Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: crea un piano di perdita di peso realistico
• Metodo 2 di 3: modifica le tue abitudini alimentari
• Metodo 3 di 3: esercizio per bruciare più calorie
• Consigli
• Avvertenze

Per perdere 20 chilogrammi in 3 mesi, devi perdere una media di circa 1,7 chilogrammi a settimana. Ciò significa che dovrai bruciare 2000 calorie in più ogni giorno per tre mesi rispetto a quelle che consumi. Questo è possibile, anche se difficile per la maggior parte delle persone. Perdere peso al ritmo di 1 chilogrammo a settimana è molto più sicuro per la salute e più realistico per la maggior parte delle persone. Per perdere peso, fissa un obiettivo e determina quante calorie devi consumare ogni giorno per raggiungerlo. Quindi modifica le tue abitudini alimentari e inizia ad allenarti per bruciare più calorie.

Questo articolo è solo a scopo informativo e non incoraggia l'uso di una dieta malsana per perdere peso troppo velocemente. Per imparare a perdere peso in modo più sano, leggi l'articolo Come perdere peso.

Passi

Metodo 1 di 3: crea un piano di perdita di peso realistico

1. 1 Fai un piano generale e settimanale di perdita di peso. Sapere cosa stai cercando ti aiuterà a determinare una dieta efficace e un piano di esercizi. Se vuoi perdere un totale di 20 chilogrammi, prova a perdere 1,7 chilogrammi a settimana. Tuttavia, tieni presente che un tasso così elevato di perdita di peso è considerato malsano. È meglio perdere 0,5-1 chilogrammi a settimana, il che ti permetterà di perdere 6-12 chilogrammi in 3 mesi.

   Consigli: Annota il tuo obiettivo su un pezzo di carta e incollalo in un punto ben visibile, come lo specchio del bagno o la porta dell'armadio.

   
   
2. 2 Calcola il tuo metabolismo di baseper vedere quante calorie bruci ogni giorno. La quantità di calorie bruciate dipende dall'età, dall'altezza, dal peso e dal livello di attività fisica quotidiana. Ci sono molti calcolatori online del tasso metabolico di base che possono aiutarti a calcolare quante calorie il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Usa uno dei calcolatori per scoprire quante calorie bruci in una giornata tipo.
3. 3 Determina di quante calorie hai bisogno per ridurre l'assunzione giornaliera per aiutarti a perdere peso. Dopo aver stimato il fabbisogno calorico di base, utilizza quel valore per scoprire quante calorie hai bisogno per ridurre la tua dieta. Ti aiuterà anche a determinare quante calorie bruciare attraverso l'esercizio ogni giorno. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso e non ridurre l'assunzione giornaliera al di sotto delle 1200 calorie.
   • Ad esempio, se il tuo metabolismo basale è 2300, puoi ridurre l'apporto calorico giornaliero a 1300 per perdere circa un chilogrammo a settimana.
   • Per perdere 1,7 chilogrammi a settimana, devi bruciare altre mille calorie al giorno. Questo non è realistico in quanto richiederà di fare un vigoroso esercizio cardiovascolare per circa 2 ore al giorno. Invece, inizia a fare 30 minuti di cardio al giorno e aumenta la durata e l'intensità man mano che la tua forma fisica migliora.
4. 4 Registra cibo ed esercizio fisico in diario alimentare o l'applicazione corrispondente. È necessario tenere traccia di tutto ciò che si mangia e si beve per conoscere con precisione il conteggio delle calorie giornaliero. Inoltre, tenere traccia dell'esercizio eseguito in un diario o in un'app ti aiuterà a determinare quante calorie stai bruciando oltre a quelle che riduci la tua dieta.
   • Annota tutti i cibi e le bevande nel diario o nell'app. Questo ti aiuterà a progredire con successo verso i tuoi obiettivi.

