biologico non è sincronizzato con il tuo orologio sociale. Gli esperti del sonno hanno chiamato questo fenomeno jetlag. Può portare a gravi problemi di salute come obesità e malattie infiammatorie.
   • Gli scienziati raccomandano di dormire 7-8 ore a notte per gli adulti e 9-10 ore per gli adolescenti.
3. 3 Trascorri un po' di tempo fuori. I ritmi circadiani sono in parte legati alla luce del sole e all'oscurità. Se devi andare al lavoro la mattina presto, prima dell'alba, e non puoi vedere il sole tutto il giorno, i tuoi schemi naturali di sonno potrebbero essere disturbati.
   • Se il tuo programma di lavoro è tale che devi andare al lavoro e tornare a casa al buio, prova ad uscire almeno brevemente durante la giornata lavorativa per vedere la luce del sole.
   • Se non puoi uscire durante la giornata lavorativa, cerca almeno di stare vicino alla finestra per vedere la luce del giorno.

Metodo 2 di 3: Annulla l'allarme

1. 1 Esercitati ad alzarti senza sveglia nei fine settimana e nei giorni festivi. Se hai un programma di lavoro rigoroso, è probabile che tu non voglia rischiare di andare a letto senza sveglia. Il rischio di dormire troppo è particolarmente alto se rimani sveglio per le 7-10 ore raccomandate di notte. Invece, prova a svegliarti senza sveglia nei fine settimana.
   • Forse puoi provare ad alzarti senza sveglia nei fine settimana. Se hai una lunga vacanza, questo è il momento perfetto per imparare a svegliarti senza sveglia.
2. 2 Cambia la melodia della sveglia in una tranquilla e calma. Probabilmente, al momento hai una melodia molto forte impostata sulla sveglia, che sicuramente non ti permette di dormire troppo. Prova invece a impostare una sveglia più naturale, come il canto degli uccelli o il rumore della pioggia. Se le tue finestre si affacciano su una strada rumorosa, prova a trovare una sveglia che assomigli ai suoni dell'ambiente circostante, ovvero i suoni del traffico cittadino.
3. 3 Usa una sveglia normale invece di quella del cellulare. Quando guardi lo schermo di un cellulare prima di andare a letto, inibisci la produzione di melatonina da parte del corpo. Questo ormone è necessario per mantenere i ritmi circadiani.
   • Allontana telefoni e tablet, soprattutto se ti svegli nel cuore della notte.
   • Se ti svegli con una sveglia nel tuo telefono o tablet, quindi impostala in anticipo, poche ore prima di andare a dormire - grazie a ciò, non dovrai accedere allo schermo del tuo dispositivo mobile prima di andare a letto.
4. 4 Non utilizzare il pulsante snooze. Se usi spesso il pulsante snooze sulla sveglia, ti consigliamo di smettere di farlo. Quando si preme questo pulsante e si continua a dormire, il ritmo circadiano si frammenta.
   • Quando il sonno è frequentemente disturbato, c'è un alto rischio di sviluppare un disturbo del sonno chiamato inerzia del sonno. L'inerzia del sonno influisce negativamente sulla salute umana e porta a diabete, cancro e malattie cardiovascolari.

