Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Esaminare le esigenze nutrizionali
• Metodo 2 di 4: Scegli una dieta
• Metodo 3 di 4: costruisci la tua dieta
• Metodo 4 di 4: Celebra i tuoi successi
• Consigli
• Avvertenze

Pensi di aver già provato migliaia di diete diverse? E hanno fallito tutti? Quindi dovresti abbandonare le diete standard. Invece, fai una piccola ricerca sui tuoi gusti e abitudini alimentari, modifica la tua dieta e segui alcune semplici linee guida. Crea la tua dieta e sarai sulla strada giusta per perdere peso o mantenere un peso sano.

Passi

Metodo 1 di 4: Esaminare le esigenze nutrizionali

1. 1 Determina il numero di calorie che è giusto per te. Il tuo apporto calorico giornaliero dipende da età, sesso, peso, altezza e livello di attività. In generale, più sei attivo, più calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.
   • Ad esempio, negli Stati Uniti, si consiglia agli adulti di consumare tra le 1.600 e le 3.200 calorie al giorno. In media, la maggior parte degli adulti richiede circa 2.000 calorie.
   • Per perdere mezzo chilo a settimana, taglia la tua dieta di 500-750 calorie. Per perdere un chilogrammo in una settimana, dovrai ridurre il numero di calorie di 1000-1500.
   • Il tuo livello di attività ha un enorme impatto sul numero di calorie che devi consumare. Gli uomini tendono a consumare di più senza ingrassare. Ad esempio, se conduci uno stile di vita sedentario, per non guadagnare chilogrammi, dovresti limitarti a 2200 calorie; se sei molto attivo avrai probabilmente bisogno di 2.600 calorie.
2. 2 Impara i principi di una sana alimentazione. La dieta corretta è varia ed equilibrata. Quando si sceglie una dieta, è molto importante prestare attenzione a quante proteine, frutta, verdura, cereali, latticini e carboidrati sono necessarie.
   • Mangiare cibi ricchi di proteine ​​come fagioli, uova, pesce, legumi, carne, latte, noci e soia aiuta a promuovere la crescita, l'autoguarigione e lo sviluppo. Cerca di ottenere il 10-35% delle calorie giornaliere dalle proteine, che corrisponde a circa 200-700 calorie.
   • I frutti contengono vitamine e antiossidanti, sono privi di grassi, riducono il rischio di problemi di salute e sono fondamentali per una dieta equilibrata. Obiettivo per circa 2 tazze di frutta al giorno.
   • Le verdure, fresche, congelate o in scatola, sono ricche di vitamine (come A e C), potassio e fibre, che sono molto utili per la salute. In totale, dovresti mangiare circa 2-3 tazze di verdure al giorno, oltre a frutta.
   • I carboidrati sono necessari per l'equilibrio energetico e rafforzare il sistema immunitario, quindi dovrebbero essere consumati 140-230 grammi di carboidrati al giorno. Mangia cereali integrali come la farina d'avena e il riso integrale ed evita i carboidrati trasformati come il pane bianco e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
   • Scegli latticini a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi di cui il tuo corpo ha bisogno. Mangia tre tazze di qualsiasi alimento ricco di calcio ogni giorno, che si tratti di latte, formaggio o latticini senza lattosio.
3. 3 Comprendi che i grassi svolgono un ruolo importante nella tua dieta. I grassi sono spesso associati al grasso corporeo effettivo e quindi non sono graditi. Ci sono anche grassi buoni che sono essenziali per importanti funzioni del tuo corpo: abbattere le vitamine e combattere la fatica. Gli esperti dicono che il grasso dovrebbe essere il 30% o meno della dieta. Capire quali grassi mangiare è già un passo verso il successo.
   • Includi grassi sani nella tua dieta sotto forma di oli di sesamo, oliva e colza, soia e noci. Consuma anche acidi grassi omega-3, che sono abbondanti nelle specie ittiche come salmone, tonno e pesce azzurro.
   • I grassi nocivi, compresi i grassi trans e i grassi saturi, possono scatenare malattie cardiache e diabete. Questi grassi si trovano spesso nel burro lavorato o nel grasso duro (a temperatura ambiente) come carne rossa, olio da cucina e burro.
4. 4 Limita l'assunzione di sale e zucchero. Troppo sale (bicarbonato di sodio) porta alla ritenzione di liquidi, che è pericolosa per il cuore e può portare ad ipertensione, malattie cardiache e ictus. Allo stesso modo, lo zucchero in eccesso porta all'obesità e a una lunga lista di altri problemi di salute.
   • L'assunzione di sale dovrebbe essere ridotta a 2.300 mg al giorno o meno. Per i cibi ricchi di sale, limita l'assunzione di pizza, zuppe, miscele di tacos e condimenti per insalata.
   • L'assunzione di zucchero non deve superare i 24 grammi (6 cucchiaini) per le donne e 36 grammi (9 cucchiaini) per gli uomini. Lo zucchero nelle sue manifestazioni può essere chiamato in modo diverso: destrosio, fruttosio, lattosio, maltosio, saccarosio. Altre fonti di zucchero sono lo sciroppo d'acero, lo zucchero grezzo, lo sciroppo di mais, lo zucchero a velo, lo zucchero di canna e lo zucchero semolato.
5. 5 Esplora diverse diete per trarre ispirazione. La maggior parte delle diete più famose è stata testata da nutrizionisti, medici e molti altri esperti. Presta attenzione alle linee guida e alle restrizioni dietetiche per assicurarti che funzioni davvero. Prova queste diete nella tua dieta. Tra le diete più popolari ci sono: vegetarianismo, Paleo, dieta Atkins, dieta "Zona".

