Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: imposta quanta energia hai bisogno
• Metodo 2 di 3: controlla l'apporto calorico
• Metodo 3 di 3: imposta un orario per i pasti
• Avvertenze

Il nuoto è un esercizio cardiovascolare per tutto il corpo. Molte persone nuotano per la salute e molte nuotano perché praticano sport. Il nuoto è molto adatto a chi cerca di perdere peso. Per alleviare lo stress, il nuoto è un'attività meravigliosa. Indipendentemente dai motivi per cui stai nuotando, è importante avere il giusto piano alimentare che ti aiuti a bruciare calorie extra e a mantenere la massa muscolare. Puoi nuotare per motivi di salute o per perdere peso, ma sapere come e quanto mangiare può giocare un ruolo importante nel raggiungimento di un obiettivo specifico.

Passi

Metodo 1 di 3: imposta quanta energia hai bisogno

Nuotare per un'ora può bruciare da 380 a 650 calorie, a seconda di quanto pesi. Una persona che pesa circa 55 kg può bruciare 382 calorie in un'ora di nuoto, mentre una persona che pesa circa 108 kg può bruciare 763 calorie in un'ora di nuoto. È molto importante avere queste informazioni per determinare quante calorie hai bisogno per nuotare.

1. 1 Determina il tuo tasso metabolico a riposo. Questo è il numero di calorie necessarie al giorno senza esercizio. Fino al 75% delle calorie viene bruciato durante il giorno attraverso le normali attività corporee come sedersi e respirare. Il restante 25% delle calorie può essere bruciato attraverso l'attività fisica. Per assicurarti di avere calorie extra, devi prima determinare quanto segue:
   • Converti il ​​tuo peso da libbre a chilogrammi dividendo il tuo peso per 2,2.
   • Converti la tua altezza da piedi a pollici moltiplicando la tua altezza in piedi per 12 e aggiungendo il numero rimanente di pollici al risultato. Ad esempio, se sei alto 5 piedi e 6 pollici, moltiplichi 5 per 12 per ottenere 60 pollici. Quindi aggiungi i restanti 6 pollici al risultato e ottieni 66 pollici.
   • Converti la tua altezza da pollici a centimetri moltiplicando in pollici per 2,54.
   • Ora calcola il tuo tasso metabolico a riposo. Se sei una donna, usa questa formula: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altezza (cm)) - (4,92 x età) - 161 = SMS. Se sei un uomo, usa questa formula: (9,99 x peso (kg)) + (6,25 x altezza (cm)) - (4,92 x età) + 5 = SMS.
2. 2 Determina il tuo livello di attività.
   • Se nuoti per un'ora, sei impegnato in un passatempo attivo, dovresti aggiungere da 600 a 800 calorie alla tua dieta quotidiana.
   • Se nuoti per meno di un'ora, la tua attività è nella media, quindi dovresti aggiungere da 200 a 400 calorie alla tua dieta quotidiana.
   • Che tu stia nuotando, facendo altri esercizi o conducendo una vita molto attiva, dovresti consumare abbastanza calorie ogni giorno.
   • Aggiungi la giusta quantità di calorie alla tua dieta quotidiana per mantenerti pieno di energia per una vita attiva.
   • Devi aumentare il numero di calorie in relazione ai tuoi allenamenti. Se inizi a prepararti per una competizione, potresti dover aumentare il dispendio calorico in modo che corrisponda alla tua attività in modo che corrisponda al tuo dispendio calorico.

Metodo 2 di 3: controlla l'apporto calorico

Pianificare i pasti e gli spuntini in anticipo ti aiuterà a ottenere ottimi risultati di nuoto.

