Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 4: definizione degli obiettivi
• Parte 2 di 4: Comporre una dieta dimagrante
• Parte 3 di 4: fare sport
• Parte 4 di 4: Mantenere la motivazione
• Consigli

Se sei troppo obeso e ti sei prefissato l'obiettivo di perdere peso, potresti dover perdere 12-25 chilogrammi o anche di più. Per perdere così tanto peso, è necessario fissare un obiettivo solido, fare un piano e attenersi ad esso per molto tempo. A seconda di quanto peso vuoi perdere, avrai bisogno di 6-12 mesi o più. Per perdere peso in modo significativo, attieniti alla dieta pianificata, all'esercizio fisico e mantieni un'elevata motivazione.

Passi

Parte 1 di 4: definizione degli obiettivi

1. 1 Pensa a quanto peso vorresti perdere. Se ritieni di essere troppo obeso, determina quanto sei in sovrappeso e quanti chilogrammi dovresti perdere.
   • Esistono due metodi per determinare quanti chilogrammi hai bisogno per perdere peso: per indice di massa corporea (BMI) e peso corporeo ideale. In entrambi i casi vengono utilizzate formule semplici (puoi trovare calcolatori online su Internet).
   • Per trovare l'IMC, il peso corporeo (in chilogrammi) deve essere diviso per il quadrato dell'altezza (in metri). Esistono diverse categorie di BMI. Se il tuo indice di massa corporea rientra nell'intervallo 25-29,9, sei considerato sovrappeso di circa 18-27 chilogrammi. Con un BMI di 30-34,9, si osserva l'obesità e, in questo caso, il peso in eccesso è di 27-36 chilogrammi. Se l'IMC supera 35,0, ciò indica un'obesità anormale, in cui il peso in eccesso supera i 36 chilogrammi.
   • Determina il tuo peso corporeo ideale. Questo valore dipende dalla tua altezza e dal sesso. Sottrai il tuo peso corporeo ideale dal tuo peso attuale per trovare quanti chili dovresti perdere.
   • Confronta i valori per l'eccesso di peso ottenuti con i due metodi. Puoi usarne uno qualsiasi o trovare la media aritmetica ed essere guidato da essa.
2. 2 Pianifica una perdita di peso lenta e graduale. Anche se hai bisogno di perdere molti chili, non dovresti ricorrere a diete rischiose e cercare di perdere peso velocemente. Perdi peso gradualmente e lentamente: in questo modo non danneggi la tua salute e i risultati della perdita di peso saranno a lungo termine.
   • La maggior parte dei medici consiglia di non far cadere più di 0,5 - 1 chilogrammo a settimana. Questa velocità relativamente lenta consente risultati a lungo termine.
   • Determina quanto peso vuoi perdere (o la quantità di peso in eccesso) e stima quante settimane ci vorranno. Ad esempio, se stai per perdere 25 chilogrammi e perdere un chilogrammo a settimana allo stesso tempo, avrai bisogno di 25 settimane, cioè circa sei mesi.
   • Puoi perdere peso più velocemente nei primi mesi.Questo è normale se stai cercando di perdere molto peso. Dopo il periodo iniziale, la perdita di peso potrebbe rallentare e, in questo caso, non dovresti arrabbiarti e cercare di forzare il processo.
3. 3 Stabilisci un obiettivo specifico per te stesso. Sapere quanti chilogrammi e quanto tempo perdere ti aiuterà a sviluppare un piano di perdita di peso specifico.
   • Un piano di perdita di peso realistico e ben congegnato ti darà forza e motivazione extra. Questo è particolarmente importante se stai cercando il lungo termine.
   • Quando fissi un obiettivo, cerca di mantenerlo specifico e realistico. In particolare, pianifica di perdere non più di 0,5-1 chilogrammi a settimana.
   • Quando si progetta un programma, considerare come si intende perdere peso. Hai intenzione di seguire una dieta specifica? Hai intenzione di sviluppare la tua dieta? Ti allenerai per perdere peso?
   • Inoltre, concediti qualche settimana di riposo, durante le quali puoi riposare e concederti anche un po' di debolezza. Dopo la prima fase, potrebbe esserci un plateau durante il quale il tuo peso scenderà più lentamente; inoltre, puoi prenotare da una a due settimane per rilassarti un po'. Considera questo nel tuo piano.
4. 4 Consulta il tuo medico. Se hai intenzione di perdere peso, soprattutto molto, dovresti assolutamente consultare il tuo medico per non danneggiare la tua salute.
   • Il medico ti aiuterà a determinare il modo più efficace e sicuro per perdere peso. Di norma, con molto peso in eccesso, perdere peso può migliorare significativamente la salute generale.
   • Sovrappeso e obesità sono spesso associati a condizioni croniche come ipertensione e diabete. Queste malattie possono complicare il processo di perdita di peso.
   • Parla con il tuo medico dei soppressori dell'appetito. Questi farmaci sono raccomandati per le persone molto sovrappeso. Se necessario, il medico prescriverà il farmaco appropriato per te.

