Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: corretta gestione dei muscoli durante l'esercizio
• Metodo 2 di 3: calmare i muscoli dopo l'allenamento
• Metodo 3 di 3: prevenire il dolore muscolare
• Avvertenze

I muscoli possono far male dopo l'esercizio o altre attività fisiche. Sebbene il dolore muscolare possa peggiorare e interferire con l'attività fisica, più esercizio fai, meno dolore muscolare sperimenterai nelle prossime settimane. Usa i nostri consigli per alleviare il dolore muscolare!

Passi

Metodo 1 di 3: corretta gestione dei muscoli durante l'esercizio

1. 1 Riscaldati e inizia ad allenarti con attenzione. Per mantenere i muscoli flessibili ed evitare lesioni durante l'esercizio intenso, dovresti iniziare l'allenamento con attenzione per riscaldare i muscoli e renderli flessibili. Non saltare direttamente in un regime di allenamento intenso.
   • Inizia con esercizi leggeri e aumenta gradualmente l'intensità. Ad esempio, se stai facendo sollevamento pesi, non prendere subito molto peso: inizia con esercizi con un peso della mano leggero, prima di iniziare con una panca con un peso elevato.
2. 2 Allunga correttamente. Lo stretching all'inizio e alla fine dell'allenamento aiuterà anche a rilasciare l'acido lattico dai muscoli. Aspettare ore dopo allenamenti intensi prima di fare stretching non è una buona idea. Allungare subito dopo l'esercizio che può causare dolore per prevenire l'indolenzimento muscolare.
   • Ricordati di fare stretching dopo il riscaldamento, poiché i tuoi muscoli saranno più flessibili, il che significa che avranno meno probabilità di essere danneggiati dallo stretching. Leggi questo articolo molto utile per consigli su come allungare correttamente per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
3. 3 Bere liquido. La disidratazione all'inizio dell'esercizio o dello sport è pericolosa non solo perché può portare a vertigini e svenimenti, ma anche perché può causare dolori muscolari in seguito. Una corretta assunzione di liquidi durante l'esercizio intenso aumenta il livello di ossigeno nei muscoli, il che conferisce ai muscoli una maggiore resistenza e li aiuta anche a recuperare durante l'esercizio.
   • Cerca di non bere molta acqua subito prima dell'allenamento, poiché ciò può causare gonfiore e crampi. Invece, bevi sempre molti liquidi, specialmente 24-48 ore prima di allenamenti intensi.
   • La regola generale per bere acqua è bere metà del tuo peso corporeo in once (1 oncia = 28,3 grammi). Pertanto, se pesi 72 kg, dovresti consumare 80 once di acqua al giorno (2,3 litri o 9,8 bicchieri). Questa quantità include anche l'acqua che si consuma con il cibo, così come i liquidi di altre bevande, come succhi di frutta o latte.
   • Ricordati di bere liquidi durante l'allenamento: bere un bicchiere d'acqua ogni 15 minuti di esercizio intenso è un'ottima opzione.

