Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Rafforzare i muscoli del core a casa
• Metodo 2 di 3: Allenarsi in palestra
• Metodo 3 di 3: Mantenimento della forza muscolare addominale centrale

I principali muscoli addominali sono una serie di muscoli che iniziano sotto i muscoli pettorali e si estendono fino al bacino. Include anche diversi gruppi muscolari nella parte posteriore e altri gruppi muscolari in tutto il busto. Una "schiena forte" significa un buon fisico e un corpo sano. Se vuoi imparare a farlo, impara ad allenarti a casa o in palestra. Una volta raggiunta questa forza, puoi anche imparare a mantenerla.

Passi

Metodo 1 di 3: Rafforzare i muscoli del core a casa

1. 1 Usa i muscoli del core durante l'allenamento. Fare solo l'esercizio non è sufficiente. Usa i muscoli centrali in tutti gli esercizi per ottenere l'effetto desiderato.
   • Per trovare i muscoli centrali, resta in posizione di piegamento per circa 1 o 2 minuti e nota quali parti del tuo corpo sono stanche. Di solito sono le tue mani.
   • Quando ti metti in una posizione di flessione o fai qualsiasi esercizio di gruppo muscolare principale, tende i muscoli addominali con ogni esercizio. Questi sono i muscoli di cui abbiamo parlato.
   • Per eseguire correttamente questi esercizi, inspira mentre i muscoli si contraggono ed espira mentre li rilassi.
2. 2 tavole. I plank sono semplici e ti aiutano a coinvolgere tutti i principali muscoli addominali. Questo è un ottimo esercizio per allenare i muscoli centrali del corpo. Per eseguirli, mettiti in posizione di piegamento. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e bilanciati su una palla o uno sgabello. Tieni le braccia leggermente piegate, non chiuse, e tieni duro per un minuto, coinvolgendo i principali muscoli addominali nel processo.
   • Quando sei appena agli inizi, cerca di creare 2-3 di questi complessi. Ognuno per un minuto, se puoi. Se questo risulta essere troppo difficile, resisti per almeno 30 secondi o il più a lungo possibile.
   • Se desideri un esercizio più impegnativo, chiedi al tuo istruttore di bilanciare una quantità controllata di peso dal peso sulla parte posteriore delle gambe.
3. 3 Esegui l'esercizio su un lato. Sdraiati su un lato con il gomito sollevato. Metti i piedi uno sopra l'altro e allunga l'altro braccio. Contrai gli addominali sollevando i fianchi dal pavimento. Tieni la schiena dritta, formando un triangolo con il pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Prova a fare 3-5 battiti su ciascun lato.
4. 4 Inizia le posizioni di push-up con i principali muscoli coinvolti e la schiena dritta. Salta in una posizione accovacciata e alzati in piedi con un movimento rapido. Quindi torna a sederti sui talloni e ulteriormente nella posizione di flessione. Dovresti farlo il più velocemente possibile comodamente per te.
   • All'inizio, prova a fare tre serie da 15. Se vuoi un compito più difficile, salta o esegui l'esercizio con un peso in mano.
5. 5 "scalatore". Inizia in una posizione push-up, con i muscoli addominali principali contratti e la schiena dritta. Fai un grande passo con una gamba, tirala verso la vita e poi ripeti con l'altra gamba. Fallo il più rapidamente possibile senza lasciare la tua zona di comfort.
   • Cerca di rimanere in questa posizione e fai questo esercizio per 30 secondi. Prova 3 serie se puoi.
6. 6 Fai alzare le gambe. Sono disponibili molti sollevamenti per le gambe per rafforzare i muscoli addominali centrali. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena e metti le mani sotto il corpo. Tieni i piedi uniti e sollevali di 6 pollici dal pavimento. Alza le gambe di 45 gradi, quindi abbassale a 6 pollici dal pavimento. Ripeti questi movimenti il ​​maggior numero di volte possibile entro 30 secondi e ripeti il ​​complesso tre volte.
   • Puoi anche fare un esercizio chiamato ciclismo con le mani sotto la testa come se stessi per stringerla e con la schiena dritta a pochi centimetri dal pavimento. Solleva una gamba alla volta, solleva il ginocchio e allunga la mano verso di essa con l'altro lato del corpo. Tieni la schiena dritta.
7. 7 Cammina in una posizione push-up. Mettiti in posizione di piegamento e posiziona le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stare saldamente in piedi, quindi camminare lentamente con le mani. Vai più lontano che puoi. Se puoi, ripeti l'esercizio 10 volte.
8. 8 Risali la corda. Siediti con le gambe distese in avanti a forma di "V". Contrai i principali muscoli addominali e piega la schiena a forma di "C". Alza le braccia e fingi di arrampicarti sulla corda, ruotando leggermente il corpo. Fai 20 esercizi con ogni braccio.
9. 9 È meglio fare un po' di esercizio, ma farlo correttamente. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le braccia dietro la testa o incrocia il petto. Tieni la schiena e il collo dritti e siediti con i muscoli addominali in movimento. Alza il corpo di 45 gradi, quindi abbassati, ma non raggiungere il pavimento. Ripetere.
   • Per la prima volta, esegui alcune serie di esercizi da 30 pressioni. Eseguili lentamente, coinvolgendo i muscoli addominali durante l'allenamento. L'esercizio può essere difficile, non è affatto facile.
   • Alcune persone credono erroneamente che fare addominali diverse centinaia di volte la sera otterrà un torso solido come una roccia in poche settimane. Se è tutto ciò che fai, è improbabile che tu riesca a fare le cose. Gli addominali costruiscono i muscoli, ma non bruciano molto grasso.