Parte 2 di 4: Comporre una dieta dimagrante

1. 1 Prendi un appuntamento con un nutrizionista professionista. Questo consiglio è estremamente utile se stai cercando di perdere peso. Un dietologo professionista può aiutarti a creare un programma di perdita di peso e spiegarti come tenere un diario alimentare.
   • Chiedi al tuo medico di consigliarti il ​​dietologo giusto per te o trovane uno online. Iscriviti per una consulenza per discutere i tuoi piani di perdita di peso.
   • Chiedi consiglio al tuo dietologo su una dieta adatta alle tue capacità e al tuo stile di vita. Il tuo dietologo ti consiglierà sull'apporto calorico specifico, discuterà con te una dieta adatta e altro ancora.
   • Puoi vedere il tuo dietologo regolarmente (una volta alla settimana o al mese) in modo che possa monitorare i tuoi progressi e modificare i piani se necessario.
2. 2 Calcola il tuo apporto calorico. Se stai componendo la tua dieta, dovresti limitare la quantità di calorie che consumi per perdere peso. Il monitoraggio delle calorie è una pietra angolare di qualsiasi programma di perdita di peso.
   • Per attenersi a un piano sicuro che ti permetta di perdere 0,5-1 chilogrammi a settimana, dovresti ridurre la tua dieta quotidiana di 500-750 calorie.
   • Per sottrarre 500 calorie dalla tua dieta quotidiana, inizia facendo un elenco di ciò che mangi di solito in un giorno. Tieni un diario alimentare (o usa l'app per cellulare appropriata) e annota tutto ciò che mangi nel corso di diversi giorni.
   • Calcola il numero medio di calorie che consumi in un giorno e sottrai da esso 500-750 calorie. Questo ti permetterà di trovare l'apporto calorico giornaliero che ti permetterà di perdere mezzo chilo - un chilogrammo di peso ogni settimana.
   • Sfortunatamente, limitare maggiormente le calorie non ti aiuterà a perdere peso più velocemente.Dovresti consumare almeno 1200 calorie al giorno. Se consumi meno calorie, la perdita di peso rallenterà o si fermerà del tutto e il tuo corpo inizierà a sperimentare carenze nutrizionali.
   • Se, dopo aver sottratto 500 o 750 calorie dalla tua indennità giornaliera, ti ritrovi con meno di 1200 calorie, consuma 1200 calorie al giorno.
3. 3 Segui una dieta ricca di proteine. Molti studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​fa bene alla perdita di peso. Questo tipo di dieta è particolarmente indicato se hai intenzione di perdere molto peso.
   • Le proteine ​​fanno bene alla perdita di peso per diversi motivi. Aiutano a mantenere la massa muscolare e prevengono il rallentamento metabolico, cioè supportano la capacità del corpo di bruciare calorie. Inoltre, il cibo proteico contribuisce a una migliore saturazione del corpo, dopo averlo assunto, la sensazione di sazietà rimane più a lungo.
   • Quando si perde peso, mangiare cibi magri e ricchi di proteine. Questi alimenti contengono meno calorie e meno grassi e ben si adattano a una dieta ipocalorica.
   • Cerca di non consumare il tuo apporto proteico giornaliero in una volta sola, ma mangia 1-2 porzioni di proteine ​​a ogni pasto. In questo caso, una dieta ricca di proteine ​​sarà molto più efficace.
   • Una porzione di alimenti proteici dovrebbe essere di 85-115 grammi, o circa 1/2 tazza. Le proteine ​​sono ricche di frutti di mare, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, uova, pollame e tofu.
4. 4 Mangia quantità moderate di cibi ricchi di carboidrati. Oltre ai cibi ad alto contenuto proteico, mangia pochi carboidrati.
   • Come per la dieta ad alto contenuto proteico, la ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso più velocemente e più facilmente rispetto alle semplici diete ipocaloriche.
   • Poiché i carboidrati si trovano in molti alimenti, è improbabile che tu possa eliminarli completamente dalla tua dieta. Inoltre, un rifiuto completo dei carboidrati porterà a uno squilibrio nella dieta.
   • Limita l'assunzione di carboidrati con i cereali. I cereali contengono sostanze nutritive salutari, ma queste stesse vitamine e minerali si possono trovare anche in molti altri tipi di alimenti.
   • A meno che tu non sia completamente fuori dal pane, dal riso o dalla pasta, scegli cibi che siano al 100% integrali. Rispetto ai cereali raffinati come il pane bianco o il riso bianco, i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e micronutrienti.
   • Inoltre, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni quando mangi i cereali. Una porzione dovrebbe essere di 30 grammi o 1/2 tazza.
5. 5 Aggiungi molta frutta e verdura alla tua dieta. Con una dieta ipocalorica, spesso ti senti come se non stessi mangiando abbastanza e non ti sentissi pieno. Puoi liberarti della fame mangiando 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno.
   • Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico, mentre allo stesso tempo sono ricche di fibre alimentari, vitamine, oligoelementi e antiossidanti.
   • Preparare metà del tuo pasto con frutta e verdura ti aiuterà a fare il pieno e a non consumare calorie extra.
   • Tra l'altro, il cibo ricco di fibre alimentari crea una sensazione di pienezza anche con piccole porzioni, e questa sensazione dura più a lungo dopo un pasto.
   • Misura le tue porzioni di frutta e verdura. Obiettivo per 1 tazza di verdure spesse o 2 tazze di verdure a foglia e 1/2 tazza di frutta con ogni pasto principale.
6. 6 Sopprimere l'appetito con l'acqua. Oltre al cibo, puoi usare l'acqua per aiutarti a perdere peso e rimanere in carreggiata.
   • Anche se l'acqua da sola non porta alla perdita di peso, può aiutarti a perdere peso più velocemente. Assicurati che il tuo corpo non manchi di liquidi.
   • Anche una piccola mancanza di liquidi può causare un'ingannevole sensazione di fame invece che di sete. In questo caso, vorrai mangiare, il che rallenterà la perdita di peso.
   • Bevi regolarmente molti liquidi per prevenire la disidratazione.Cerca di bere 8-13 bicchieri di liquidi al giorno in modo da non avere sete durante il giorno.

