Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: conoscere i segni di un disturbo
• Metodo 2 di 4: Come trattare il disturbo di panico
• Metodo 3 di 4: Affrontare i sintomi e gestire la propria salute
• Metodo 4 di 4: Come ottenere aiuto
• Consigli
• Avvertenze

Il disturbo di panico è un disturbo caratterizzato da estrema ansia dovuta a un possibile attacco di panico. Inoltre, una persona deve spesso affrontare contemporaneamente l'ansia, che provoca attacchi di panico. Il disturbo può essere gestito con l'aiuto di uno psicologo o di uno psicoterapeuta. Non cercare di guarire te stesso. È importante cercare aiuto il prima possibile, poiché l'ansia e il disturbo di panico possono influenzare le relazioni, il lavoro, la scuola e possono persino portare all'agorafobia.

Passi

Metodo 1 di 4: conoscere i segni di un disturbo

1. 1 Conosci i sintomi del disturbo di panico. Il disturbo di panico colpisce milioni di persone in tutto il mondo, ma è più comune nelle donne. In genere, gli attacchi di disturbo di panico durano pochi minuti, ma possono ripresentarsi di tanto in tanto per diverse ore. I sintomi del disturbo di panico includono:
   • attacchi di paura improvvisi e ricorrenti;
   • sentirsi impotenti durante un attacco;
   • paura paralizzante;
   • paura o ansia per la possibilità di una ripetizione degli attacchi;
   • sensazione che la persona stia impazzendo o stia per morire.
   • I sintomi fisici includono battito cardiaco accelerato, aumento della sudorazione, difficoltà respiratorie, debolezza o vertigini, febbre o brividi, formicolio o intorpidimento alle mani, dolore toracico, mancanza di respiro e dolore addominale.
2. 2 Scopri quali sono le caratteristiche del disturbo di panico. L'ansia generale o 1-2 attacchi di panico spaventano una persona, ma non sono sempre segni di un disturbo. La caratteristica distintiva del disturbo di panico è paura persistente del ripetersi degli attacchi di panico... Se hai avuto quattro o più attacchi di panico e hai paura del prossimo, consulta uno specialista che tratta i disturbi di panico o di ansia.
   • Le persone con disturbo di panico sono più preoccupate per i prossimi attacchi, piuttosto che per qualche evento o cosa.
   • Ricorda che l'ansia è comune a tutte le persone, poiché si tratta di una normale risposta allo stress. Se ti senti ansioso, non significa che hai un disturbo. Una sana ansia si avverte prima di qualcosa di specifico, ad esempio prima di una presentazione importante o di una partita. Una persona con disturbo d'ansia sperimenta continuamente l'ansia. Spesso non riesce a identificare la causa dell'ansia.
3. 3 Scopri quali possono essere gli effetti collaterali del disturbo di panico. Se non trattato, il disturbo di panico può avere un impatto significativo sulla vita di una persona. Una delle conseguenze più spiacevoli del disturbo di panico è lo sviluppo delle fobie. Ad esempio, se hai un attacco di panico mentre sei in ascensore, potresti avere paura degli ascensori. Puoi iniziare a evitarli e potresti sviluppare una fobia. Potresti decidere di rinunciare a un buon appartamento oa un buon lavoro a causa della necessità di usare l'ascensore, oppure potresti non andare in ospedale, al centro commerciale o al cinema per paura di usare l'ascensore. Le persone con disturbo di panico possono anche sviluppare agorafobia - una paura dello spazio fuori casa, perché temono che si verifichi un attacco di panico quando sono fuori. Sono possibili altri effetti collaterali:
   • aumento del rischio di abuso di alcol e droghe;
   • aumento del rischio di suicidio;
   • depressione;
   • rifiuto da hobby, sport e altre attività piacevoli;
   • paura di spostarsi a più di qualche chilometro da casa;
   • effetti economici (rifiuto di un buon lavoro legato al trasferimento; perdita del lavoro; dipendenza finanziaria da altri).

