Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: allena i muscoli addominali
• Parte 2 di 3: Dieta dimagrante
• Parte 3 di 3: cambiamenti nello stile di vita
• Consigli
• Avvertenze

È perfettamente naturale aumentare di peso durante la gravidanza, ma dopo il parto, probabilmente vorrai tornare alla tua figura e al tuo livello di forma fisica pre-gravidanza. Tuttavia, l'esercizio fisico è solo un pezzo del puzzle: anche i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita svolgono un ruolo importante nel tonificare il corpo dopo il parto. Questo può aiutarti a ottenere risultati realistici e ricorda che una drastica perdita di peso può non essere salutare. Di seguito troverai informazioni dettagliate su esercizio fisico, dieta e stile di vita per aiutarti a liberarti della pancia dopo la gravidanza.

Passi

Parte 1 di 3: allena i muscoli addominali

1. 1 Inclinazioni del bacino. L'esercizio fisico può essere difficile dopo la gravidanza, quindi aumenta gradualmente l'attività, il che è completamente sicuro per la tua salute. Inclinare il bacino è un ottimo modo per rafforzare i muscoli addominali senza esaurirli.
   • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
   • La schiena dovrebbe essere completamente a contatto con il pavimento, contrarre i muscoli addominali e sollevare leggermente il bacino.
   • Rimani in questa posizione per 10 secondi.
   • Ripeti questo esercizio 5 volte e raggiungi gradualmente da 10 a 20 ripetizioni.
2. 2 Torsione. Dopo la gravidanza, i crunch possono essere una buona transizione dalle inclinazioni pelviche a esercizi più impegnativi.
   • Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sul pavimento all'altezza delle ginocchia, le mani davanti al petto o toccando leggermente le tempie.
   • Usando solo i muscoli addominali, solleva le spalle (parte superiore del busto) verso le ginocchia. Espira mentre sollevi.
   • Mantieni la posizione in alto, quindi, mentre inspiri, abbassati nella posizione di partenza senza toccare il pavimento con la testa.
   • Ripetere.
3. 3 Sollevamento del corpo. Quando senti che i crunch sono troppo facili per te, passa ai curl del busto.
   • Sdraiati sulla schiena con le gambe sul pavimento piegate alle ginocchia, le braccia sul petto.
   • Metti i piedi su un divano o su qualsiasi altro mobile stabile.
   • Da una posizione prona, solleva il corpo, sollevando completamente la schiena dal pavimento, in posizione seduta.
   • Mantieni una postura corretta e tieni la schiena dritta.
   • Ripetere.
     • Inizia con 3-10 ripetizioni, aumentando il numero di ripetizioni ad ogni allenamento.
4. 4 tavola. Le torsioni e i sollevamenti del core sono mirati principalmente allo strato esterno dei muscoli addominali, ma è anche importante allenare i muscoli interni per la postura e la stabilità.
   • Sdraiati sullo stomaco, gli avambracci sul pavimento, piega le braccia sui gomiti ad angolo retto.
   • Alzati dal pavimento sollevando il petto e la pancia dal pavimento. I tuoi punti di contatto con il pavimento dovrebbero essere solo gli avambracci e le dita dei piedi.
   • Tieni la schiena dritta, senza lasciare che il bacino si abbassi o si alzi.
   • Questo esercizio è noto come plank. Allena i muscoli interni (compresi gli addominali) per mantenere il corpo in una determinata posizione. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
   • Si consiglia ai principianti di eseguire alcune serie di 30 secondi ciascuna.
5. 5 Esercita tutti i muscoli. Durante la gravidanza, molto spesso c'è uno stile di vita sedentario a causa dello stress fisico ed emotivo.Ma dopo che i tuoi muscoli addominali sono forti, puoi passare agli allenamenti per tutto il corpo, con un'ulteriore enfasi sugli allenamenti per gli addominali. Prova una serie di esercizi che combinano i muscoli addominali con il resto del corpo. I migliori esercizi per gli addominali sono quelli che costringono tutti i muscoli addominali a lavorare per sostenere la colonna vertebrale. Questo è principalmente squat e stacchi.