Parte 3 di 4: fare sport

1. 1 Conduci uno stile di vita attivo. Se vuoi perdere peso in modo significativo, bohOttenere più fisico ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Se sei attualmente sedentario o hai recentemente ridotto la tua attività fisica per qualsiasi motivo, cerca di condurre uno stile di vita più attivo.
   • Scegli un esercizio quotidiano che non richieda condizioni speciali o sforzi particolari. Puoi camminare più spesso, salire le scale o fare i lavori di casa.
   • Alcuni studi hanno scoperto che svolgere attività fisiche di routine durante il giorno è efficace per perdere peso quanto fare sport brevi (come fare jogging per 20 minuti).
   • Considera come puoi aumentare la tua attività fisica durante il giorno. Pianifica percorsi che ti permettano di camminare di più. Parcheggia più lontano dalla tua destinazione, prendi le scale invece dell'ascensore, cammina intorno all'ora di pranzo e fai squat durante le brevi pause al lavoro.
2. 2 Includi cardio moderato nel tuo programma di perdita di peso. Oltre ad essere più attivi, dovresti anche impegnarti in esercizi aerobici o cardio. Questo esercizio ti aiuterà a bruciare quelle calorie extra, che avranno un effetto benefico sul tuo peso.
   • Se hai bisogno di perdere molto peso, sarà difficile per te fare un esercizio intenso. Includi allenamenti a bassa intensità nel tuo programma, dopo un po' potrai passare ad attività più intense.
   • L'esercizio a bassa intensità include l'aerobica in acqua o la camminata in acqua e l'esercizio ellittico o sdraiato.
   • Si consiglia di dedicare circa due ore e mezza a settimana all'esercizio. Va bene se non puoi fare così tanto tempo dall'inizio. Basta iniziare a fare esercizio e aumentare gradualmente la durata. Prenditi il ​​tuo tempo per aumentare la durata o la frequenza di ogni sessione.
3. 3 Inizia l'allenamento della forza. Un altro tipo di esercizio è l'allenamento della forza o l'allenamento di resistenza o di resistenza. A differenza dell'allenamento cardio, l'allenamento della forza può aiutarti a costruire muscoli e accelerare il metabolismo.
   • Se sei sedentario, inizia aumentando l'attività fisica e l'esercizio cardio. Una volta che puoi fare cardio con facilità, inizia a incorporare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti. Può essere difficile combinare tre attività contemporaneamente.
   • L'allenamento della forza ha molti vantaggi. Aiutano ad accelerare il metabolismo e a bruciare più calorie a riposo.
   • Prova a fare un allenamento di forza 1 o 2 giorni a settimana. Per una lezione sono sufficienti 20 minuti, durante i quali dovrebbero essere allenati tutti i principali gruppi muscolari.
4. 4 Consulta un personal trainer. Si consiglia di chiedere il parere di un personal trainer o di un altro professionista dell'esercizio. Questo è particolarmente importante se non hai mai fatto un allenamento di forza prima.
   • Se non hai mai fatto un allenamento della forza prima o stai cercando di riprendere l'allenamento della forza dopo una lunga pausa, dovresti consultare uno specialista. Parlagli dei tuoi piani per perdere peso e chiedigli come l'allenamento della forza può aiutarti in questo.
   • Un personal trainer creerà un piano di esercizi per aiutarti a perdere peso. Inoltre, ti mostrerà come utilizzare correttamente l'attrezzatura e fare gli esercizi per non farti male o ferirti.
   • Molte palestre hanno personal trainer. Al momento della registrazione per la formazione, ti verranno offerti i servizi di un personal trainer e verrà redatto un programma di lezioni che è conveniente per te.