Metodo 2 di 4: Scegli una dieta

1. 1 Per prima cosa, decidi quanti chili vuoi perdere e quanto velocemente. Per perdere mezzo chilo a settimana, vale la pena limitare l'assunzione di cibo a 500-750 calorie. Perdere peso a un ritmo più veloce è impegnativo. Ad esempio, ci sono 3500 calorie e 500 grammi di peso in eccesso. Per perdere 1 kg a settimana, devi eliminare 7.000 calorie dalla tua dieta.
2. 2 Variare la quantità di calorie che assumi ti aiuterà a perdere peso. Prova i modi più semplici per ridurre le calorie.
   • Mangia più lentamente per ridurre le calorie. Il tuo cervello si rende conto solo dopo venti minuti che il corpo è pieno. Secondo alcuni studi, un'assunzione piacevole di cibo porta a una sazietà più rapida.
   • Mangia insalate tutti i giorni. Hanno poche calorie e aiutano a perdere peso. Cerca di assicurarti che l'insalata sia presente nella tua dieta quotidiana.
   • Scegli le mandorle come spuntino per soddisfare la tua fame senza superare il numero di calorie di cui hai bisogno. 15-20 noci sono uno spuntino e 50 o più sono un sostituto completo di un pasto. Uno studio ha scoperto che mangiare mandorle come spuntino per sei mesi ha comportato una perdita del 18% del peso corporeo.
   • Aumenta l'assunzione di proteine. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che raddoppiano l'assunzione di proteine ​​perdono più massa grassa. Per determinare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno, devi pesare, quindi moltiplicare il numero risultante per 0,36, quindi moltiplicare quel numero per 2. Il risultato è la quantità di proteine ​​in grammi che dovresti consumare. Un altro vantaggio del consumo di proteine ​​extra è che migliora il processo metabolico.
   • La salsa di salsa è un ottimo sostituto degli additivi più dannosi.Ci sono solo 4 calorie in un cucchiaio di questa salsa. Si tratta di 20 calorie in meno della panna acida e del guacamole e 70 calorie in meno della salsa Ranch, che contiene maionese. Inoltre, è una porzione extra di verdure nella tua dieta.
3. 3 Scegli le proteine ​​giuste. Per ridurre il numero di calorie consumate, dovresti dare la preferenza alle proteine ​​rispetto ai grassi. Aumenta le proteine ​​per caloria. Ecco alcuni cibi ricchi di proteine.
   • Latte - 149 calorie per 8 grammi di proteine
   • Uova - 1 uovo contiene 78 calorie e 8 grammi di proteine
   • Yogurt Greco - 15-20 grammi di proteine ​​per 100 calorie
   • Ricotta - 14 g per 100 calorie
   • Soia verde: 100 calorie contengono 8 grammi di proteine
4. 4 Scegli i tuoi carboidrati con saggezza. Mangiare carboidrati ricchi di grassi può farti sentire affamato, anche se sei in sovrappeso, e portare a un accumulo di grasso ancora maggiore. Scegli carboidrati a basso contenuto di grassi come sedano, zucchine, avocado o zucca.
   • Una dieta a basso contenuto di carboidrati non solo favorisce la perdita di peso, ma è stato dimostrato che aiuta a ridurre la pressione sanguigna, la glicemia e i trigliceridi.

