Come sviluppare resistenza e velocità

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Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: Allenamento a intervalli
Metodo 2 di 3: Allungamento
Metodo 3 di 3: Allenamento della forza
Consigli
Avvertenze

Che tu sia un principiante o un corridore esperto, è probabile che tu voglia migliorare la tua resistenza e le prestazioni di velocità. Ci sono molti modi per farlo, ma i più comuni sono lo stretching, l'interval training e l'allenamento della forza. Con pazienza e duro lavoro, puoi battere il tuo record di corsa in pochi mesi!

Passi

Metodo 1 di 3: Allenamento a intervalli

1 Inizia il tuo allenamento. Riscaldati camminando o facendo jogging lentamente sul posto per cinque minuti. Questo stimolerà i muscoli e aiuterà ad allungare le gambe per prepararsi all'allenamento a intervalli. L'interval training insegna al corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, migliorando sia la velocità di corsa che la resistenza complessiva.
2 Corri a un ritmo moderato per quindici minuti. Il ritmo non dovrebbe essere troppo intenso, ma dovrebbe portare ad un aumento della frequenza cardiaca. Sforzati di dare il 70-80% della tua velocità massima.
- Non esagerare. Questa parte dell'allenamento non deve essere estenuante. Meglio cercare di accelerare il battito cardiaco in modo che il corpo inizi ad assorbire l'ossigeno in modo più efficiente.
3 Avvia una sessione di allenamento a intervalli. Questa è la parte dell'allenamento progettata per aiutare a costruire la resistenza e la costruzione muscolare. Corri per un minuto alla massima velocità, lavorando sodo per aumentare la frequenza cardiaca e affaticare i muscoli. Quindi passa a una passeggiata per due minuti, permettendo ai muscoli di raffreddarsi.
- Dai il massimo durante un minuto di corsa. L'interval training non funzionerà bene se non esaurisci completamente i muscoli. Questo si chiama "entrare nella zona anaerobica" o fare l'esercizio fino a quando non inizi letteralmente a soffocare.
- Cerca di cronometrare il tempo in modo da poter correre esattamente per un minuto e riposare per esattamente due minuti. Sarà utile utilizzare l'app timer sul telefono o acquistare un cronometro.
4 Ripeti il processo quattro volte. In totale, l'esercizio dovrebbe durare 12 minuti. Sembra poco, ma alla fine del dodicesimo minuto dovresti essere completamente esausto. Altrimenti, non hai dato il massimo durante la corsa.
- Le ripetizioni sono importanti perché fanno sì che il corpo assorba l'ossigeno in modo più efficiente. Nel tempo, la capacità del corpo di ossigenare il sangue aumenterà. Più alto è il livello di ossigeno nel sangue, più forte e veloce puoi correre!
5 Raffreddare. Cammina per altri cinque minuti, mantenendo il ritmo abbastanza veloce da allungare i muscoli, ma abbastanza lento da normalizzare la frequenza cardiaca. A questo punto, dovresti essere sorprendentemente esausto per un allenamento così breve. Altrimenti, dovresti aumentare la frequenza cardiaca durante l'allenamento a intervalli.
6 Rimani sul bersaglio. Prova a fare un allenamento a intervalli almeno una volta alla settimana. Tuttavia, in nessun caso dovresti eseguirli più di due volte in un periodo di dieci giorni, o potresti farti del male. Dopo alcune settimane di allenamento a intervalli, complica il processo riducendo il tempo di riposo a un minuto invece di due.
- Durante il tuo allenamento di corsa standard, aggiungi cinque minuti al tuo tempo abituale ogni settimana. Ciò aumenterà lentamente il tempo di allenamento e migliorerà gradualmente le tue prestazioni. Se cinque minuti sono troppi, inizia aggiungendo un minuto al tuo allenamento settimanale standard.
7 Tieni traccia dei tuoi progressi. Tieni traccia del tuo tempo nel tuo allenamento di corsa regolare e registralo in un diario per una prova fisica dei tuoi progressi. Un altro buon modo per tenere traccia dei tuoi progressi è correre il più a lungo possibile alla massima velocità, quindi registrare la distanza e il tempo risultanti. Dopo alcune settimane di allenamento a intervalli, sarai in grado di correre più velocemente e distanze più lunghe di prima.
- Se ti stai allenando per correre 5 km, prenditi una pausa dall'allenamento regolare ogni poche settimane e corri per tutti i 5 km. Tieni un diario e registra il tuo tempo di esecuzione. Dopo alcune settimane di allenamento a intervalli, inizierai a notare miglioramenti.
- Esistono molte app utili per il telefono che possono aiutarti a tenere traccia della distanza e del tempo. Se non vuoi correre con il telefono, acquista un cronometro per tenere traccia del tempo e misurare con precisione la distanza.
CONSIGLI DELLO SPECIALISTA
Tyler courville

