Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: cambiare le tue abitudini alimentari
• Metodo 2 di 4: cambiamenti nello stile di vita
• Metodo 3 di 4: perdere peso in modo naturale
• Metodo 4 di 4: Quando cercare aiuto medico
• Consigli

Le diete fantasiose ed esotiche possono essere un modo piuttosto costoso per perdere peso e diventare magri. Inoltre, comportano l'evitare determinati alimenti o interi gruppi di alimenti. Se preferisci perdere peso in modo naturale e continuare a seguire una dieta equilibrata, non utilizzare le diete fortemente pubblicizzate. Piccoli cambiamenti nella dieta, nello stile di vita e nell'esercizio fisico possono aiutarti a dimagrire in modo naturale.

Passi

Metodo 1 di 4: cambiare le tue abitudini alimentari

1. 1 Mangia finché non sei pieno. Il tuo corpo è in grado di "contare le calorie" in modo indipendente e controllare la quantità di cibo. Mangia fino a soddisfare la tua fame: questo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo e di evitare calorie in eccesso.
   • Molte diete popolari e di tendenza richiedono il conteggio delle calorie, del peso degli alimenti o dei carboidrati. Questo può essere difficile e può essere noioso e spiacevole per molto tempo. Impara ad ascoltare i segnali del tuo corpo e lascia che sia il tuo corpo a determinare le dimensioni delle porzioni e le calorie per te stesso, in modo da poter perdere peso in modo molto più naturale.
   • Smetti di mangiare non appena ti senti pieno, cioè smetti di avere fame. Una volta che sei pieno, potresti anche perdere interesse per il cibo e sentirti come se rimarrai pieno per le prossime ore.
   • Se smetti di mangiare dopo che lo stomaco è pieno, mangerai troppo. In questo caso, potresti sentire che il tuo stomaco è teso e pieno, e potresti anche sentire un po' di stanchezza. Smetti di mangiare prima che sorgano queste sensazioni.
2. 2 Mangia consapevolmente. Cambiare le tue abitudini alimentari può anche aiutarti a perdere peso. Mangiare in modo consapevole ti aiuterà a mangiare di meno e a fare il pieno in porzioni più piccole.
   • Ci vuole pratica, pazienza e tempo per sviluppare abitudini alimentari consapevoli.
   • Innanzitutto, elimina tutto ciò che ti distrae mentre mangi. Spegni la TV, il cellulare e il laptop. Tutto ciò ti impedisce di concentrarti completamente sul processo del mangiare.
   • Lasciare circa 20-30 minuti per ogni pasto. Metti giù la forchetta ogni volta che metti un altro boccone in bocca, bevi qualche sorso d'acqua e chiacchiera con la famiglia o gli amici. Quando mangi lentamente, capisci meglio quanto hai già mangiato, e ti sarà più facile fermarti in tempo una volta saziata la tua fame.
   • Prenditi il ​​tuo tempo e presta attenzione a ciò che mangi. Che sapore ha il cibo? Qual è la sua consistenza e il colore? Prestare attenzione e concentrarsi sul cibo ti aiuterà a mangiare più lentamente e a goderti il ​​cibo in modo più completo.
3. 3 Scegli fonti proteiche magre. Oltre a ridurre le dimensioni delle porzioni, dovresti scegliere cibi sani a basso contenuto di calorie. Scegli cibi proteici magri per ridurre al minimo l'apporto calorico.
   • Gli alimenti proteici magri sono a basso contenuto di grassi e calorie e ricchi di proteine. Inoltre, ti aiuta a rimanere sazio più a lungo e avrai meno probabilità di desiderare spuntini durante il giorno.