Metodo 2 di 3: calmare i muscoli dopo l'allenamento

1. 1 Raffreddare. L'acqua ghiacciata subito dopo l'allenamento è la cosa migliore per prevenire l'indolenzimento muscolare. Riduce l'infiammazione nei muscoli e impedisce al dolore di diffondersi attraverso di loro. Se sei un atleta professionista o ti alleni in una palestra d'élite, dovresti avere accesso a un bagno ghiacciato per ridurre l'indolenzimento muscolare. In caso contrario, prova una delle seguenti strategie:
   • Fai una doccia o un bagno freddi. Più freddo è, meglio è: gli atleti professionisti usano letteralmente l'acqua ghiacciata, ma se trovi difficile sopportare questa temperatura, usa solo acqua fredda del rubinetto senza aggiungere acqua calda. Non funzionerà allo stesso modo dell'acqua ghiacciata, ma sarà migliore dell'acqua calda o dell'acqua a temperatura ambiente.
   • Se sei un atleta, acquista un secchio da 19 litri. Per evitare dolori alle mani (ad esempio, dopo aver giocato a baseball), un secchio da 19 litri pieno di acqua ghiacciata ti aiuterà a raffreddare l'intero braccio in una volta. Questo metodo funziona benissimo anche per le gambe.
   • Quando raffreddi un muscolo o un gruppo muscolare (non l'intero corpo), assicurati di avvolgere il ghiaccio in qualcosa prima di applicarlo sul corpo. Ciò eviterà danni da freddo alla pelle. Metti il ​​ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica, quindi avvolgilo in un canovaccio o un panno prima di applicarlo sui muscoli interessati.
   • Usa la pellicola trasparente per attaccare il ghiaccio agli arti o a tutto il corpo. Se devi muoverti (cucinare, pulire, ecc.), il nastro ti aiuterà a fissare il ghiaccio sul muscolo mentre ti muovi.
   • Raffredda i muscoli per 10-20 minuti.
2. 2 Riscaldamento. Mentre il ghiaccio dovrebbe essere il primo passo, dopo alcune ore è una buona idea applicare calore ai muscoli desiderati e aiutarli a rimanere flessibili e non rigidi. Applicare calore per circa 20 minuti.
   • Fai un bagno o una doccia calda. L'acqua aiuta a rilassare i muscoli.
   • L'aggiunta di sali di Epsom all'acqua del bagno è un ottimo rimedio casalingo per l'indolenzimento muscolare. I sali di Epsom sono costituiti da magnesio, che viene assorbito dalla pelle ed è un rilassante muscolare naturale. Aggiungere 2-4 cucchiai arrotondati al bagno e coprire con un po' d'acqua per sciogliere il sale. Goditi il ​​tuo bagno. Sentirai sollievo subito dopo aver fatto il bagno.
   • Se i muscoli del collo sono rigidi, prendi del riso crudo, riempi con esso il calzino e annoda l'estremità del calzino. Riscaldalo nel microonde per un minuto e mezzo e utilizzalo come piastra riscaldante. Può essere utilizzato più volte.
   • Per i dolori muscolari individuali, puoi applicare gli scaldini a strappo direttamente sulla pelle e lasciarli sotto i vestiti per diverse ore. Puoi acquistarli nella maggior parte delle farmacie.
3. 3 Mossa. Rilassare completamente i muscoli durante il recupero può essere un'idea allettante, ma la ricerca ha dimostrato che un'attività lieve che coinvolge i muscoli può ridurre i tempi di recupero. D'altra parte, è importante dare ai muscoli il tempo di recuperare, quindi non esagerare.
   • L'esercizio aiuta con l'indolenzimento muscolare aumentando il flusso sanguigno ai muscoli, che aiuta a liberarsi delle tossine più velocemente e previene l'indolenzimento muscolare.
   • Ricorda l'intensità degli allenamenti che hanno causato il dolore, quindi esegui la versione più leggera di questi esercizi il giorno successivo (circa la stessa intensità di un riscaldamento). Ad esempio, se correre 7 km ti fa dolere i muscoli, cammina a passo svelto per circa un chilometro.
