Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: crea un ambiente confortevole per dormire
• Parte 2 di 3: rilassati a letto
• Parte 3 di 3: Condurre la prevenzione dei disturbi del sonno
• Consigli
• Avvertenze

Anche se trascorri otto ore a letto, un sonno di scarsa qualità può causare affaticamento, irritabilità e debolezza. Crea le condizioni necessarie per dormire e osserva il "rito" quotidiano di andare a letto la sera. Noterai miglioramenti significativi nella qualità del sonno. Se il russamento, l'insonnia cronica o lo stress sono le cause della scarsa qualità del sonno, questo articolo fornisce suggerimenti utili per aiutarti a migliorare il tuo sonno in una certa misura. Tuttavia, in alcuni casi, non puoi fare a meno di consultare un medico.

Passi

Parte 1 di 3: crea un ambiente confortevole per dormire

1. 1 Assicurati che la tua camera da letto abbia una temperatura confortevole. È molto più facile addormentarsi in una stanza fresca che in una stanza calda. La temperatura media nella camera da letto non deve superare i 15-19 C. Naturalmente, dovresti tenere conto delle esigenze del tuo corpo. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, la temperatura normale per dormire è quella sopra menzionata. Prova questo suggerimento e rimarrai sorpreso quando otterrai un risultato positivo.
2. 2 Assicurati che la camera da letto sia buia e silenziosa. Se hai il sonno leggero, usa i tappi per le orecchie e una maschera per dormire per prevenire il risveglio notturno. Se il sole mattutino ti sveglia, appendi tende oscuranti per tenere fuori la luce del sole.
3. 3 Usa il rumore bianco. Se non è possibile eliminare tutti i suoni forti, utilizzare il rumore bianco. Suona con un ventilatore o con una musica strumentale tranquilla e rilassante. Se la stanza è asciutta, usa un umidificatore. Non solo umidifica l'aria, ma crea anche rumore bianco.
4. 4 Trova una posizione comoda per dormire. Ciò è particolarmente importante se si verificano dolori alla schiena o al collo. Pertanto, se vuoi migliorare la qualità del tuo sonno, prendi una posizione comoda. Segui i suggerimenti di seguito:
   • Dormi su un fianco con le ginocchia leggermente piegate e posiziona un cuscino tra le ginocchia in modo che i fianchi e la colonna vertebrale siano sullo stesso piano.
   • Dormi sulla schiena solo se il tuo materasso fornisce il supporto necessario per la colonna vertebrale. Metti un cuscino sotto le ginocchia e la schiena per un maggiore sostegno.
   • Dormire a pancia in giù non è raccomandato in quanto può causare problemi respiratori e dolore al collo. Se non riesci ad addormentarti in nessun altro modo, dormi sul bordo di un cuscino alto in modo da avere un accesso costante all'aria.
5. 5 Trova un cuscino comodo. Alcune persone scelgono di dormire senza cuscino. Altri, a loro volta, non possono fare a meno di un cuscino grande e morbido. Decidi tu stesso se userai il cuscino. La cosa principale è che il collo e le spalle siano rilassati per tutta la notte. Se senti tensione al collo dopo esserti svegliato, prova ad arrotolare un asciugamano e a metterlo sotto il collo. Un asciugamano fornirà un supporto extra. Questo suggerimento è utile anche se hai difficoltà a trovare un cuscino comodo.
   • Se hai difficoltà a trovare una posizione comoda per le mani, prova ad abbracciare un cuscino grande, un asciugamano arrotolato o un peluche.
6. 6 Copriti con una coperta spessa. Sotto una tale coperta, puoi addormentarti più velocemente. A seconda delle preferenze personali e della temperatura nella camera da letto, usa una coperta che ti faccia sentire a tuo agio sotto.
7. 7 Crea un ambiente confortevole per dormire quando fa caldo. Se ti svegli con la sensazione di caldo, preparati a cambiare le tue condizioni di sonno. Se sei abituato a dormire sotto una coperta senza il pigiama, prova a indossare il pigiama e a coprirti con un lenzuolo leggero.
   • Se non hai il balsamo, inumidisci un panno o un tovagliolo di carta e mettilo sul viso e sulle mani.

Parte 2 di 3: rilassati a letto

1. 1 Usa il letto solo per dormire. Lavora e gioca da qualche altra parte, ad esempio a un tavolo, lontano dal tuo letto.Se possibile, fai queste cose non in camera da letto, ma in un'altra stanza. Il tuo letto dovrebbe essere associato al sonno e non ad altre attività. In questo modo sarà più facile calmarsi e addormentarsi.
2. 2 Segui il tuo rituale serale della buonanotte ogni giorno. Un corretto rituale della buonanotte può aiutarti a calmarti alla fine della giornata e prepararti per andare a letto. Se sei preoccupato di non riuscire a dormire, prova a seguire la solita sequenza di azioni prima di andare a letto. Segui i suggerimenti di seguito:
   • Leggi un libro tranquillo.
   • Ascolta l'audiolibro con gli occhi chiusi. Se non puoi rilassarti, ascolta i suoni della natura.
   • Se ti svegli con la fame, fai uno spuntino prima di andare a letto. Puoi bere un bicchiere di latte, mangiare una banana o una porzione di porridge con un po' di zucchero.
3. 3 Esercizio al mattino. Non fare esercizio prima di andare a letto. L'esercizio eccessivo può causare insonnia. Tuttavia, un esercizio moderato migliora la qualità del sonno.
4. 4 Fai pasti leggeri prima di andare a letto.Durante il sonno, il metabolismo rallenta. Mangiare cibi pesanti prima di andare a letto ti impedirà di addormentarti. Mangiare pasti pesanti prima di andare a letto mette a dura prova il sistema digestivo e influisce sul sonno, così come sulla capacità del corpo di ritrovare forza ed energia durante il sonno.