Metodo 3 di 4: costruisci la tua dieta

1. 1 Prepara la colazione giusta. Ci sono molte più opzioni per una colazione sana rispetto a quella tradizionale con uova, fiocchi d'avena e salsicce.
   • Prova a mescolare burro di arachidi, farina d'avena e uvetta. Ciò richiederà 1 tazza di farina d'avena, 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1/4 di tazza di uvetta. Ottieni una colazione facile e veloce. Scegli 1 bicchiere di succo d'arancia per una bevanda salutare.
   • Sbattere 2 uova con due cucchiai di latte scremato e friggere con un cucchiaino di olio vegetale. Puoi aggiungere salsicce di tacchino. Annaffiate la colazione con il succo di mela, in aggiunta potete scegliere dei toast con farina di grano tenero con un cucchiaino di marmellata.
   • Prepara una porzione di frittata di tofu. Aggiungere la farina, un quarto di tazza di fagioli neri e 2 cucchiai di salsa. Scegli una tazza di latte scremato per la tua bevanda.
2. 2 Pensa a cosa scegliere per pranzo. Dovrebbe essere leggero e contenere un'ampia varietà di verdure e altri cibi sani. Ci sono molti modi creativi per rendere deliziosa la tua cena. Ecco alcuni ottimi esempi:
   • Prepara un'insalata verde. Avrai bisogno di 80 grammi di tonno, 1 tazza di lattuga tritata, 1/4 di tazza di carote grattugiate e 2 cucchiai di condimento francese (una miscela di aceto e olio d'oliva). Il pane integrale leggermente oliato è perfetto per questa insalata. Utilizzare 1 tazza di latte a ridotto contenuto di grassi come bevanda.
   • Prova un panino con banana e burro di arachidi. Ciò richiederà 2 cucchiai di burro di arachidi, una banana media e due fette di pane integrale. Inoltre, puoi preparare mezza tazza di sedano tritato con bastoncini e un bicchiere di latte scremato come bevanda.
   • Fare un panino con una fetta di roast beef, 2 fette di pane integrale. Aggiungere due fette di pomodoro, 1 foglia di lattuga e un cucchiaio di maionese. Oltre al panino affettate le carote. Per dessert, aggiungere le mele e spennellare con 2 cucchiai di burro di arachidi.
3. 3 Prepara un pasto delizioso. Trova le ricette per un menu familiare sano e vario, in grado di soddisfare anche i gusti più sofisticati. Ecco alcuni esempi:
   • Prova i fusilli piccanti. Soffriggere 2 spicchi d'aglio e 1/4 di tazza di prezzemolo in 1 cucchiaio di olio d'oliva. Quindi aggiungere 4 tazze di pomodori maturi tritati insieme a 1 cucchiaio di basilico, 1 cucchiaio di origano, 1/4 di cucchiaino di sale e pepe rosso macinato. Dopo che il composto si sarà addensato, aggiungere 4 tazze di fusilli lessati. Completare con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato a piacere. Come insalata, lessare i baccelli di pisello con un cucchiaino di margarina.Terminare il pasto con 1 cucchiaino di rotolo di burro.
   • Friggere la braciola di maiale (150 g), le patate al forno con 2 cucchiai di salsa sono adatte come contorno. Servire la carne con l'insalata di cavolo tritando 1/2 tazza di cavolo verde tritato e aggiungendo il condimento francese (aceto e olio d'oliva).
   • Cuocere 150 grammi di manzo magro e servire con purè di patate (cotto con 1 cucchiaio di latte e 2 cucchiaini di margarina). Come contorno di verdure, sono adatte verdure surgelate fritte in un cucchiaino di margarina.
4. 4 Scegli il tuo cibo in modo responsabile quando mangi fuori. Anche nei caffè, prova a scegliere cibi sani. Molti ristoranti indicano addirittura il numero di calorie contenute nei piatti del menu. Per facilitare la tua scelta, controlla in anticipo le opzioni salutari per il pranzo sul sito web del ristorante.
5. 5 Porzioni di misura. Per capire quanto si mangia, il cibo dovrebbe essere pesato, solitamente in grammi. Ad esempio, ecco un elenco di quanto pesano determinati alimenti proteici:
   • Un pezzo di hamburger di solito pesa 82-113 grammi.
   • Petto di pollo - 85 grammi.
   • Un uovo - 28 grammi.
   • Un quarto di tazza di fagioli, piselli o tofu - 28 grammi.
   • Non lasciarti trasportare dal burro di arachidi, un cucchiaio ne contiene 28 grammi.