Metodo 2 di 3: Allenarsi in palestra

1. 1 Alza il bilanciere. Vieni a quelli liberi, siediti e afferra saldamente la barra con le mani, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Stai in piedi con la schiena dritta e impegnando i muscoli addominali.
   • Molte persone possono sollevare una discreta quantità di peso, ma non hanno bisogno di spingerlo. Solleva più peso che puoi sollevare 10-15 volte.
   • Perché questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena, è meglio indossare una cintura. Assicurati di usare la forma corretta e mantieni la schiena dritta. Chiedi al tuo istruttore di aiutarti a mantenerti in forma.
2. 2 Oscillare il martello. Molte palestre hanno martelli, spesso accanto al pneumatico. Afferrare saldamente il martello con entrambe le mani, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e tenere la schiena dritta. Fai oscillare il martello sopra la spalla dall'altra parte e colpisci la stecca o il cuscinetto. Controlla il martello mentre rimbalza, quindi colpisci l'altro lato nella direzione del primo. Ripetere 10-15 su ciascun lato. Ripetere 3 volte.
   • È molto importante tenere in mano il martello e non lasciare che ti colpisca in faccia. Non è solo dondolare, devi anche controllare il martello dopo aver colpito. Essere molto attenti.
   • Se la tua palestra non ha martello e stecche, puoi fare questo esercizio con un peso. Tieni il carico come faresti con un martello.
3. 3 Risali la corda. Molte palestre ora hanno corde che puoi usare per l'esercizio. Una corda, composta da diversi fili pesanti, di regola, è attaccata al soffitto a un'estremità e puoi afferrare l'altra estremità.
   • Per questo esercizio, devi afferrare la corda in posizione seduta, coinvolgendo i muscoli addominali nel processo e mantenendo la schiena dritta. Oscillare il bacino in avanti, alzando le braccia per far oscillare la corda (l'altalena dovrebbe raggiungere il muro), quindi riportarla nella posizione di partenza.
   • Rimani in posizione seduta, impegnando i muscoli addominali mentre ti alleni. Ripeti gli esercizi per 30 secondi e prova a fare 3 serie.
   • Alcuni sono più pesanti di altri, quindi cerca di valutare correttamente la situazione prima di iniziare l'esercizio.
4. 4 Oscillare i pesi come una corda. Le azioni sono in gran parte simili alle precedenti. Tieni saldamente il kettlebell e fallo oscillare verso l'alto, partendo dall'altezza delle gambe, mantenendolo dritto al centro e sollevandolo fino all'altezza del petto, non all'altezza della testa. Ripeti 15-20 volte per 3 serie.
5. 5 Esegui l'esercizio dell'oscillazione russa. Sdraiati a terra in una posizione ab di base e tieni un bilanciere moderatamente pesante con entrambe le mani. Allunga le braccia davanti a te e siediti con la schiena molto piatta con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Con la contrazione dei principali muscoli addominali, ruota di 90 gradi su un lato, mantenendo le braccia dritte. Poi gira dall'altra parte. Prova a fare il maggior numero di giri possibile in 30 secondi, ma fallo lentamente. Fai 3 serie.
6. 6 Alza le gambe mentre sei sospeso. Mantieniti in aria su una tavola come se stessi per alzarti, ma alza invece le gambe. Fai un angolo retto con le gambe, avvicinando le ginocchia alla vita e tieni le gambe dritte. Fai 3 serie da 15 ciascuna.

