Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: sopprimere la dipendenza da nicotina
• Metodo 2 di 3: limitare o abbandonare l'abitudine al fumo esistente
• Metodo 3 di 3: Principio della Formazione della Dipendenza
• Consigli
• Avvertenze

Attenzione:questo articolo è destinato a persone di età superiore ai 18 anni.

Molti fumatori sociali credono di non essere dipendenti dalla nicotina, ma molte ricerche confermano che semplicemente sopprimono le stesse voglie dei forti fumatori. Gli esperti avvertono che il fumo sociale prolungato porta successivamente a una forte dipendenza e molti diventano dipendenti dopo la prima sigaretta. Il fumo in qualsiasi forma è dannoso per il corpo, ma la capacità di resistere alla dipendenza da nicotina aiuterà a mantenere l'abitudine al fumo sociale e non si trasformerà in un forte fumatore.

Passi

Metodo 1 di 3: sopprimere la dipendenza da nicotina

1. 1 Evita i fattori scatenanti della nicotina. Molti fumatori hanno notato che le loro voglie più forti si verificano in situazioni o luoghi in cui fumano più spesso. Se sei attratto dal fumo alle feste, nei bar o con una certa cerchia di amici e vuoi imparare a trattenerti, allora è meglio evitare tali fattori scatenanti fino al momento in cui stai per fumare.
   • Il primo passo in un piano di prevenzione dei trigger è identificare i trigger personali. Pensa al luogo o agli scenari di fumo più frequenti e confrontali con la frequenza di voler fumare la sigaretta successiva.
   • Se non puoi evitare i più grandi fattori scatenanti, allora devi sviluppare un piano per smettere di fumare per alcuni giorni. Se necessario, cerca di partire presto, armato di misure di distrazione che ti impediscano di fumare.
2. 2 Distrarsi. Uno dei modi migliori per resistere all'impulso, specialmente in luoghi e situazioni che sono fattori scatenanti, è imparare a spostare correttamente l'attenzione. Per alcune persone, le distrazioni dovrebbero sostituire le fissazioni orali. Per altri, è importante avere qualcosa a che fare con le proprie mani.
   • Identifica le attività che hanno più successo nel sopprimere la voglia di fumare. Hai bisogno di occupare la bocca con qualcosa, tenere qualcosa tra le mani o combinare queste azioni?
   • Se hai voglia di fumare per la fissazione orale, prova invece a masticare gomme da masticare o caramelle dure. Ad alcuni fumatori piace masticare qualcosa di croccante come i semi di girasole, così non pensano alle sigarette.
   • Se hai bisogno di tenere le mani occupate, prova a portare con te una penna e un taccuino. Puoi ruotare la penna tra le dita o disegnare scarabocchi per spostare l'attenzione.
   • Puoi portare con te una confezione di stuzzicadenti, bastoncini da tè, cannucce o lecca-lecca per modificare la ritenzione orale e tenere la mano occupata allo stesso tempo. Molti ex fumatori (e fumatori attuali che non possono fumare sul lavoro, per esempio) usano stuzzicadenti, cannucce e lecca-lecca come sostituti delle sigarette.
3. 3 Trattieni e controlla le tue voglie. Se trovi molto difficile trattenerti in un giorno in cui non avevi intenzione di fumare, prometti a te stesso di non tirare fuori il pacchetto per altri 10 minuti. Quindi prova a distrarti quando quel tempo è passato. Fai una passeggiata o leggi qualcosa che assorbe l'attenzione e usa un sostituto fisico (stuzzicadenti o caramelle) per sostituire le tue solite attività. Puoi anche spremere una palla antistress per sopprimere l'ansia.
   • Se non riesci a far fronte in alcun modo al desiderio, puoi sottrarre la sigaretta fumata dalla quantità consentita per te stesso nel giorno pianificato del fumo. Ad esempio, se il mercoledì al lavoro sei molto stanco e hai ceduto alla tentazione, il venerdì o il sabato evita le situazioni o le aziende che sono i tuoi fattori scatenanti. Questo ti aiuterà a rimanere entro il limite settimanale di sigarette.
4. 4 Usa tecniche di rilassamento. Se la tua abitudine al fumo sociale si trasforma in una forte dipendenza, usa il rilassamento in situazioni stressanti. Esistono molti metodi per aiutare il fumatore, tra cui la respirazione profonda, la meditazione, il rilassamento muscolare e lo yoga.
   • Lo scopo della respirazione profonda è respirare attraverso il diaframma (sotto la gabbia toracica) e fare respiri lenti, regolari e profondi dentro e fuori.
   • La meditazione può aiutare a calmare la mente e distogliere l'attenzione da pensieri e sentimenti di tensione. Molti principianti iniziano concentrandosi sulla respirazione, inspirando ed espirando lentamente. Alcuni usano anche una parola o una frase ripetitiva (mantra) o visualizzano immagini per rappresentare un tempo o un luogo in un ambiente tranquillo.
   • Il rilassamento muscolare progressivo prevede la tensione graduale e il successivo rilassamento di ciascun gruppo muscolare, spostandosi da una parte all'altra del corpo. Questo metodo aiuta ad alleviare la tensione muscolare e ad alleviare pensieri e sentimenti pesanti o ansiosi.
   • Lo yoga combina lo stretching e la postura con la respirazione meditativa controllata che può aiutare a rilassare la mente e il corpo.
5. 5 Trova il tempo per l'esercizio. La ricerca mostra che 30 minuti di esercizio da moderato a vigoroso sono eccellenti per sopprimere la dipendenza da nicotina. Se hai l'opportunità di uscire durante gli attacchi di voglia di fumare, allora vai a correre, a fare una lunga passeggiata o ad andare in bicicletta. Mentre sei al lavoro, impegnati in esercizi a bassa intensità come squat, affondi, flessioni o salire/scendere le scale.

