Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Scopri il vegetarianismo Lacto-Ovo
• Metodo 2 di 3: bilancia la tua dieta
• Metodo 3 di 3: diversifica la tua dieta

Il latto-vegetarianismo è un tipo di dieta che esclude l'uso di carne, pesce e pollame, ma consente l'uso di latticini e alcuni altri prodotti animali. La ricerca conferma che questa dieta è in realtà più sana per alcune persone. Questo articolo ti aiuterà a imparare qualcosa in più sul vegetarianesimo e su come cambiare le tue abitudini alimentari e passare a una dieta latto-ovo vegetariana.

Passi

Metodo 1 di 3: Scopri il vegetarianismo Lacto-Ovo

1. 1 L'essenza della dieta latto-ovo-vegetariana. Il lacto-ovo vegetarianismo esclude tutti i tipi di carne rossa, pollame e pesce, ma consente il consumo di uova e latticini, nonché di tutti gli alimenti che li contengono. Il vegetarianismo latto-ovo differisce da altri tipi di vegetarianismo, ad esempio il vegetarianesimo sabbioso (che consente il pesce) o il latto-vegetarianismo (che consente i latticini, ma non il pesce), così come il veganismo (che esclude tutti i prodotti di origine animale e qualsiasi piatti fatti da loro).
2. 2 Benefici del lacto-ovo vegetarianismo Il vegetarianismo latto-ovo è stato collegato a tassi più bassi di obesità e malattie cardiovascolari. I latto-ovo vegetariani hanno meno probabilità di soffrire di ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
3. 3 Le complessità del vegetarianismo latto-ovo. Passare a una dieta latto-ovo vegetariana può significare grandi cambiamenti nelle scelte alimentari e dei pasti, nonché cambiamenti nella salute. Come per qualsiasi altro cambiamento significativo dello stile di vita, si consiglia di consultare il proprio medico o dietologo prima di passare a una dieta latto-ovo vegetariana. Questo ti aiuterà a creare il piano alimentare più sano possibile, assicurandoti di assumere abbastanza nutrienti.
4. 4 Determina i limiti. I prodotti animali includono tutti i tipi di carne, pesce, uova e miele. Inoltre, alimenti come la gelatina e lo strutto (grasso commestibile) sono anch'essi derivati ​​da animali e si trovano spesso in altri alimenti che non sono esplicitamente prodotti di origine animale. Puoi determinare autonomamente quali alimenti vuoi includere nella tua dieta e quali vuoi escludere.
   • Puoi eliminare tutti i prodotti animali, compresa la gelatina, il miele, ecc., come fanno i vegani.
   • Puoi usare gelatina, miele, ma escludere prodotti animali come carne, pollame e pesce.
   • Ricorda che a volte gli ingredienti di origine animale (come la gelatina) possono essere trovati in alimenti che a prima vista sembrano vegetariani. Ecco perché devi leggere attentamente la composizione di tutti i prodotti che acquisti, oppure chiedere ai camerieri se il piatto contiene ingredienti che hai escluso dalla tua dieta.

Metodo 2 di 3: bilancia la tua dieta

1. 1 Mangia porzioni abbastanza grandi. Anche come vegetariano latto-ovo, puoi ottenere abbastanza nutrienti bilanciando la tua dieta e monitorando la tua dieta.
   • Il modo migliore per bilanciare la tua dieta è mangiare una varietà di frutta e verdura, cereali e legumi, formaggi, yogurt e altri alimenti. Questo ti assicura di ricevere il pieno complemento di nutrienti essenziali e di evitare carenze di vitamine o minerali.
   • La dimensione esatta della porzione dipende dalle tue esigenze caloriche personali (ovvero sesso, età, livello di attività, ecc.). Verificare con il proprio medico se avete dubbi o domande.
2. 2 Mangia abbastanza proteine. Le proteine ​​sono essenziali per il funzionamento del corpo. Come vegetariano lacto-ovo, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico attraverso legumi, noci e prodotti a base di soia, nonché latticini e uova. Una buona opzione (con 1200 calorie al giorno) potrebbe essere una frittata di quattro proteine, due pancake da 10 cm (cotti senza tuorli) o 1/2 tazza di fagioli.
3. 3 Assicurati di assumere abbastanza vitamina D. I latto-ovo vegetariani possono ottenere abbastanza calcio, necessario per ossa e denti, non solo dai latticini, ma anche dal latte di soia, da alcuni cereali, dalle verdure a foglia verde scuro e da altri alimenti. I latticini fortificati e i tuorli d'uovo possono essere un'ottima fonte della vitamina D necessaria al corpo. Le fonti di vitamina D (basate su 1200 calorie al giorno) possono essere ½ tazza di latte magro, 30 grammi di formaggio magro o 1 tazza fresca verdure a foglia verde.
4. 4 Mangia abbastanza ferro. E mentre i vegetariani lacto-ovo non mangiano carne, hanno una ricca selezione di fonti alternative di ferro, tra cui cereali fortificati, spinaci, legumi, pane integrale e altri alimenti. Buone fonti di ferro (basate su 1200 calorie al giorno) includono ½ tazza di fagioli, 1 fetta di pane integrale, 1 tazza di spinaci freschi o 3/4 di tazza di cereali fortificati.
5. 5 Non dimenticare lo zinco. I vegetariani latto-ovo possono ottenere il loro zinco da cereali fortificati, molti legumi, semi di zucca, ceci, germe di grano, latticini e altri alimenti. Buone fonti di zinco (basate su 1200 calorie al giorno) sono ½ tazza di fagioli, ½ tazza di latte scremato o 3/4 di tazza di cereali fortificati.
6. 6 Assicurati di consumare abbastanza vitamina B-12. La vitamina B-12 può essere ottenuta dall'organismo da prodotti animali o integratori alimentari. Come vegetariano lacto-ovo, puoi ottenere questa vitamina da latticini, uova e cibi speciali fortificati con vitamine. Buone fonti di vitamina B-12 (basate su 1200 calorie al giorno) possono essere 1/2 tazza di latte scremato, un uovo di medie dimensioni o 3/4 di tazza di cereali fortificati.
7. 7 Determina se stai assumendo abbastanza iodio. Lo iodio è essenziale per il funzionamento di molti organi. Può essere ottenuto dal sale iodato e da molti alimenti trasformati a base di sale iodato. Se consumi molti cibi crudi, è probabile che tu non stia assumendo abbastanza iodio. Acquista sale iodato se possibile, ma non consumarne grandi quantità, poiché l'eccesso di sodio è dannoso per l'organismo.
8. 8 Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Come vegetariano lacto-ovo, puoi ottenerli da noci e semi, soia e alcuni cereali fortificati. Ad esempio, 30 grammi di semi di lino secchi o ½ tazza di semi di lino saranno un'ottima fonte di omega-3. Alcuni tipi di uova possono anche essere ricchi di acidi grassi omega-3 (di solito hanno un'etichetta).