   • Gli alimenti proteici magri includono latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollame, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu.
   • Cerca di includere cibi proteici magri in ogni pasto principale e spuntino. Questo ti aiuterà a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e a rendere la tua dieta più equilibrata.
4. 4 Mangia cereali integrali. Esistono due tipi di cereali: cereali integrali e cereali raffinati. Cerca di scegliere sempre cibi integrali al 100%, poiché sono molto più salutari.
   • I cibi integrali sono meno lavorati e contengono tutte le parti del chicco. Sono più ricchi di fibre alimentari, proteine ​​e altri nutrienti benefici.
   • È utile includere nella dieta cibi integrali come avena, quinoa, riso integrale, miglio, pane integrale e pasta.
   • I cereali raffinati vengono lavorati più intensamente e contengono molti meno nutrienti rispetto ai cereali integrali. Possono essere mangiati di tanto in tanto, ma cerca di mangiare principalmente cereali integrali.
5. 5 Ad ogni pasto, la metà dovrebbe essere frutta e verdura. Assicurati di mangiare metà della tua dieta con frutta e verdura è un ottimo modo per limitare le calorie e aumentare l'assunzione di nutrienti.
   • Sia la frutta che la verdura hanno poche calorie e sono ricche di sostanze nutritive. Gli alimenti a basso contenuto calorico che costituiscono la metà dei pasti e degli spuntini possono aiutare a ridurre l'apporto calorico giornaliero totale.
   • Tra le altre cose, frutta e verdura sono ottime fonti di fibra alimentare. Insieme alle proteine, le fibre alimentari sono ottime per soddisfare la fame e aiutarti a rimanere sazi più a lungo. Di conseguenza, mangerai meno ai pasti principali e mangerai meno spuntini nel mezzo.
6. 6 Limita l'assunzione di cibi grassi e cibi lavorati. Sia che tu stia seguendo una delle diete popolari o un piano alimentare più naturale, dovresti mangiare meno cibi ipercalorici, grassi e lavorati. Questo tipo di cibo rende difficile perdere peso.
   • Gli alimenti trasformati di solito contengono più calorie e meno nutrienti. Durante la lavorazione, spesso perdono il loro valore nutritivo.
   • Esiste un'ampia varietà di alimenti trasformati, compresi quelli ricchi di nutrienti e sani. Ad esempio, anche la lattuga lavata può essere classificata come alimento lavorato, ma conserva il suo valore nutritivo.
   • Cerca di evitare cibi come prodotti da forno, biscotti, torte, carni lavorate, piatti pronti surgelati, cibi in scatola con aggiunta di zucchero, patatine e cracker.
7. 7 Bere molta acqua. Assumere abbastanza liquidi non è solo essenziale per mantenersi in salute, ma può anche aiutarti a perdere peso in modo naturale.
   • In genere si consiglia di bere almeno 8 bicchieri (2 litri) di acqua al giorno, ma è possibile aumentare l'assunzione giornaliera fino a 13 bicchieri (circa 3 litri). La quantità di liquidi dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.
   • La disidratazione cronica aumenta la fame durante il giorno. Questo può portare a mangiare troppo o fare spuntini più frequenti tra i pasti.
   • Puoi anche bere un grande bicchiere d'acqua appena prima di un pasto per alleviare la fame e, di conseguenza, ti sazierai con meno cibo più velocemente.

