Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 2: cosa fare
• Metodo 2 di 2: cosa mangiare
• Consigli
• Avvertenze

Indipendentemente da chi sei, è nel tuo interesse mantenere una dieta sana e un peso sano. Nella società di oggi, questo può essere più difficile di quanto sembri. Usa i seguenti suggerimenti per iniziare oggi stesso uno stile di vita più sano.

Passi

Metodo 1 di 2: cosa fare

1. 1 Determina il tuo apporto calorico giornaliero. A seconda della tua età, peso e livello di attività, potresti aver bisogno di più o meno calorie solo per esistere. Sapere di quante calorie hai bisogno ti aiuterà a determinare quante calorie puoi ridurre ogni giorno.
   • Puoi trovare queste informazioni su Internet o calcolarle tu stesso. Come sempre, è meglio ottenere un aiuto professionale: il medico può determinare quante calorie hai bisogno di consumare.
   • Se stai limitando la tua dieta a 1.700 calorie al giorno, assicurati di includere l'esercizio. Potrebbero non bruciare così tante calorie, ma questo ti darà l'opportunità di mangiare di più. Si prega di notare che è necessaria solo la restrizione calorica e il conteggio all'inizio, presto le abitudini alimentari verranno elaborate all'automatismo.
2. 2 Tieni un diario alimentare. Prendere appunti dettagliati su ciò che mangi ti aiuterà a capire le tue abitudini alimentari e quali gruppi di alimenti potresti perdere. Non dimenticare di includere le bevande!
   • Un'altra cosa grandiosa di una rivista di nutrizione è che ti rende responsabile e ti mantiene motivato. Dovrai dare un'occhiata a ciò che stai consumando e questo può costringerti a cambiare la tua dieta. Se la tua opinione non ti basta, chiedi aiuto a un amico. Esaminerà il tuo diario alimentare più volte alla settimana per assicurarti che tu sia sulla strada giusta. Questo ti aiuterà a mantenere la rotta.
     • Registra le sostituzioni salutari che fai (come lo yogurt magro invece dei biscotti) o le decisioni particolarmente buone in un diario. Qual è stato il vantaggio? Cosa non è? Hai notato qualche schema?
3. 3 Riduci le porzioni. Se ti piace un piatto grande pieno di cibo, riempilo con una deliziosa insalata o verdure al vapore (a patto che non sia in conflitto con il tuo piano di gestione delle calorie).
   • È particolarmente difficile controllare le dimensioni delle porzioni nei ristoranti. Puoi ordinare tutto il cibo che vuoi, ma devi mangiare una porzione specifica (ad esempio, la frutta dovrebbe essere delle dimensioni di una pallina da tennis, le verdure dovrebbero essere delle dimensioni di una palla da baseball e i carboidrati dovrebbero essere delle dimensioni di un disco). WebMD offre uno strumento utile per dimensionare le porzioni, compresi i pasti misti. Qualunque cosa ordini, impacchetta gli avanzi e porta a casa. Ti farà anche risparmiare!
4. 4 Mangia lentamente. Hai 20 minuti prima che il cervello riceva il segnale di sazietà. Se mangi lentamente, consumerai meno calorie. Mangiare lentamente ti impedisce letteralmente di mangiare troppo.
   • Mangiare lentamente non solo riduce l'apporto calorico, ma ti permette di assaporare veramente il sapore del tuo cibo. Assapora ogni boccone e sarai in sintonia con soddisfazione.
5. 5 Mantieni la motivazione e pratica il pensiero positivo. In questo caso, una buona dieta non significa un obiettivo specifico. Devi apportare modifiche alla tua dieta che diventeranno una sana abitudine in poche settimane. Non vuoi passare la vita a contare le calorie e ad avere paura di ogni pesata. Il pensiero positivo ti aiuterà meglio di qualsiasi altra motivazione.
   • Trova una ricompensa non alimentare. Premiati con un massaggio o un bagno invece di mangiare, o semplicemente compra dei fiori per la tua casa. Trova dei modi per rendere piacevole la tua dieta e l'esercizio fisico.

