Come ingrandire le gambe (per le donne)

Video: COME ALLENARE I GLUTEI SENZA INGROSSARE LE GAMBE! ALLENAMENTO GLUTEI IN PALESTRA! NO GAMBE MA GLUTEI

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: ridefinisci il tuo regime
Parte 2 di 3: fai sembrare le tue gambe più grandi
Parte 3 di 3: esercizio delle gambe sottili
Consigli
Avvertenze

Le tue gambe sono così ossute che ogni volta che indossi pantaloncini ricevi un commento a riguardo? Puoi rendere le gambe più grandi e modellarle, ma ci vorrà del tempo perché le gambe naturalmente magre rimangono le stesse e possono diventare più magre con l'età. La buona notizia è che puoi aggiungere qualche centimetro facendo una serie di esercizi per le gambe e consumare molte calorie per stimolare la crescita muscolare. Se tutto il resto fallisce, puoi creare l'illusione di gambe grandi usando alcuni trucchi di stile di abbigliamento. Continua a leggere per saperne di più su come far sembrare più grandi le tue gambe ossute.

Passi

Parte 1 di 3: ridefinisci il tuo regime

1 Mangia di più. Se sei a dieta, avrai problemi a costruire i muscoli delle gambe. In effetti, non costruirai muscoli se non consumi abbastanza calorie per alimentare i muscoli delle gambe. Questo non significa che devi scatenarti e mangiare quello che vuoi, ma quando il tuo obiettivo è avere più gambe, è molto importante assumere abbastanza calorie. Mangia molti cibi di qualità che ti aiuteranno ad aumentare di peso aggiungendo forma e definizione alle gambe. Completa i seguenti cibi sani:
- Mangia molte proteine. Le proteine sono molto importanti per costruire muscoli sani, quindi dovresti prenderle ad ogni pasto. Puoi mangiare manzo, maiale, pollo, pesce e agnello e, se sei vegetariano, tofu (cagliata di fagioli), legumi e uova.
- Sono necessari anche cereali integrali, verdure, frutta e noci. Dovrebbero essere la spina dorsale della tua dieta.
- Evita le calorie vuote come zuccheri e farine lavorati, fast food, torte, biscotti, patatine e altri snack che riducono la tua energia.
- Prova gli integratori alimentari. Alcune persone credono di poter accelerare il processo di crescita muscolare assumendo integratori come la creatina, una polvere che sostiene il corpo con un acido naturale che costruisce i muscoli. La creatina è considerata sicura da usare in dosi ragionevoli.
2 Smetti di fare molto cardio. Se il tuo obiettivo è ottenere gambe grandi, correre, camminare a un ritmo sostenuto e nuotare non ti aiuterà in alcun modo. Questi esercizi utilizzano le tue riserve di energia per mantenerti in movimento per un lungo periodo di tempo. Ciò significa che non sarai in grado di concentrarti sulla costruzione muscolare ad alta intensità. Limita questi esercizi e incanala la tua energia in esercizi che faranno sembrare le tue gambe più grandi.
3 Fai invece un allenamento per la forza. L'allenamento per la forza concentra l'energia del tuo corpo sui muscoli specifici su cui stai lavorando, abbattendo le fibre muscolari in modo da poterle costruire ancora di più e più forti in seguito. L'allenamento della forza mirato alle gambe porterà a gambe magre come vuoi che siano.
4 Fai allenamenti intensi. I muscoli delle gambe vengono utilizzati per spingere il tuo corpo (e tutto il resto che reggi) su e giù per le scale e ovunque tu cammini durante il giorno. Per costruire questi muscoli, devi concentrarti su esercizi più intensi rispetto ad altre parti del tuo corpo che non stanno facendo tanto esercizio. Ciò significa che ad ogni allenamento, devi aumentare la frequenza cardiaca, il che farà "bruciare" i tuoi muscoli, come si suol dire. Hai bisogno di abbattere le fibre muscolari per ricostruirle più tardi, ma più forti e di più.
- Per ogni esercizio, solleva un peso che puoi sollevare correttamente per un massimo di 10 ripetizioni. Se riesci a sollevare facilmente questo peso per circa 15 ripetizioni, allora il peso è troppo leggero per te e se non riesci a sollevare il peso più di un paio di volte, allora è troppo pesante per te.
- Aggiungi più peso dopo alcune settimane per mantenere l'intensità.
- Studia più velocemente. Esercitati in modo rapido ed esplosivo, non lentamente. L'esercizio rapido riscalderà i muscoli più velocemente, il che ti aiuterà a fare di più. Esercitati a fare più ripetizioni possibili in 2 minuti, con pause tra gli esercizi.
5 Gruppi muscolari alternati. Non costruire lo stesso gruppo muscolare giorno dopo giorno. Se un giorno lavori sui muscoli del polpaccio, concentrati sui muscoli della coscia il giorno successivo. Questo dà ai tuoi muscoli l'opportunità di riposare e rafforzarsi tra gli allenamenti. Ti tiene anche fuori dall'aereo, mantenendo i muscoli in uno stato di "shock", abbattendoli e poi ricostruiscili, ma già molto più forti.
- Se hai un allenamento pesante che include squat, box jump e leg curl in una settimana, passa a deadlift, leg curl in posizione prona e affondi la settimana successiva.
- L'aggiunta di peso è un altro modo per evitare la planarità. Aggiungere peso circa ogni due settimane di allenamento.