Metodo 3 di 3: diversifica la tua dieta

1. 1 Cerca di uscire dalla tua zona di comfort. Passare a una dieta latto-ovo vegetariana può essere un importante cambiamento nello stile di vita e le restrizioni dietetiche possono rendere difficile l'abitudine. Prova a utilizzare queste modifiche per scoprire nuove ed entusiasmanti possibilità. Provare nuovi cibi e ricette aggiungerà varietà e ti aiuterà a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
2. 2 Prova una varietà di cucine. Ci sono molti piatti latto-ovo-vegetariani interessanti in molte cucine di tutto il mondo.Andare in ristoranti diversi può essere un ottimo modo per provare cose nuove e avere idee interessanti.
   • Nella cucina asiatica (tra cui cinese, giapponese, tailandese e vietnamita), ci sono molti piatti senza carne a base di verdure e/o tofu. Alcuni di questi piatti sono preparati con sughi di pesce. Se ordini un piatto del genere in un ristorante, verifica in anticipo con il cameriere se questo piatto è adatto ai vegetariani lacto-ovo.
   • La cucina dell'Asia meridionale (indiana, pakistana, nepalese e così via) ha molti piatti a base di legumi e lenticchie, riso, verdure speziate, yogurt e altri cibi consumati dai lacto-ovo vegetariani.
   • È abbastanza facile trovare opzioni lacto-ovo vegetariane nella cucina mediterranea (italiana, greca, mediorientale). Puoi ordinare piatti che includono falafel, couscous, melanzane, tabouleh, formaggio feta e altri prodotti vegetariani. Nella cucina mediterranea ci sono molti sughi senza carne come la pasta primavera, la marinara o il pesto.
   • Per i vegetariani lacto-ovo nella cucina messicana, sono adatti vari burritos con fagioli, fajitas e nachos di verdure, enchiladas con formaggio o fagioli, quesadillas, tamales, piatti di riso, huevos rancheros, guacamole e salsa, fagioli fritti e così via. Se ordini un piatto messicano in un ristorante, controlla se contiene strutto o altri prodotti animali.
3. 3 Prova una varietà di sostituti della carne. Se la tua ricetta richiede tradizionalmente la carne, ci sono modi per sostituirla in modo da non interrompere la tua dieta lacto-ovo vegetariana. I sostituti della carne possono essere:
   • Tempesta. È fatto da semi di soia fermentati. Il tempeh può essere affettato e lavorato allo stesso modo della carne, come fritto o al forno.
   • Seitan. È fatto da glutine di frumento. Il seitan ha un sapore delicato e una consistenza simile alla carne. Può essere tagliato a listarelle, a cubetti o altro e utilizzato in tutte le ricette al posto della carne.
   • Tofu. Viene arrotolato dal latte di soia e pressato in piccoli blocchi. Il tofu morbido può avere una varietà di consistenze, da cremoso a friabile, mentre il tofu duro può essere tagliato a strisce o pezzi e poi fritto, marinato, cotto e così via.
   • TOB (proteine ​​vegetali testurizzate). È anche fatto di semi di soia e si presenta in varie forme: fiocchi, bistecche e così via. Il TOB può essere aggiunto a una varietà di alimenti per aumentarne il contenuto proteico. Può essere utilizzato anche al posto della carne macinata per ragù alla bolognese, cotolette e altri piatti.
   • Fagioli. I fagioli sono ricchi di proteine ​​e possono essere usati come sostituto della carne. Ad esempio, il peperoncino vegetariano ha fagioli al posto del manzo.
   • Esistono alternative vegetariane o vegane per quasi tutti i prodotti animali. Oggi molti supermercati e negozi di alimentari offrono "hot dog", "hamburger", "tacchino", tofu o "bacon", tempeh o seitan di soia.
   • Sebbene il formaggio sia consentito nelle diete lacto-ovo vegetariane, puoi sempre usare il formaggio di soia vegetariano invece del formaggio normale.
4. 4 Usa libri di cucina e siti web di ricette per trovare idee interessanti. Trovare ricette lacto-ovo vegetariane è facile. Siti web e libri ti daranno molte idee interessanti e, inoltre, ti permetteranno di introdurre nuovi alimenti nella tua dieta.
   • I siti di ricette vegetariane possono essere trovati facilmente attraverso i motori di ricerca e sono disponibili in una varietà di lingue.