Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: cambiamenti nella dieta
• Parte 2 di 3: attività fisica aggiuntiva
• Parte 3 di 3: valutazione dei risultati dopo quattro mesi
• Consigli

Quattro mesi sono abbastanza per sbarazzarsi del peso in eccesso. Durante questo periodo, avrai tempo per perdere peso, perdere peso corporeo significativo e migliorare la tua salute. Oltre a perdere peso, con un regolare esercizio fisico in quattro mesi, puoi migliorare il tuo sistema cardiovascolare. Iniziando con cambiamenti graduali nella dieta e nell'esercizio fisico, durante questo periodo svilupperai un'abitudine di vita sana.

Passi

Parte 1 di 3: cambiamenti nella dieta

1. 1 Riduci l'apporto calorico e le dimensioni delle porzioni. Sarai in grado di perdere peso in modo significativo in quattro mesi limitando il numero di calorie e cibo che mangi.
   • Consumando 500 calorie in meno al giorno, puoi perdere 450-900 grammi di peso a settimana. Ciò significa che in quattro mesi perderai circa 7-14 chilogrammi.
   • Un altro modo per ridurre l'apporto calorico è limitare le dimensioni delle porzioni. In caso di pasti abbondanti, potresti non essere in grado di resistere e mangiare troppo, aumentando così la quantità di calorie che entrano nel corpo.
   • Misura le porzioni in modo che abbiano un volume di 1-2 tazze (250-500 millilitri). Questo soddisferà la tua fame senza mangiare troppo.
2. 2 Assicurati che la tua dieta sia equilibrata. Indipendentemente da quanti chili vuoi perdere e da quante calorie riduci la tua dieta, la tua dieta dovrebbe essere ben bilanciata.
   • Una dieta equilibrata significa consumare cibo su base regolare da tutti i principali tipi di alimenti. Inoltre, dovresti rispettare le dimensioni delle porzioni appropriate, assicurandoti che contengano un'ampia varietà di alimenti di ogni tipo.
   • Mangia circa 85 grammi di proteine ​​magre a ogni pasto. Queste proteine ​​si trovano nei seguenti alimenti: pollame, uova, tofu, legumi, frutti di mare e latticini a basso contenuto di grassi. Questi cibi sani possono aiutarti a perdere peso.
   • Cerca di mantenere metà dei tuoi pasti con frutta e verdura. Includere 1 tazza di verdure o 2 tazze di insalata verde ad ogni pasto. Aggiungendo frutta e verdura alla tua dieta, puoi aumentare i tuoi pasti senza aumentare notevolmente l'apporto calorico. Per dessert, puoi mangiare una porzione di frutta pari a 1/2 tazza.
   • Consumare circa 1/2 tazza ciascuno di cereali integrali al 100%. Includendo una o due di queste porzioni nella tua dieta quotidiana, fornirai al tuo corpo una sana fibra alimentare.
3. 3 Limita gli spuntini. Naturalmente, spuntini occasionali non ti impediranno di perdere peso. Tuttavia, allo stesso tempo, non dovresti abusarne e scegliere il cibo giusto, ricordando che i 4 mesi assegnati per la perdita di peso non sono così tanti.
   • Gli spuntini al momento giusto e ben pianificati possono persino aiutarti a perdere peso. Forniscono al tuo corpo l'energia, i nutrienti e la forza di cui ha bisogno per allenamenti intensi.
   • Se, mentre dimagrisci, decidi di fare uno spuntino tra i pasti, assicurati di consumare non più di 150 calorie in uno spuntino. In questo modo, risparmierai calorie in eccesso e potrai perdere il peso desiderato in quattro mesi.
   • Assicurati anche che gli snack contengano proteine ​​e includano frutta e verdura. La combinazione di proteine ​​e fibre alimentari fornirà energia al tuo corpo e soddisferà bene la fame.
   • Mangia solo quando ne hai bisogno, quando hai davvero fame. Non mangiare solo per noia o per ridurre lo stress.
   • Esempi di buoni spuntini leggeri includono: una piccola porzione di yogurt greco; 1 frutto e una piccola fetta di formaggio magro; 1/4 tazza di frutta secca e miscela di noci 1 uovo sodo 30 grammi di noci e 1/2 tazza di uva.
4. 4 Evita gli alimenti trasformati ad alto contenuto calorico. Se stai cercando di perdere peso in quattro mesi, dovresti limitare l'assunzione di determinati alimenti o evitarli del tutto. Se consumi regolarmente o in grandi quantità cibi che hanno subito un'elaborazione profonda, questo può rallentare la perdita di peso o addirittura fermarla del tutto.
   • Molti alimenti trasformati sono ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, grassi nocivi, conservanti e altri additivi. Limitando l'uso di tali alimenti, eviterai calorie in eccesso e renderai la tua dieta più nutriente e salutare.
   • Evitare cibi lavorati che possono interferire con la perdita di peso, come bevande zuccherate (bibite, caffè e bevande alcoliche, succhi di frutta in scatola), prodotti da forno, caramelle, pasticcini e torte, crostate, cibi surgelati, cibi pronti, cibi fritti, gelati, fast food, patatine e cracker, cibi in scatola.
5. 5 Bevi molti liquidi ogni giorno. Quando si perde peso, l'acqua gioca un ruolo importante. Bere abbastanza liquidi è essenziale per la tua salute e il tuo benessere.
   • La maggior parte degli esperti consiglia di bere almeno 8 bicchieri di liquidi (circa 2 litri) al giorno. Tuttavia, se sei fisicamente attivo, potresti aver bisogno di 13 bicchieri al giorno.
   • Il tuo corpo è idratato se non hai sete tutto il giorno e la tua urina è leggermente giallastra alla fine della giornata.
   • L'acqua è importante anche per perdere peso perché aiuta a sopprimere l'appetito durante il giorno. Inoltre, bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto può aiutarti a limitarti a piccole porzioni poiché il tuo stomaco sarà parzialmente riempito di liquido.