Metodo 3 di 3: Risveglio Naturale

1. 1 Prepara tutto per andare a letto. Una volta che impari a svegliarti senza sveglia allo stesso tempo e che il tuo schema del sonno è stabilito, puoi provare a svegliarti regolarmente senza sveglia. Assicurati che la tua camera da letto corrisponda ai tuoi ritmi circadiani è la chiave.Le tende delle finestre dovrebbero essere leggermente aperte per consentire al corpo di adattarsi alla luce del sole al mattino. Cerca di non usare tende scure.
   • Ricorda che il sole sorge a est, quindi nell'emisfero settentrionale il lato sud riceve più luce solare. Ecco perché è meglio se le finestre della tua camera da letto sono rivolte a est oa sud, a meno che, ovviamente, non prevedi di svegliarti quando il sole è già alto.
   • Se hai bisogno di svegliarti prima che sorga il sole, prova a trovare una lampada con un timer e impostala su un'ora specifica: questo può aiutarti a svegliarti, ma sicuramente non sostituirà una sveglia.
2. 2 Porta i suoni nella stanza. Se stai usando il rumore bianco per bloccare il rumore del traffico, smetti di farlo (o usa un timer per spegnere il rumore bianco prima del mattino). Se il tempo lo permette, tieni la finestra socchiusa per ascoltare i suoni del mattino: ti sveglieranno.
3. 3 Non dimenticare l'esercizio regolare. Vari studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare la qualità del sonno, specialmente per le persone con insonnia o altri disturbi del sonno. Cerca di fare 30-40 minuti di esercizio aerobico almeno 3-4 volte a settimana.
   • L'esercizio aerobico può essere attività come camminare, correre, nuotare o giocare a calcio o basket.
4. 4 Mangia cibi sani. Evita di mangiare cibi ricchi di zuccheri, grassi e cereali lavorati. Cerca invece di mangiare più proteine ​​magre, verdura, frutta, cereali integrali e limita la quantità di grassi. Una cena pesante e abbondante può influire negativamente sul sonno, in quanto ci vuole molta energia per digerirla.
   • Prova a mangiare più cibi che contengono triptofano, come latte, uova, banane o noci. Il triptofano aiuta a indurre il sonno.
5. 5 Evita di bere bevande contenenti caffeina. Probabilmente sai già che bere caffè la sera porta a disturbi del sonno. Molti farmaci da banco (come antidolorifici e farmaci per il raffreddore) contengono caffeina. Assicurati che i farmaci che prendi prima di andare a letto siano privi di caffeina.
6. 6 Crea un ambiente confortevole per dormire. Se stai lottando contro lo stress o l'ansia, prova a dedicare del tempo a meditare prima di andare a letto e libera la mente dai pensieri non necessari - anche pochi minuti sono sufficienti per questo. Puoi suonare musica calma e rilassante e praticare pratiche di respirazione per aiutarti ad addormentarti. I suggerimenti seguenti riguardano la meditazione per dormire: [1]
   • Assicurati che la temperatura della stanza sia confortevole. Potrebbe essere necessario portare una coperta in più se fa freddo o accendere il condizionatore d'aria al massimo se fa molto caldo. Per evitare di svegliarsi a causa del caldo o del freddo di notte, controlla il timer - assicurati che il condizionatore o il riscaldamento siano accesi tutta la notte. Per svegliarti senza sveglia, puoi usare una combinazione di temperatura e luce: non appena fa troppo caldo e leggero al mattino, ti svegli.

Consigli

• Usa la sveglia ogni giorno, quindi inizia a saltare i giorni periodicamente: non impostare la sveglia. Se hai paura di dormire troppo, prova a installarlo qualche minuto dopo: in questo modo sei sicuro di non dormire troppo.
• Non tirare le tende fino in fondo: lascia che la luce del sole entri nella stanza attraverso di esse.

Avvertenze

• Se hai un programma di lavoro "non fisso", il tuo ciclo "sonno-sveglia" è già stato abbattuto in misura maggiore o minore. Con i metodi di cui sopra, aiuterai il tuo corpo a sviluppare un ritmo del sonno migliore, ma ricorda che questo richiederà molto tempo. Se lavori spesso su turni diversi, queste tecniche saranno particolarmente difficili per te.
• Hai deciso di fare un pisolino? Fai attenzione con questo caso, abbatte il ritmo quotidiano. Fare un pisolino durante il giorno renderà più difficile addormentarsi in tempo la sera.Se decidi di sdraiarti, cerca di non dormire per più di mezz'ora. Se vai a dormire ogni giorno, rendilo parte del tuo ciclo quotidiano e riposati alla stessa ora ogni giorno.