4. 4 Fatti fare un massaggio. Se ti alleni fino all'esaurimento, si formano piccole lacrime nel tessuto muscolare. La reazione naturale del corpo alle lacrime è l'infiammazione. Il massaggio aiuta a ridurre la produzione di proteine ​​​​citochine, che sono coinvolte nello sviluppo del processo infiammatorio. Il massaggio aumenta anche il numero di mitocondri nei muscoli, il che aumenta la capacità del muscolo di estrarre ossigeno.
   • Il massaggio aiuta a eliminare l'acido lattico, la linfa e altre tossine stagnanti dai muscoli.
   • Trova un buon massaggiatore e lascia che lavori con i tuoi muscoli doloranti. Il massaggio rilassa, lenisce e guarisce.
   • Massaggia tu stesso i muscoli. A seconda della posizione del dolore, puoi provare a massaggiarti. Per massaggiare più forte il tessuto muscolare, usa i pollici, le nocche e i palmi delle mani. Puoi anche usare una pallina da tennis per allenare i punti stretti e alleviare la pressione dalle mani.
   • Se stai massaggiando un muscolo dolorante, non concentrarti sul centro di quel muscolo. Concentrati maggiormente sui fasci a ciascuna estremità. Questo aiuterà il muscolo a rilassarsi più velocemente, quindi se ti fa male il polso, massaggia l'avambraccio.
5. 5 Acquista un rullo massaggiante. Questo dispositivo portatile ti aiuterà a concederti un massaggio rilassante profondo sia prima che dopo l'allenamento. Questo rilasserà i muscoli e preverrà il dolore, oltre ad aiutare a lenire i muscoli che sono già doloranti. Questo metodo funziona benissimo per i muscoli delle cosce e delle gambe, ma puoi usarlo anche per i muscoli della schiena, del torace e dei glutei. Premi il rullo contro il muscolo dolorante e strofinalo su e giù. Questa azione aiuterà ad alleviare la tensione e lo stress.
   • Conosciuto come rilassamento auto-miofasciale, questo metodo di massaggio un tempo era utilizzato solo da atleti e medici professionisti, ma ora sta diventando generalmente disponibile per chiunque sia coinvolto nello sport o nel fitness. Puoi acquistare un rullo massaggiante in qualsiasi negozio di articoli sportivi o online.
   • Leggi il nostro articolo su come utilizzare il rullo massaggiante per rilassare meglio i muscoli.
   • Se non vuoi spendere $ 20- $ 50 per un rullo massaggiante, puoi usare una pallina da tennis come rullo.
6. 6 Prendi un antidolorifico. Se hai bisogno di un sollievo immediato, prendi il paracetamolo o un farmaco antinfiammatorio non steroideo come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina.
   • Se tu o la persona che stai aiutando ad alleviare il dolore muscolare hai meno di 18 anni, non dovresti usare l'aspirina come antidolorifico. Se il bambino ha meno di 18 anni, l'assunzione di aspirina può causare una malattia pericolosa: la sindrome di Reye, che può portare a danni cerebrali acuti.
   • Cerca di non assumere FANS regolarmente. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono ridurre la capacità dei muscoli di rigenerarsi naturalmente se li prendi troppo spesso. Meglio trovare modi più naturali per aiutare i muscoli, se possibile.
7. 7 Scopri quando il dolore è normale e quando segnala un problema. È normale che i muscoli facciano male dopo un allenamento intenso o dopo aver stressato gruppi muscolari che non ti alleni da un po'. Tuttavia, dovresti prestare attenzione ai segnali che indicano un problema serio.
   • Il dolore muscolare comune si verifica il giorno dopo un allenamento intenso, soprattutto quando si cambia regime di allenamento, si aumenta l'intensità o si utilizzano muscoli che non sono stati utilizzati in precedenza. Di solito, questo dolore muscolare raggiunge il suo apice il secondo giorno e poi gradualmente scompare.
   • Presta attenzione a qualsiasi dolore improvviso e acuto durante l'attività fisica che potrebbe indicare uno strappo muscolare. Fai attenzione anche ai dolori articolari, che possono essere un segno di danno a un legamento o al menisco o un segno di artrosi.
   • Chiama il tuo medico se avverti un dolore improvviso grave o che non risponde ai farmaci, o se il dolore non scompare dopo alcuni giorni.