Metodo 2 di 3: modifica le tue abitudini alimentari

1. 1 Mangia più frutta e verduraper soddisfare la fame con meno calorie. Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive ma hanno anche meno calorie rispetto ad altri alimenti come biscotti, patatine o pane. Per ridurre l'apporto calorico, sostituisci alcuni dei tuoi cibi preferiti con frutta e verdura. Cerca di consumare metà di ogni pasto di frutta e verdura.
   • Ad esempio, a pranzo, invece di patatine e un panino, mangia un'insalata verde o un piatto di melone fresco.
   • Invece del doppio riso per cena, mangia 120 grammi di riso cotto e 240 grammi di cavolfiore con riso.
2. 2 Prova ad osservare dieta a digiuno intermittenteper fornire al sistema digestivo pause più lunghe. Con il digiuno intermittente, astenersi dal cibo per 14-16 ore tra l'ultimo pasto serale e la colazione successiva. Mangia e fai uno spuntino ogni giorno durante lo stesso intervallo di 8-10 ore. Questo ti aiuterà a ridurre l'apporto calorico complessivo. Metti da parte i pasti durante il giorno in cui sei più attivo, ad esempio durante il lavoro o la scuola.
   • Ad esempio, puoi mangiare tutto il cibo tra le 8:00 e le 16:00 e poi non mangiare nulla dalle 16:00 fino alle 8:00 del giorno successivo. Se decidi di riservare un intervallo di 10 ore per mangiare, puoi mangiare tutti i giorni tra le 7:00 e le 17:00.
3. 3 Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati per eliminare la tua principale fonte di calorie. Sebbene sia possibile perdere peso senza una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcuni ritengono che sia utile limitare o eliminare del tutto i carboidrati. Prendi in considerazione diete come la dieta Atkins, la dieta South Beach o la dieta Keto e scegli quella che funziona per te.
   • Alcune diete a basso contenuto di carboidrati richiedono un conteggio dei carboidrati, mentre altre limitano i tipi di alimenti che puoi mangiare. Scegli una dieta che pensi di poter seguire.
   • Evita cibi lavorati e carboidrati semplici come biscotti, cracker, patatine e prodotti da forno. Inoltre, evita cibi con zuccheri aggiunti, come caramelle, bibite gassate e cereali zuccherati.
   • Scegli cibi freschi a basso contenuto di carboidrati. Mangia principalmente verdure non amidacee come cavoli, peperoni e broccoli. Per assumere abbastanza proteine, mangia cibi proteici magri come pollo alla griglia, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
4. 4 Bevi acqua durante il giornoper mantenere l'equilibrio idrico. Questo è essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo e ti farà sentire meno affamato durante il giorno. A volte le persone confondono la sete con la fame, quindi prova a bere un bicchiere d'acqua non appena hai voglia di fare uno spuntino: l'ingannevole sensazione di fame può in realtà essere causata dalla disidratazione.
   • Evita le bevande ipercaloriche come bibite, succhi e superalcolici. Queste bevande aggiungono calorie extra e hanno un valore nutritivo scarso o nullo.
   • Si prega di notare che non esiste un fabbisogno idrico giornaliero rigorosamente stabilito. Bevi acqua ogni volta che hai sete o sudi per prevenire la disidratazione.

   Consigli: Se non ti piace l'acqua naturale, prova ad aggiungere del succo di limone, frutti di bosco freschi o un paio di fette di cetriolo per insaporire. Puoi anche bere soda aromatizzata se ti piace la soda.