1. 1 Scegli una varietà di cibi. Non devi dimenticare nessuno dei gruppi alimentari per mantenere il normale funzionamento del corpo, questo include sia i grassi che gli oli. Tra il cibo che mangi dovrebbero essere presenti frutta, verdura e cereali. Non dovresti mangiare troppo.
2. 2 Non saltare la colazione. Una volta che inizi a nuotare, il tuo metabolismo aumenterà. Questo è un aumento del metabolismo per tutto il giorno, non solo durante e dopo l'esercizio. Ecco perché le colazioni sono importanti. Hai bisogno di calorie per mantenere il tuo peso e per superare facilmente la giornata.
   • La tua colazione dovrebbe includere frutta, verdura, cereali e latticini. La tua colazione dovrebbe essere tra le 400 e le 800 calorie.
3. 3 Fai degli spuntini. Per avere la quantità richiesta di calorie e aderire alla dieta corretta, devi fare uno spuntino. Senza spuntini, il tuo corpo può stancarsi per mancanza di "carburante".
   • I tuoi snack dovrebbero contenere proteine, frutta e verdura e dovrebbero contenere anche cereali. Cereali, frutta e verdura reintegrano i carboidrati che hai bruciato e le proteine ​​ricostituiscono l'energia spesa.
   • Vacci piano con snack ricchi di fibre. La fibra può causare gonfiore se consumata in eccesso, rendendo difficile l'esercizio. Inizia con un po' di fibra e guarda come reagisce il tuo corpo. Se ci sono pochi cambiamenti, puoi aumentare l'assunzione di fibre. La fibra si trova principalmente in frutta e verdura intere.
   • Quando fai uno spuntino dopo lo sport, non dovrebbe essere prima di un'ora dopo. Il tuo pasto dovrebbe essere costituito da proteine ​​e carboidrati affinché i tuoi muscoli si rigenerino. Devi consumare da 60 a 200 grammi di proteine ​​nei giorni in cui nuoti. Più calorie consumi, più proteine ​​ha bisogno il tuo corpo.

Metodo 3 di 3: imposta un orario per i pasti

È molto importante stabilire un orario per mangiare, in modo da non riempire lo stomaco di cibo prima dell'allenamento e non rimpinzarsi in uno stato tale da farti venire sonno e il tono muscolare generalmente cesserà di riprendersi.

1. 1 Pianifica gli orari dei pasti in relazione ai tempi di esercizio.
   • I pasti abbondanti non dovrebbero essere prima e non oltre un'ora prima o dopo il nuoto.
   • Mangia un po' prima di nuotare, ma mangia abbastanza per mantenerti energico. Meno proteine ​​e grassi prima di nuotare, perché il corpo digerirà questo cibo per molto tempo. I carboidrati sono i migliori.
   • Fai uno spuntino un'ora dopo aver nuotato per aiutare i tuoi muscoli a recuperare.
   • Aspetta almeno un'ora dopo aver nuotato se vuoi mangiare un buon pasto. Quindi, dai una pausa al tuo corpo e riporta il processo di digestione alla normalità. Subito dopo aver nuotato, il processo di digestione rallenta e mangiare grandi quantità di cibo ti farà sentire sazio.
2. 2 Assicurati di mangiare il giorno della competizione.
   • Mangia più proteine. Questo ti aiuterà a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue se hai bisogno di fare lunghe pause tra i pasti.
   • Fare colazione. Se hai una gara al mattino, fai una colazione leggera e se nel pomeriggio, mangia bene.
   • Mangia carboidrati con snack. Questi includono frutta, succhi, verdure e cracker. Ne hai bisogno per compensare la perdita di energia in qualsiasi momento.
   • Bere molta acqua. Dovresti bere molta acqua per evitare di avere sete e l'urina dovrebbe essere limpida. L'acqua è molto importante in quanto mantiene l'equilibrio nel tuo corpo e ti protegge dal mal di testa.

Avvertenze

• Non bere bevande energetiche, soprattutto se sei giovane. Sì, queste bevande danno energia, ma nascondono la stanchezza. Questo è molto pericoloso, in quanto può portare il nuotatore a un eccessivo esaurimento, puoi persino annegare.