Parte 3 di 3: Condurre la prevenzione dei disturbi del sonno

1. 1 Evita le docce calde e fai attività fisica prima di andare a letto. Quando il corpo passa da uno stato attivo a uno stato di riposo, tutte le sue funzioni rallentano e la temperatura corporea scende. L'acqua calda o l'esercizio rallenteranno questo processo. Di conseguenza, trovi difficile addormentarti. Se hai bisogno di fare una doccia o vuoi fare esercizio, esegui l'allenamento programmato almeno trenta minuti prima dell'ora prevista per andare a dormire.
2. 2 Non usare apparecchi elettrici prima di andare a letto. Il cervello interpreta la luce blu dei dispositivi elettronici per la luce del giorno, rendendo difficile addormentarsi. Telefoni, console di gioco e computer sono fonti di luce blu. Inoltre, i giochi e le attività che richiedono uno sforzo mentale possono influire negativamente sulla qualità del sonno se lo si trascorre la sera.
   • Se devi utilizzare il computer di notte, installa un programma che modifichi il profilo colore del monitor in base all'ora del giorno. Di notte, il programma cambia il colore dello schermo in rosso o rosa.
3. 3 Evita vitamine, integratori e cibi stimolanti. Probabilmente sai che la caffeina e lo zucchero impediscono al tuo corpo di rilassarsi e prepararsi per dormire. Questo vale anche per la caffeina, che si trova nelle bibite gassate e nel cioccolato. Inoltre, vitamine del gruppo B, steroidi per l'asma, beta-bloccanti, oppiacei, ginseng e guaranà possono essere stimolanti.Se stai assumendo i suddetti farmaci, fallo al mattino.
   • Non modificare il tuo programma di farmaci senza parlare con il medico.
   • Puoi bere più acqua per eliminare più velocemente le sostanze chimiche dal corpo. Tuttavia, in questo caso, ti sveglierai più spesso di notte quando il tuo corpo segnalerà che devi usare il bagno.
4. 4 Evita alcol e sigarette prima di andare a letto. Uno degli aspetti pericolosi del fumo è il sonno irrequieto, che distrugge notevolmente il corpo umano. Per quanto riguarda l'alcol, a prima vista, questo consiglio può creare confusione, poiché tutti sanno che l'alcol provoca sonnolenza. Tuttavia, la qualità del sonno dopo aver bevuto alcol è significativamente ridotta. Evita di bere bevande alcoliche due o tre ore prima di andare a letto. In caso contrario, può portare a frequenti risvegli notturni. Inoltre, c'è la possibilità che ti svegli stanco al mattino.
5. 5 Prendi dei farmaci per migliorare il sonno, se necessario. Se hai problemi a dormire, puoi tranquillamente prendere la melatonina. Tuttavia, se soffri di grave insonnia, il medico ti prescriverà dei sonniferi. Sfortunatamente, i sonniferi creano più o meno dipendenza. Prendi dei sonniferi come indicato dal tuo medico. Tuttavia, prova a usare questi farmaci solo come ultima risorsa.
6. 6 Chiedi al tuo medico informazioni sull'apnea notturna. Le principali manifestazioni della sindrome delle apnee notturne sono il russamento, il sonno irrequieto e intermittente con frequenti risvegli, episodi di arresto respiratorio durante il sonno. Le persone in sovrappeso o che hanno difficoltà a respirare corrono un rischio maggiore di sviluppare questa sindrome. Il medico può ordinare ulteriori test per te.

Consigli

• Se la tua insonnia è cronica, inizia a tenere un diario del sonno. Scrivi cosa hai mangiato prima di andare a letto, cosa hai fatto tre o quattro ore prima di andare a letto, come ti sei sentito quando sei andato a letto e come ti sei sentito quando ti sei svegliato. Confronta i record. Questo ti aiuterà a capire cosa scatena l'insonnia nel tuo caso.
• Evita le bevande contenenti caffeina. Non consumare cioccolata calda, cola, tè o caffè.
• Se hai spesso incubi, prova a mangiare una fetta di formaggio o un cucchiaio di yogurt prima di andare a letto.

Avvertenze

• Posiziona il ventilatore a distanza di un braccio dal letto per evitare di danneggiare accidentalmente le dita o i capelli.
• Prima di accendere un ventilatore o altre fonti di "rumore bianco", studia attentamente le regole per l'uso sicuro del dispositivo che stai utilizzando. Prestare attenzione se c'è un rischio di incendio.