Metodo 2 di 4: cambiamenti nello stile di vita

1. 1 Aumenta la tua attività fisica quotidiana. Quando si perde peso, è molto importante esercitare e condurre uno stile di vita attivo. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie e a perdere peso in modo naturale.
   • L'attività fisica quotidiana include ciò che fai ogni giorno. Questo può essere camminare o fare i lavori di casa.
   • Aumentare la tua attività fisica quotidiana è un ottimo modo per bruciare calorie extra.
   • Pensa a cosa stai facendo durante il giorno e la settimana.Come puoi muoverti di più? Puoi camminare di più? Forse prendere le scale invece dell'ascensore? Riesci ad alzarti per lavorare o guardare la TV?
2. 2 Fare esercizio regolarmente. Oltre all'attività fisica quotidiana, è necessario disporre di un piano di esercizi dettagliato ed esercitarsi regolarmente. Questo ti aiuterà a continuare a perdere peso.
   • Di solito, gli esperti consigliano di dedicare circa 150 minuti all'esercizio aerobico, ovvero due ore e mezza a settimana.
   • Impegnati in esercizi di intensità moderata, come camminare e fare jogging, nuotare, ballare, aerobica o allenamento ellittico.
   • Metti anche da parte 2-3 giorni per l'allenamento della forza. L'allenamento di resistenza regolare può aiutarti a costruire muscoli e aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare calorie anche a riposo.
3. 3 Dormi di più. Un sonno regolare e sano è essenziale per la tua salute. Durante il sonno, il corpo si riposa, acquista forza e si riprende.
   • Gli studi hanno dimostrato che coloro che non dormono bene o dormono bene tendono a pesare più delle persone che dormono a sufficienza.
   • Inoltre, gli stessi studi hanno affermato che la persistente mancanza di sonno aumenta i livelli della grelina "ormone della fame". Di conseguenza, diventa più difficile mantenere le normali dimensioni delle porzioni ed evitare spuntini non necessari.
   • Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Spegni la TV, il telefono o altri dispositivi che potrebbero distrarti prima di andare a letto.
4. 4 Controlla il tuo stress. Lo stress cronico è comune e difficile da evitare. Tuttavia, lo stress costante rende difficile perdere peso.
   • Lo stress è un'emozione naturale che tutti sperimentano. Tuttavia, se non controllato, lo stress può portare a livelli elevati di cortisolo. Questo può aumentare la fame, causare affaticamento e incoraggiare il corpo a mantenere il suo peso attuale.
   • Cerca di alleviare lo stress e rilassati regolarmente. Trova attività che ti aiutino ad affrontare lo stress. Prova ad ascoltare musica, meditare, fare una passeggiata, leggere un libro interessante o chattare con un amico.
   • Se hai difficoltà a ridurre i livelli di stress, considera di vedere uno psicologo o un terapeuta. Il tuo professionista ti consiglierà metodi specifici per aiutarti a gestire lo stress.

Metodo 3 di 4: perdere peso in modo naturale

1. 1 Pesati e prendi altre misurazioni. Se stai cercando di perdere peso e dimagrire in modo naturale, è utile tenere traccia dei tuoi progressi.
   • Il monitoraggio del peso può aiutarti a determinare se la tua dieta attuale e la tua routine di allenamento sono efficaci. Ad esempio, se non stai perdendo peso, potresti dover mangiare di meno o fare più esercizio.
   • Ricorda di tenere traccia del tuo peso. È meglio pesarsi 1-2 volte a settimana. Pertanto, puoi monitorare continuamente i progressi nella perdita di peso.
   • Prendi altre misurazioni. Se stai cercando di perdere peso, molto probabilmente non vuoi solo perdere peso, ma anche diventare più magro. Misura la circonferenza del torace, il bacino, la vita e i fianchi. Fallo una volta al mese per tenere traccia dei tuoi progressi.
2. 2 Inizia a tenere un diario. Sia che tu stia cercando di perdere peso o cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita, un diario può aiutarti.
   • Scrivi quanto peso stai per perdere. In tal modo, annota il tuo peso attuale, le tue pesate settimanali e quanto hai ancora da perdere. Ciò aumenterà la tua motivazione e il desiderio di continuare a perdere peso.
   • È stato dimostrato che registrare ciò che mangi ti aiuta a perdere peso. Questa forma di monitoraggio ti aiuterà a tenere traccia della tua dieta.
3. 3 Organizza un gruppo di supporto. Un gruppo di supporto è una parte importante di un piano di perdita di peso di successo. La ricerca ha dimostrato che coloro che avevano un tale gruppo hanno fatto meglio di altri.
   • Discuti i tuoi piani per perdere peso e dimagrire naturalmente con amici, familiari o colleghi di lavoro. Alcuni probabilmente vorranno unirsi a te. Sarà molto più divertente per te perdere peso con i tuoi amici e aumenterà la tua motivazione.
   • Considera anche la possibilità di registrarti con un gruppo di supporto o un forum correlato su Internet. Questo ti darà l'opportunità di entrare in contatto con molte persone e ottenere l'aiuto e il supporto di cui hai bisogno, in qualsiasi momento della giornata.