Parte 2 di 3: Dieta dimagrante

1. 1 Spendi più calorie di quelle che consumi. Per perdere peso, devi consumare più calorie di quante ne consumi. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo consuma energia immagazzinata nelle cellule adipose, riducendone il volume. Nel tempo, questo porta alla perdita di peso. Al contrario, anche se ti alleni intensamente, l'eccesso di cibo e una dieta malsana possono impedirti di perdere peso e tonificare il tuo corpo, a causa del fatto che il numero di calorie che assumi dal cibo supererà il numero di calorie che consumi.
2. 2 Sii realista. In nove mesi di gravidanza, hai guadagnato 11-15 kg., Consigliato dai medici, e ci vorrà circa lo stesso tempo per perderli. Non cadere negli espedienti che promettono una perdita di peso istantanea. Utilizzare un esercizio moderato e una dieta sana per ottenere i migliori risultati.
3. 3 Non metterti a dieta troppo presto. Attendi almeno fino al tuo controllo post-partum di 6 settimane prima di iniziare a perdere peso attivamente. Se stai allattando, si consiglia di attendere due mesi prima di una dieta attiva. Assicurati di avere abbastanza energia per prenderti cura del tuo neonato perché se inizi la dieta troppo in fretta può ostacolare il tuo recupero.
   • Perdere peso a un ritmo sano in due mesi darà una buona lattazione per il bambino.
   • L'allattamento al seno può anche aiutarti a perdere peso. La produzione di latte utilizza calorie, proprio come l'allattamento al seno brucia calorie.
4. 4 Evita le calorie vuote. Le calorie vuote, inclusi molti tipi di zucchero, carboidrati semplici e grassi malsani, contribuiscono tutti all'aumento di peso. Mentre possono essere trovati in alcuni dei tuoi cibi preferiti, elimina il gelato, i prodotti da forno e la maggior parte degli altri alimenti trasformati per aumentare le tue possibilità di ottenere risultati di allenamento più rapidi.
   • Se hai un debole per i dolci, sostituisci le torte e il gelato con frutta e bacche. La frutta ha un sapore naturalmente dolce e ha una gamma di proprietà nutrizionali, che vanno dall'alto contenuto di vitamine e antiossidanti.
   • Evita cibi "bianchi" come pane bianco e riso bianco che sono stati sbiancati e privi di sostanze nutritive. Invece, scegli pane integrale, riso integrale, quinoa e farina d'avena non sbiancata.
   • Fai acquisti nei supermercati dai bordi, non dal centro del negozio. Poiché molti alimenti freschi sono conservati congelati e vengono costantemente riforniti, si trovano più spesso alla periferia dei negozi di alimentari. Questo ti aiuterà a evitare lo zucchero raffinato e il grasso che si trovano in molti prodotti preconfezionati nei corridoi.
5. 5 Dieta a base vegetale. Le diete ricche di proteine ​​vegetali e povere di grassi animali favoriscono la perdita di peso, riducono il rischio di malattie cardiovascolari e hanno molti altri benefici per la salute. Passare a una dieta a base vegetale può aiutarti a perdere peso e a rimanere in salute dopo la gravidanza.
   • Mangia più verdure verdi. Verdure, cavoli, spinaci, bietole sono ricchi di fibre salutari, vitamine e minerali.
   • Mangia frutta. La frutta può aiutare a eliminare i dolci e fornire una varietà di vitamine e sostanze nutritive, tra cui potassio, fibre alimentari, vitamina C e acido folico.
   • Sperimenta nuove ricette. Molte persone in tutto il mondo seguono una dieta vegetariana.Incorpora diversi nuovi alimenti nella tua dieta che siano sia deliziosi che nutrienti.
6. 6 Prestare attenzione alle dimensioni della porzione. Soprattutto dopo la gravidanza, è importante consumare pasti più piccoli, che possono aiutare a ridurre il peso. Non hai più bisogno di mangiare per due e devi adattare la tua dieta per adattarsi a questi cambiamenti.
7. 7 Mangia meno la sera. La probabilità di mangiare troppo a tarda notte si riduce se si fa un pranzo abbondante al mattino. Inoltre, a tarda notte, molto probabilmente vorrai fare uno spuntino con cibi malsani ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati semplici.
8. 8 Fare colazione. La colazione stimolerà il tuo metabolismo, permettendoti di digerire il cibo in modo più efficiente e ridurre la fame durante il giorno. Ti aiuterà anche a evitare di mangiare troppo e non annullerà tutti i progressi che hai fatto con l'esercizio.
9. 9 Bere molta acqua. L'acqua naturale ricostituirà il necessario equilibrio idrico nel corpo e aiuterà nel recupero dalla gravidanza. Ti permetterà anche di determinare con maggiore precisione se hai davvero fame o se vuoi semplicemente masticare. Inoltre, l'acqua brucia più calorie dell'acqua a temperatura ambiente, a causa dell'energia spesa per riscaldare l'acqua alla temperatura corporea.