Metodo 2 di 2: cosa mangiare

1. 1 Sbarazzati dei cibi malsani. In generale, gli alimenti trasformati sono più ricchi di calorie e grassi. Anzi, più di ogni altra cosa. Questo non solo danneggia la tua vita, ma anche la tua salute generale.
   • E la verità è abbastanza ripugnante. I succhi di agrumi, non a base di concentrato, che si conservano in frigorifero, languono per mesi nei serbatoi delle loro fabbriche. Le aziende non sempre informano le organizzazioni responsabili sui nuovi additivi, quindi alcuni degli ingredienti non sono affatto noti. Sfortunatamente, anche un semplice panino al prosciutto ogni giorno aumenta significativamente le possibilità di contrarre malattie cardiache a causa dei nitrati e di altri conservanti chimici nella carne. Se questo non ti convince, niente ti convincerà.
2. 2 Bevi acqua o H2O. Soda, succhi e bevande energetiche di tutti i tipi spesso contengono molte più calorie di quelle necessarie con un esercizio modesto, quindi contribuiscono all'aumento di peso. Acqua, bevande alla frutta a basso contenuto di zucchero e tè sono i migliori. Evita l'alcol: disidrata il corpo e aggiunge calorie inutili. Bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto per sentirti sazio anche prima di iniziare a mangiare.
   • L'acqua non è meno di due mali; i suoi benefici sono sorprendenti. Aiuta i muscoli, purifica la pelle, riduce l'appetito, lavora con i reni e aiuta anche i movimenti intestinali. Non lo compri ancora? 500 ml di acqua fredda possono accelerare il metabolismo del 30% in soli 10 minuti dopo averla bevuta. In uno studio separato, i partecipanti che hanno aumentato significativamente l'assunzione di acqua hanno perso più di 7 kg in tre mesi (hanno anche monitorato il loro apporto calorico). Prendi l'abitudine di portare con te una bottiglia d'acqua.
3. 3 Spalmare su frutta e verdura. Se non sei entusiasta di bere più acqua, frutta e verdura sono una buona fonte alternativa di liquidi. Si tratta di alimenti ipocalorici costituiti principalmente da acqua. Ma qual è la cosa più interessante? Sono anche ricchi di vitamine e sostanze nutritive.
   • Una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di alcuni tumori e altre malattie croniche. Frutta e verdura forniscono anche vitamine, minerali, fibre e altre sostanze essenziali che sono importanti per una buona salute e contribuiscono a un girovita più snello.
   • Se non sai quanta frutta e verdura devi mangiare, usa un calcolatore online.Di norma, tutti abbiamo bisogno di più.
4. 4 Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. Uno studio recente ha scoperto che più porzioni di latticini consumano gli adulti, maggiore è la percentuale di calorie totali da grassi saturi (sicuramente non va bene). E altri studi hanno dimostrato che una dieta ricca di carne rossa aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro. Qual è la risposta? Vai per magro e magro.
   • Alcuni prodotti lattiero-caseari contengono livelli impressionanti di due nutrienti di cui abbiamo bisogno: calcio e proteine. Ogni porzione di latte scremato, yogurt, ricotta e formaggio è ricca di proteine ​​e calcio. Un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi ti darà un terzo della tua assunzione giornaliera di calcio raccomandata e il 17% di proteine.
   • Le porzioni proteiche di carne, pollame o pesce dovrebbero avere le dimensioni e lo spessore del palmo della mano. A differenza delle proteine ​​animali, la maggior parte delle proteine ​​vegetali sono incomplete, il che significa che mancano di alcuni degli elementi costitutivi degli amminoacidi. Abbinati (come riso e fagioli o hummus con pane pita) sono pieni e contengono tutti gli amminoacidi essenziali presenti nelle proteine ​​animali.
5. 5 Includi carboidrati e grassi buoni nella tua dieta. Eliminare del tutto i cibi cattivi può essere allettante, ma il corpo ha bisogno di grassi e carboidrati. In effetti, abbiamo bisogno di grasso solo per sopravvivere. Ci dà energia, rende la pelle luminosa e fornisce alcune vitamine al corpo. Quando si tratta di carboidrati, sono ricchi di fibre. Questi carboidrati vengono assorbiti lentamente dal nostro sistema, il che aiuterà a evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
   • I grassi insaturi sono ciò di cui hai bisogno. Passa a colza, noci e olio d'oliva, oltre a noci, avocado, olive e legumi.
   • Scegli carboidrati complessi. Scegli il marrone su bianco: cereali integrali, avena, riso integrale e quinoa.

Consigli

• Mangiare sano è uno stile di vita e una scelta per tutta la vita, non un cambiamento nell'arco di diversi mesi. Migliora la tua dieta ora in modo che diventi un'abitudine e migliori la tua vita nel prossimo futuro. Tra qualche anno la vostra scelta sarà una pizza casalinga ipocalorica, non grassa.
• Parla con il tuo medico di eventuali cambiamenti significativi o drammatici nella tua dieta.

Avvertenze

• Non sovraccaricarti. Spesso ci sforziamo troppo per perdere peso, ma è dannoso se non ci sei abituato.
• Qualunque cosa tu faccia, non morire di fame. Il tuo corpo rallenterà tutte le funzioni.