Metodo 4 di 4: Quando cercare aiuto medico

1. 1 Rivolgiti al medico se i metodi naturali non hanno successo. Sebbene la maggior parte delle persone riesca a perdere peso o a mantenere un peso sano attraverso una corretta alimentazione ed esercizio fisico, a volte ci sono altri fattori che rendono difficile il controllo del peso. Se hai provato metodi naturali e non hai ottenuto i risultati desiderati, parlane con il tuo medico.
   • Il tuo medico valuterà la tua salute generale e cercherà di determinare se ci sono ragioni serie che ti impediscono di controllare il tuo peso.
   • Oltre a un esame generale e a domande sulla tua dieta e stile di vita attuali, il medico può ordinare ulteriori test per identificare possibili problemi di salute.
   • A seconda del peso attuale e delle condizioni di salute, il medico può suggerire ulteriori trattamenti per aiutarti a perdere peso, come farmaci o interventi chirurgici per la perdita di peso.
2. 2 Parla con il tuo medico delle tue preoccupazioni su come l'eccesso di peso influisce sulla tua salute. Essere in sovrappeso non è sempre un segno di problemi di salute. Tuttavia, aumenta il rischio di sviluppare varie malattie. Parlate con il vostro medico se siete preoccupati che il sovrappeso influisca negativamente sulla vostra salute. Il medico probabilmente prescriverà test e test per aiutare a identificare possibili malattie e scegliere il trattamento giusto. Essere in sovrappeso aumenta il rischio dei seguenti problemi di salute:
   • alti livelli di trigliceridi e basso "colesterolo buono" (lipoproteine ​​​​ad alta densità);
   • alta pressione sanguigna;
   • diabete;
   • malattie cardiache;
   • ictus;
   • problemi respiratori, come l'apnea notturna;
   • malattia della cistifellea;
   • artrosi;
   • alcuni tipi di cancro.
3. 3 Chiedi al tuo medico come puoi perdere peso in sicurezza. Se hai bisogno o vuoi perdere peso, il tuo medico può aiutarti a sviluppare un piano sicuro, efficace e realistico. In tal modo, terrà conto delle tue esigenze individuali e del tuo stile di vita e ti aiuterà a determinare un peso sano da raggiungere.
   • Ad esempio, il medico potrebbe essere in grado di consigliare esercizi appropriati e cambiamenti dietetici sicuri.
   • Il medico potrebbe consigliarti un nutrizionista o un altro professionista che possa aiutarti.
4. 4 Se hai guadagnato o perso peso senza una ragione apparente, informi il medico. L'aumento o la perdita di peso improvviso può essere un segno di una grave condizione medica. Se noti che il tuo peso sta cambiando senza una ragione apparente, fissa un appuntamento con il medico. Ti farà varie domande e ti prescriverà dei test per aiutarti a capire la causa. Le variazioni di peso inspiegabili possono essere causate dai seguenti fattori:
   • problemi alla tiroide;
   • malattie che influenzano i livelli ormonali, come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o la sindrome da ipercortisolismo;
   • ritenzione idrica nel corpo a causa di malattie renali o cardiache;
   • problemi emotivi come depressione o ansia;
   • assunzione di determinati farmaci.
5. 5 Rivolgiti a un medico se sospetti di avere un disturbo alimentare. Se sei costantemente preoccupato per il tuo peso e il tuo aspetto, o presti eccessiva attenzione a quanto mangi e a quanto esercizio, questo potrebbe indicare che hai un disturbo alimentare (o un alto rischio di svilupparne uno).Se non trattato, un disturbo alimentare può portare a problemi di salute potenzialmente letali, quindi consulta subito il medico se ci sono segnali di pericolo. I seguenti segni comuni indicano un disturbo alimentare:
   • saltare i pasti regolarmente o seguire diete restrittive troppo rigide;
   • fissazione sul peso corporeo, l'aspetto e la forma del corpo;
   • mangiare troppo, mangiare quantità insolitamente grandi di cibo;
   • Sentimenti di colpa o disgusto per le tue abitudini alimentari;
   • la necessità di indurre il vomito, assumere lassativi o impegnarsi in estenuanti esercizi dopo i pasti;
   • riluttanza a comunicare con altre persone;
   • ossessione per la dieta e l'esercizio.

Consigli

• Se hai bisogno di più supporto, invita un amico o un parente a unire i tuoi sforzi per perdere peso e condurre uno stile di vita più sano.
• Assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o stile di vita.
• Per dimagrire, allenati per almeno un'ora al giorno.
• Ascolta la musica mentre ti alleni per rilassarti e aumentare la motivazione.