Metodo 4 di 4: Celebra i tuoi successi

1. 1 Tieni traccia dei tuoi progressi. L'unico modo per sapere che stai raggiungendo il successo è attraverso la misurazione quantitativa. La scelta del peso, del peso e della taglia dell'abbigliamento desiderati aiuterà a determinare per quanto tempo dovrai stare a dieta.
   • Pesati prima di iniziare la dieta e scegli un giorno specifico della settimana in cui segnerai il tuo peso. Sii coerente per vedere cambiamenti graduali. Tieni traccia del tuo peso graficamente o con un'app mobile per vedere i tuoi progressi.
   • Non credere al metro a nastro. Le misurazioni con un metro a nastro non saranno in grado di fornire un'immagine fedele, poiché i muscoli hanno una composizione leggermente diversa rispetto al grasso. Tali misurazioni potrebbero non indicare che il grasso venga effettivamente rimosso rapidamente dalla vita e dai fianchi. Prendi le misure o, se vuoi, puoi chiedere a qualcuno di misurarti. Come per il peso, registra tutte le misurazioni di volta in volta.
   • Tieni traccia dei giorni della tua dieta. Conoscere il numero di giorni in cui sei riuscito a resistere alla dieta ti aiuterà a sintonizzarti per lavorare ulteriormente su te stesso. È facile essere sicuri quando si conosce il risultato esatto. Prova a metterti alla prova e segna sulla timeline quando vuoi raggiungere un certo peso, quando puoi fare la maggior parte degli esercizi di panca o quando stai per completare la tua dieta.
2. 2 Rivedi la tua dieta. Apporta modifiche e prova cose nuove! Determina cosa funziona per te e cosa no e apporta piccole modifiche alla tua dieta che non danneggino lo stomaco. Prova diverse opzioni per scoprire cosa ti piace.
3. 3 Premiati per i risultati di successo. Alcuni esperti consigliano di premiarsi per il duro lavoro, non con il cibo, ma con qualcos'altro che ti renda felice. Potrebbe essere un massaggio, comprare un libro o guardare il tuo film preferito. Alcune diete possono includere anche dolci o cibi gourmet. Ancora più importante, non lasciarti trasportare come ricompensa mangiando cibi troppo ipercalorici.
4. 4 Condividi la tua dieta con gli altri. Sii orgoglioso della tua creazione! Il tuo successo può diventare contagioso e quando gli altri ti chiedono come hai raggiunto il tuo obiettivo, condividere la tua realizzazione rafforzerà il risultato.
   • Condividi la tua dieta con la famiglia e gli amici. Potrebbero essere interessati a ripetere il tuo percorso.
   • Condividi i tuoi successi online. Condividi i dettagli della tua dieta sui social media.
   • Condividi i tuoi successi in palestra, probabilmente ce ne sono molti che sono sfortunati con le diete.
5. 5 Riduci la tua dieta. Scopri quali alimenti puoi eliminare per supportare i tuoi risultati. Anche i più piccoli cambiamenti possono avere un impatto significativo.
   • I carboidrati sono stati recentemente raccomandati per essere limitati, ma sono la chiave per una dieta sana. Non solo prevengono le malattie, ma forniscono anche energia e aiutano a controllare il peso. Si consiglia di eliminare i dolci (come caramelle e torte) e sostituirli con frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
   • Evita le bibite gassate e i succhi di frutta perché contengono troppo zucchero. Cerca di non bere bevande ipercaloriche. Un bicchiere di cola da 350 ml contiene 131 calorie. Per calcolare questo numero di calorie, dovrai fare jogging per 15 minuti.
   • Attenzione alle restrizioni. Alcuni ricercatori teorizzano che la restrizione alimentare provochi sentimenti negativi e contribuisca a cattive abitudini alimentari, che possono portare a un aumento di peso ancora maggiore.
6. 6 Prepara il cibo in anticipo. Quando i pasti vengono preparati con largo anticipo, la dieta è molto più semplice. Un altro vantaggio aggiuntivo è un notevole risparmio di denaro.
7. 7 Registra le informazioni nutrizionali sul cibo che mangi. Ci sono molti modi per motivarti a perdere peso. Ad esempio, appendi una tabella delle calorie degli alimenti sul frigorifero in modo che sia sempre davanti ai tuoi occhi. Molti menu dei ristoranti indicano il numero di calorie in un piatto, a questo vale la pena prestare attenzione. Queste informazioni facilitano la scelta di pasti veramente sani.

Consigli

• Non lasciarti andare, attieniti al piano!
• Congratulazioni con te stesso per il tuo successo.

Avvertenze

• Non morire di fame.
• Verifica con il tuo dietologo se stai apportando un drastico cambiamento nella dieta.