Metodo 2 di 4: Come trattare il disturbo di panico

1. 1 Trova uno specialista in ansia. La cosa più importante nel trattamento dell'ansia associata al disturbo di panico è un aiuto professionale. Fortunatamente, il disturbo risponde bene al trattamento, ma spesso le persone vengono diagnosticate erroneamente. Spiega al terapeuta cosa ti sta succedendo in modo che possa escludere eventuali problemi di salute che possono scatenare convulsioni, quindi chiedi un rinvio a un terapeuta che tratta i disturbi d'ansia e di panico. In questo caso, possono essere applicati i seguenti metodi di psicoterapia:
   • Terapia comportamentale cognitiva. Aiuta nel trattamento del disturbo di panico ed è il trattamento di scelta in questo caso. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) cerca di identificare le cause nascoste e i modelli comportamentali che influenzano l'ansia e di sviluppare nuove abilità comportamentali e metodi per affrontare lo stress.
   • Desensibilizzazione. Il tuo medico può aiutarti a trovare la causa delle tue paure e sviluppare un piano per aumentare gradualmente il tuo contatto con loro.
   • Una terapia di accettazione e responsabilità. Questo tipo di terapia utilizza metodi di accettazione e consapevolezza di sé per superare l'ansia e far fronte allo stress.
   • Terapia dialettica comportamentale. Questo metodo di terapia si basa sui principi della medicina orientale. Attraverso una combinazione di autoconsapevolezza, gestione delle emozioni e strategie di gestione dello stress, e attraverso lo sviluppo di abilità interpersonali, le persone hanno più successo nel gestire l'ansia.
   • Nota: sfortunatamente, l'assicurazione sanitaria obbligatoria in Russia e nella maggior parte dei paesi della CSI non copre i servizi di uno psicoterapeuta. Tuttavia, in alcune città della Russia esistono centri di assistenza psicologica gratuita alla popolazione, dove ricevono specialisti altamente qualificati. Se il tuo datore di lavoro o tu stesso paghi per l'assicurazione sanitaria volontaria (VHI) con la copertura più completa, probabilmente include anche la psicoterapia. Scopri con la tua compagnia assicurativa se la tua polizza copre tali servizi, in che misura e cosa possono consigliare gli specialisti che lavorano su VHI.
2. 2 Parla con il tuo medico dei farmaci. In alcuni casi, sono necessari farmaci, soprattutto se la persona sviluppa effetti collaterali (come la depressione). Più comunemente, antidepressivi e farmaci anti-ansia sono prescritti per il disturbo di panico.
   • Gli effetti collaterali degli antidepressivi includono mal di testa, nausea e disturbi del sonno. Si rivolga al medico se si sviluppano effetti collaterali.
   • Di norma, ai pazienti vengono immediatamente prescritti inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina-norepinefrina o venflaxina.
   • Gli antidepressivi raramente causano pensieri suicidi o addirittura tentativi di suicidio, specialmente nei bambini e negli adolescenti. È importante monitorare costantemente la persona che assume antidepressivi, soprattutto all'inizio del trattamento.
   • Un medico può anche prescrivere beta-bloccanti, che possono aiutare ad alleviare i sintomi, anche se raramente vengono prescritti in questi casi.
   • Qualunque siano i farmaci che il medico prescrive, consiglierà comunque una combinazione di farmaci e psicoterapia cognitivo-comportamentale.
3. 3 Determina cosa scatena la reazione. Gli attacchi di panico spesso iniziano improvvisamente - sono possibili anche durante il sonno. Gli attacchi di panico ricorrenti possono portare allo sviluppo del disturbo di panico, quando una persona inizia a temere attacchi più delle ragioni di questi attacchi. Le ragioni sono chiamate trigger.È importante identificare i fattori scatenanti degli attacchi di panico e capire che i fattori scatenanti e il disturbo di panico non sono correlati. Grazie a ciò, la paura inizierà a recedere. Il medico può aiutarti a identificare i trigger.
   • Gli attacchi di ansia possono essere innescati dai seguenti fattori scatenanti:
     • difficoltà finanziarie;
     • Lavoro;
     • problemi di salute;
     • problemi di relazione;
     • decisioni importanti;
     • la cattiva notizia;
     • pensieri o ricordi irrequieti;
     • solitudine;
     • luoghi e persone legati ad eventi traumatici.
   • I fattori scatenanti per un disturbo d'ansia associato al disturbo di panico includono:
     • stress cronico;
     • separazione o perdita di una persona cara;
     • luoghi in cui si sono verificati attacchi di panico;
     • palpitazioni cardiache o altri sintomi fisici che ricordano ciò che accade al corpo durante un attacco di panico.
4. 4 Affronta te stesso con le tue paure. Con l'aiuto di un terapeuta, puoi iniziare a superare i trigger, compresi quelli fisici. Esistono diversi tipi di terapia dell'esposizione.
   • Con la terapia introcettiva, il medico può aiutarti ad affrontare i sintomi dell'attacco di panico in un ambiente sicuro e controllato. Capirai che tutti questi sintomi (palpitazioni cardiache, sudorazione, ecc.) non significano che un attacco di panico sia inevitabile. Ad esempio, il medico potrebbe chiederti di correre sul posto per accelerare il battito cardiaco. Quindi vedrai che questo è un fenomeno fisico innocuo che può essere osservato non solo durante un attacco di panico.
   • L'esposizione fisiologica suddivide le situazioni paurose in piccoli passi facili da gestire. La persona si confronta con le situazioni una alla volta, a partire dallo scenario meno pericoloso.
5. 5 Riconoscere e resistere ai pregiudizi cognitivi. Il tuo modo di pensare può essere la causa della tua ansia. Un medico può aiutarti a riconoscere i pregiudizi cognitivi nel tuo modo di pensare. Considera quali fattori sarebbero pro e contro questa linea di pensiero. Man mano che impari a evidenziare questi pensieri, prova a sostituirli con altri più utili e realistici. I seguenti pregiudizi cognitivi sono comunemente associati all'ansia:
   • Pensando categoricamente (tutto o nero o bianco; tutto o niente): "Se mio figlio non prende buoni voti a scuola, vorrà dire che sono una cattiva madre".
   • Generalizzazioni esagerate: “Vanya è arrabbiata con me perché non ho chiamato. Non vorrà più parlarmi".
   • Drammatizzazione: “Sono di nuovo preso dall'ansia. Tutti mi guarderanno! sarò così imbarazzato! Non potrò mai più venire qui".
   • Conclusioni affrettate: “Sasha non mi ha salutato. Probabilmente mi odia".
   • Inferenza emotiva: "Mi sento un fallito perché non ho un lavoro e sono un fallito".
6. 6 Ripeti il ​​tuo mantra per tutto il giorno. Mantra in sanscrito sono suoni o frasi che creano vibrazioni positive nello spirito umano. Il mantra viene cantato ad alta voce nell'universo. È importante concentrarsi completamente sulle parole pronunciate. Per sbarazzarsi dei pensieri negativi e sostituirli con quelli positivi, devi prima reindirizzare l'atteggiamento negativo in una direzione diversa e identificare i fattori scatenanti. Se abbandoni i pensieri negativi, avrai meno atteggiamenti negativi, il che ti darà spazio per sentirti positivo con te stesso.
   • Puoi ripetere il mantra dopo esserti svegliato, guardandoti allo specchio per sintonizzarti sul nuovo giorno. Quando lo stress si avvicina, ripeti il ​​mantra e aiutati a raccogliere e calmarti.
   • Il mantra può essere la seguente frase: “L'ansia non è pericolosa. È solo sgradevole".