Metodo 2 di 3: limitare o abbandonare l'abitudine al fumo esistente

1. 1 Prova la terapia sostitutiva della nicotina. La terapia sostitutiva della nicotina, o NTH, è un modo ben noto per affrontare l'aumento delle voglie. Ci sono molti prodotti OTC disponibili sul mercato e molti anni di ricerca della FDA confermano che non ci sono rischi significativi per la salute associati a questi farmaci.
   • I cerotti alla nicotina, le gomme da masticare e le caramelle dure sono le opzioni più comuni per i prodotti ZTN che si sono dimostrati efficaci.
   • Ci sono anche farmaci da prescrizione più forti per CHN. Questi includono farmaci come bupropione (Zyban) e vareniclina (Chantix). A differenza dei prodotti da banco, questi farmaci da prescrizione sono usati al meglio da soli piuttosto che in combinazione con altri prodotti, a meno che il medico non abbia raccomandato metodi specifici e completi per te. Consultare il proprio medico di famiglia per la prescrizione di farmaci ZTH.
2. 2 Sistema di supporto. Se hai intenzione di smettere di fumare o di ridurre le sigarette rendendo il fumo un'abitudine sociale controllata, un sistema di supporto può aiutarti. Se hai amici o familiari che vogliono anche far fronte al desiderio di fumare, puoi organizzare con loro una passeggiata o una corsa. Se non ci sono persone con un simile atteggiamento tra i tuoi conoscenti, puoi trovare persone che la pensano allo stesso modo online.
   • Per trovare un gruppo di supporto su Internet, tutto ciò che devi fare è inviare una query di ricerca sull'abbandono dei gruppi. I membri di lunga data di questi gruppi hanno già affrontato ciò con cui stai attualmente lottando, quindi saranno in grado di offrire supporto o dare buoni consigli.
3. 3 E-Sig. Le sigarette elettroniche sono un'alternativa senza fumo al fumo di sigaretta. Questi prodotti di solito contengono aroma e nicotina e alcune cartucce per tali sigarette potrebbero non contenere nemmeno nicotina.
   • Non sono sempre innocui, ma in realtà consentono ai fumatori di evitare l'inalazione di vero fumo quando cercano di controllare (idealmente limitare) la quantità di assunzione giornaliera di nicotina.
4. 4 Visita le aree non fumatori. Se trovi difficile liberarti della dipendenza da nicotina, prova a visitare luoghi pubblici come ristoranti e parchi dove non è vietato fumare.Stare con altri non fumatori può ispirarti. In ogni caso, saprai che non c'è modo per te di accendere una sigaretta finché non lasci un posto del genere.
5. 5 Sapere come limitarsi. Va bene se fumi occasionalmente nel tuo "giorno senza sigarette". Ma è importante capire com'è ingannare te stesso mentre sei a dieta. Non dovresti concederti una pausa ogni giorno se non vuoi diventare un fumatore accanito. La cosa più importante è riuscire a smettere dopo la prima sigaretta, se non puoi farne a meno.
   • Per limitarti fisicamente, cerca di non portare con te più di una o due sigarette. Puoi conservarli in un portasigarette solido e vuoto o acquistare un portasigarette speciale.
   • È ancora meglio: nei giorni di astinenza, esci di casa senza sigarette. In questo modo saprai che se hai un forte desiderio di fumare, non potrai cedere alla tentazione se non provi a chiedere agli altri una sigaretta.