Parte 2 di 3: fai sembrare le tue gambe più grandi

1 Indossa pantaloni a zampa. Si avvolgeranno intorno alle cosce, ma saranno libere nell'area del ginocchio, il che rende visivamente più grande la parte inferiore della gamba e aggiunge una bella forma alle gambe. Ma non devi indossare razzi se non ti piace. Anche i pantaloni leggermente svasati cambieranno la tua silhouette e faranno sembrare le tue gambe più grandi.
2 Evita i pantaloni attillati. Sono progettati per far sembrare i tuoi piedi come fiammiferi, quindi se vuoi far sembrare i tuoi piedi più grandi, stai lontano da loro.Ma se decidi ancora di acquistare tali jeans, cerca le opzioni con graffi intorno all'anca e al ginocchio. Il graffio rompe la linea delle gambe e crea l'illusione che le tue gambe siano più grandi.
3 Cerca collant e pantaloni fantasia. Scegli collant e pantaloni con fiori, righe, pois o tie-dye: più colori ci sono, meglio è. Quando indossi motivi che fanno sembrare le tue gambe più grandi, indossare colori scuri e puri può far sembrare le tue gambe sottili e piccole.
4 Indossa stivali al ginocchio. Gli stivali che scendono fino al ginocchio possono cambiare completamente l'aspetto del tuo stinco. Scegli stivali grossi e spessi invece di stivali attillati. Indossali sopra jeans o collant per far sembrare le gambe più grandi.
- Indossare stivali sopra i pantaloni aggiunge un po' di volume alle gambe. Prova a indossare questi stivali sopra i jeans per un look alla moda.
5 Indossa gonne e vestiti che si adattino al tuo corpo. Se indossi abiti larghi e ondulati, le tue gambe sembreranno piccole. Indossare una gonna e un vestito un po' stretti non farà sembrare che le tue gambe siano intrappolate sotto il tessuto.
6 Indossa abiti e gonne appena sopra il ginocchio. Indossa abiti a 2,5-5 cm sopra il ginocchio; questo farà sembrare le tue gambe più piccole. Indossare gonne molto corte attira l'attenzione sulle gambe, mentre abiti leggermente sotto il ginocchio accentueranno il contrasto tra le gambe magre e il tessuto che indossi.

Parte 3 di 3: esercizio delle gambe sottili

1 Fai squat. Questo è l'unico buon esercizio che puoi fare per arrotondare i fianchi, poiché questo esercizio coinvolge la maggior parte delle fibre muscolari in quest'area. Se sei un principiante, puoi fare squat senza pesi. Per gli atleti più avanzati, prendi un bilanciere con un peso che puoi sollevare 10-12 volte. Se preferisci non usare un bilanciere, puoi usare invece due manubri. Ecco come eseguire lo squat corretto:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
2 Fai affondi a piedi. Questi esercizi lavorano i muscoli dei tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia e dopo un po' sarai in grado di costruire muscoli e arrotondare le gambe.
- Fai un grande passo avanti con un piede.
- In questa posizione, abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento.
- Tieni il corpo perpendicolare al pavimento.
- Alzati nella posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
3 Salta sulla scatola. Questo è un altro buon esercizio che puoi fare con attrezzature minime e funziona bene per costruire i muscoli del polpaccio. Mettiti di fronte alla scatola in modo da poterci saltare sopra facilmente. Più alta è la scatola, più difficile sarà saltarci sopra. Inizia con le dita dei piedi rivolte verso la scatola. Piegati con uno scatto e salta completamente sulla scatola, in modo che anche i tuoi piedi siano su di essa. Salta di nuovo sul pavimento. Ripetere.
- Assicurati che la scatola sia abbastanza pesante da non scivolare quando ci salti sopra.
- Non è una buona idea usare i manubri quando si salta su una scatola; potresti aver bisogno delle tue mani se manchi.
4 Allunga le gambe. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di una macchina per i muscoli posteriori della coscia, che è lo standard in qualsiasi palestra in sala pesi. Carica la macchina con il peso più pesante che puoi sollevare circa 10 volte. Questo può variare da 20 a 50 libbre, a seconda di quanto sono forti le tue gambe.
- Sedersi sulla macchina con le ginocchia piegate e le gambe sulla barra inferiore.
- Raddrizza le gambe per sollevare il peso, quindi abbassalo.
- Ripeti 10-12 volte per 3 set
5 Fai i curl per le gambe in piedi. Questo è un altro esercizio che richiede una macchina per esercizi. Avrai bisogno di un trainer Leg Curl che ti permetta di sollevare pesi attaccando un cavo alla caviglia. Carica la macchina con un peso che puoi sollevare circa 10 volte, da 20-50 libbre (o più).
- Fissare il cavo della caviglia e afferrare il binario di supporto con le mani.
- Piega il ginocchio con un sollevamento della schiena, quindi raddrizza nuovamente il ginocchio.
- Ripeti per 10-12 minuti per 3 serie, quindi spazza la gamba e fai lo stesso.
6 Fai stacchi. Questo esercizio si concentra sui muscoli delle cosce, necessari per creare gambe più prominenti. Avrai bisogno di un bilanciere con un peso che puoi sollevare circa 10 volte senza fermarti.
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in vita mantenendo le gambe dritte. Afferrare la barra con le mani.
- Tieni le gambe dritte, solleva il bilanciere verso i fianchi, quindi abbassalo sul pavimento.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.

Consigli

Se stai seguendo una dieta rigorosa e non ti alleni regolarmente, le tue gambe rimarranno magre. La combinazione di calorie e allenamento muscolare è la chiave per costruire muscoli.