Parte 2 di 3: attività fisica aggiuntiva

1. 1 Obiettivo per 150 minuti di cardio ogni settimana. Oltre alla dieta, anche l'esercizio fisico regolare (soprattutto cardio) è importante per la perdita di peso. Anche per un minimo di quattro mesi, l'esercizio fisico ti farà perdere peso facilmente.
   • Cardio regolare durante la settimana può aiutarti a perdere peso. Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e brucia una quantità significativa di calorie.
   • Fai esercizio aerobico e cardio per almeno 150 minuti (due ore e mezza) a settimana. In questo modo non solo perderai peso, ma migliorerai anche la tua salute.
   • Includi nella tua routine un esercizio cardio di intensità moderata come jogging, danza, ciclismo o acquagym.
2. 2 Incorpora l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti. Fateli 1-3 volte a settimana. Oltre al cardio, anche l'allenamento della forza è utile, che può anche aiutarti a perdere peso.
   • Dedica 20 minuti all'allenamento della forza, 1-3 volte a settimana. In questo modo puoi rafforzare i muscoli, prevenire l'osteoporosi e accelerare il metabolismo.
   • Man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo corpo brucerà più calorie a riposo. Entro quattro mesi sarai in grado di aumentare notevolmente la massa muscolare magra e accelerare il metabolismo.
3. 3 Aumenta la tua attività quotidiana. Quando si perde peso, l'attività fisica regolare non gioca un ruolo minore degli esercizi di forza e cardio. Come notato, una maggiore attività fisica ti consentirà di ottenere risultati impressionanti in 4 mesi.
   • L'attività fisica quotidiana consiste in esercizi che già svolgi nella tua vita quotidiana. Questo, ad esempio, salire le scale, andare in un negozio vicino o in un ufficio postale, fare i lavori domestici.
   • Secondo molti studi, l'attività fisica quotidiana è importante per la perdita di peso e la salute generale tanto quanto l'esercizio cardiovascolare regolare.
   • Pensa a come puoi aumentare la tua attività fisica quotidiana. Ad esempio, potresti parcheggiare la tua auto più lontano dal tuo posto di lavoro. All'ora di pranzo, puoi trascorrere 10 minuti camminando o facendo yoga. Puoi anche salire le scale invece di prendere l'ascensore. Queste e altre misure simili aumenteranno la tua attività fisica e ti aiuteranno a bruciare più calorie durante il giorno.
4. 4 Metti da parte uno o due giorni alla settimana per il riposo. Entro quattro mesi sarai in grado di fare progressi significativi non solo nella perdita di peso, ma anche nel miglioramento della tua forma fisica. Tuttavia, dovresti stare attento a non sovraccaricare il tuo corpo per evitare stanchezza cronica e lesioni.
   • Devi essere attento al tuo corpo, dandogli l'opportunità di riposare e recuperare nei giorni di digiuno.
   • Tieni presente che infatti forza e massa muscolare si acquisiscono non durante l'allenamento, ma nelle pause tra di esse, durante il riposo. Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di riposo e recupero prima di ulteriori esercizi.
   • Inoltre, l'assenza di giorni di digiuno può rallentare o addirittura rallentare completamente il processo di perdita di peso.