Metodo 3 di 4: Affrontare i sintomi e gestire la propria salute

1. 1 Impara a fare esercizi di respirazione profonda. La respirazione diaframmatica profonda può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia. Inoltre, respirare profondamente durante un attacco di panico può aiutarti a calmarti e ad affrontare i sintomi più velocemente. L'iperventilazione, o brevi respiri rapidi dentro e fuori, è un sintomo comune degli attacchi di panico.Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a combattere le sensazioni fino a quando l'attacco non si attenua e possono anche aiutare a prevenire successivi attacchi di panico.
   • Siediti in posizione eretta su una sedia comoda. Metti la mano sullo stomaco. Fai un respiro profondo e lento attraverso il naso contando quattro volte. Senti la pancia gonfia. Trattieni il respiro per due volte. Quindi espira attraverso la bocca contando quattro volte. Guarda la pancia sgonfiarsi sotto la tua mano.
   • Fai l'esercizio due volte al giorno per 5-10 minuti.
2. 2 Prova le tecniche di autoconsapevolezza. L'autocoscienza è la capacità di essere qui e ora, nel momento presente. Spesso, durante gli attacchi di ansia, una persona è nel passato o nel futuro. L'autoconsapevolezza ti consente di affrontare lo stress riportando una persona al momento presente. Puoi meditare, respirare o fare altri esercizi per superare la tua ansia.
   • La meditazione per l'autoconsapevolezza comporta l'essere in una stanza tranquilla e respirare profondamente. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni del corpo in questo momento: visive, sonore, olfattive, tattili, gustative. Se ti ritrovi a pensare al futuro o al passato, torna al presente.
   • La respirazione profonda implica liberare la mente da ogni pensiero e concentrarsi solo sulla respirazione. Respira profondamente. Quando i pensieri vengono a te, riconoscili, ma allontanali e torna a concentrarti sul respiro.
3. 3 Conduci uno stile di vita attivo. L'esercizio non è solo un bene per la salute e il benessere generale. Aiutano anche a combattere lo stress. Poiché lo stress rende una persona più incline agli attacchi di panico, ridurre lo stress e capire come affrontarlo può aiutarti a ridurre il rischio di avere un altro attacco di panico. Lo sport migliora l'umore e stimola la produzione di antidolorifici naturali: le endorfine. L'attività fisica può anche aiutare ad aumentare l'autostima e migliorare la qualità del sonno.
   • Prova diversi sport per trovare quello che ti piace. Ricorda che è improbabile che tu possa giocare a lungo in sport che ti esauriscono o ti sembrano troppo difficili. Trova un allenamento adatto a te e prova ad allenarti con altre persone per gestire meglio lo stress.
   • Tuttavia, è importante ricordare che sudorazione e palpitazioni cardiache sono fattori scatenanti per alcune persone, poiché queste manifestazioni fisiche sono presenti anche durante un attacco di panico. Se questi fattori scatenanti ti provocano, parla con il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio.
4. 4 Dormi regolarmente. Sonno e ansia sono correlati. La mancanza di sonno porta ad una maggiore risposta allo stress e lo stress rende impossibile per una persona dormire. Le persone che sono cronicamente ansiose dormono molto male. Gli scienziati hanno scoperto che nelle persone con ansia e disturbo di panico, i sintomi diventano meno intensi man mano che la qualità del sonno migliora.
   • Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte. Considera un rituale serale della buonanotte per rilassarti: leggi, fai un cruciverba, bevi tè decaffeinato.
   • Cerca di andare a letto e alzarti allo stesso tempo in modo che il regime diventi permanente.
   • Non bere alcolici o caffeina. Le persone spesso bevono alcolici per dormire. Sebbene l'alcol possa causare sonnolenza, rende il sonno più disturbante nelle fasi successive. Potresti addormentarti più velocemente, ma la qualità del tuo sonno sarà peggiore. La caffeina può peggiorare i sintomi dell'ansia. Se consumata la sera, la caffeina può interferire con il sonno.
5. 5 Rivedi la tua dieta. È importante mantenere una dieta equilibrata e mangiare cibi ricchi di vitamine e sostanze nutritive. Cerca di mangiare cibi freschi e non trasformati: carni magre, altre proteine, carboidrati complessi (frutta, verdura, cereali integrali) e latticini a basso o basso contenuto di grassi.Scopri se hai una sensibilità al glutine o ai latticini ed evita quei cibi per evitare una reazione che può peggiorare l'ansia.
   • Mangia carboidrati complessi (cereali integrali, frutta, verdura). Questi alimenti possono stimolare la produzione di serotonina, una sostanza che riduce lo stress.
   • Cerca anche di mangiare cibi ricchi di vitamina C (come gli agrumi), così come cibi ricchi di magnesio (verdure a foglia verde, semi di soia). Tra le altre cose, la vitamina C può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.
   • Bevi otto o più bicchieri d'acqua al giorno per mantenerti idratato.