Parte 3 di 3: cambiamenti nello stile di vita

1. 1 Dormire a sufficienza. Potresti avere difficoltà a dormire le otto ore raccomandate con il tuo neonato in casa, ma dovresti comunque cercare di dormire il più possibile. Avere un bambino è un lavoro duro e devi dare alla tua mente e al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi. Il sonno ripristina il corpo dopo l'esercizio, in modo da ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e il corpo digerisce il cibo in modo più efficiente.
2. 2 Gestisci lo stress. Gestire i livelli di stress dopo la gravidanza può essere difficile, ma è fondamentale per migliorare la salute generale. Lo stress eccessivo contribuisce all'accumulo di grasso addominale, interferendo con il tuo obiettivo di tonificare i muscoli addominali. Al contrario, bassi livelli di stress promuovono la perdita di peso complessiva e hanno molti altri benefici per la salute. La gestione dello stress ti consentirà di concentrarti sull'esercizio e sulla dieta, il che rende più facile bruciare i grassi.
3. 3 Condividere la responsabilità. Con un bambino piccolo, è abbastanza difficile separare efficacemente le responsabilità genitoriali e educative. Tuttavia, fare tutto da soli è un disprezzo per la propria salute. Ottieni il sostegno del tuo altro significativo, familiare o professionale, e condividi la cura di tuo figlio. Dividi le responsabilità, come cambiare i pannolini, preparare i pasti, riposare e vedere il medico, tra te e coloro che sono disposti ad aiutarti. Questo ti permetterà di concentrarti sulla tua salute fisica e mentale.
4. 4 Smetti di bere. Oltre a molti altri effetti negativi sulla salute, il consumo di alcol può rallentare significativamente la perdita di peso, anche se stai seguendo una dieta e ti alleni regolarmente. È facile dimenticare quante calorie ci sono nelle bevande alcoliche e bere tutti i guadagni derivanti dall'esercizio e dalla dieta. Inoltre, l'alcol stimola l'appetito costringendoti a mangiare quando potresti non avere nemmeno fame.

Consigli

• Mangia cibi ricchi di fibre come fagioli, riso integrale, crusca e avena, che migliorano la digestione e possono aiutare nella perdita di peso.
• La pianificazione della dieta e il conteggio delle calorie possono essere utili, ma ricorda che mangi sempre abbastanza cibo per rimanere in salute. Questo è particolarmente importante se stai allattando, non trascurarlo mai.

Avvertenze

• Sii realistico nelle tue aspettative, non farti del male mangiando troppo poco e mettendoti a dieta.
• Non esagerare. Quando inizi a fare attività fisica e a seguire una dieta, è facile lasciarsi trasportare e dimenticare, quindi tutto deve essere moderato.