Parte 4 di 4: Mantenere la motivazione

1. 1 Creare pannello di visualizzazione. Questa tavola è un modo efficace e creativo per mantenerti motivato a lungo termine.
   • Una tavola di rendering è qualsiasi tavola (per gesso, pennarelli o adesivi) su cui puoi posizionare tutto ciò che ti ispira. Quando guardi una tavola del genere, sentirai un'ondata di vivacità, il tuo umore migliorerà e la tua motivazione aumenterà.
   • Puoi mettere qualsiasi cosa sulla scheda di rendering. Queste possono essere citazioni di ispirazione, immagini di vestiti che sono ancora piccoli per te, immagini di attività che puoi fare dopo aver perso peso o immagini di te stesso quando eri di peso normale.
   • Posiziona la scheda di rendering in un posto ben visibile. Mentre ti muovi verso il tuo obiettivo, cambialo e aggiungi qualcosa di nuovo.
2. 2 Tieni traccia dei tuoi progressi. Niente è più stimolante che guardare i tuoi progressi nella perdita di peso. Guarda come dimagrisci in modo che i risultati intermedi ottenuti aumentino la tua motivazione.
   • Molti studi dimostrano che il monitoraggio costante dei tuoi progressi nella perdita di peso ti aiuta a rimanere in pista e ti aiuta a ottenere risultati a lungo termine.
   • Pesati non più di 1-2 volte a settimana. Per monitorare la tua perdita di peso in modo più accurato, prova a pesarti lo stesso giorno della settimana e indossa gli stessi vestiti.
   • Oltre alla pesatura, possono essere eseguite altre misurazioni. Misura la vita, il bacino, i fianchi e le braccia una volta al mese e registra i risultati.
3. 3 Trova un gruppo di supporto. Quando si perde peso in eccesso, il supporto degli altri è estremamente importante. È molto più difficile senza tale supporto.
   • Secondo una serie di studi, quelle persone che hanno sperimentato il sostegno di coloro che li circondano durante e dopo il programma di perdita di peso, aderiscono più facilmente alla dieta pianificata e sono più brave a mantenere il peso ottimale a lungo termine.
   • Discuti i tuoi piani di perdita di peso con amici, familiari o anche colleghi di lavoro. Chiedi loro di supportarti. Alcuni di loro potrebbero anche voler unirsi a te.
   • Se non riesci a trovare un supporto sufficiente tra le persone intorno a te, iscriviti a un gruppo di perdita di peso o registrati nel gruppo online appropriato.
4. 4 Tieni un diario dimagrante. Con questo diario potrai tenere traccia dei tuoi progressi e mantenerti motivato a lungo.
   • In un simile diario, puoi inserire varie cose. Puoi annotare ciò che mangi, il numero di calorie, gli allenamenti e i prossimi successi.
   • Gli studi dimostrano che quelle persone che hanno registrato cibo e progressi nei loro diari hanno trovato più facile perdere peso. L'inserimento nel diario è un ottimo modo per l'autocontrollo.

Consigli

• Prima di perdere peso in modo significativo, assicurati di consultare il medico. Il medico ti consiglierà i metodi più efficaci e più sicuri.
• Se hai bisogno di perdere molto peso, preparati a seguire la dieta per un lungo periodo di tempo. Perdere peso rapidamente non è sicuro per la salute, e dopo di ciò, i chili in più, di regola, tornano.