Metodo 4 di 4: Come ottenere aiuto

1. 1 Segnala un amico. Anche una semplice conversazione sulle tue preoccupazioni e problemi può essere sufficiente per provare sollievo e gioia. I pensieri inquietanti spesso si ripetono e cominciamo a scambiarli per fatti. Parlare con un amico intimo o un parente che può darti un consiglio obiettivo può aiutarti. Se esprimi le tue preoccupazioni ad alta voce, puoi vedere che sono ridicole o improbabili. Forse il tuo interlocutore ti spiegherà che tutte queste paure sono infondate.
2. 2 Unisciti a un gruppo di supporto per persone con ansia. Puoi trovare un gruppo di supporto faccia a faccia attraverso un terapista o un'organizzazione religiosa. Puoi anche chattare con il team di supporto online. Interagire con le persone nei gruppi di supporto ti farà risparmiare la fatica di affrontare il tuo disturbo da solo. Potrai apprendere strategie utili per affrontare i sintomi dalle persone che erano al tuo posto. Inoltre, in alcuni gruppi si possono trovare supporto e amici.
   • Gli scienziati hanno scoperto che le persone con disturbi d'ansia migliorano in gruppo e con il supporto degli altri. I tuoi amici e la tua famiglia potrebbero non capire cosa ti sta succedendo e le persone che si trovano ad affrontare il tuo stesso problema mostreranno empatia e ti daranno speranza per un cambiamento in meglio.

Consigli

• Sviluppa abilità e tecniche per affrontare l'ansia. Nel tempo, troverai più facile gestire i tuoi sintomi.
• Esistono numerosi farmaci consolidati che possono aiutare a ridurre la frequenza e/o la gravità dell'ansia e degli attacchi di panico. Ad un certo punto, questi farmaci hanno guadagnato la reputazione di farmaci con molti effetti collaterali, ma ora non è più così. Nel mondo moderno, i farmaci più comuni ed efficaci di questo tipo hanno effetti collaterali minimi o nulli. Se si sviluppano effetti collaterali, sono lievi. Tali farmaci non sono adatti a tutti, quindi il medico deve selezionare il farmaco.

Avvertenze

• I consigli dati in questo articolo non possono sostituire i consigli di un terapeuta o di uno psicoterapeuta. Se ti viene prescritto un trattamento, segui le indicazioni.
• Non cercare di superare il tuo disturbo di panico da solo. Il trattamento dovrebbe essere pensato e prescritto da uno psicologo o uno psicoterapeuta.