   
   
5. 5 Fai uno spuntino con cibi sani tra i pasti. In questo modo, puoi evitare di avere troppa fame, il che può portare a mangiare troppo. Tieni sempre a portata di mano snack sani, così non sarai tentato di mangiare qualcosa di malsano. I seguenti snack leggeri e salutari funzionano bene:
   • Frutta fresca naturale come mele e arance
   • Verdure fresche tritate come bastoncini di carota o bastoncini di sedano
   • bastoncini di mozzarella a basso contenuto di grassi;
   • Yogurt greco magro
   • mandorle o anacardi crudi non salati;
   • salatini.
6. 6 Mangia consapevolmente per non affrettare i pasti. Quando si mangia consapevolmente, l'attenzione è focalizzata sulle sensazioni provate. Questo ti aiuta a mangiare più lentamente e, di conseguenza, a evitare di mangiare troppo. Per mangiare consapevolmente, segui i seguenti passaggi:
   • evita le cose che possono distrarti mentre mangi: spegni la TV e il computer, metti da parte il telefono;
   • tieni le posate nella mano non principale, cioè nella sinistra, se sei destrorso, o usa le bacchette;
   • concentrarsi sull'odore, l'aspetto, la consistenza e il gusto del cibo.

Metodo 3 di 3: esercizio per bruciare più calorie

1. 1 Aumenta il tuo livello di attività fisica quotidiana. Cerca opportunità per muoverti di più durante il giorno per bruciare più calorie. Anche un piccolo movimento in più durante il giorno può aiutarti a bruciare più calorie. Ecco alcuni modi per farlo:
   • parcheggiare l'auto lontano dalla destinazione (lavoro, supermercato, ecc.);
   • prendi le scale invece di usare l'ascensore;
   • raggiungere la scuola, il lavoro e altri luoghi vicini a piedi o in bicicletta;
   • fare squat o salti durante le interruzioni pubblicitarie in TV.
2. 2 Iniziare esercizio 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana e aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Fare attività fisica regolarmente non solo fa bene alla salute generale, ma può anche aiutarti a perdere peso. Per mantenere la salute, si consiglia di esercitare 150 minuti a settimana, ovvero 30 minuti 5 giorni a settimana. Se lo desideri, puoi dividere i tuoi allenamenti in intervalli più brevi o più lunghi. Man mano che migliori la tua forma fisica e la tua resistenza, aumenta la durata dei tuoi allenamenti per bruciare più calorie. Per ottenere i migliori risultati, prova ad allenarti per 60-90 minuti 5 giorni a settimana.
   • Ad esempio, puoi allenarti per 10 minuti tre volte al giorno e il risultato è 30 minuti di sport. Puoi anche allenarti tre volte per 50 minuti per un totale di 150 minuti a settimana.

   Consigli: Scegli un esercizio che ti piace per aumentare le possibilità di non arrenderti. Ad esempio, prova a prendere lezioni di karate se ti piacciono i film di arti marziali o balla con la musica nella tua camera da letto se ti piace ballare.

   
   
3. 3 Impegnati nell'allenamento della forza per aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie a riposo. L'allenamento di resistenza aiuta a costruire massa muscolare, che aumenta il tasso metabolico di base e consente di bruciare più calorie.Inoltre, l'allenamento della forza può migliorare la forma fisica e facilitare l'attività fisica quotidiana. Oltre al cardio, fai un allenamento di forza di 45 minuti due volte a settimana.
   • Assicurati di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari durante ogni allenamento, compresi i muscoli delle gambe, delle braccia, del torace, della schiena, dei glutei, dell'addome e delle spalle.
4. 4 Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alterna esercizi ad alta intensità e moderata intensità. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie in un breve lasso di tempo. Inoltre, l'HIIT è un ottimo modo per migliorare la resistenza.
   • Ad esempio, se stai camminando, cammina a un ritmo normale per 5 minuti, quindi accelera per cinque minuti. Dopo 5 minuti, rallenta di nuovo e cammina a un ritmo normale, quindi accelera di nuovo per 5 minuti. Fallo per 30 minuti per bruciare più calorie.
   • HIIT è adatto a tutti i tipi di esercizio, inclusi corsa, ciclismo, nuoto, esercizi a corpo libero.

Consigli

• Prova un fitness tracker per mantenerti motivato.

Avvertenze

• Non morire di fame per perdere peso. Questo può essere pericoloso per la tua salute e non sarai in grado di mantenere il tuo nuovo peso dopo il digiuno.