Metodo 3 di 3: prevenire il dolore muscolare

1. 1 Fai la dieta giusta e non dimenticare di bere liquidi. Se i tuoi muscoli fanno male a causa di un esercizio intenso come il sollevamento pesi, significa che si stanno ricostruendo, quindi hanno bisogno di acqua e molte proteine. Mangia 1 grammo di proteine ​​al giorno per ogni 0,5 kg di peso corporeo.
   • Ad esempio, un uomo di 80 libbre con il 20% di grasso corporeo dovrebbe consumare circa 130 grammi di proteine ​​al giorno. Ciò accelererà i tempi di recupero e preverrà anche la perdita di peso dovuta a una cattiva alimentazione. Consumare proteine ​​15-45 minuti dopo l'esercizio per ottenere i migliori risultati.
   • Bevi molta acqua durante l'attività fisica e durante la giornata. I tuoi muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare e il tuo corpo ha bisogno di acqua per riparare i tuoi muscoli. Ricordati di bere acqua.
   • Mangiare carboidrati prima e dopo l'allenamento aiuta i muscoli a recuperare e ti dà anche l'energia di cui hai bisogno per rimanere in pista.
2. 2 Prendi vitamine, antiossidanti e altri integratori. I muscoli hanno bisogno di determinate vitamine e minerali per recuperare correttamente durante l'esercizio, quindi assumere gli integratori giusti può aiutarti a prepararti per un esercizio vigoroso.
   • La vitamina C e gli antiossidanti in particolare sono efficaci nel prevenire l'indolenzimento muscolare. Mirtilli, carciofi e tè verde sono ricchi di antiossidanti, mentre peperoncino, guava e agrumi sono ricchi di vitamina C.
   • L'assunzione di integratori di aminoacidi a catena ramificata (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) e altri integratori pre-allenamento - come L-Glutammina, L-Arginina, Betaina e Taurina - aiuterà a preparare il corpo a rimuovere le scorie dai muscoli. Aiuterà anche con il recupero e il riciclaggio delle proteine ​​durante la ricostruzione muscolare.
   • Prendi integratori proteici. Le proteine ​​aiutano a ricostruire i muscoli.Puoi iniziare a mangiare cibi ad alto contenuto proteico (come uova, yogurt o pollo) o aggiungere un po' di proteine ​​in polvere al tuo frullato dopo l'allenamento.
   • Aggiungi la creatina alla tua dieta. La creatina è un amminoacido che viene prodotto naturalmente nel corpo, ma aggiungere più creatina alla tua dieta aiuterà i tuoi muscoli a recuperare più velocemente dopo un esercizio intenso. Puoi acquistare integratori di creatina in qualsiasi negozio di alimenti naturali.
3. 3 Prova il succo di amarena. Recentemente, il succo di amarena è diventato un prodotto molto popolare grazie al suo alto contenuto di antiossidanti e altre sostanze benefiche. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che il succo di ciliegia allevia il dolore muscolare da lieve a moderato.
   • Puoi trovare il succo di amarena al 100% nella maggior parte dei negozi di alimentari o nei negozi specializzati in alimenti naturali. Cerca del succo che non sia mescolato con un altro succo (come quello di ciliegia e di mela), poiché una bevanda del genere ha solitamente una quantità minima di succo di ciliegia. Assicurati inoltre che non vengano aggiunti zucchero o altri ingredienti al succo.
   • Usa il succo di amarena come base per un frullato post allenamento o bevilo da solo. È meglio berlo subito dopo averlo tolto dal frigorifero. In alternativa, puoi mettere una tazza di succo di amarena nel congelatore per 45 minuti per creare un delizioso frullato di succo di ciliegia ghiacciato.

Avvertenze

• Fai attenzione se vuoi immergere tutta la mano nel secchio d'acqua da 19 litri (come sopra). Ciò può comportare una rapida perdita di calore corporeo, che può influire negativamente sulla circolazione sanguigna. Non farlo se hai la pressione sanguigna o problemi cardiaci. Anche se sei completamente sano, immergi delicatamente la mano, centimetro per centimetro, partendo dalla punta delle dita, soprattutto in una giornata calda. È meglio se congeli l'acqua in uno stampo per ghiaccioli e ti pulisci la mano (di nuovo iniziando con le dita), asciugando e massaggiando immediatamente (spostando dalla mano fino al busto). Fai tutto con attenzione per non farti male e non esercitare troppo stress sui tuoi nervi.
• Il raffreddamento continuo dei muscoli dolorosi non è molto efficace. Di solito si consiglia di raffreddare la mano con ghiaccio per 15-20 minuti, quindi rimuovere il ghiaccio per 15-20 minuti e ripetere nuovamente la procedura. Il fatto è che l'effetto di raffreddamento del ghiaccio raggiunge il suo massimo in 15-20 minuti e un'ulteriore esposizione al ghiaccio non raffredderà più i muscoli. Inoltre, il raffreddamento prolungato del ghiaccio può portare a congelamento, tessuti molli o danni alla pelle.
• Il dolore articolare è un problema serio che può derivare da lesioni gravi. Non confondere il dolore muscolare e il dolore articolare. Se il dolore persiste dopo alcuni giorni di riposo e utilizzando tutte le procedure descritte nell'articolo, dovresti consultare il medico.