Il corridore professionista Tyler Curville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 ultramaratone e gare di montagna negli USA e in Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler courville
Corridore professionista
Tyler Curville, ultramaratoneta e corridore in montagna, aggiunge: “Nonostante il fatto che nelle prime fasi, la corsa sia davvero difficile per ogni persona, è uno sport abbastanza fattibile. Puoi tenere traccia di quanto hai corso un mese fa, qual era il tuo ritmo, come ti sentivi e quante volte hai dovuto salire e scendere. Se contrassegni questi indicatori, puoi facilmente monitorare i tuoi progressi. "

Metodo 2 di 3: Allungamento

1 Fai stretching prima di correre. È molto importante rilassare i muscoli prima di iniziare a fare esercizio. Questo previene lesioni e riduce il rischio di crampi durante la corsa.
- Fai degli affondi a piedi. Fai un grande passo in avanti con il piede destro in modo che il piede sinistro sia molto indietro. Abbassare fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro non tocchi il suolo e che il ginocchio destro sia sopra la caviglia destra! Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra e fai dieci affondi per gamba.
2 Fai qualche calcio. Afferra un oggetto stabile, come una sedia. Mettiti su una gamba e fai oscillare l'altra gamba avanti e indietro. Assicurati di eseguire l'intera gamma di movimenti. In altre parole, solleva la gamba in avanti all'altezza più comoda, quindi allungala dietro la schiena il più in alto possibile. Ripeti l'esercizio con entrambe le gambe.
- Non far oscillare le gambe a caso, altrimenti potresti ferirti. Prova a far oscillare le gambe con movimenti fluidi e controllati.
3 Allungati dopo aver corso. Anche se ti stanchi di correre, è importante fare stretching in modo che i muscoli non si irrigidiscano.
- Allunga i quadricipiti stando in piedi. Stai con i piedi uniti. Metti la gamba sinistra dietro la schiena e afferrala con la mano sinistra, premendo saldamente i fianchi. Premi il piede con la mano, ma fai attenzione a non esagerare.
4 Fai due serie di allungamenti per i polpacci in piedi. Mettiti di fronte al muro e premi i palmi delle mani contro di esso all'altezza del petto. Premi la punta del piede sinistro contro il muro con il tallone sinistro a terra. Appoggiati lentamente al muro, ma cerca di non allungare troppo la gamba. Ripeti con il piede destro.

Metodo 3 di 3: Allenamento della forza

1 Vai in palestra tre volte a settimana. Se non passi il tempo a costruire muscoli in palestra, corri il rischio di correre lesioni o altipiani. Ciò significa che non vedrai alcun miglioramento per un lungo periodo di tempo, nonostante ti alleni sempre più duramente.
2 Fai degli squat con i manubri. Scegli dei manubri relativamente leggeri. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi in avanti. Tieni i manubri tra le mani lungo i fianchi. Esegui lo squat senza portare le ginocchia dietro le dita dei piedi e tirando indietro la parte posteriore del busto. Fai alcune ripetizioni.
3 Fai una tavola. Sdraiati sul pavimento o sul tappetino da yoga. Metti le mani direttamente sotto le spalle. Raddrizza la schiena e il collo, formando una linea retta con il tuo corpo. Mantieni questa posizione per un minuto e poi riposa.
- Assicurati di tenere la schiena dritta - non lasciare che i fianchi vadano sul tappeto o potresti ferirti la schiena.
4 Esegui una serie di flessioni. Sdraiati sul pavimento o sul tappetino da yoga. Metti le mani sul pavimento accanto alle ascelle, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevati da terra usando solo le mani e raggiungi una posizione di plank. Con le braccia completamente distese, abbassati di nuovo finché la cassa toracica non si trova appena sopra il tappetino. Torna in posizione di plank con le braccia tese.
- Tieni la schiena dritta per evitare lesioni.
- Se trovi difficile fare flessioni standard, cambia la tua tecnica. Invece di appoggiare i piedi a terra, appoggia le ginocchia a terra e piega i piedi.

Consigli

Ascoltare musica mentre corri può aiutarti a dimenticare la fatica.
Essere pazientare. Inizia a esagerare: l'infortunio non sarà evitato. Un corridore paziente potrebbe non vedere miglioramenti per diverse settimane, ma quando li vede, quei miglioramenti non spariranno.
Fai passi da gigante. Quando corri, tieni sempre la schiena inarcata in avanti e respira attraverso il naso.