Metodo 3 di 3: Principio della Formazione della Dipendenza

1. 1 Studia le conseguenze del fumo di tabacco. Ci sono molte sostanze chimiche nel tabacco e la nicotina è la più avvincente. La forza della dipendenza da nicotina è paragonabile a droghe come l'eroina o la cocaina. Con un basso livello di consumo di nicotina, si verifica una lieve sensazione di euforia, che è associata al rilascio di dopamina e a una moderata scarica di adrenalina durante il fumo. La nicotina provoca un aumento della frequenza cardiaca a riposo, abbassa la temperatura della pelle e altera la circolazione sanguigna alle estremità.
   • Le conseguenze del fumo includono lo sviluppo di cancro, ictus, malattie coronariche, coaguli di sangue e broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). Il fumo danneggia letteralmente ogni organo del nostro corpo.
   • Fumare diventa rapidamente un'abitudine. Molti sono consapevoli dei pericoli del fumo, ma non riescono a smettere.
2. 2 Cos'è il fumo sociale? Molti fumatori sociali dichiarano di non essere dipendenti e di poter smettere in qualsiasi momento. Ma a livello chimico, anche il cervello del fumatore sociale diventa più sensibile alla nicotina. Le scansioni cerebrali hanno mostrato un aumento dello sviluppo e della densità dei dendriti in quelle parti del cervello associate alla dipendenza.
   • La ricerca mostra che anche i fumatori per la prima volta hanno una drastica riduzione del numero di giorni in cui non sviluppano voglie, il che significa che anche il fumo occasionale/sociale è spesso l'inizio di una vera e propria dipendenza.
3. 3 Installa la dipendenza. Se ti consideri ancora un fumatore occasionale / sociale senza il rischio di dipendenza, allora questo potrebbe essere un errore. Psicologi e operatori sanitari hanno messo insieme una lista di controllo per valutare le loro abitudini al fumo. Secondo gli operatori sanitari, rispondere sì a una delle seguenti domande significa l'inizio della dipendenza:
   • Hai avuto tentativi falliti di smettere di fumare?
   • Hai mai fumato perché trovi difficile smettere?
   • Hai avuto o hai una sensazione di dipendenza dal tabacco o dalla nicotina?
   • Hai mai avuto una forte e irresistibile voglia di fumare?
   • Hai avuto un disperato bisogno in una sigaretta?
   • Trovi difficile smettere di fumare in luoghi o situazioni in cui capisci che non dovresti fumare?
   • Hai difficoltà a concentrarti dopo alcuni giorni senza sigarette?
   • Diventi irritabile dopo alcuni giorni senza sigarette?
   • Hai un disperato bisogno di una sigaretta dopo alcuni giorni senza sigarette?
   • Ti senti ansioso o ansioso dopo alcuni giorni senza sigarette?
4. 4 Rivolgiti al tuo medico per un consulto. Se sei preoccupato per il numero di sigarette che fumi o la frequenza del fumo, o hai provato più volte senza successo a smettere di fumare, puoi andare dal medico. Lo specialista sarà in grado di aiutarti a sviluppare un piano di trattamento in modo da poter controllare l'aspetto fisico e comportamentale della tua abitudine/dipendenza.Va notato che tali piani di trattamento sono molto efficaci.

Consigli

• Se non riesci a smettere di fumare in un "giorno senza sigarette", prova a sostituire le tue voglie con altre cose. Ad esempio, il caffè può essere un'ottima alternativa al fumo. Regalati una deliziosa tazza di caffè e goditi ogni sorso.
• Cerca di non fumare vicino ai bambini. Se sei un giovane, dovresti essere consapevole che fumare in presenza di adulti è considerato offensivo in alcune culture. Mostra rispetto per i tuoi ragazzi e anziani, fuma solo in luoghi in cui non interferirai con nessuno.
• Cerchia i giorni del fumo e dell'astensione dalle sigarette sul tuo calendario e tieni il calendario in vista. Questo approccio può aiutare a controllare le voglie e aumentare la determinazione.

Avvertenze

• Molti fumatori occasionali sviluppano nel tempo una dipendenza permanente.
• È importante capire che la nicotina crea un'elevata dipendenza e fare una prova di forza di volontà corre il rischio di cadere preda di tale dipendenza.
• Il cancro del polmone e altri tumori non sono limitati ai tossicodipendenti.
• Tutti i fatti di cui sopra si applicano a coloro che già fumano. Non iniziare a fumare. Il fumo crea una forte dipendenza, quindi hai bisogno di molta forza di volontà per smettere o semplicemente ridurre la quantità di sigarette che fumi.
• Il fumo è la morte prevenibile numero uno.
• Il fumo è una causa nota di cancro e di danni generali all'organismo.