Parte 3 di 3: valutazione dei risultati dopo quattro mesi

1. 1 Tenere un diario. Aiuta molto a perdere peso. Un diario è particolarmente utile se hai intenzione di perdere peso per un lungo periodo di tempo, ad esempio quattro mesi.
   • In un diario, puoi annotare gli obiettivi e segnare i progressi nel raggiungerli.
   • Inoltre, in tale diario, puoi registrare il cibo e le bevande che mangi. Ciò ti consentirà di monitorare e regolare la tua dieta.
2. 2 Tieni traccia dei tuoi progressi pesandoti e prendendo altre misurazioni. Durante i quattro mesi assegnati, non dimenticare di monitorare il processo di perdita di peso.
   • La pesatura e altre misurazioni ti aiuteranno a determinare l'efficacia delle tue azioni.
   • Pesati circa 1-2 volte a settimana. Prova a pesarti con gli stessi vestiti (o senza vestiti) lo stesso giorno della settimana. In questo modo puoi ottenere risultati più accurati.
   • Oltre alla pesatura, possono essere eseguite altre misurazioni. Misura la vita, il bacino, i fianchi o i bicipiti. Prendi queste misurazioni una volta al mese per sentire il cambiamento.
3. 3 Apportare modifiche ai tuoi piani. Dopo quattro mesi, alla fine del ciclo, valuta il tuo successo e riconsidera i tuoi piani per il futuro.
   • Forse tra quattro mesi sarai felice del risultato che hai raggiunto. Se questo è il caso, continua con le sane abitudini che hai sviluppato in questi quattro mesi. Se te ne dimentichi e torni al tuo stile di vita precedente, molto probabilmente recupererai il peso perso.
   • Se ti piace perdere peso e vorresti perdere un po' di peso in più, continua con la tua dieta e fai esercizio.
   • Se, nonostante i tuoi sforzi, vuoi ancora perdere peso, riconsidera il tuo piano. Ti sei allenato abbastanza? Hai fatto uno spuntino più spesso di quanto dovevi? Rivedi la tua alimentazione e il registro degli esercizi e apporta le modifiche necessarie al tuo programma. Dopodiché, riprova a raggiungere il tuo obiettivo.

Consigli

• Prima di iniziare a perdere peso in modo sistematico, assicurati di consultare il medico.
• Se provi dolore o fastidio durante l'esercizio, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico.
• Sebbene tu possa perdere peso in modo significativo in quattro mesi, perdere peso in modo troppo drastico (più di 14 chilogrammi) in un periodo relativamente breve è indesiderabile. Se vuoi perdere più chili, prolunga la tua dieta più a lungo.