Metodo 3 di 3: Mantenimento della forza muscolare addominale centrale

1. 1 Fai gli esercizi che ti piacciono regolarmente. Non puoi mantenere i muscoli in forma in uno o due allenamenti. Se vuoi avere muscoli addominali forti e tesi e una pancia piatta, devi allenarti regolarmente e mangiare bene. Per semplificarti le cose, trova un esercizio che ti piace.
   • YouTube, Muscle & Fitness e una miriade di altre fonti che offrono guide di allenamento gratuite e vari schemi di allenamento da seguire. Scegli quelli che ti piacciono e prova a farli 3 volte a settimana. Falle musica. Questo è molto più facile che provare a farlo da soli.
   • Alcune persone preferiscono accenderli regolarmente e provarne di nuovi ogni volta. Riscaldati per una o due settimane, poi trovane uno nuovo. Cambia in modo da non annoiarti con loro.
2. 2 Concentrati su esercizi che bruciano i grassi per enfatizzare i tuoi muscoli. Dopo il duro lavoro, tutti vogliono non solo sentire i risultati, ma anche vederli. Durante l'esercizio, presta attenzione a bruciare calorie e ridurre il grasso in vita per assicurarti che i risultati siano visibili.
   • Anche se lavori duramente sui muscoli addominali centrali, sarà difficile eliminare lo strato di grasso intorno alla vita con un semplice esercizio. Gli esercizi cardio sono il modo migliore e più veloce per eliminare il grasso in eccesso e mostrare i muscoli allenati.
   • Per perdere grasso, aggiungi tre allenamenti cardio di 30-40 minuti a settimana ai tuoi esercizi regolari, facendo pause di 15-30 secondi, per imparare rapidamente l'allenamento.
3. 3 Concentrati sulla forma fisica a tutto tondo. Per rafforzare i muscoli, devi essere in buona salute, non solo avere addominali e muscoli della schiena forti. Se vuoi ottenere risultati, devi concentrarti sulla costruzione muscolare e bruciare i grassi, il che richiede una discreta quantità di esercizio cardiovascolare oltre all'esercizio di base.
   • Le tabelle di apprendimento contengono combinazioni di un tipo di esercizio descritto in un articolo specifico, ma sono veloci, con brevi pause intermedie. Trova un gruppo di 10 esercizi che ti piacciono e dividili in sottogruppi di 60 secondi di esercizio e 30 secondi di riposo. Esegui i tuoi esercizi di base 3 volte e finisci in un'ora o meno.
   • Considera di integrare i tuoi esercizi di base con altri trattamenti aerobici per tutto il corpo. Cerca lezioni di yoga, pilates o spinning nella tua zona da frequentare e alternare con i tuoi allenamenti di base.
4. 4 Mangia più cereali integrali, proteine ​​magre e verdure ricche di vitamine. Non puoi seguire una dieta sbagliata. Se stai facendo esercizi addominali di base, concentrati sui carboidrati a digestione lenta come la farina d'avena e le patate dolci. Se vuoi mangiare proteine, pensa a fagioli, noci e pollo magro invece di hamburger grassi e cibi fritti.
   • Consiglio segreto: fai uno spuntino 15 minuti dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di glicogeno e costruire muscoli. Mangia qualcosa di sano, come una manciata di mandorle tostate, yogurt, frutta fresca, burro di arachidi o un frullato proteico.
   • L'alcol, in particolare la birra, tende ad andare direttamente nel retto. Se ti piace bere di tanto in tanto, prova a ridurre se vuoi avere addominali sodi. Quando bevi, concentrati su bevande pulite e ipocaloriche ed evita intrugli zuccherati.
5. 5 Non rimanere senza acqua. Quando ti alleni, è importante ripristinare la quantità di liquidi nel tuo corpo che hai perso attraverso la sudorazione. Bevi almeno 2 litri di liquidi al giorno durante l'attività fisica. Assicurati che il tuo corpo non sia disidratato prima di iniziare un allenamento.
6. 6 Evita lo stress quando possibile. La ricerca mostra che il cortisolo, a volte chiamato "ormone dello stress", colpisce il grasso della pancia. Normalmente, i livelli di cortisolo oscillano durante il giorno, ma tendono ad aumentare durante lo stress.
   • Prendi sul serio la tua salute mentale come prendi la tua salute fisica. Fai delle pause di tanto in tanto durante il giorno per rilassarti. Pratica la respirazione ritmica, il rilassamento muscolare progressivo o qualsiasi altra tecnica di meditazione a tua scelta.
7. 7 Lascia che il tuo corpo si riprenda dal tuo allenamento. Puoi sovraccaricarti e causare danni enormi. Devi dare ai muscoli per recuperare, dare loro la possibilità di crescere. In caso contrario, i progressi saranno più lenti rispetto alle pause.
   • Cerca di fare esercizio ogni giorno della settimana e di fare qualcosa di divertente nei fine settimana che ti mantenga in movimento. Se ti alleni il lunedì, mercoledì e venerdì, gioca a basket con gli amici il sabato o fai escursioni la domenica per essere in movimento. Questo ti aiuterà a rimanere in buona salute in vari modi.